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Fibra dietética: fibra soluble frente a fibra insoluble

por Dr. Kylie López, MD, MSCR
Publicada: Ultima actualización en

¿Qué es la fibra dietética?

La fibra dietética (fibra) es la parte no digerible de  los alimentos vegetales que suaviza las heces y, por lo tanto, permite una evacuación intestinal suave, previene el estreñimiento y reduce la gravedad de las hemorroides y la diverticulosis. Otros efectos de la fibra dependen del tipo: fibra soluble o insoluble (ver más abajo).

Fibra dietética y fibra total

La “fibra dietética” , como se indica en la “etiqueta de información nutricional” de los alimentos comerciales, es la fibra original presente en los alimentos. La “fibra total” consiste en fibra dietética y fibra agregada , sustancias que se agregan al estado original de los alimentos para aumentar el contenido de fibra o cambiar sus propiedades físicas. La pectina, por ejemplo, se agrega a la mermelada para darle una forma de gel. Sin embargo, en las tablas de contenido de fibra, “fibra total” significa una suma de fibra soluble e insoluble.

Fibra soluble

La fibra soluble  ( fibra viscosa) se disuelve parcialmente en agua y forma un gel con ella. Los alimentos ricos en fibra soluble incluyen frijoles y otras legumbres (guisantes, soja, lentejas), avena, cebada, frutas cítricas (naranjas, toronjas), cáscara de psyllium y semillas de lino . Las sustancias que se encuentran en la fibra soluble son goma de mascar, pectina y mucílagos .

 

Efectos BENEFICIOSOS de la fibra soluble

  • La fibra soluble puede prevenir tanto la diarrea como el estreñimiento . Absorbe agua del intestino y, por lo tanto, hace que las heces sean blandas, pero no voluminosas. Las personas con  síndrome del intestino irritable  pueden probar alimentos ricos en fibra soluble con el estómago vacío.
  • La fibra soluble puede ayudar a perder peso . Ralentiza el paso de los alimentos a través del intestino dando así una sensación de saciedad.
  • La fibra soluble puede ayudar a prevenir y tratar la diabetes tipo 2 . Ralentiza la absorción de glucosa del intestino a la sangre, evitando así picos de glucosa en la sangre después de una comida.
  • La fibra soluble puede reducir el colesterol total y LDL y, por lo tanto, ayuda a prevenir la hipercolesterolemia, que conduce a una cardiopatía isquémica y un accidente cerebrovascular . Se une a los ácidos biliares en el intestino y los elimina del cuerpo, reduciendo así su absorción en la sangre. Los ácidos biliares perdidos son reemplazados por la síntesis del colesterol en sangre, lo que resulta en una caída de su nivel en sangre. Esta es una teoría sobre cómo la fibra soluble reduce los niveles de colesterol en sangre.
  • La fibra soluble puede prevenir la diarrea por sales biliares después de la extirpación de la vesícula biliar .

Efectos NO DESEADOS de la fibra soluble

La fibra soluble, si se ingiere en exceso, puede causar:

  • Hinchazón abdominal y gases excesivos.
  • Deshidratación , si se toma sin agua
  • La pectina puede reducir la absorción de medicamentos para reducir el colesterol, como la lovastatina

Suplementos de fibra soluble

Ejemplos de suplementos de fibra soluble:

  • Metamucil ( psyllium – isphagula )
  • Citrucel (metilcelulosa)
  • Benefiber (dextrina de trigo)
  • FiberChoise (inulina)
  • Pectina

Fibra insoluble

La fibra insoluble  no se puede disolver en agua. Los alimentos ricos en fibra insoluble incluyen el trigo integral y otros cereales integrales y la mayoría de las verduras de hoja verde oscuro, como el repollo y la coliflor . Las sustancias que se encuentran en la fibra insoluble incluyen celulosa, hemicelulosa y lignina.

Efectos BENEFICIOSOS de la fibra insoluble

  • La fibra insoluble puede ayudar a prevenir el estreñimiento, hemorroides y divertículos . Absorbe agua y hace que las heces sean blandas y voluminosas; también acelera el paso de los alimentos a través del intestino.

Efectos NO DESEADOS de la fibra insoluble

  • La ingestión de alimentos con fibra insoluble que contienen azufre (ajo, cebollas) puede provocar un exceso de gases .
  • La fibra insoluble ingerida con el estómago vacío puede agravar los síntomas del síndrome del intestino irritable .
  • La fibra insoluble ingerida sin agua puede provocar estreñimiento severo o incluso obstrucción intestinal .
  • Ciertos tipos de fibra insoluble pueden desencadenar diarrea en personas sensibles.
  • La ingesta excesiva de suplementos que contienen fibra insoluble, especialmente en niños pequeños, puede reducir la absorción de calcio, magnesio, hierro, cobre y zinc.

¿El procesamiento de alimentos afecta la fibra?

La capacidad de la fibra para retener agua puede verse disminuida por el procesamiento de alimentos, por lo que el procesamiento puede afectar la calidad de la fibra. La congelación y el enlatado no afectan la capacidad de la fibra para retener agua, pero la cocción, trituración y secado pueden hacerlo. Casi toda la fibra generalmente se elimina de los jugos de frutas transparentes.

Notas finales

  • Las investigaciones no han demostrado de manera confiable si la fibra dietética reduce el riesgo de cáncer colorrectal u otras neoplasias malignas.
  • Experimente con diferentes alimentos ricos en fibra para descubrir cuál le ayuda a mantener una evacuación intestinal regular.

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