¿Qué es la fibra dietética?

La fibra dietética (fibra) es la parte no digerible de alimentos vegetales que hace que las heces sean blandas y permite movimientos intestinales suaves, previene el estreñimiento y reduce la gravedad de las hemorroides y diverticulosis. Otros efectos de la fibra dependen del tipo – fibra soluble o insoluble (ver abajo).

Fibra dietética y fibra total

"Fibra dietética" como se menciona en la "Etiqueta de información nutricional" de los alimentos comerciales, es la fibra original presente en la comida. "Fibra total" consiste en fibra dietética y fibra añadida – sustancias que se agregan al estado original de los alimentos para aumentar el contenido de fibra o para cambiar sus propiedades físicas. La pectina, por ejemplo, se agrega a la mermelada para darle una forma de gel. En las tablas de contenido de fibra, "fibra total" significa una suma de fibra soluble e insoluble.

Fibra soluble

La fibra soluble (fibra viscosa) se disuelve parcialmente en agua y forma un gel con ella. Los alimentos ricos en fibra soluble incluyen frijoles y otras legumbres (guisantes, soja, lentejas), avena, cebada, frutas cítricas (naranjas, pomelos), cáscara de psyllium y semillas de lino . Las sustancias que se encuentran en la fibra soluble son goma, pectina y mucílago .

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Efectos benéficos de la fibra soluble

  • La fibra soluble puede prevenir la diarrea o el estreñimiento . Absorbe el agua del intestino y por lo tanto hace que las heces sean suaves, pero no voluminosas. Las personas con síndrome del intestino irritable pueden probar alimentos ricos en fibra soluble con el estómago vacío.
  • La fibra soluble puede ayudar a perder peso . Se ralentiza el paso de los alimentos a través del intestino, lo que da una sensación de saciedad.
  • La fibra soluble puede ayudar a a prevenir y tratar la diabetes tipo 2 . Disminuye la absorción de glucosa del intestino a la sangre previniendo los picos de glucosa en la sangre después de una comida.
  • La fibra soluble puede reducir el colesterol total y LDL y por lo tanto ayuda a a prevenir la hipercolesterolemia , que conduce a enfermedad cardíaca isquémica y apoplejía . Se une a los ácidos biliares en el intestino y los elimina del cuerpo reduciendo así su absorción en la sangre. Los ácidos biliares perdidos son reemplazados por la síntesis del colesterol en la sangre que resulta en la caída de su nivel en sangre. Esta es una teoría sobre cómo la fibra soluble reduce los niveles de colesterol en la sangre.
  • La fibra soluble puede prevenir diarrea de sal biliar después de la eliminación de la vesícula biliar .

DESEOS Efectos de la Soluble Fibra

La fibra soluble, si se ingiere en exceso, puede causar:

  • Hinchazón abdominal y exceso de gases
  • Deshidratación si se toma sin agua
  • La pectina puede reducir la absorción de colesterol medicamentos que disminuyen, como lovastatin

Suplementos de fibra soluble

Ejemplos de suplementos de fibra soluble:

  • Metamucil ( psyllium – isphagula )
  • Citrucel (methycellulose)
  • Benefiber (dextrina de trigo)
  • FiberChoise (inulina)
  • Pectina
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Fibra insoluble

Fibra insoluble no se puede disolver en agua. Los alimentos ricos en fibra insoluble incluyen trigo integral y otros granos integrales y la mayoría de los vegetales de hoja verde oscuro, como la col y la coliflor . Las sustancias que se encuentran en la fibra insoluble incluyen celulosa, hemicelulosa y lignina.

Efectos benéficos de la fibra insoluble

  • La fibra insoluble puede ayudar a a prevenir el estreñimiento, las hemorroides y los divertículos . Absorbe agua y por lo tanto hace que las heces sean suaves y voluminosas; también acelera el paso de los alimentos a través del intestino.

DESEOS Efectos de la fibra insoluble

  • La ingestión de alimentos con fibra insoluble que contenga azufre (ajo, cebolla) puede dar como resultado gas excesivo .
  • La fibra insoluble que se ingiere con el estómago vacío puede empeorar los síntomas del síndrome del intestino irritable .
  • La fibra insoluble ingerida sin agua puede causar estreñimiento severo o incluso obstrucción intestinal
  • Ciertos tipos de fibra insoluble pueden desencadenar diarrea en personas sensibles.
  • La ingesta excesiva de suplementos que contienen fibra insoluble, especialmente en niños pequeños, puede reducir la absorción de calcio, magnesio, hierro, cobre y zinc.

¿El procesamiento de alimentos afecta la fibra?

La capacidad de la fibra para retener el agua puede reducirse mediante el procesamiento de alimentos, por lo tanto, el procesamiento puede afectar la calidad de la fibra. La congelación y el enlatado no afectan la capacidad de la fibra para contener el agua, pero la cocción, la molienda y el secado pueden hacerlo. Casi toda la fibra generalmente se elimina de los jugos de fruta claros.

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Notas finales

  • Las investigaciones no han demostrado de manera confiable, si la fibra dietética reduce el riesgo de cáncer colorrectal u otras enfermedades malignas.
  • Experimenta con diferentes alimentos ricos en fibra para encontrar que ayuda a mantener las deposiciones regulares.

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