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¿Qué es un alimento con alto contenido de fibra?
Los alimentos vegetales, en general, son ricos en fibra. Una cantidad de fibra y fibra soluble / insoluble varía de un alimento a otro. Un producto alimenticio comercial puede etiquetarse como 'Fibra alta' si contiene al menos 5 g de fibra por porción .
'Fibra dietética' en la Nutrición La etiqueta de los hechos se refiere a la fibra originalmente presente en la comida. La fibra dietética total es una suma de fibra dietética soluble e insoluble. 'Total Fibre' consiste en fibra dietética y fibra añadida . Sin embargo, la fibra añadida no tiene buenas propiedades similares a las fibras.
Buenas fuentes de fibra
Tabla 1: Lista de alimentos ricos en SOLUBLE [19659007] fibra
| ALIMENTOS | FIBRA SOLUBLE (g) | FIBRA INSOLUBLE (g) | FIBRA DIETÉTICA TOTAL (g) |
| Cereales | |||
| Cáscara de psyllium, 10g | [19659006] 7.1 | 0.9 | 8 |
| Beneficio, 3/4 taza | 2.8 | 2.2 | 5.0 |
| Salvado de avena, cocido, 3/4 taza | [19659006] 2.2 | 1.8 | 4.0 |
| Harina de avena, seca, 1/3 taza | 1.4 | 1.3 | 2.7 |
| Arroz integral, cocido, 1/2 taza [19659016] 1.3 | 0 | 1.3 | |
| Semilla de lino, 10g | 1.2 | 1 | 2.2 |
| Verduras | |||
| Plátano verde, 100g | 5.8 | 0.2 | 6.0 |
| Alcachofa, mediana, cocida | 4.7 | 1.8 | 6.5 |
| Frijoles Lima, cocidos, 1/2 taza | 3.5 | 3.0 | 6.5 |
| Frijoles, cocidos, 1/2 taza | 2.9 | 2.9 | 5.8 |
| Coles de Bruselas, 1 / 2 taza | 2.0 | 1.3 | 3.3 |
| Calabaza, invierno, cocinado | 1.9 | 1.4 | 3.3 |
| Espárragos cocidos, 1 / 2 tazas | 1.7 | 1.1 | 2.8 |
| Brócoli, cocinado | 1.2 | 1.2 | 2.4 |
| Cebollas cocidas, 1/2 taza cocidas | 1.2 | 0.8 | 2.0 |
| Zanahorias, cocidas, 1/2 taza | 1.1 | 0.9 | 2.0 |
| Frutas [19659013] Moras, 1/2 taza | 3.1 | 0.7 | 3.8 |
| Naranja, medio | 2.6 | 1.8 | 4.4 |
| Pomelo, medio [19659016] 2.4 | 0.6 | 3.0 | |
| Albaricoque, fresco, 4 medio | 1.8 | 1.7 | 3.5 |
| Mango, fresco, 1/2 pequeño [19659016] 1.7 | 1.2 | 2.9 | |
| Ciruelas pasas, secas, 3 medianas | 1.0 | 0.7 | 1.7 |
Tabla 2: Lista de alimentos ricos en INSOLUBLE fibra
| ALIMENTOS | FIBRA INSOLUBLE (g) | FIBRA SOLUBLE (g) | FIBRA DIETÉTICA TOTAL (g) | |||
| Cereales | ||||||
| Calabaza amarga, 100g | 13.5 [19659015] 3.1 | 16.6 | ||||
| Salvado de trigo, 1/2 taza | 11.3 | 1.0 | 12.3 | |||
| Fiber One ™, 1/2 taza | 11.1 | 0.8 | 11.9 | |||
| All-bran ™, 1/3 taza | 7.2 | 1.4 | 8.6 | |||
| Salvado de pasas, 1 taza | 7.2 | 1.2 | 8.4 | |||
| Trigo triturado, 1 taza | 4.5 | 0.7 | 5.2 | |||
| Cebada, cocida, 1/2 taza | 3.3 [19659015] 0.9 | 4.2 | ||||
| Germen de trigo, 3 cucharadas | 3.2 | 0.7 | 3.9 | |||
| Pan integral, 1 rebanada | 2.8 | 0.1 [19659016] 2.9 | ||||
| Mijo, cocinado, 1/2 taza | 2.7 | 0.6 | 3.3 | |||
| Bulgur, cocinado, 1/2 taza | 2.4 | 0.5 [19659016] 2.9 | ||||
| Palomitas de maíz, 3 tazas | 2.3 | 0 | 2.3 | |||
| Semillas de lino, 1 cucharada | 2.2 | 1.1 | 3.3 | |||
| Harina de avena, 1 taza | 2.0 | 1.8 | 3.8 | |||
| Pan de centeno, 1 rebanada | 1.9 | 0.8 | 2.7 | |||
| Avena arrollada, cocinada 3/4 taza | 1.7 | 1.3 | 3 | |||
| Copos de avena, 1 taza | 1.6 | 1.5 | 3.1 | |||
| Pan integral, 1 rebanada | 1.6 | 0.3 | 1.9 | |||
| Pan de centeno, 1 rebanada | 1.5 | 1.2 | 1.7 [19659017] Graham creckers, 2 | 1.4 | 0 | 1.4 |
| Trigo integral, 1 rebanada | 1.2 | 0.3 | 1.5 | |||
| Pan de centeno, 1 rebanada | 1.0 | 0.8 | 1.8 | |||
| Pan blanco, 1 rebanada | 0.3 | 0.3 | 0.6 | |||
| Verduras [19659013] Field beans, cocido, 100g | 9.3 | 2.1 | 11.4 | |||
| Judías, cocidas, 100g | 7.3 | 0.8 | 8.3 | |||
| Lentejas cocidas, 1/2 taza | 7 | 1 | 8 | |||
| Frijoles pintos, cocidos, 1/2 taza | 5.5 | 1.9 | 7.4 | |||
| Remolacha | 5.4 | 2.4 | 7.8 | |||
| Garbanzos cocidos, 1/2 taza | 4.9 | 1.3 | 6.2 | |||
| Chirivías, cocidas, 1 taza | 4.0 | 0.4 | 4.4 | |||
| Frijoles blancos cocidos, 1/2 taza | 3.8 | 0.4 | 4.2 | |||
| Frijoles negros, cocidos, 1/2 taza | 3.7 | 2.4 | 6.1 | |||
| Pita, trigo, 7? | 3.7 | 0.7 | 4.4 | |||
| Espinaca, cocinada, 100g | 3.5 | 0.6 | 4.1 | |||
| Guisantes verdes, cocidos, 2/3 taza | 3.3 | 0,6 | 3.9 | |||
| Nabo, cocido, 1/2 taza | 3.1 | 1.7 | 4.8 | |||
| Okra, cocido, 1/2 taza | 3.1 | 1.0 [19659016] 4.0 | ||||
| Soja, cocida, 1/2 taza | 2.8 | 2.3 | 5.1 | |||
| Batatas, 1/2 taza | 2.4 | 1.4 | 3.8 | |||
| Patata con piel, medio | 1.7 | 1.2 | 2.9 | |||
| Calabacín, cocinado, 1/2 taza | 1.4 | 1.1 [19659016] 2.5 | ||||
| Calabaza, verano, cocinado, 1/2 taza | 1.2 | 1.1 | 2.3 | |||
| Judías Lima, cocinadas, 1/2 taza | 1.2 | 0.2 | 1.4 | |||
| Repollo, verde, cocido, 1/2 taza | 1.0 | 0.8 | 1.8 | |||
| Frutas | ||||||
| Manzana, media [19659016] 4.2 | 1.5 | 5.7 | ||||
| Frambuesas, 1/2 taza | 3.8 | 0.4 | 4.2 | |||
| Higos, 3 pequeños | [19659105] 3.0 | 2.3 | 5.3 | |||
| Kiwi, grande | 2.4 | 0.7 | 3.1 | |||
| Mango, medio | 2.2 | 1.5 | 3.7 | |||
| Plátano , 7 pulgadas | 2.1 | 0.7 | 2.8 | |||
| Pera, 1 pequeña | 1.8 | 1.1 | 2.9 | |||
| Fresas, 3/4 taza [19659016] 1.5 | 0.9 | 2.4 | ||||
| Nueces | ||||||
| Almendras, 20g | 2 | 0.2 | 2.2 |
Alimentos ricos en fibra puede prevenir el estreñimiento (la fibra soluble también puede prevenir la diarrea leve). Compruebe otros efectos beneficiosos y no deseados de fibra soluble e insoluble .
Ingesta diaria recomendada de fibra
Según Instituto de Medicina de los EE. UU. todos deben ingerir 14 g de fibra por cada 1,000 calorías ingeridas ( 1 ). Teniendo en cuenta la ingesta promedio calórica en varios grupos de sexo y edad, la ingesta diaria recomendada de fibra es:
- Para niños menores de diez y mujeres de todas las edades: al menos 20 g por día
- Para hombres después de diez: al menos 30 g por día
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Referencias:
- Anderson JW, Bridges SR. Contenido de fibra dietética de alimentos seleccionados. Am J Clin Nutr 1988; 47: 440 – 7;
- Bowes AD. Valores de las porciones de Bowes y Church's Food comúnmente utilizados. 14th ed. Nueva York: Harper & Row, 1985.
- Fuentes alimenticias de fibra soluble (nih.gov)
- Buenas fuentes alimenticias de fibra soluble e insoluble (tufts.edu)
