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7 consejos para mejorar el hábito intestinal

por Dr. Kylie López, MD, MSCR
Publicada: Ultima actualización en

No todas las personas tienen el hábito intestinal ideal, que es tan regular como un reloj. Es inconveniente tener que defecar en un momento inesperado, experimentar heces blandas y acuosas o evacuar heces muy duras con poca frecuencia. Estos son signos de un mal hábito intestinal. Es importante consultar primero a un médico para averiguar si estas alteraciones pueden deberse a alguna enfermedad intestinal, ya sea aguda o crónica. Si no hay una anomalía intestinal aparente, debe buscar varias formas de mejorar su hábito intestinal. La realidad es que un buen hábito intestinal son las deposiciones frecuentes, regulares y algo predecibles con el paso de heces blandas y firmes que se evacuan fácilmente. Si su hábito intestinal no es tan “perfecto” como este, considere estos consejos para mejorar el hábito intestinal.

Beber 8 vasos de agua

Una de las principales razones del estreñimiento es la ingesta insuficiente de agua durante el transcurso del día. Los adultos necesitan consumir alrededor de 2 a 3 litros (alrededor de 65 a 100 onzas) de agua al día. El agua ayuda a ablandar las heces y a aumentar su volumen para que puedan moverse más fácilmente a través de los intestinos. Facilita la evacuación de las heces, ya que no es ni muy dura ni seca. Seguir la regla de “ocho vasos de agua por día” puede ser más conveniente que medir litros y onzas, pero es importante que el tamaño del vaso sea el adecuado. Lo ideal sería utilizar un vaso que pueda contener al menos 250 ml (aproximadamente 8,5 onzas) de agua. Por lo tanto, la regla debe ser “beber al menos ocho vasos de agua de 8 oz por día” para mejorar el hábito intestinal.

Consuma alimentos ricos en fibra

La fibra agrega volumen al contenido intestinal, ya que no se puede digerir ni absorber. En cambio, la fibra permanece en los intestinos. La fibra insoluble absorbe agua y aumenta de tamaño. Esto distiende los intestinos, lo que a su vez estimula sus músculos para que se contraigan y muevan el contenido. La fibra también hace que las heces sean más firmes y sólidas en las personas que experimentan deposiciones acuosas. Por estas razones, se recomiendan los alimentos ricos en fibra para las personas que experimentan problemas con el hábito intestinal. Puede provenir de alimentos que son naturalmente ricos en fibra o puede tomarse como suplemento. Aquí hay una lista de alimentos ricos en fibra .

Pasar taburete al mismo tiempo

Uno de los factores clave para desarrollar un buen hábito intestinal es entrenar los intestinos. Idealmente, el entrenamiento intestinal debe realizarse a una edad temprana. Pero por diversas razones puede perderse en la adolescencia o en la edad adulta. El entrenamiento intestinal en el sentido médico implica lubricar el ano, entre otros procesos, para facilitar la evacuación intestinal. Sin embargo, esto puede no ser siempre necesario. Simplemente sentarse en el inodoro todos los días aproximadamente a la misma hora e intentar defecar eventualmente regulará el hábito intestinal.

Es importante no esforzarse demasiado, ya que puede causar complicaciones. Se necesitan varios días o semanas para entrenar los intestinos de esta manera. Con el tiempo, el hábito intestinal se vuelve casi como un reloj. El entrenamiento intestinal de esta manera debe realizarse por la mañana y por la noche, ya que son momentos convenientes para defecar a diario.

Ejercicio para estimular los intestinos

La actividad física estimula el movimiento de alimentos y desechos a través de los intestinos. Por lo tanto, las personas sedentarias tienden a tener problemas para defecar . La actividad diaria regular puede ser suficiente, pero si tiene problemas con el hábito intestinal, especialmente estreñimiento, debería considerar comenzar un programa de ejercicios.

Siempre hable con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, pero incluso una actividad física leve puede ser útil. Intente caminar una cuadra o dos, haga algunos abdominales con suavidad e incluso el ejercicio de estiramiento puede ser útil para estimular los intestinos. Si siente la necesidad de defecar, pero parece demasiado leve como para tener una evacuación intestinal adecuada, intente hacer ejercicio durante unos minutos antes de sentarse en el inodoro.

Ejercicios isométricos de abdominales

Contraer cualquier músculo esquelético significa el movimiento de una parte del cuerpo correspondiente. Sin embargo, con los ejercicios isométricos, el músculo se contrae sin el correspondiente movimiento de la parte del cuerpo. Los ejercicios abdominales isométricos pueden ser útiles para aumentar la presión dentro del abdomen. Esto puede ayudar a estimular las deposiciones de la misma manera que el ejercicio.

Los ejercicios abdominales isométricos se pueden realizar durante la mayor parte del día sin tener que tomarse un tiempo libre para los ejercicios. Simplemente contraiga los músculos abdominales como si estuviera “succionando la barriga” y manténgalo en su lugar durante el mayor tiempo posible. Siga repitiendo estas contracciones en períodos regulares si no puede mantener la posición durante el día.

Use probióticos con regularidad

Un buen hábito intestinal depende en gran medida de la salud intestinal. El microambiente dentro de los intestinos es complejo y cambiante, pero un componente clave de la salud intestinal son los microbios que contiene. Estas bacterias y algunos hongos se conocen colectivamente como la flora intestinal normal. No causa ninguna enfermedad y la población de estos microbios se mantiene controlada entre sí. La flora intestinal normal ayuda a la salud intestinal de varias maneras, pero cuando se altera puede causar alteraciones que se ven como cambios en el hábito intestinal.

Por lo tanto, el uso regular de probióticos puede resultar útil. Los probióticos restauran las “bacterias intestinales buenas” cuando se destruyen y ayudan a mantenerlas constantes. El yogur de cultivo vivo es un tipo de probiótico natural, pero puede no ser adecuado para personas que tienen problemas con los lácteos. Si experimenta cambios en el hábito intestinal después de un ataque de gripe estomacal o de usar antibióticos, debe hablar con su médico sobre los suplementos probióticos en el mercado.

Alimentos que irritan el intestino

Ciertos alimentos, como el chile picante y los alimentos picantes, irritan los intestinos en la mayoría de las personas. Hay alimentos individuales que afectan a diferentes personas de diferentes maneras. Algunos alimentos provocan diarrea, mientras que otros pueden provocar estreñimiento. Es importante identificar los alimentos que irritan los intestinos y evitarlos en la medida de lo posible.

Los lácteos, el trigo, la fructosa (azúcar de la fruta) y el sorbitol (que se encuentra en la goma de mascar sin azúcar) son algunos de los alimentos y bebidas que pueden ser irritantes, principalmente porque algunas personas no pueden digerirlo o absorberlo. Sin embargo, incluso si no le han diagnosticado intolerancia a los alimentos o síndrome de malabsorción, intente llevar un diario de alimentos para identificar los alimentos que son un problema para usted específicamente.

Lea más sobre intolerancia a la lactosa , intolerancia al gluten y malabsorción de fructosa .

Controlar el peso corporal

Las personas que tienen muy bajo peso, sobrepeso u obesidad tienden a experimentar diferentes problemas intestinales. No es el peso corporal en sí el problema, sino las causas y consecuencias de estas anomalías en el peso corporal. Comer muy poco o con poca frecuencia hará que pierda peso, pero no hay suficiente comida ni volumen para mantener un hábito regular.

De manera similar, comer en exceso hará que aumente de peso y contribuirá a deposiciones más frecuentes . Sin embargo, no se trata solo de la regularidad del hábito intestinal. Los diferentes alimentos y la falta de ejercicio, que son las principales razones de las anomalías en el peso corporal, tienen una serie de efectos diferentes en los intestinos que afectan el hábito intestinal regular.

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