Conociendo los ejercicios adecuados para aliviar el dolor de espalda se inicia con una comprensión básica de los cuales los grupos musculares apoyan y se conectan a menudo este área del cuerpo exceso de estrés, así como las causas más comunes de dolor y tensión en la espalda baja.
Idealmente, músculos de la base, como los abdominales y oblicuos deben ayudar a soportar el peso de su cuerpo superior. Si estas áreas son débiles o heridos, dolor de espalda baja es a menudo el resultado. La tensión en los glúteos y los isquiotibiales también puede tirar de los músculos de la espalda baja, haciendo que se siente tenso y dolorido.
Los siguientes 10 ejercicios de baja intensidad son grandes para el estiramiento y el ejercicio de estos cinco grupos de músculos – los glúteos, muslos, abdominales y músculos del abdomen, así como los músculos de la espalda mismos – y pueden ir una manera larga hacia ayudar a aliviar el dolor de espalda baja.
1. abdominales Abdominales
Si su dolor de espalda baja es el resultado de un montón de flexión y de elevación, el fortalecimiento de los músculos abdominales es el mejor lugar para dirigirse a una solución rápida. Caber en una serie diaria o dos de parciales abdominales, también conocido como ejercicios abdominales para obtener su panza en una forma mejor y tomar algo de la tensión fuera de la zona lumbar. Sólo tienes que seguir estos sencillos pasos:
- Tumbarse en el suelo o sobre una estera de yoga con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, sobre la anchura de los hombros.
- Cruzar los brazos sobre el pecho o encaje de los dedos juntos detrás de la cabeza.
- Mantener los brazos relajados, se centran en usar solamente los músculos abdominales para tirar de la parte superior del cuerpo fuera de la planta y la parte de camino en una posición sentada. Debe sentir el ejercicio de los músculos del estómago, pero no en los brazos, la espalda o los muslos.
- Mantenga esta posición durante un máximo de 10 segundos, luego baje de nuevo al suelo.
- Si no está acostumbrado a hacer ejercicios abdominales, comenzar lento y sólo hacer una o dos series de diez repeticiones. Después de un par de semanas, los músculos abdominales se harán más fuertes y es posible que desee añadir más repeticiones o series a su rutina.
2. Un solo brazo Ascensores
Otro gran ejercicio para fortalecer los músculos centrales, elevaciones de piernas dirigen a los músculos abdominales inferiores. Mientras el ascensor con ambas piernas puede ser demasiado extenuante – especialmente si usted no está acostumbrado a hacer este tipo de ejercicios – el ascensor sola pierna es una gran alternativa.
- Tumbarse en el suelo o sobre una estera de yoga con una pierna doblada en la rodilla y la otra extendida hacia fuera delante de usted.
- Con su espalda apoyada contra el piso y los dedos entrelazados detrás de la cabeza, levantar la pierna extendida enderezar hasta el talón es de aproximadamente seis pulgadas del piso.
- Mantenga esto durante unos 10 segundos, luego baje la pierna lentamente volver a la posición inicial. Repita el ejercicio diez veces con cada pierna para completar una serie.
- Si encuentras este ejercicio es demasiado difícil, intente iniciar con la pierna doblada ligeramente extendida en la rodilla. (Cuanto más cerca de su pie está a su cuerpo, más fácil será el ascensor.)
3. Abdominales oblicuos
Este ejercicio es casi idéntica a los crujidos que hicimos en el ejercicio # 1, pero la trabaja los músculos oblicuos en lugar de los abdominales inferiores.
- Tumbarse en el suelo o sobre una estera de yoga con la espalda y los hombros presionados contra el suelo.
- Doble ambas piernas en la rodilla y los convierte a un lado para que una pierna se presiona contra el piso. Idealmente, trate de mantener las rodillas juntas.
- Cruzar los brazos sobre el pecho o encaje de los dedos juntos detrás de la cabeza.
- Mantener los brazos relajados, se centran en el uso de sólo los oblicuos (los músculos entre la parte inferior de la caja torácica y el hueso de la cadera) para levantar la parte superior del cuerpo sólo un par de pulgadas del piso.
- Sostenga la posición durante un máximo de 10 segundos, luego baje lentamente hacia el suelo.
- Realice este ejercicio diez veces y luego rodar las piernas al otro lado y hacer otros diez repeticiones para completar el conjunto.
4. Estirar los glúteos
El glúteo mayor – mayor de los tres músculos de los glúteos – es principalmente responsable de mantener su cuerpo en posición vertical, lo que significa que incluso si usted no hace ejercicios de glúteos regulares, esto sigue siendo un enorme poder muscular. Debido a que el borde superior del glúteo mayor está unida directamente a la parte inferior de la fascia dorsolumbar (que es la membrana que cubre y protege todos los músculos de la espalda baja), cuando se estrecha, que puede ser un gran dolor en la espalda baja. Si usted hace un montón de sentarse, inclinarse, levantar objetos pesados, o al agacharse; echa un vistazo a esta guía y aprender cómo estirar sus músculos de los glúteos de livestrong.com.
5. mariposa actitud que se sienta
Al igual que con los glúteos, los músculos de los muslos pueden causar dolor de espalda baja cuando consiguen apretado o estrecho. Uno de los mejores ejercicios para aliviar la tensión en estas áreas es en realidad una actitud de la yoga. Purna Titali Asana , el yoga de la mariposa pose de sesión es ideal para ayudar a relajarse, estirar los glúteos y los muslos, y tomar algo de la tensión fuera de la zona lumbar.
Echa un vistazo a este artículo sobre yogitimes.com para la técnica completa, así como algunos antecedentes de la pose.
6. Alargar los músculos isquiotibiales
Otro grupo muscular a menudo con exceso de trabajo y bajo-estirado son los tendones de la corva. Estos músculos grandes en la parte posterior del muslo se acortan, calambres, y causan dolor de espalda baja de períodos prolongados y frecuentes de la sesión. Estirar los tendones sobre una base diaria puede ayudar a alargar y relajar estos músculos grandes, a fin de aliviar algo de la tensión que se pueden poner en su espalda baja.
- Establecer con la espalda plana en el suelo o en su estera de yoga y ambas piernas dobladas en la rodilla.
- Levante una pierna por lo que es perpendicular a su torso.
- Con su rodilla todavía doblado, un pequeño bucle de toalla o banda de ejercicio bajo la planta del pie levantado y poco a poco enderezar la pierna. Debe sentir un suave tirón en la parte posterior del muslo ya que sus músculos isquiotibiales se estiran.
- Mantenga esta posición durante 15 – 30 segundos, luego baje lentamente la pierna hacia atrás a la posición inicial.
- Siga estos pasos de nuevo con la otra pierna. Repita el estiramiento por lo menos dos veces por cada pierna.
7. Bird-Dog
Este ejercicio puede tener un nombre raro, pero pájaro-perro no es broma cuando se trata de la construcción de fuerza de la base, la elaboración de los glúteos, y tomando algo de la tensión fuera de su baja de la espalda, todo al mismo tiempo. Siga esta guía paso a seis acefitness.org para aprender más acerca de esta técnica de ejercicio increíble.
8. Wall sienta
Para fortalecer aún más sus músculos abdominales, los muslos y los glúteos; la pared se sienta son otra excelente opción.
- Párese con la espalda cerca de 12 pulgadas de distancia de la pared.
- Inclinarse hacia atrás hasta que su espalda se presiona contra la pared y deslice lentamente hacia abajo, casi en una posición sentada.
- Mantenga su espalda apoyada firmemente contra la pared como esto durante 10 segundos, luego subir lentamente por la pared.
- Repita el ejercicio diez veces, o tantas veces como usted se sienta cómodo.
9. Puente de Pilates
Los ejercicios de Pilates en general son excelentes para la construcción de fuerza de la base y la flexibilidad. Sin embargo, la técnica de Pilates puente es uno de los mejores para el fortalecimiento de los glúteos, los isquiotibiales y músculos de la espalda, para aliviar la tensión y el dolor en la espalda baja. Echa un vistazo a esta gran guía sobre bostonbody.com a aprender a realizar la técnica.
10. Piscina
Aunque no lo parezca, la natación es una maravillosa manera de no sólo reducir el dolor en la espalda baja, sino también fortalecer todo su cuerpo – los pulmones, el corazón y la musculatura – todo al mismo tiempo. Por otra parte, la natación es ideal para las personas con dolor en las articulaciones o los que se están llevando a una gran cantidad de peso extra porque es un ejercicio de impacto cero.
Recuerde: Antes de nadar, familiarizarse con estas pautas de seguridad importantes natación , obsequio de la Cruz Roja Americana!
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