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Lista de alimentos ricos en fibra, tabla de fibra soluble e insoluble

por Dr. Kylie López, MD, MSCR
Publicada: Ultima actualización en

¿Qué es un alimento rico en fibra?

Los alimentos vegetales, en general, son ricos en fibra. La cantidad de fibra y fibra soluble / insoluble varía de un alimento a otro. Un producto alimenticio comercial puede etiquetarse como ‘Alto en fibra’ , si contiene al menos 5 g de fibra por porción .

‘Fibra dietética’ en la etiqueta de información nutricional se refiere a la fibra originalmente presente en los alimentos. La fibra dietética total es una suma de fibra dietética soluble e insoluble. ‘Total Fiber’ consiste en fibra dietética y fibra agregada . Sin embargo, la fibra agregada no tiene por qué tener buenas propiedades similares a las de la fibra.

 

Buenas fuentes de fibra

Tabla 1: Lista de alimentos ricos en fibra SOLUBLE

COMIDA FIBRA SOLUBLE (g) FIBRA INSOLUBLE (g) FIBRA DIETÉTICA TOTAL (g)
Cereales
Cáscara de psyllium, 10g 7.1 0,9 8
Beneficio, 3/4 taza 2.8 2.2 5,0
Salvado de avena, cocido, 3/4 taza 2.2 1.8 4.0
Avena seca, 1/3 taza 1.4 1.3 2,7
Arroz integral, cocido, 1/2 taza 1.3 1.3
Semilla de lino, 10g 1.2 1 2.2
Verduras
Plátano verde, 100g 5.8 0,2 6.0
Alcachofa, mediana, cocida 4,7 1.8 6.5
Frijoles Lima, cocidos, 1/2 taza 3,5 3,0 6.5
Frijoles, cocidos, 1/2 taza 2.9 2.9 5.8
Coles de Bruselas, 1/2 taza 2.0 1.3 3.3
Calabaza, invierno, cocida 1,9 1.4 3.3
Espárragos, cocidos, 1/2 taza 1,7 1.1 2.8
Brócoli cocido 1.2 1.2 2.4
Cebollas, cocidas, 1/2 taza cocidas 1.2 0,8 2.0
Zanahorias, cocidas, 1/2 taza 1.1 0,9 2.0
Frutas
Moras, 1/2 taza 3.1 0,7 3.8
Naranja, mediano 2.6 1.8 4.4
Pomelo, mediano 2.4 0,6 3,0
Albaricoques, frescos, 4 medianos 1.8 1,7 3,5
Mango, fresco, 1/2 pequeño 1,7 1.2 2.9
Ciruelas pasas, secas, 3 medianas 1.0 0,7 1,7

 

Tabla 2: Lista de alimentos ricos en fibra INSOLUBLE

COMIDA FIBRA INSOLUBLE (g) FIBRA SOLUBLE (g) FIBRA DIETÉTICA TOTAL (g)
Cereales
Calabaza amarga, 100g 13,5 3.1 16.6
Salvado de trigo, 1/2 taza 11,3 1.0 12,3
Fiber One ™, 1/2 taza 11,1 0,8 11,9
All-bran ™, 1/3 taza 7.2 1.4 8,6
Salvado de pasas, 1 taza 7.2 1.2 8.4
Trigo rallado, 1 taza 4.5 0,7 5.2
Cebada, cocida, 1/2 taza 3.3 0,9 4.2
Germen de trigo, 3 cucharadas 3.2 0,7 3.9
Pan integral, 1 rebanada 2.8 0,1 2.9
Mijo, cocido, 1/2 taza 2,7 0,6 3.3
Bulgur, cocido, 1/2 taza 2.4 0,5 2.9
Palomitas de maíz, 3 tazas 2.3 2.3
Semillas de lino, 1 cucharada 2.2 1.1 3.3
Harina de avena, 1 taza 2.0 1.8 3.8
Pan de centeno, 1 rebanada 1,9 0,8 2,7
Avena arrollada, cocida, 3/4 taza 1,7 1.3 3
Copos de avena, 1 taza 1,6 1,5 3.1
Pan integral, 1 rebanada 1,6 0,3 1,9
Pan de centeno, 1 rebanada 1,5 1.2 1,7
Creckers Graham, 2 1.4 1.4
Trigo integral, 1 rebanada 1.2 0,3 1,5
Pan de centeno, 1 rebanada 1.0 0,8 1.8
Pan blanco, 1 rebanada 0,3 0,3 0,6
Verduras
Habas, cocidas, 100g 9.3 2.1 11,4
Habas, cocidas, 100g 7.3 0,8 8.3
Lentejas, cocidas, 1/2 taza 7 1 8
Frijoles pintos, cocidos, 1/2 taza 5.5 1,9 7.4
Raíz de remolacha 5.4 2.4 7.8
Garbanzos, cocidos, 1/2 taza 4.9 1.3 6.2
Chirivías, cocidas, 1 taza 4.0 0.4 4.4
Frijoles blancos, cocidos, 1/2 taza 3.8 0.4 4.2
Frijoles negros, cocidos, 1/2 taza 3,7 2.4 6.1
Pita, trigo, 7? 3,7 0,7 4.4
Espinacas, cocidas, 100g 3,5 0,6 4.1
Guisantes, cocidos, 2/3 taza 3.3 0,6 3.9
Nabo, cocido, 1/2 taza 3.1 1,7 4.8
Quimbombó, cocido, 1/2 taza 3.1 1.0 4.0
Frijoles de soja, cocidos, 1/2 taza 2.8 2.3 5.1
Batatas, 1/2 taza 2.4 1.4 3.8
Patata con piel, mediana 1,7 1.2 2.9
Calabacín, cocido, 1/2 taza 1.4 1.1 2.5
Calabaza, verano, cocida, 1/2 taza 1.2 1.1 2.3
Frijoles Lima, cocidos, 1/2 taza 1.2 0,2 1.4
Repollo, verde, cocido, 1/2 taza 1.0 0,8 1.8
Frutas
Manzana, mediana 4.2 1,5 5.7
Frambuesas, 1/2 taza 3.8 0.4 4.2
Higos, 3 pequeños 3,0 2.3 5.3
Kiwi, grande 2.4 0,7 3.1
Mango, mediano 2.2 1,5 3,7
Plátano, 7 pulgadas 2.1 0,7 2.8
Pera, 1 pequeña 1.8 1.1 2.9
Fresas, 3/4 taza 1,5 0,9 2.4
Nueces
Almendras, 20g 2 0,2 2.2

Los alimentos ricos en fibra pueden prevenir el estreñimiento (la fibra soluble también puede prevenir la diarrea leve). Busque otros efectos beneficiosos y no deseados de la fibra soluble e insoluble .

Ingesta diaria recomendada de fibra

Según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. , Todo el mundo debería ingerir 14 g de fibra por cada 1000 calorías ingeridas ( 1 ). Teniendo en cuenta la ingesta media de calorías en varios grupos de edad y sexo, la ingesta diaria recomendada de fibra es:

  • Para niños menores de diez años y mujeres de todas las edades: al menos 20 g por día
  • Para hombres después de las diez: al menos 30 g por día.

Artículos relacionados:

Referencias:

  • Anderson JW, Bridges SR. Contenido de fibra dietética de alimentos seleccionados. Am J Clin Nutr 1988; 47: 440-7;
  • Bowes AD. Valores de Bowes y Church’s Food de las porciones comúnmente utilizadas. 14ª ed. Nueva York: Harper & Row, 1985.
  • Fuentes alimenticias de fibra soluble (nih.gov)
  • Buenas fuentes alimenticias de fibra soluble e insoluble (harvard.edu)

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