Hogar Pérdida de peso 50 La evidencia de pérdida de peso basado consejos que realmente funcionan según la ciencia

50 La evidencia de pérdida de peso basado consejos que realmente funcionan según la ciencia

por Dr. Kylie López, MD, MSCR
Publicada: Ultima actualización en
50 consejos de pérdida de peso basados en evidencia que realmente funcionan

Que buscan perder peso después de un período de vacaciones excesivamente indulgente? Estos 50 consejos – respaldados por la investigación – verán a alcanzar su meta en poco tiempo!

De comer pequeñas Placas …

La investigación ha demostrado que las personas tienden a subestimar la cantidad que comen de los grandes platos y cuencos. Cuando se les da la misma porción de comida, la gente comía menos cuando se sirve en un plato pequeño en lugar de uno grande. Los científicos creen que una placa completa trucos de la mente en la creencia de que está comiendo más.

… Y vuelven azules

Curiosamente, cuando comemos de placas azules que tienden a comer menos cuando comemos de otros colores, de acuerdo con 2.011 investigación – aunque los científicos no están seguros de por qué esto es!

Tener un aperitivo

Comer una ensalada o un tazón de sopa a base de caldo antes de la comida principal y va a ser más propensos a comer menos ya que el agua y aperitivos ricos en fibra ayudan a llenar para arriba. Los estudios han encontrado que disfruta de dos porciones de sopa baja en calorías diaria puede conducir a un 50% mayor pérdida de peso que consume la misma cantidad de calorías de un alimento aperitivo.

Dormir como un bebé…

La evidencia muestra que el sueño de una buena noche puede evitar el exceso de gordura. La falta de sueño en realidad disminuye los niveles de leptina – el apetito supresión hormonal, al tiempo que aumenta la grelina , el hambre estimulante. No debería ser ninguna sorpresa entonces que los que están privados de sueño han demostrado ser más hambre y anhelan los alimentos chatarra como carbohidratos, dulces y alimentos salados. No puede dormir? Trate de añadir s ome de estas plantas para su dormitorio  o la difusión de estos aceites esenciales !

Pero … No dormir hasta tarde los fines de semana

Un reciente Universidad Brigham Young estudio dice que las mujeres que van a la cama y levantarse a la misma hora todos los días tienen menores niveles de grasa corporal.

Comer el desayuno diario

Los investigadores creen que los que se saltan el desayuno son más propensos a ser obesos! Comer con frecuencia el desayuno fuera de casa también estaba vinculado con la obesidad. Hacen un desayuno saludable y nutritivo todos los días y mantenerse delgado – aquí hay algunas deliciosas recetas de desayunopara probar.

Deja de estresarte

Cuando nos causan estrés, nuestros cuerpos segregan una hormona llamada cortisol , que, cuando está elevada durante demasiado tiempo, conduce a un aumento en la cantidad de grasa visceral alrededor de la barriga. Por qué no probar los aceites esenciales como una forma alternativa para controlar el estrés y la ansiedad ?

Equilibrar sus hormonas

El cortisol no es la única hormona que se mete con su peso – la tiroides y glándulas suprarrenales pueden desempeñar un papel también, al igual que las hormonas del hambre ” mencionados anteriormente. Hormonas que están fuera de control puede ser un bloqueo frustrante para la pérdida de peso por lo que aprender a equilibrar el suyo hoy!

Trate de alta intensidad intervalo (HIIT)

Cualquier tipo de entrenamiento puede ayudar a perder peso, pero Interview , que implica alternando períodos cortos de ejercicio aeróbico intenso con períodos de recuperación menos intensa, es uno de los mejores métodos de quema de grasa. Se ha demostrado ser más eficaz que otros tipos de actividad cardiovascular en la reducción de la grasa corporal, en particular alrededor de la barriga.

Levantar pesas

No se limite a seguir con cardio cuando se trabaja – levantamiento de pesas es importante para la salud en general también. No sólo va a ayudar a tonificar los músculos y el fuego de su metabolismo , pero es vital para la salud de los huesos fuertes .

Unirse a una clase de yoga

Para eliminar el estrés y tonificar en uno, probar un curso de yoga. Un estudio de 2012 de las mujeres post-menopáusicas obesas encontró que 16 semanas de yoga ‘ disminuyeron significativamente’ el peso corporal, porcentaje de grasa corporal, la masa corporal magra, índice de masa corporal, circunferencia de la cintura y la grasa visceral!

Oler su alimento

Por extraño que parezca, varios estudios han demostrado que los alimentos con olor puede ser suficiente para engañar al cerebro para que la sensación de saciedad. Algunos de los alimentos probados por sus olores saciantes incluyen el aceite de oliva virgen extra, ajo, manzanas, plátanos, hinojo y pomelo. Pero a menos que tenga la fuerza de voluntad extraordinaria, no trate de oler el chocolate o panecillos recién horneados!

Difusa aceites esenciales

Junto con olor a los alimentos, se podría tratar de usar algunos aceites esenciales conocidos para ayudar a la pérdida de peso – como el pomelo, limón, canela, hinojo y bergamota. Echa un vistazo a esta guía detallada de los aceites esenciales para la pérdida de peso.

comprar productos orgánicos

Un estudio canadiense en ratones encontró que los productos químicos en los pesticidas comunes han demostrado retrasar la función metabólica, al tiempo que aumenta el riesgo de obesidad y diabetes. Comprar productos orgánicos y que no es necesario que preocuparse de estos productos químicos – aquí está cómo hacerlo en un presupuesto .

No coma cuando Distraído

Un documento publicado en la revista American Journal of Clinical Nutrition informa que la multitarea (como comer mientras ve la televisión, la conducción o de trabajo) y la alimentación distraído o sin prisas hace que coma más.

masticar lentamente

El simple acto de masticar los alimentos lentamente también le ayuda a sentirse lleno ya que su cerebro tiene más tiempo para registrar que el cuerpo ha sido adecuadamente alimentado.

¡Engañar!

La investigación ha demostrado que el tener una comida trampa una vez por semana puede acelerar el metabolismo mediante la reactivación de los niveles de abanderamiento de la leptina (hormona que suprime el apetito), el equilibrio de las hormonas tiroideas y la reducción de la ansiedad . Mantenerlo razonablemente saludable sin embargo y elegir alta en carbohidratos en las comidas ricas en grasas para los más leptina efectos impulsar.

Se Instagram!

Los alimentos diarios fotográficos han demostrado que cambiar las actitudes y los comportamientos asociados con la elección de alimentos. Las fotos son mejores que los diarios escritos a medida que se toman antes de comer ( cuando se tiene el poder de resistir), en lugar de después de que ha complacido!

Alimentos para comer

Ahora que hemos cubierto algunos de los consejos de estilo de vida y las reglas generales de alimentos para ayudarle a alcanzar su peso ideal, vamos a ver algunos alimentos específicos que se pueden agregar a su dieta para impulsar el potencial de sus esfuerzos. Como pauta general , el 75% y el 80% de la pérdida de peso es dictado por lo que comemos así que presta atención a lo que hay en su plato!

Aceite de coco

Este aceite delicioso y versátil contribuye a la pérdida de peso en no menos de seis maneras – leer acerca de ellos aquí ! Puede añadir el aceite de coco a sus productos de panadería, freír con él, lo utilizan como una crema para café, colarse en batidos o difundirlo en su pan tostado!

El vinagre de sidra de manzana (ACV)

Otra de las maravillas-alimento versátil, ACV es conocido por equilibrar los niveles de azúcar en la sangre y la saciedad, entre otros beneficios. Cuando los participantes en un estudio se les dio diferentes niveles de ACV junto con los hidratos de carbono en forma de pan blanco, los análisis de sangre mostraron que cuanto mayores sean los niveles de vinagre tomadas, menor es la glucosa en sangre y los niveles de insulina de los participantes. Aquellos que consumían la mayor parte de vinagre también reportaron sentirse más lleno que los otros.

Hongos

Los hongos son una gran herramienta de la pérdida de peso, especialmente cuando se utiliza en lugar de carne roja (pensar en términos de tartas artesanales, lasañas y tacos). Un estudio encontró que aquellos que consumían una taza de setas cada día en lugar de carne perdido un promedio de 7 libras, tenía una cintura más pequeña y un menor índice de masa corporal ; y eran más capaces de mantener su pérdida de peso que los que comían la carne. Una, a principios de 2008 estudio tuvo resultados similares.

Chocolate negro

Cuando estás en una dieta de pérdida de peso, un poco de tratar de vez en cuando puede ser más que bienvenidos! Si usted siente la necesidad de disfrutar, probar un poco de chocolate negro. Un estudio que observa los efectos de chocolate blanco y negro encontró que aquellos que comían la variedad oscura experimentaron niveles de azúcar en la sangre, que el Dr. Oz afirma es la clave para perder y mantener el peso.

Los hidratos de carbono Brown

Cuando se trata de carbohidratos como pan, pasta, patatas y arroz, el blanco es la peor opción. Seguir con las versiones integrales (marrón) y que podría caer libras sin siquiera intentarlo. Un estudio de 2008 vio a los participantes consumen casi idénticos comidas – con una excepción: un grupo comió arroz blanco mientras que el otro comieron marrón o negro. El grupo de arroz marrón / negro disfrutó de una mayor reducción de peso, masa corporal y la grasa corporal en comparación con el grupo de arroz blanco.

Además, los investigadores de la Universidad de Massachusetts Medical School dicen que si se va a realizar un cambio en su viaje a la pérdida de peso debe ser aumentar la ingesta de fibra – a través de más alimentos de grano entero y vegetales llenos de fibra.

arándanos

Estas frutas ricas en antioxidantes son repleta de bondad. 2011 la investigación muestra que los ratones que consumieron la mayor cantidad de arándanos tuvieron una disminución del 73% en los lípidos de grasa. Otros investigación , que examinó el efecto de las comidas de arándano negro enriquecido en los niveles de grasa de ratas obesas, encontró que los animales experimentaron mayores niveles de pérdida de grasa abdominal.

Bayas de Goji

Gracias a su contenido relativamente alto de fibra y proteína, las bayas de Goji son grandes para el control de apetito y los niveles de azúcar en sangre. También un sabor tan dulce que van a frenar al instante sus antojos de dulces. Descubre más acerca de la baya de goji poderosa aquí .

Avena

Comer un plato de avena para el desayuno puede regular sus niveles de azúcar en la sangre durante todo el día y conseguir que su metabolismo va de nuevo después de una noche de descanso. Sólo asegúrese de que usted se salta la confirmación cosas – que puede contener hasta 17 g de azúcar por porción!

Peras y manzanas

Bocado en estas frutas para mantenerlo lleno entre comidas . Contienen un tipo de fibra soluble que reduce la cantidad de azúcar y calorías absorbidas en el torrente sanguíneo después de una comida, evita la acumulación de grasa y te mantiene lleno.

Aguacate

Los aguacates son ricos en ácidos grasos monoinsaturados, que estudia espectáculo es un poderoso reductor de la grasa del vientre. Otra investigación encontró que aquellos que comían aguacate fresco con su almuerzo tenían un 40% menos deseo de merienda en el transcurso de tres horas, y un 28% menos deseo lo largo de un período de cinco hora después de la comida. Aquí hay 19 razones más para comer aguacates para la salud!

Los frijoles y las lentejas

Alto contenido en fibra y proteínas, frijoles ayudan al cuerpo a la liberación de una sustancia llamada colecistoquinina (CCK), una hormona digestiva que actúa como un supresor natural del apetito.

Pistachos

En-shell consumo de pistacho ralentiza la ingesta de calorías de acuerdo con dos estudios. El primer estudioencontró que los que tenían que pagar sus tuercas antes de comer comieron 41% menos calorías que los que consumieron los pistachos sin cáscara. El segundo mostró que el montículo de conchas vacías pistacho puede recordar exactamente cuántos frutos secos que han comido! Los que podían ver sus cáscaras vacías comieron 22% menos que los que no podía.

Huevos

La investigación ha encontrado que el consumo de huevos para el desayuno puede ayudar a la pérdida de peso mediante la limitación de la ingesta de calorías durante el resto del día a más de 400 calorías . Seguir con rango o libre del patio trasero huevos , ya que tienen una mucho mayor valor nutricional de los huevos de baterías crueles.

Alta glucorafanın Brócoli

Se han producido Ciertos tipos de brócoli para contener niveles más altos de un compuesto beneficioso llamado glucorafanina . Esta sustancia ayuda a reequilibrar nuestro sistema metabólico y eliminar algunos de los efectos dañinos de un metabolismo desequilibrado. La investigación dice que las personas que consumen esta variedad de alta glucorafanın han mejorado el metabolismo y los niveles más bajos de grasa en la sangre.

Condiméntalo

Hierbas y especias están cargados de antioxidantes y tienen muchas propiedades curativas . Un montón también puede ayudar a perder peso. Tratar:

  • Ajo – ratas alimentadas con una dieta fueron graso junto con un suplemento de ajo encontrado para tener niveles reducidos de peso y de grasa. Su sangre y el hígado también fueron protegidos frente a la mala dieta.
  • Canela – un potente supresor del apetito, los estudios dicen añadiendo una pequeña cantidad de carbohidratos que mantiene lleno durante más tiempo.
  • Pimienta de Cayena – una sustancia en Cayena, llamado capsaicina, se ha encontrado para suprimir el hambre y aumentar la sensación saciedad. También tiene termo-genética propiedades que conducen a un aumento del metabolismo.
  • Menta – sólo oler la menta llevó ciertos sujetos de estudio para comer ” significativamente menos calorías totales, calorías de grasa saturada, grasa total y el azúcar.
  • Ginger – un estudio encontró que aquellos que bebían 2 gramos de jengibre en polvo en agua caliente tenían menos hambre tres horas más tarde de los participantes que no beben.

Comidas que se deben evitar

En la patada de pérdida de peso, decir no a estos asesinos del metabolismo:

Azúcar

El azúcar es uno de los peores alimentos para el metabolismo y la salud general. Un estudio incluso ha demostrado que, cuando las calorías son iguales, los de una dieta baja en azúcar puede quemar 325 calorías más al día que los que comer una dieta baja en grasa! Tome un vistazo a cómo dejar de azúcar en dos semanas, como se explica por un ex adicto al azúcar aquí. 

sal

Añadiendo uno más gramos de sal para su consumo diario podría aumentar el riesgo de obesidad por hasta un 25%, dicen los investigadores de la Universidad Queen Mary de Londres . Sin embargo, puede ser un caso de la prevención es mejor que la cura, ya que los resultados del estudio no demuestran que la reducción de la sal será ayudar a la pérdida de peso! El exceso de sal sigue siendo terrible para nuestra salud, por lo que la tala es siempre una buena elección. Asegúrese de evitar estos alimentos con alto contenido de sal también!

Los alimentos libres de azúcar

Si bien pueden parecer una opción segura, alimentos libres de azúcar se cargan con edulcorantes artificiales para hacerlos más apetecibles. Animales sujetos que consumieron fueron encontrados edulcorantes artificiales a comer más, tienen metabolismo más lento y ganar un 14% más de grasa corporal – en tan sólo dos semanas!

Procesados ​​y comidas rápidas

En un 2015 estudio , los investigadores encontraron que las personas que consumían una dieta alta en grasas durante sólo cinco días cambiaron su metabolismo para el peor! Evita la comida basura y se dará cuenta de la diferencia.

Aceites vegetales

Muchos alimentos procesados y restaurante se cocinan en, o contienen, aceites vegetales por lo que ver lo que come! Un estudio en animales investigar cómo diversos aceites afectan el metabolismo demostraron que los alimentados con aceite de girasol tenían la tasa metabólica peor, especialmente en comparación con aceite de colza.

Beber a su salud

Lo que la bebida puede importar casi tanto como lo que come cuando se trata de la pérdida de peso. Aquí está la verdad sobre las calorías líquidas.

espinacas Smoothies

Investigación dice que beber un batido de espinacas en la mañana puede significativamente menor de hambre durante todo el día y promover la pérdida de peso. Durante diez grandes recetas de batidos verdes, y más razones para beber ellos, echa un vistazo a este artículo .

café

El café tiene un sorprendente número de beneficios para la salud. Además de aumentar la energía y la función cerebral, al tiempo que reduce el riesgo de diabetes y la demencia, se ha encontrado que el café puede aumentar su metabolismo hasta en un 20% después de beber.

Té verde

Esta bebida favorita de Asia se ha demostrado en estudios para ayudar a perder peso. Gracias a un tipo de antioxidante en el té, conocido como catequinas, la adición de dos o tres tazas a su rutina diaria podría ver a reducir la grasa corporal, los niveles de colesterol y la presión arterial – y eso es sin cambiar su dieta o rutina de ejercicios. Lo que es más, el consumo de té verde se ha demostrado para aumentar la pérdida de grasa abdominal cuando se combina con ejercicio. Más información sobre los sorprendentes beneficios para la salud del té verde aquí .

Té de oolong

Varios estudios muestran oolong puede ayudar a perder peso. En un estudio , el 70% de los que bebieron el té al día durante 6 semanas perdido más de 1 kg de peso corporal, mientras que el 22% perdió más de 3 kg.

Plain Old H2O

Si usted bebe 17 oz de agua antes de cada comida, se puede llegar a perder un 44% más de peso durante un período de 12 semanas que las personas que no lo hacen, de acuerdo con alguna investigación. Alimentos con alto contenido de agua como el pepino, la sandía y el apio también trabajan a llenar antes, o entre comidas.

refrescos

Refrescos tienen que ir. Un estudio reciente encontró que el consumo de sosa regularmente causa aumentos de más del 100% , tanto en grasa en el hígado y la grasa esquelético. Cuando uno va al gimnasio regularmente, George Prior, asumió el reto de beber 10 latas de Coca-Cola al día durante un mes para demostrar sus efectos perjudiciales, él ganó 12 kg de peso y su presión arterial se disparó! Refrescos de dieta no son mejores para su salud o la cintura.

Zumo de frutas

A pesar de que mucha gente busca en jugo de frutas como una alternativa saludable a los refrescos, los investigadores de la Universidad de Glasgow advierten que potencialmente son tan malo para usted como el consumo de bebidas endulzadas con azúcar. También son sorprendentemente altos en azúcar y calorías.

Alcohol

Mientras que el alcohol puede acumular en las libras, un poco en realidad puede ser una buena cosa. Un estudio , llevado a cabo más de 13 años y de más de 19.000 mujeres, mostró que aquellos que disfrutaron de una o dos bebidas alcohólicas al día fueron al menos 30% menos propensos a ganar peso durante la mitad de la vida de los que se abstuvieron por completo.

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