¿Qué es la fibra dietética natural?
La fibra dietética natural es la fibra dietética presente de forma natural en los alimentos o extraída de alimentos naturales y agregada a otros alimentos para aumentar su contenido de fibra. En el último caso se llama fibra funcional.
El objetivo de este artículo es recopilar términos comunes relacionados con la fibra en lugar de generar ansiedad sobre los tipos de fibra que debe incluir en su dieta.
Algunos componentes de la fibra natural, como el mucílago, la pectina y la goma de mascar, son solubles en agua. Cuando se ingieren, absorben agua y hacen que las heces sean voluminosas y, por lo tanto, pueden prevenir tanto el estreñimiento como la diarrea leve. Químicamente, son carbohidratos complejos y glicoproteínas que no se pueden digerir y no tienen valor calórico. Las bacterias normales del colon pueden descomponerlas en parte y producir sustancias beneficiosas para las células que recubren la pared del colon. Durante la degradación bacteriana (fermentación) se suele producir algo de gas.
La pectina y la goma de mascar también se utilizan en la producción de alimentos como agentes espesantes o gelificantes, estabilizadores o emulsionantes.
Mucílago
El mucílago es una sustancia espesa y viscosa, parcialmente soluble en agua. Está compuesto por proteínas y polisacáridos comestibles pero no digeribles. Plantas que contienen mucílagos:
- Semilla de lino
- Psyllium recuerda
- Aloe vera
- Raiz de regaliz
- Okra
- semillas de chia
- Membrillo
- Basela alba (espinaca de Malabar)
- Ñame chino (japonés, coreano)
Pectina
La pectina es un carbohidrato soluble indigerible que se encuentra en:
- Frutas cítricas: naranja, pomelo
- manzana
- Albaricoque
- Durazno
- Grosella
- Ciruela
- Zanahorias
- Kaopectate®, Pepto-Bismol®, fármaco antidiarreico
- Varios suplementos de fibra
Es un ingrediente de un azúcar gelificante (Mermelada de azúcar) que se utiliza en mermeladas caseras y como espesante en muchos alimentos comerciales. La pectina ayuda a reducir el colesterol LDL uniendo los ácidos biliares y el colesterol de los alimentos en el intestino.
Goma natural
La goma natural es fibra dietética soluble que se encuentra en las partes de madera de las plantas y en los recubrimientos de semillas.
- La goma arábiga ( E414 en las etiquetas de los productos alimenticios) se produce a partir de una savia endurecida (líquido) de acacia. Se utiliza en jarabes de refrescos, gomitas y purpurina comestible (utilizada en la decoración de pasteles).
- La goma Dammar se produce a partir de un endospermo de semillas de ciertos árboles que se encuentran en la India. Se utiliza como agente de glaseado dando a los alimentos un aspecto brillante.
- La goma guar ( E412 ) se obtiene del endospermo de semillas de guar.
- La goma de algarrobo o goma de algarrobo se extrae de las semillas del árbol de algarrobo.
Goma xantana
La goma xantana es un carbohidrato similar al almidón de maíz derivado del azúcar de maíz y procesado por fermentación por la bacteria Xanthomonas campestris . Por tanto, no es una fibra verdaderamente natural.
Beta-glucanos
El betaglucano es fibra soluble o insoluble que se encuentra en la cebada y la avena y, a menudo, se agrega a otros alimentos para aumentar su contenido de fibra. Consiste en moléculas de glucosa. El betaglucano puede reducir el colesterol LDL ( 1 ).
Glucomanano
El glucomanano es una fibra soluble derivada de los tubérculos de la planta Amorphophallus konjac.
Así que eso
El agar (agar-agar) es una sustancia gelatinosa derivada de algas marinas (algas); contiene fibra soluble . Se usa principalmente en ciertos desiertos japoneses.
Celulosa y Hemicelulosa
La celulosa es una cadena de moléculas de glucosa. No puede ser digerido por el cuerpo humano y tampoco puede ser degradado por bacterias intestinales amigables, por lo que no produce gases. No es soluble en agua.
La hemicelulosa está compuesta de glucosa, galactosa y otros azúcares. Algunos tipos pueden ser solubles en agua y degradados por bacterias intestinales.
La celulosa y la hemicelulosa dan volumen a las heces y aceleran el paso de los alimentos a través del intestino . Se pueden encontrar en grandes cantidades en:
- Salvado y cereales integrales
- Legumbres
- Nueces
- Chícharos
- Raíces (remolacha)
- Repollo
- Piel de manzana y pera
- Suplementos de fibra, como Unifiber®
Lignina
La lignina se compone de fenol y es insoluble en agua. No es digerible ni degradado por bacterias intestinales. Actúa como antioxidante. La lignina se puede encontrar en:
- Hortalizas de raíz
- Trigo
- Semilla de lino
- Semillas de bayas
- Zanahorias
- Judías verdes
- Patatas
- Tomates
- Cereales integrales
Almidones resistentes
El almidón resistente es una forma de almidón que no se puede digerir. Es insoluble . Las bacterias normales del colon lo descomponen y forman ácidos grasos de cadena corta, que son beneficiosos para las células de la mucosa del colon. El almidón resistente se puede encontrar en:
- frijoles blancos
- Plátanos verdes
- Patatas frías
- Pasta fría
- Lentejas
- Avena
- Pan de grano entero
- Suplementos de fibra, como Hi-maize®
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Referencias:
- El betaglucano puede reducir el colesterol LDL (nih.gov)
