¿Qué es un alimento con alto contenido de fibra?

Los alimentos vegetales, en general, son ricos en fibra. Una cantidad de fibra y fibra soluble / insoluble varía de un alimento a otro. Un producto alimenticio comercial puede etiquetarse como 'Fibra alta' si contiene al menos 5 g de fibra por porción .

'Fibra dietética' en la Nutrición La etiqueta de los hechos se refiere a la fibra originalmente presente en la comida. La fibra dietética total es una suma de fibra dietética soluble e insoluble. 'Total Fibre' consiste en fibra dietética y fibra añadida . Sin embargo, la fibra añadida no tiene buenas propiedades similares a las fibras.

Buenas fuentes de fibra

Tabla 1: Lista de alimentos ricos en SOLUBLE [19659007] fibra

ALIMENTOS FIBRA SOLUBLE (g) FIBRA INSOLUBLE (g) FIBRA DIETÉTICA TOTAL (g)
Cereales
Cáscara de psyllium, 10g [19659006] 7.1 0.9 8
Beneficio, 3/4 taza 2.8 2.2 5.0
Salvado de avena, cocido, 3/4 taza [19659006] 2.2 1.8 4.0
Harina de avena, seca, 1/3 taza 1.4 1.3 2.7
Arroz integral, cocido, 1/2 taza [19659016] 1.3 0 1.3
Semilla de lino, 10g 1.2 1 2.2
Verduras
Plátano verde, 100g 5.8 0.2 6.0
Alcachofa, mediana, cocida 4.7 1.8 6.5
Frijoles Lima, cocidos, 1/2 taza 3.5 3.0 6.5
Frijoles, cocidos, 1/2 taza 2.9 2.9 5.8
Coles de Bruselas, 1 / 2 taza 2.0 1.3 3.3
Calabaza, invierno, cocinado 1.9 1.4 3.3
Espárragos cocidos, 1 / 2 tazas 1.7 1.1 2.8
Brócoli, cocinado 1.2 1.2 2.4
Cebollas cocidas, 1/2 taza cocidas 1.2 0.8 2.0
Zanahorias, cocidas, 1/2 taza 1.1 0.9 2.0
Frutas [19659013] Moras, 1/2 taza 3.1 0.7 3.8
Naranja, medio 2.6 1.8 4.4
Pomelo, medio [19659016] 2.4 0.6 3.0
Albaricoque, fresco, 4 medio 1.8 1.7 3.5
Mango, fresco, 1/2 pequeño [19659016] 1.7 1.2 2.9
Ciruelas pasas, secas, 3 medianas 1.0 0.7 1.7

Tabla 2: Lista de alimentos ricos en INSOLUBLE fibra

ALIMENTOS FIBRA INSOLUBLE (g) FIBRA SOLUBLE (g) FIBRA DIETÉTICA TOTAL (g)
Cereales
Calabaza amarga, 100g 13.5 [19659015] 3.1 16.6
Salvado de trigo, 1/2 taza 11.3 1.0 12.3
Fiber One ™, 1/2 taza 11.1 0.8 11.9
All-bran ™, 1/3 taza 7.2 1.4 8.6
Salvado de pasas, 1 taza 7.2 1.2 8.4
Trigo triturado, 1 taza 4.5 0.7 5.2
Cebada, cocida, 1/2 taza 3.3 [19659015] 0.9 4.2
Germen de trigo, 3 cucharadas 3.2 0.7 3.9
Pan integral, 1 rebanada 2.8 0.1 [19659016] 2.9
Mijo, cocinado, 1/2 taza 2.7 0.6 3.3
Bulgur, cocinado, 1/2 taza 2.4 0.5 [19659016] 2.9
Palomitas de maíz, 3 tazas 2.3 0 2.3
Semillas de lino, 1 cucharada 2.2 1.1 3.3
Harina de avena, 1 taza 2.0 1.8 3.8
Pan de centeno, 1 rebanada 1.9 0.8 2.7
Avena arrollada, cocinada 3/4 taza 1.7 1.3 3
Copos de avena, 1 taza 1.6 1.5 3.1
Pan integral, 1 rebanada 1.6 0.3 1.9
Pan de centeno, 1 rebanada 1.5 1.2 1.7 [19659017] Graham creckers, 2 1.4 0 1.4
Trigo integral, 1 rebanada 1.2 0.3 1.5
Pan de centeno, 1 rebanada 1.0 0.8 1.8
Pan blanco, 1 rebanada 0.3 0.3 0.6
Verduras [19659013] Field beans, cocido, 100g 9.3 2.1 11.4
Judías, cocidas, 100g 7.3 0.8 8.3
Lentejas cocidas, 1/2 taza 7 1 8
Frijoles pintos, cocidos, 1/2 taza 5.5 1.9 7.4
Remolacha 5.4 2.4 7.8
Garbanzos cocidos, 1/2 taza 4.9 1.3 6.2
Chirivías, cocidas, 1 taza 4.0 0.4 4.4
Frijoles blancos cocidos, 1/2 taza 3.8 0.4 4.2
Frijoles negros, cocidos, 1/2 taza 3.7 2.4 6.1
Pita, trigo, 7? 3.7 0.7 4.4
Espinaca, cocinada, 100g 3.5 0.6 4.1
Guisantes verdes, cocidos, 2/3 taza 3.3 0,6 3.9
Nabo, cocido, 1/2 taza 3.1 1.7 4.8
Okra, cocido, 1/2 taza 3.1 1.0 [19659016] 4.0
Soja, cocida, 1/2 taza 2.8 2.3 5.1
Batatas, 1/2 taza 2.4 1.4 3.8
Patata con piel, medio 1.7 1.2 2.9
Calabacín, cocinado, 1/2 taza 1.4 1.1 [19659016] 2.5
Calabaza, verano, cocinado, 1/2 taza 1.2 1.1 2.3
Judías Lima, cocinadas, 1/2 taza 1.2 0.2 1.4
Repollo, verde, cocido, 1/2 taza 1.0 0.8 1.8
Frutas
Manzana, media [19659016] 4.2 1.5 5.7
Frambuesas, 1/2 taza 3.8 0.4 4.2
Higos, 3 pequeños [19659105] 3.0 2.3 5.3
Kiwi, grande 2.4 0.7 3.1
Mango, medio 2.2 1.5 3.7
Plátano , 7 pulgadas 2.1 0.7 2.8
Pera, 1 pequeña 1.8 1.1 2.9
Fresas, 3/4 taza [19659016] 1.5 0.9 2.4
Nueces
Almendras, 20g 2 0.2 2.2

Alimentos ricos en fibra puede prevenir el estreñimiento (la fibra soluble también puede prevenir la diarrea leve). Compruebe otros efectos beneficiosos y no deseados de fibra soluble e insoluble .

Ingesta diaria recomendada de fibra

Según Instituto de Medicina de los EE. UU. todos deben ingerir 14 g de fibra por cada 1,000 calorías ingeridas ( 1 ). Teniendo en cuenta la ingesta promedio calórica en varios grupos de sexo y edad, la ingesta diaria recomendada de fibra es:

  • Para niños menores de diez y mujeres de todas las edades: al menos 20 g por día
  • Para hombres después de diez: al menos 30 g por día

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Referencias:

  • Anderson JW, Bridges SR. Contenido de fibra dietética de alimentos seleccionados. Am J Clin Nutr 1988; 47: 440 – 7;
  • Bowes AD. Valores de las porciones de Bowes y Church's Food comúnmente utilizados. 14th ed. Nueva York: Harper & Row, 1985.
  • Fuentes alimenticias de fibra soluble (nih.gov)
  • Buenas fuentes alimenticias de fibra soluble e insoluble (tufts.edu)

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