Hogar Salud Los 5 alimentos principales que combaten el colesterol que debe comer a diario

Los 5 alimentos principales que combaten el colesterol que debe comer a diario

por Dr. Kylie López, MD, MSCR
Publicada: Ultima actualización en

El colesterol alto en sangre es un problema común en todo el mundo, que a menudo afecta a personas a partir de los 30 años en adelante. Sin embargo, con el aumento de la obesidad y una dieta abundante en grasas y carbohidratos refinados, ahora se observan niveles altos de colesterol en la sangre en adultos más jóvenes, incluso en sus 20 años. La dieta es, por supuesto, un factor, pero también lo es la genética y otros aspectos del estilo de vida. Por lo tanto, controlar lo que come y evitar ciertos alimentos puede resultar útil. Pero algunos alimentos incluso tienen la capacidad de ayudar a reducir los niveles de colesterol y deben consumirse en grandes cantidades.

Estos alimentos que combaten el colesterol no son nuevos. No son súper alimentos especialmente diseñados que cuestan grandes cantidades de dinero. Son alimentos de uso diario que están fácilmente disponibles en la mayoría de los supermercados, pero no se les ha prestado mucha atención por su capacidad para combatir el colesterol. La forma en que funcionan estos alimentos es diferente. Algunos bloquean la absorción de colesterol de su tracto digestivo. Otros contienen “grasas buenas” que hacen que la balanza se oriente a favor del colesterol bueno. Estos alimentos pueden, como mínimo, minimizar los efectos del colesterol alto en sangre.

¿Por qué es peligroso el colesterol?

El colesterol es muy importante para su salud. Solo alrededor del 20% proviene de la dieta y el otro 80% se produce dentro del cuerpo. Sin embargo, los niveles altos de colesterol en el cuerpo son un problema. Recuerde que el problema es lo que sucede a largo plazo con los niveles altos de colesterol en sangre. Lentamente se forman depósitos de colesterol en las paredes de las arterias. Reduce gradualmente estas arterias ( aterosclerosis ), lo que restringe el flujo sanguíneo al órgano diana. Con el tiempo, puede bloquearse si la placa de grasa se rompe o si un coágulo de sangre obstruye el estrechamiento.

Como resultado, se corta el suministro de sangre y el órgano objetivo ya no recibe suficiente oxígeno. La gravedad de esto depende de dónde ocurra. Cuando le ocurre al músculo cardíaco, lo llamamos infarto de miocardio o simplemente ataque cardíaco . Cuando le ocurre al cerebro, lo llamamos accidente cerebrovascular (ACV) o apoplejía . Estas enfermedades cardiovasculares, un ataque cardíaco y un derrame cerebral, son algunas de las causas más comunes de muerte en el mundo desarrollado. Gran parte de ella gira en torno a niveles altos de colesterol en sangre .

Frijoles

La mayoría de nosotros no pensaría en los frijoles como un súper alimento para reducir el colesterol. Pero es una opción saludable si tenemos en cuenta que es una de las legumbres ricas en fibra que comemos en cantidades relativamente grandes de forma frecuente. No es solo la fibra lo que importa, sino el tipo de fibra que puede bloquear la absorción del colesterol.

Y aquí es donde las legumbres como los frijoles puntúan como un alimento para combatir el colesterol. Los frijoles ocupan el tercer lugar en la línea después de los guisantes cocidos y las lentejas cocidas, pero considerando que estas legumbres no son una gran parte de la dieta occidental, los frijoles pueden ser el camino a seguir. Los frijoles negros cocidos tienen casi una vez y media más fibra que los frijoles cocidos al horno.

Avena

Otro alimento que combate el colesterol es la avena. Ya sea que elija comerla como avena o en un muffin de salvado de avena, la avena contiene fibra soluble que se disuelve en el agua en el tracto digestivo y se une al colesterol. De esta forma, el colesterol del intestino no se puede absorber. Es la manera perfecta de comenzar el día y asegurarse de obtener una gran parte de la fibra diaria que necesita.

La avena no es de ninguna manera el único cereal que tiene este beneficio en la lucha contra el colesterol alto en sangre. Los espaguetis integrales y la cebada cocida son mejores opciones en esta variedad de alimentos, pero la avena en todas sus formas está más disponible para un desayuno fácil o un refrigerio rápido. Las palomitas de maíz y el arroz integral cocido son otras excelentes opciones de granos para un refrigerio o una cena, además de la avena.

Manzanas

Puede haber más verdad en el viejo adagio “una manzana al día mantiene alejado al médico” cuando se trata de sus niveles de colesterol en sangre. Las manzanas están cargadas de fibra que puede ser útil para reducir los niveles de colesterol en sangre. Una sola manzana puede no ser suficiente. La manzana mediana promedio tiene aproximadamente 4.5 gramos de fibra, mientras que las mujeres necesitan al menos 21 g al día y los hombres 30 g al día.

Sin embargo, cuando se consumen junto con otros alimentos que combaten el colesterol, las manzanas pueden ser un bocadillo sabroso para agregar a su ingesta total de colesterol. Aún mejor es una pera (con piel) y las frambuesas son las frutas con mayor contenido de fibra. Y si desea otras frutas con alto contenido de fibra que pueden no coincidir con las de la manzana, también debe considerar los plátanos, naranjas y fresas.

Nueces

Existe cierta confusión cuando se trata de frutos secos. Por un lado, se dice que los frutos secos son buenos para el colesterol en sangre, pero por otro lado existe la advertencia de que son altos en calorías y pueden contribuir a la obesidad. Ambas afirmaciones son verdaderas. La clave es comer nueces para obtener el beneficio del colesterol mientras se controla la cantidad que come para no exceder su ingesta diaria de calorías.

Las nueces, las almendras, los cacahuetes y otras nueces tienen nutrientes que son útiles para el colesterol en la sangre y lo protegen contra las enfermedades cardíacas. Las sustancias como los ácidos grasos poliinsaturados son grasas que son buenas para usted. Pero manténgase alejado de las nueces saladas o las variedades cubiertas de azúcar que pueden ser un problema. Incluso las nueces en su forma natural deben consumirse con moderación debido a su alto contenido calórico.

Pescado

Los ácidos grasos omega-3 son la palabra de moda cuando se trata de niveles saludables de colesterol en sangre y un corazón sano. Pero no es solo una exageración. El hecho es que los estudios han demostrado una y otra vez que consumir más ácidos grasos omega-3 puede ser beneficioso. Una de las mejores fuentes es el pescado. Si usted es un carnívoro, el pescado debe ser su principal proteína animal para reducir sus niveles de colesterol.

Algunos peces son mejores que otros. Los pescados grasos como la caballa, la trucha de agua dulce, el arenque, las sardinas, el fletán y el salmón son las mejores opciones, ya que tienen niveles más altos de ácidos grasos omega-3. Debería considerar consumir al menos 2 porciones de pescado graso en una semana, si no más. La forma en que lo preparas también es importante. Intente cocinar el pescado al vapor o al horno, pero si tiene que freír, fríalo en una sartén con una pequeña cantidad de canola, linaza o aceite de oliva.

Referencias :

www.health.harvard.edu/healthbeat/5-foods-that-fight-high-cholesterol

www.mayoclinic.com/health/cholesterol/CL00002

 

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