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Alimentos, vitaminas y minerales que estimulan el sistema inmunológico

por Dr. Kylie López, MD, MSCR
Publicada: Ultima actualización en

Hay un interés renovado en el sistema inmunológico a medida que nos hemos dado cuenta de que los medicamentos no ofrecen todas las opciones para mantener la salud. Nunca antes había habido tanta preocupación por las posibilidades de nuevos microbios que podrían causar pandemias o por el aumento de los cánceres en todo el mundo. La ciencia médica ha demostrado repetidamente que el sistema inmunológico puede ser más eficaz que ciertos medicamentos para combatir y prevenir estas enfermedades.

 

El sistema inmunológico es nuestra primera línea de defensa ante las enfermedades. Incluso las vacunas que se utilizan para prevenir enfermedades dependen del sistema inmunológico para hacer el trabajo. El sistema inmunológico funciona muy bien en una persona sana para combatir las enfermedades a diario y, a menudo, desconocemos las infecciones e incluso los cánceres que evitamos debido a la acción de nuestro sistema inmunológico.

Hoy en día, las terapias inmunológicas se utilizan para estimular y modular el sistema inmunológico para atacar los cánceres, contrarrestar las infecciones y prevenir ciertos cánceres e infecciones cuando sea posible. El estado del sistema inmunológico depende de la salud general de una persona. Por lo tanto, una persona que está sana, bien alimentada, hace ejercicio con regularidad, duerme lo suficiente, no se excede en sustancias como el alcohol y tiene los niveles de estrés bajo control tendrá un sistema inmunológico más eficaz.

Alimentos que estimulan el sistema inmunológico

La nutrición es una de las piedras angulares para mantener un sistema inmunológico saludable. Debe incluir una dieta equilibrada con comidas frecuentes, pero algunos alimentos pueden ofrecer una clara ventaja debido a su concentración de micronutrientes, como vitaminas, minerales y antioxidantes.

Frutas y vegetales

Todas las frutas frescas y verduras crudas o parcialmente cocidas pueden ser beneficiosas para la salud en general y, por lo tanto, también para la salud inmunológica. Las frutas y verduras contienen una gran cantidad de vitaminas, minerales, antioxidantes y otros fitoquímicos que contribuyen a un sistema inmunológico saludable. Algunas de las frutas y verduras más notables incluyen:

  • Plátanos
  • Pimientos
  • Brocolli
  • Cantalopué
  • Zanahorias
  • Agrios
  • col rizada
  • Papaya
  • Calabaza
  • Espinacas
  • Calabaza
  • Fresas
  • Batata
  • Sandía

Frutos secos, legumbres, cereales y semillas

  • Almendras
  • Cebada
  • Frijoles
  • nueces de Brasil
  • Garbanzo
  • Avellanas
  • Miseria
  • Semillas de girasol
  • Germen de trigo

Mariscos

  • Cangrejo
  • ostras
  • Caballa
  • Salmón
  • Sardinas
  • Atún

La carne de vaca y la carne roja también tienen una serie de nutrientes que pueden ser beneficiosos para el sistema inmunológico. Sin embargo, los mariscos mencionados anteriormente pueden tener distintas ventajas con respecto a otras proteínas animales.

Otro

  • Alimentos enriquecidos que incluyen leche, cereales, pan, arroz y pasta.
  • Hongos
  • Yogur

Vitaminas y minerales

Las vitaminas y los minerales son los micronutrientes que nuestro cuerpo necesita para funcionar al máximo. Se utiliza para varios propósitos diferentes y en una serie de procesos bioquímicos diferentes. A diferencia de los macronutrientes, las vitaminas y los minerales se necesitan en cantidades mucho más pequeñas de forma regular. En estos días, muchos de los alimentos procesados ​​que se han vuelto comunes en la dieta moderna carecen de vitaminas y minerales.

Los suplementos nutricionales se han convertido en algo en la norma, pero no siempre son necesarios. Comer una dieta equilibrada con los alimentos mencionados anteriormente, como frutas, verduras y pescados grasos, suele ser suficiente para garantizar una ingesta adecuada de vitaminas y minerales. Es importante señalar que una ingesta elevada de determinadas vitaminas y minerales puede tener efectos adversos como consecuencia de la toxicidad.

El cuerpo necesita todos los micronutrientes, pero las siguientes vitaminas y minerales son particularmente importantes para el funcionamiento inmunológico y, a menudo, no se encuentran en la dieta moderna.

Vitamina A

Los carotenoides en vegetales como zanahorias, cantalopue, calabaza, camote y zapallo se convierten en vitamina A dentro del cuerpo. Estos carotenoides no solo son poderosos antioxidantes, sino que la vitamina A es conocida por fortalecer el sistema inmunológico. Se ha observado que estos beneficios inmunológicos de la vitamina A reducen la gravedad de los síntomas e incluso la muerte en personas con ciertas infecciones virales.

Vitaminas B

Todas las vitaminas B son necesarias para la salud en general y, por lo tanto, desempeñan un papel en el fortalecimiento del sistema inmunológico. Tres de estas vitaminas que destacan en lo que respecta a las defensas inmunitarias son la vitamina B6, el ácido fólico (vitamina B9) y la vitamina B12.

La vitamina B6 se encuentra en una variedad de alimentos que incluyen verduras, legumbres, cereales y carne, por lo que las deficiencias son poco frecuentes. El folato se agrega a muchos alimentos (fortificado) y también se encuentra en las verduras de hoja verde. La vitamina B12 se encuentra en las proteínas animales, incluidos los mariscos, las aves, los huevos, la carne y la leche.

Vitamina C

La vitamina C (ácido ascórbico) se encuentra en una variedad de alimentos, como las frutas cítricas, y se ha promocionado como un refuerzo inmunológico durante décadas. La investigación respalda sus beneficios en el sentido de que una deficiencia de vitamina C puede provocar un debilitamiento de las defensas inmunológicas. Dado que la vitamina C no se produce en el cuerpo humano y se excreta rápidamente, es necesaria una ingesta diaria.

Vitamina D

La vitamina D se puede obtener de los alimentos, pero el cuerpo no la absorbe muy bien. La mayoría de nosotros adquiere vitamina D a través de su producción en la superficie de la piel con la exposición a la luz solar. Se ha descubierto que la vitamina D tiene un impacto en el sistema inmunológico innato y adaptativo y es otra vitamina importante para la salud inmunológica.

Vitamina e

La vitamina E se encuentra en nueces, frijoles, ciertas legumbres y granos, así como en algunos aceites vegetales. Se sabe que es un poderoso antioxidante y estimula la actividad inmunológica. Además de fortalecer las defensas inmunitarias, la vitamina E también ha demostrado mejorar la respuesta inmunitaria a las vacunas.

Selenio

El selenio es otro mineral importante para la salud inmunológica y se adquiere en cantidades suficientes con una dieta equilibrada. A pesar de ser abundante, las personas que comen poco o nada de pescado azul, nueces o verduras pueden tener deficiencia. Se sabe que el selenio aumenta la actividad de las células inmunitarias y estimula la producción de sustancias químicas inmunitarias como el interferón.

Zinc

El zinc se encuentra en una variedad de alimentos, desde legumbres, nueces y semillas hasta aves, mariscos y lácteos. Este mineral es muy conocido por sus beneficios con respecto a las defensas inmunológicas. También se encuentra que desempeña un papel en el control de la inflamación y ayuda en la cicatrización de heridas.

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