Es posible que lo haya escuchado una y otra vez, por parte de su médico, organizaciones de salud y medios de comunicación: coma más fibra. Pero, ¿por qué la fibra es tan importante en estos días? En realidad, la fibra siempre ha sido un componente importante de la dieta humana. El único problema es que la dieta moderna, que está compuesta de alimentos muy procesados, es más baja en fibra que la de nuestros antepasados. Además, los avances en la ciencia médica y una mejor comprensión de la importancia de una buena nutrición han resaltado la importancia de la fibra en la prevención y manejo de enfermedades.

Acerca de la fibra dietética

La fibra dietética es conocida por muchos nombres, es fibra o a granel. Es la porción de ciertos alimentos que no pueden ser digeridos en el cuerpo humano. La fibra permanece en el intestino y finalmente es expulsado con el excremento. Entonces, ¿por qué es tan importante si el cuerpo no puede digerir y absorber este componente alimenticio?

Es exactamente el hecho de que permanece en el intestino que la fibra es tan importante en el cuidado de la salud. La fibra puede actuar de varias maneras en los alimentos y bebidas que consumimos y en la función intestinal. Por lo tanto, juega un papel importante en la reducción del impacto de la dieta moderna insalubre que es el principal factor que contribuye a varias enfermedades que vemos hoy.

Tipos de fibra en los alimentos

En general, hay dos tipos de fibra soluble e insoluble fibra.

  • La fibra soluble es capaz de disolverse en agua. Como el intestino se llena de agua durante el proceso de digestión y absorción, la fibra soluble que se puede comer como un sólido se disuelve en el intestino.
  • La fibra Insolube no se puede disolver en el agua. Se puede dividir en porciones más pequeñas durante la digestión mecánica, pero permanece sin disolver en el intestino. Puede absorber agua y aumentar su tamaño.
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Los alimentos generalmente tienen una combinación de fibra soluble e insoluble. Algunos alimentos tienen fibra más soluble, mientras que otros pueden tener fibra más insoluble. Aunque la fibra no puede ser digerida en el cuerpo humano, puede ser fermentada por bacterias que naturalmente residen en el intestino. La Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA) recomienda una ingesta diaria de entre 20 y 30 gramos de fibra. Sin embargo, los estudios han demostrado que la mayoría de los estadounidenses no consumen tanta fibra y, de hecho, comen menos de la mitad de la ingesta diaria recomendada.

Fibra y colesterol

Aunque ambos tipos de fibra tienen beneficios para la salud, se ha descubierto que la fibra soluble juega un papel importante en la reducción de los niveles de colesterol en la sangre y específicamente del colesterol LDL ("colesterol malo" "). Funciona al reducir la reabsorción de la bilis del intestino, un proceso fisiológico normal. Por lo tanto, se pasa más bilis en el excremento. La bilis está compuesta de colesterol y, a través de la reabsorción, parte del colesterol se "recicla".

Pero cuando la reabsorción biliar se reduce, el hígado tiene que producir más bilis. Esto significa que se debe extraer más colesterol del torrente sanguíneo para producir bilis, y que se pierde más en las heces. Tan solo de 5 a 10 gramos de fibra por día pueden reducir sus niveles de colesterol hasta en un 5%.

Fibra y obesidad

La ​​administración de peso tiene múltiples beneficios. En primer lugar, la fibra insoluble agrega volumen a los alimentos, especialmente cuando absorbe agua en el estómago. Se expande y te hace sentir lleno más rápido. Esto significa que es más probable que comas menos comida. La fibra no tiene calorías y no puede absorberse, por lo que no contribuye al aumento de peso.

En segundo lugar, la fibra insoluble altera el período de tiempo para la absorción de nutrientes del intestino. Previene picos en los niveles de glucosa en sangre que pueden ocurrir al comer alimentos cargados de azúcar y carbohidratos refinados. Normalmente, estos alimentos se absorben rápidamente, aumentan los niveles de glucosa en sangre y la insulina se secreta para disminuir la glucosa en sangre. Una de las consecuencias es que parte de esta glucosa extra se almacena como grasa. La fibra reduce este efecto.

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Fibra y salud cardíaca

La ​​salud cardiovascular depende de una multitud de factores como factores de riesgo no modificables como una familia fuerte de enfermedades cardíacas. Dos de los principales factores de riesgo modificables son los altos niveles de colesterol en la sangre y la obesidad. Los beneficios de la fibra para reducir el colesterol en la sangre y ayudar a controlar el peso se han discutido anteriormente. Por lo tanto, la fibra indirectamente tiene beneficios en la salud cardiovascular.

Organizaciones de renombre como la Fundación del Colegio Americano de Cardiología han realizado estudios durante varios años para investigar los beneficios de la fibra en el mantenimiento de un corazón saludable. Los hallazgos de estos estudios han confirmado de forma concluyente que mantener cerca de la ingesta diaria recomendada de fibra reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Fibra y salud intestinal

La ​​fibra es probablemente mejor conocida por sus beneficios en el mantenimiento de intestinos sanos. Tiene varios efectos que son beneficiosos para todo el intestino y especialmente los intestinos. Uno de los beneficios más importantes de la fibra es que ayuda a a mejorar el hábito intestinal y facilitar las deposiciones. Al absorber agua y permanecer en los intestinos, la fibra suaviza las heces.

También aumenta el contenido del intestino. Esto ayuda con el movimiento más rápido de alimentos digeridos, material no digerido y desechos. En última instancia, la fibra puede ayudar a prevenir e incluso tratar el estreñimiento. El buen hábito intestinal también ayuda a prevenir o minimizar las hemorroides (hemorroides) y reduce el riesgo de divertículos (bolsas en el colon) o diverticulitis (inflamación de estas bolsas).

Fibra y diabetes

La ​​fibra debe ser una parte importante de el manejo dietético de la diabetes mellitus (diabetes del azúcar). Se sabe que toda fibra puede ayudar a controlar los niveles de glucosa en sangre hasta cierto punto. La fibra soluble en particular puede ser útil al disminuir la absorción de nutrientes y la posterior elevación de los niveles de glucosa en sangre después de una comida. Esto significa que se necesitará menos insulina para controlar los niveles sanguíneos.

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De esta forma, la fibra puede ayudar a alterar el índice glucémico (IG) de los alimentos. Básicamente, reduce el índice glucémico de los alimentos con alto IG en un grado moderado. Esto no significa que pueda comer lo que desee si es diabético. En cambio, una fibra debe ser parte de cada comida para mejorar aún más la tolerancia a la glucosa más allá de las características de los alimentos óptimos para un diabético.

Fibra y cáncer

Una dieta alta en fibra a menudo se ha promocionado como una medida preventiva para [19659032] cáncer de colon especialmente cuando una persona también tiene una dieta baja en grasas. Sin embargo, la investigación que apoya los beneficios de la fibra en la reducción del riesgo de cáncer de colon no ha sido concluyente. Estudios recientes han demostrado que la fibra no ofrece la protección contra el cáncer de colon como se piensa a menudo. Sin embargo, una dieta alta en fibra no sería dañina en general y debería mantenerse.

La investigación que respalda los beneficios de la fibra en la prevención del cáncer para tumores malignos en otras partes del cuerpo tampoco es concluyente. Pero puede haber algunos efectos indirectos. Por ejemplo, las fuentes naturales de alimentos ricos en fibra como las frutas y verduras frescas pueden tener ciertos fitoquímicos que son beneficiosos para la salud en general. De manera similar, la dieta alta en fibra puede desempeñar un papel positivo en la pérdida de peso, lo que también reduce el riesgo de cáncer ya que las personas obesas tienen un mayor riesgo de cáncer.