Hogar Salud Dieta para reducir el colesterol en vegetarianos

Dieta para reducir el colesterol en vegetarianos

por Dr. Kylie López, MD, MSCR
Publicada: Ultima actualización en

Niveles óptimos de colesterol

Las cantidades óptimas de colesterol (en un dL de sangre) son:

  • Colesterol total : menos de 200 mg
  • Colesterol LDL: menos de 100 mg
  • Colesterol HDL : más de 60 mg

Alimentos que se deben evitar o limitar para reducir el colesterol

 

Para reducir el colesterol alto en sangre, limite la ingesta de:

  • Colesterol:
    • carne roja
    • Productos lácteos enteros: leche, queso, nata, mantequilla, ghee (mantequilla india), helado
    • Yema.
    • NOTA: si su colesterol LDL está por encima de 100 mg / dL, tome menos de 200 mg de colesterol por día. Los alimentos vegetales no contienen colesterol, por lo que cualquier alimento vegetal comercial (especialmente aceite) anunciado como “bajo en colesterol” no tiene ningún beneficio adicional.
  • Grasas saturadas :
    • carne roja
    • Productos de leche entera
    • Yema
    • Coco, incluida la mantequilla y el aceite
    • Aceite de palma, aceite de palmiste
  • Grasas trans o aceites hidrogenados  ( 2 ):
    • Mantecas vegetales
    • Margarinas duras (cuanto más blanda es una margarina, menos grasas trans tiene)
    • Papas fritas, galletas horneadas comercialmente, rosquillas, bizcochos, pasteles
    • NOTA: las cantidades de grasas saturadas y trans se enumeran en las etiquetas nutricionales.
  • Cantidad total de grasas. Limite las calorías de las grasas al 25-35% de su ingesta total de calorías.

Alimentos recomendados para vegetarianos con niveles altos de colesterol

Se recomiendan los siguientes alimentos en lugar de alimentos con alto contenido de colesterol y grasas saturadas:

  • Grasas monoinsaturadas : aceite de oliva (virgen extra, si es posible)
  • Grasas poliinsaturadas :
    • Aceites vegetales: cártamo, girasol, maíz, soja o aceite de semilla de algodón.
    • Nueces  (excepto coco), ( 3 ) y semillas. Las nueces pueden contener hasta un 80% de grasas, por lo que no se recomienda comer más de un puñado de nueces al día.
    • Ácidos grasos omega-3 : aceite de canola, linaza molida, nueces ( 4 ).
  • La margarina o el jugo de naranja enriquecidos con esteroles y estanoles vegetales ( 5 ) reducen la absorción de colesterol del intestino. Aproximadamente una taza (200 ml) de jugo de naranja fortificado por día se necesitaría para reducir el colesterol. Estos alimentos enriquecidos no son apropiados para niños y mujeres embarazadas o en período de lactancia.
  • Fibra soluble :
    • Salvado de avena en avena y avena integral
    • Habas y frijoles
    • Otros alimentos ricos en fibra soluble
    • NOTA: los alimentos con alto contenido de fibra soluble deben tomarse con suficiente agua para prevenir el estreñimiento.

Otros puntos para recordar

  1. Consulte con un dietista titulado qué alimentos son adecuados para usted.
  2. Bajar de peso, si tiene sobrepeso, puede reducir los niveles de colesterol.
  3. Si está estreñido , trate de evitar los aceites líquidos, que pueden cubrir las paredes intestinales y ralentizar la digestión. En su lugar, pruebe las nueces o la mantequilla de nueces como fuente de grasas saludables. Tenga en cuenta que la leche y el queso también pueden causar o agravar el estreñimiento. Revise los alimentos que alivian el estreñimiento .
  4. Si está hinchado o tiene gases excesivos, trate de limitar o evitar los alimentos que pueden causar hinchazón:
  5. Elija alimentos que le gusten y que sean buenos para su estómago.

Referencias:

  1. Niveles óptimos de colesterol en sangre   (nhlbi.nih.gov)
  2. Alimentos ricos en grasas trans (fda.gov)
  3. Frutos secos y ácidos grasos poliinsaturados   (mayoclinic.com)
  4. Fuentes de ácidos grasos omega-3   (heartfoundation.org.au)
  5. Esteroles y estanoles vegetales   (mayoclinic.com)

TAMBIÉN TE PUEDE INTERESAR

Deja un comentario