¿Está agotado todo el tiempo a pesar de la cantidad de tiempo que usted duerme? Si bien es perfectamente normal experimentar períodos de fatiga física y mental, en ocasiones, se convierte en un problema cuando el cansancio persiste sin una causa obvia e interfiere con su capacidad para disfrutar de la vida.
¿Qué es la fatiga?
Manifestándose como cansancio físico y / o agotamiento mental, fatiga se describe generalmente como sentimientos de baja energía y motivación, debilidad en el cuerpo, y una incapacidad para concentrarse. A pesar de que hay una distinción entre la fatiga muscular (de ejercicio vigoroso) y la fatiga cognitiva (de la realización de tareas de imposición mental), normalmente éstos se alivian rápidamente con el reposo.
se considera la fatiga prolongada cuando los sentimientos de agotamiento son penetrantes – duración de un mes o más – y no son claramente el resultado de la actividad física o mental. A menudo, las personas que se sienten cansados mentalmente se sienten físicamente cansada, y viceversa.
De acuerdo con el Real Colegio de Psiquiatras, en un momento dado el 20% de las personas se sienten inexplicablemente cansado y 10% sufren de fatiga prolongada. Las causas de la fatiga persistente se han asociado con el estilo de vida, así como la angustia emocional, pero también puede ser un síntoma de una condición médica más seria. Si la sensación de fatiga perduran durante más de seis meses consecutivos – una condición llamada síndrome de fatiga crónica – y también se está experimentando dolor muscular, dolor de garganta, nódulos linfáticos, dolores de cabeza, pérdida de memoria a corto plazo, dolor en las articulaciones, y sueño no reparador, se es el momento de ver a un profesional de la salud.
1. Ciclos de sueño interrumpido
Sí, probablemente es bastante evidente que la falta de sueño y el cansancio van de la mano. La Fundación Nacional del Sueño recomienda entre siete y nueve horas de sueño por noche para los de 18 a 64 años de edad, pero de acuerdo con una encuesta de Gallup de 2013, el 40% de los estadounidenses están recibiendo sólo seis horas o menos cada noche.
Recorte de una hora o dos de su ciclo diario de sueño conduce a un fenómeno llamado “deuda de sueño” en el que las horas de sueño perdidas acumulan con el tiempo conduce a la fatiga en el corto plazo y, como los montajes de déficit de sueño durante muchos años, un mayor riesgo de accidente cerebrovascular , enfermedades del corazón, cáncer y diabetes en el largo plazo.
Sólo una semana después de la privación del sueño puede cambiar sus genes . También puede causar deterioro del cerebro , lo que resulta en la pérdida de memoria permanente y deficiencias cognitivas. Y si eso no es lo suficientemente aterradora, la falta de sueño se ha demostrado para provocar depresión, inducir el aumento de peso, e incluso puede llevar a una muerte prematura.
Conseguir una buena noche de sueño en realidad debería ser una prioridad. Aquí hay algunos consejos:
- Respetar el ritmo circadiano – Ir a la cama y levantarse a la misma hora todos los días, independientemente de si se siente cansado o no – incluso en los fines de semana.
- Desactive la electrónica – luz azul emitida desde ordenadores, televisores, teléfonos y otros dispositivos interrumpe la producción de melatonina.
- Apaga la luz – Tendrá mucho mejor sueño en un cuarto oscuro por lo que invertir en cortinas pesadas o una máscara para dormir.
- Ropa de cama cómoda – Si se despierta cada mañana con dolores y molestias, su colchón y almohadas podría ser que le impide conseguir un sueño reparador.
- No comer antes de acostarse – Coma su última comida del día , al menos dos horas antes de llegar a las hojas.
- Mantenga un diario – Si tiene dificultades para conciliar el sueño porque no se puede dar vuelta a su mente, trata de escribir lo que le molesta.
- Pagar su deuda de sueño – Póngase al día con la pérdida de zzz mediante la adición de un par de horas de reposo en cama cada noche en el fin de semana si se ha perdido a cabo en cinco horas en el transcurso de la semana laboral. Para las deudas a largo plazo, podría tomar unos meses de pijamas horas extras para volver a un patrón de sueño saludable.
- Invertir en una lámpara de sal del Himalaya – Permitir que una lámpara de sal del Himalaya a trabajar su magia durante todo el día es una gran manera de mejorar el sueño. Puede apagarlo cuando se va a la cama por lo que aún se puede dormir en la oscuridad. Lea acerca de la ciencia de cómo esto ayuda aquí , y entonces usted puede comprar una lámpara de sal del Himalaya de aquí .
2. Saltarse el desayuno
Se denominó la comida más importante del día y con buena razón – desayunar todos los días se ha demostrado una y otra vez para tener beneficios significativos para el cuerpo y la mente. No comer el desayuno, sin embargo, se ha relacionado con la hipertensión arterial, aumento de peso, enfermedad coronaria, disminución del rendimiento cognitivo y bajo estado de ánimo. Y, sin embargo, de acuerdo con un estudio realizado por el Grupo NPD , 31 millones de estadounidenses – o el 10% de la población – son regulares desayuno-patrones.
Cuando se lucha por la fatiga, dejando pasar el desayuno es similar a la que se ejecuta en vacío – no hay combustible en su sistema para mantener sus niveles de energía. La glucosa – fuente de energía del cuerpo – se libera lentamente durante el ayuno del sueño para mantener los niveles de azúcar en sangre estables durante la noche. Ven mañana, una vez glucosa almacenada en los tejidos musculares y el hígado se agotan, la energía se toma de ácidos grasos en lugar que se traduce en niveles de energía más bajos. El simple acto de comer el desayuno repone sus reservas de glucosa, dando a su cuerpo el impulso que necesita para pasar el día.
Además de la energía física en general, comer el desayuno es una gran ayuda para la salud mental. La evidencia de una batería de estudios han demostrado consistentemente que el desayuno mejora la función cerebral, la memoria y el rendimiento académico, especialmente en niños y adolescentes. Comer una baja en grasas, alta en carbohidratos desayuno mejora el humor y reduce la fatiga mental .
Sólo una persona de desayuno? Pruebe estos consejos para aumentar su ingesta de alimentos por la mañana:
- Empezar poco a poco – ligero, fácil de digerir los alimentos en porciones pequeñas (creo yogur, plátanos, barras de granola) son buenas maneras de comenzar a introducir algún sustento a su rutina de la mañana.
- Dividirla – No es necesario sentarse a una placa de crepes imponente y comer todo en una sola sesión. Trate de dividir una comida de gran tamaño en los bocados más pequeños y chow abajo de forma intermitente a lo largo de las horas AM.
- Sacar el máximo partido de su inversión – Como se mencionó anteriormente, alta en carbohidratos, desayunos bajos en grasa son grandes impulsores de la mente a fin de tratar de comer yogur sin grasa, granos enteros, frutas y verduras frescas y claras de huevo.
- Planificar el futuro – muchos no comen desayuno porque no hay suficiente tiempo en la mañana, pero con un poco de preparación que se puede hacer un poco de espacio para esta comida. Elegir lo que va a comer la noche anterior o se despierta 15 minutos antes de lo habitual – pero asegúrese de añadir en esos minutos extra despierto a la hora de dormir su sueño.
- Que sea un hábito – Se tarda una media de 66 días para tomar una nueva conducta en un hábito , por lo que comer el desayuno debe venir naturalmente en el tiempo alrededor de dos meses.
3. Dieta Sugary
Apodado el nuevo asesino silencioso, las cosas dulces nos afecta a una escala mucho mayor que simplemente una cintura más grande. Es posible que ya sabe que el consumo de cantidades excesivas de azúcar no es bueno para usted , pero la magnitud de los daños que da rienda suelta es realmente muy impactante. De las enfermedades cardiovasculares, daño de órganos, desequilibrio hormonal , la caries dental y la obesidad, una dieta alta en azúcares añadidos también juega un papel importante en el agotamiento físico y mental.
Alcanzando para algo azucarado podría ayudar a combatir la caída media tarde con rapidez, pero el azúcar en realidad disminuye la actividad de las células orexina – neuronas responsables de regular el estado de alerta y el hambre. Un aumento en los niveles de orexina se traduce en más actividad física mientras que los niveles más bajos conduce a letargo. Este proceso no va a suceder durante la noche, pero una dosis diaria de dulces se erosionan constantemente los niveles de orexina y dejar que se sienta somnoliento y sin motivación.
Otra investigación sobre el impacto azúcares tienen sobre la función mental es igualmente sorprendente. Un estudio encontró que una dieta rica en fructosa afecta las habilidades cognitivas al desacelerar el cerebro hacia abajo, lo que impide el aprendizaje y la memoria stymieing. Y la parte que da miedo: estos déficits cognitivos puede ocurrir en tan sólo seis semanas!
La Asociación Americana del Corazón recomienda limitar la ingesta de azúcar a 100 calorías por día para las mujeres (seis cucharaditas) y 150 por día para los hombres (nueve cucharaditas) pero tenga en cuenta que una sola lata de Coca-Cola contiene cerca de 10 cucharaditas de azúcar. Y mientras que las bebidas azucaradas y golosinas son los lugares más obvios para esperar azúcares añadidos, muchos alimentos – como aderezo para ensaladas, salsas, pan y frutas enlatadas – tienen una gran cantidad de azúcares ocultos.
Puede que no sea fácil, pero dejar de azúcar podría ser una de las mejores cosas que puede hacer para mejorar su salud en general. En lugar de la barra de chocolate pick-me-up, trate de comer alimentos saludables aumentan la energía que son altos en proteína, fibra, antioxidantes, omega-3, y magnesio:
- Las almendras, anacardos, nueces y otros
- frutas y verduras frescas
- Los frijoles y las lentejas
- Los granos enteros
- Soja
Lectura recomendada: Cómo dejar de azúcar: 10 secretos de un ex adicto al azúcar
4. Las deficiencias de nutrientes
Causando fatiga, debilidad y falta de concentración, anemia es una condición que se desarrolla cuando no hay suficientes glóbulos rojos presentes en la sangre para transportar una cantidad suficiente de oxígeno a los tejidos corporales. Hay más de 400 tipos de anemia, pero los tipos más comunes son causadas por deficiencias de hierro y vitaminas. Que afecta a alrededor de 3,5 millones de estadounidenses, los primeros síntomas de la anemia son sutiles pero va a empeorar con el tiempo.
Para tratar y prevenir las anemias por deficiencia de nutrientes, su dieta debe incluir:
- Hierro – Carne y pescado, frijoles, lentejas, tofu, huevos, nueces, espinacas y nueces
- El folato – Los cítricos, legumbres, cereales, pastas, bananas, guisantes, frijoles de soya y
- La vitamina B12 – Productos lácteos, soja, carne y huevos
- Vitamina C – Los pimientos verdes, guayaba, papaya, brócoli, kiwi, naranjas, y el melón
5. El ejercicio Not Enough
Que debe estar trabajando a cabo cuando ya está agotado con el fin de aumentar sus niveles de energía es contrario a la intuición de hecho. Pero también es cierto . El análisis de 70 estudios que incluyeron 6.807 participantes sedentarios que sufren de fatiga persistente, los investigadores encontraron que más del 90% de los estudios llegó a la misma conclusión: las personas que hacían ejercicio regularmente reportaron un aumento de energía.
Profundizar en este hallazgo, otro estudio se llevó a cabo el que participaron 36 adultos jóvenes sanos que estaban experimentando fatiga prolongada. Después de seis semanas de baja o moderada de ejercicio aeróbico tres veces por semana, los sujetos reportaron consistentemente mayores niveles de energía. Entre los dos grupos, los que completaron los entrenamientos de baja intensidad cosechado los mayores beneficios para la reducción de la fatiga.
Aquí hay algunas maneras de bajo impacto para levantarse y ponerse en movimiento:
- Caminar – Hay un montón de oportunidades para tomar algunas medidas adicionales cada día. Aparcar su coche más lejos de su destino, bajarse del autobús una o dos paradas antes, tomar las escaleras en vez del ascensor, y entrar en la rutina de un paseo después de cenar.
- Yoga – Bueno para la mente, cuerpo y espíritu, se inicia mediante el dominio de estas posturas de yoga .
- Natación – Hay un montón de buenas razones para ponerse en la piscina, no menos importante de los cuales es que la natación es simplemente divertido!
- Bailar – A veces el mejor tipo de ejercicio es el tipo que no se siente como que es el ejercicio, por lo que poner encima de las melodías y bailar como si nadie estuviera mirando.
6. Depresión
Es completamente natural sentir tristeza como respuesta a problemas de la vida, pero si los sentimientos de apatía, la desesperación, la melancolía o la última durante más de dos semanas que pueden estar sufriendo de depresión. Que afecta a uno de cada 10 estadounidenses, la depresión puede variar de leve a grave y con frecuencia incluye síntomas de baja energía, lentitud de pensamiento, así como dormir demasiado o demasiado poco.
La fatiga y la depresión están profundamente entrelazados con cualquiera de los estados alimenta a la otra. Un estudio observó que las personas que están deprimidas son cuatro veces más propensos a sentir fatiga, y las personas que sufren de fatiga son tres veces más propensos a deprimirse.
Tome esta evaluación de auto-ayuda de la depresión para averiguar si usted está experimentando algunos de los síntomas de la depresión.
La depresión tiende a hacer que la gente se sienta abrumado por incluso el más rutinario de tareas, pero hay pequeños pasos que puede tomar que le ayudará a sentirse mejor:
- Busque el apoyo de personas de su confianza – La depresión puede ser de aislamiento que por lo general empeora los síntomas. La familia y los amigos pueden ser los apoyos sociales de gran alcance que pueden hablar a través de sus sentimientos y hacerle saber que usted no está solo.
- Tratar de hacer algo de ejercicio – Física actividad libera endorfinas que elevan el estado de ánimo. Incluso teniendo un corto paseo de 10 minutos, la unidad ayudar a aliviar los sentimientos negativos y le permitirá hacer frente de una manera saludable.
- RETO la forma de pensar – La depresión suele ir acompañada de una visión unilateral, negativa del mundo. Su forma de pensar es cómo se siente, así que trata de desafiar a sus patrones de pensamientopara lograr una perspectiva más equilibrada.
- Cambiar su dieta – Se ha añadido azúcares y carbohidratos refinados serán la savia de su energía a fin de tratar de comer alimentos del estado de ánimo de impulsar como los cítricos, plátanos, espinacas, arroz integral, granos enteros, y aves de corral.
- Consulte a un médico – Si hacer cambios de estilo de vida saludable no ayudar a frenar su depresión, es el momento de ver a un profesional. Aquí hay algunos consejos sobre cómo elegir un buen terapeuta.
7. Problemas con la tiroides
Se encuentra en el cuello, la glándula tiroides libera hormonas que controlan la forma en que su cuerpo utiliza los alimentos para obtener energía. El hipertiroidismo (o una tiroides hiperactiva) se produce cuando la tiroides produce la hormona tiroxina en exceso, mientras que el hipotiroidismo (o un hipotiroidismo) se desarrolla cuando se produce demasiado poco. Ambas condiciones comparten los síntomas de fatiga y debilidad muscular.
Trastornos de la tiroides son muy tratables y se pueden diagnosticar rápidamente con un simple análisis de sangre. Se recomienda que cualquier persona que se siente la fatiga prolongada y debilidad debe acudir al médico para que, al menos, descartar un problema de tiroides. Aunque los tratamientos abarcan tomar suplementos diarias de hormonas, medicamentos antitiroideos o cirugía, tome unos minutos para leer algunos consejos sobre cómo curar problemas de tiroides natural y discutir estas opciones con su médico.
8. La deshidratación
El cansancio, la irritabilidad y falta de concentración son signos de que usted puede no estar recibiendo suficiente cantidad de líquido. Cada día, el agua en el cuerpo se pierde a través de movimientos de respiración, sudoración, micción, y del intestino y necesita ser reemplazado con líquidos de comida y bebida.
Por lo general, la sensación de sed es la manera del cuerpo de decirnos que es hora de tomar una bebida, pero esto no siempre es exacta. Una mejor manera de juzgar si usted está perdiendo líquidos más rápido que usted está tomando en es buscar en su orina. Si es de color claro o transparente, que está hidratado; si es de color amarillo oscuro, probablemente deshidratado.
La cantidad de líquido que debe consumir cada día depende de cómo físicamente activo eres y ya sea que residen en ambientes calurosos. La regla general, según el Instituto de Medicina , es de 2,7 litros para las mujeres y 3,7 litros para los hombres.
Aquí hay tres maneras de asegurarse de que está recibiendo la mayor cantidad de fluidos como sea posible todos los días:
- Comerla – Si no le gusta el sabor del agua sin sabor, se puede reponer los líquidos por el consumo de alimentos con un alto contenido de agua. Estos incluyen pepinos, sandía, fresas, pomelo, el apio, lechuga, tomates, uvas, y el calabacín.
- Sea consistente – Beba un vaso de agua cada día a la misma hora y lugar – cuando se despierta por la mañana y antes de acostarse, por ejemplo. Dése señales visuales para recordar a beber al dejar una taza de su mesita de noche o cerca de la cafetera en la mañana.
- Pensar fuera de H $ ₂ $ – El agua tiene algunos beneficios para la salud increíble , pero hay otras bebidas que podría ser un poco más atractivo. Alternativas como agua de coco , té, zumo de verduras, agua de limón y leche descremada son igualmente tan hidratante como aqua llanura.
9. El exceso de cafeína
Hay montones de excelentes, razones saludables para beber café para cada uno y todos los días, pero si su hábito java superior a cuatro vasos de 8 onzas al día, todos los logros positivos en la salud se da la vuelta a la inversa. La investigación publicada en 2013 encontró que aquellos menores de 55 años que bebían más de 28 tazas de café a la semana tenían un 56% de aumento en el riesgo de muerte por todas las causas .
Café, y sus otras cohortes con cafeína, sí actúa inicialmente como un estimulante que puede ayudar a aliviar temporalmente la somnolencia. Cuando es usado en exceso de cafeína, sin embargo, se convierte en un depresor. Llamado “el abuso de cafeína” por la comunidad médica, consumir demasiado de ella conduce a la fatiga. Para complicar más las cosas es el hecho de que depender de la cafeína para provocar y la vigilia se acumula una tolerancia a sus efectos. Con frecuencia tenemos más y más de ella para empacar el mismo impacto que una taza o dos hicieron una vez. Y más cafeína sólo exacerbará los sentimientos de fatiga.
Dependiendo de algo tanto para llegar a nosotros a través del día nunca es una buena cosa. Para reducir la sobrecarga de cafeína, tratar de eliminar la mayor cantidad de fuentes de cafeína como puedas. Esto no significa necesariamente que va de golpe, pero hay un montón de lugares que la cafeína oculta que no esperaba .
10. Intolerancia Alimentaria
Si usted ha notado que le dé sueño de diez a 30 minutos después de comer ciertos alimentos, que puede tener una alergia a los alimentos sin diagnosticar o intolerancia a un tipo específico de alimento.
Hay una marcada diferencia entre la alergia y la intolerancia. Las alergias alimentarias son una respuesta inmune cuando el cuerpo lucha contra un alimento en particular que se percibe como perjudicial. Las reacciones más comunes implican hinchazón, dificultad para respirar, dolor de pecho, eczema , y mareos.
Intolerancia a los alimentos, por el contrario, es una mayor sensibilidad a un tipo de alimento. Generalmente es causada por una falta de enzimas digestivas en el estómago que impiden que la comida sea absorbida correctamente. Los síntomas de la intolerancia a los alimentos incluyen hinchazón, dolores de cabeza y ardor de estómago. A pesar de alergias a los alimentos tienden a ser más graves, tanto de estas condiciones tienen síntomas de dolor de estómago, náuseas, vómitos, diarrea y fatiga en común.
Si usted cree que una intolerancia a los alimentos podría estar contribuyendo a la sensación de fatiga, puede intentar una dieta de eliminación para identificar los alimentos peligrosos. Discutir esto con su médico primero desde la eliminación de los grupos de alimentos básicos conlleva el riesgo de no recibir una nutrición adecuada. Las dietas de eliminación puede ser un reto y un inconveniente, pero aquí están los pasos básicos:
- Dejar de comer todos los alimentos sospechosos durante tres semanas, o hasta que los síntomas mejoren
- Mantenga un diario de alimentos para realizar un seguimiento de su progreso
- Lea atentamente las etiquetas de información nutricional para que no se consume por error ingredientes que están tratando de evitar
- Cuando los síntomas mejoran, reintroducir lentamente los grupos de alimentos que estaban evitando, uno a la vez y poco a poco con el tiempo, y anotar cualquier cambio que observe
- Si los síntomas reaparecen después de comer ciertos alimentos de nuevo, se han identificado los alimentos que están causando sus problemas y puede evitar que en el futuro
