La grasa en la cintura no sólo es antiestético, es el lugar más peligroso en su cuerpo para tener gordura extra. La grasa del vientre, en particular viene con riesgos graves para la salud, como la diabetes tipo 2, enfermedades del corazón e incluso algunos tipos de cáncer.
Dietista registrada y autora Liz Pearson explica por qué: “No sólo se sienta allí,” dice ella. “Es biológicamente activo, la producción de hormonas y otras sustancias que promueven la inflamación crónica y afectan negativamente la forma en que su cuerpo maneja los azúcares y las grasas. La grasa abdominal puede matar -. Más de lo que tiene, mayor es su riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, diabetes tipo 2, la demencia, el cáncer y más”
Es fácil averiguar si tiene una cantidad potencialmente insalubre de grasa del vientre – acaba de salir una cinta métrica y medir alrededor de su estómago, manteniéndola recta y cómodo, sin que excavar en su piel. Las mujeres con una circunferencia de cintura mayor de 35 pulgadas tienen un mayor riesgo de enfermedades del corazón y otros problemas, mientras que los hombres con una mayor circunferencia de cintura de 40 pulgadas tienen un riesgo más alto.
Un informe publicado en la revista British Medical Journal afirma que el tamaño de su cintura puede decir más sobre su salud que otras medidas comunes de la obesidad, incluyendo el índice de masa corporal (IMC) o la proporción entre cintura y cadera. En general, sin embargo, los expertos dicen que casi todas las personas con un IMC superior a 30 también tiene una gran circunferencia de la cintura, aunque el pequeño número de personas con saludables cinturas BMIs y grandes se encuentran todavía en un riesgo significativamente mayor de problemas de salud, lo que demuestra la importancia de la fusión de la grasa abdominal.
Entonces, ¿cómo puede deshacerse de él, y rápidamente? Estos son algunos aspectos particularmente sorprendentes.
1. Comer más grasa
Si bien es probable que la mejor manera de perder grasa es evitar los alimentos grasos, comer el tipo correcto de grasa en realidad puede ayudar a la grasa fusión! No estamos hablando de ir a McDonalds y caer en un Big Mac y papas fritas, más grasas que se encuentran en alimentos como sin refinar aceite orgánico de coco , aceite de oliva, frutos secos y semillas, salmón silvestre, aguacates y carnes alimentadas con pasto.
Un 2009 estudio publicado en el British Journal of Nutrition afirma que una dieta rica en grasa monoinsaturada, se encontró que ayudó a la gente a perder grasa del vientre sin reducir su consumo de calorías.
Otro estudio realizado en 2009 y publicado en la revista Los lípidos, probó los efectos de cualquiera de dos cucharadas de aceite de coco o dos cucharadas de aceite de soja en un grupo de 40 mujeres durante un período de un mes. Los investigadores encontraron que el grupo que consumió el aceite de coco tuvieron una disminución de la grasa del vientre, mientras que los que comieron aceite de soja tuvieron un ligero aumento de la grasa del vientre. El grupo que comió el aceite de coco también recibió otro beneficio – vieron un aumento de “bueno” o HDL niveles, mientras que el otro grupo había aumentado el colesterol “malo” o LDL y disminución del colesterol HDL.
Ácidos grasos esenciales omega-3, que se encuentra en fuentes vegetales como las semillas de lino , así como los pescados grasos como el salmón, también ayudan a reducir el tamaño de la cintura.
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2. disfrutar de algunos rayos
Si bien es poco probable que suena más bien, la realidad es que no obtener suficiente sol en realidad podría dificultar su capacidad para deshacerse de la grasa del vientre. Según el Dr. Michael Zemel de la Universidad de Instituto de Nutrición de Tennessee, cuando sus niveles de vitamina D son bajos, da lugar a un aumento de la hormona conocida como calcitriol. Los altos niveles de calcitriol provocan que el cuerpo retenga la grasa. La vitamina D también está pensado para trabajar con el calcio para ayudar en la reducción de la producción de la hormona del estrés llamada cortisol, que también hace que el cuerpo a acumular grasa del vientre.
Mientras que obtener la vitamina D puede ayudar a perder grasa en todo, es particularmente útil para esas libras obstinadas justo por encima del cinturón.
3. La respiración profunda
Mientras que el estrés es una parte natural de la vida, e incluso puede ser saludable en el corto plazo, que nos ayuda a lidiar con el conflicto, el estrés crónico puede causar estragos en nuestra salud e incluso provocar aumento de peso, especialmente en el vientre. Eso es porque cuando usted está estresado, el cuerpo libera la hormona cortisol. El cortisol estimula el apetito e induce antojos de alimentos grasos, azucarados. Al mismo tiempo, también envía una señal al cuerpo que la grasa debe ser almacenada como combustible de emergencia.
Investigadores de la Universidad de Yale investigó la relación entre el estrés y los niveles de cortisol en las mujeres que tenían exceso de grasa abdominal, pero no tenían sobrepeso. El autor principal del estudio, Elissa S. Espel, Ph.D., resumió sus hallazgos al afirmar: “… hemos encontrado que las mujeres con mayor grasa abdominal tenían más estados de ánimo negativos y mayores niveles de estrés de la vida. Una mayor exposición a estrés de la vida o la vulnerabilidad al estrés psicológico puede explicar su reactividad del cortisol mejorada. A su vez, su exposición cortisol puede haber les llevó a acumular más grasa abdominal “.
Para romper el ciclo de estrés crónico y ponerse en una actitud más relajada, implementar prácticas para aliviar el estrés como la respiración profunda en su rutina diaria. Tome sólo cinco minutos al día a inhalar lentamente mientras cuenta hasta cinco, la celebración de una cuenta de tres y exhalando hasta la cuenta de cinco. La práctica de la meditación, que incorpora la respiración profunda ofrece efectos positivos similares.
4. Añadir el levantamiento de pesas a sus actividades de cardio regular
Si usted piensa que ejecuta milla tras milla es la mejor manera de perder grasa del vientre, se equivoca. Mientras que usted no necesita hacer ejercicios de cardio con regularidad, es importante incorporar el levantamiento de pesas en su rutina regular también. Eso es porque el levantamiento de pesas aumentan la cantidad de calorías que quema por la adición del músculo.
Un 2014 estudio publicado en la revista Obesity sugirió que la construcción de músculo es al menos tan importante como cardio para reventar la grasa del vientre. Los investigadores estudiaron a 10.500 hombres estadounidenses sanos mayores de 40 años que formaban parte de los profesionales de la Salud estudio de seguimiento entre 1996-2008. Después de evaluar la actividad física, la circunferencia de cintura, y el peso corporal de los participantes, el equipo analizó los cambios en sus niveles de actividad durante el período de 12 años y cómo esto afectó su cintura.
Los resultados mostraron que aquellos que aumentó la cantidad de tiempo dedicado a levantar pesas por 20 minutos cada día tenía una ganancia de cintura más pequeña en el período de tiempo en comparación con los que se incrementó el ejercicio de cardio por 20 minutos al día. Los que pasaban más tiempo participando en conductas sedentarias como ver la televisión, no es sorprendente que experimentaron un mayor aumento de peso en el área abdominal. Los investigadores concluyeron que la combinación de entrenamiento de la actividad y el peso cardio dio resultados óptimos.
Los expertos recomiendan el levantamiento de pesas antes de cardio haciendo es más probable que cansarte cardio primero, haciendo más difícil para que usted pueda levantar pesas.
5. Incorporar la actividad extra en su día cada vez que pueda
Recuerde, no es sólo más tiempo, las sesiones de ejercicio que cuentan programado. Todas esas pequeñas actividades que hace durante el día, quemar calorías y ayudar a la grasa del vientre fusión también. Hay un montón de maneras que usted puede exprimir fácilmente en más, como subir las escaleras en vez del ascensor o la escalera mecánica – es posible que desee llevarlo a otro nivel al subir y bajar un par de veces también. También se puede aparcar más lejos de su oficina, el supermercado o donde quiera que va a conseguir algunos a pie extra en.
Mientras estás en el trabajo, tomar descansos de andar, o incluso roturas en cuclillas, especialmente si su trabajo requiere que usted pueda sentarse durante largos períodos de tiempo. Pasar el día sentado es una de las mejores formas de acumular más grasa. Considere invertir en uno o más de estos aparatos de oficina saludables para ayudar a quemar calorías, mientras que en el trabajo.
6. Comer cada tres horas o menos
Jenny Evans, la nutrición y el ejercicio experto de la fisiología y autor de La Revolución Resiliencia: Su Solución Estrés por la Vida , dice que comer cada tres horas durante todo el día por la alternancia entre las comidas de tamaño moderado y aperitivos es mejor para la fusión de la grasa del vientre. Ella explica, “Cada vez que vamos más de cuatro horas sin comer, que estimula la respuesta al estrés, libera cortisol, y nos hace comer en exceso y almacenar más grasa del vientre.”
Evans agrega que es la razón por comer menos para perder más que no funciona.
7. Beba más agua
Es importante beber mucha agua durante todo el día para evitar que su cuerpo se convierta en deshidratados . Nutrición y consultor de salud Deborah Levy explica, “Beba mucha agua. Si usted no toma en suficiente, su cuerpo puede retener fluidos que causan la hinchazón. Además, el estreñimiento y molestias abdominales son a menudo el resultado de no suficiente ingesta de líquidos “.
El agua potable aumenta el número de calorías que usted quema, también conocido como el gasto energético en reposo. En los adultos, los estudios han demostrado que los que descansan el gasto de energía aumenta en 24 a 30% dentro de 10 minutos de agua potable, y el efecto dura durante al menos una hora.
La investigación que involucra niños con sobrepeso y obesos encontró un aumento del 25% en el gasto energético en reposo después de beber agua fría.
Si usted está teniendo dificultades para beber más agua, trate de llevar alrededor de un galón por invertir en una elegante botella de agua de un galón . Si estás aburrido de la falta de sabor, añadir una rodaja de limón. Agua de limón no sólo ayuda a hidratar, alivia la hinchazón y el estreñimiento también.
8. Llene su plato con frutas y verduras anaranjadas y amarillas
Prácticamente todas las frutas y los vegetales son ricos en nutrición, pero cuando se trata de perder grasa del vientre, llenarse de las variedades de naranja y amarillo son la mejor opción. Eso es debido a que contienen licopeno y el betacaroteno, compuestos que dan verduras como las patatas dulces, zanahorias y albaricoques su color brillante.
Un estudio de 2009 publicado en el Journal of Nutrition encontró que las personas que consumían mayores cantidades de verduras de color naranja y amarillo no sólo tenían menos grasa corporal en general, pero una cintura más pequeña.
9. No renuncian a un buen descanso de
Si bien puede sonar contraproducente, durmiendo en realidad ayuda a perder grasa. Los que no duermen lo suficiente por lo general terminan comiendo más al día siguiente con el fin de darse un impulso de energía – y, también tienden a recurrir a alimentos más saludables como elementos azucarados para conseguirlo. Sin embargo, comer alimentos azucarados más resultados en más grasa. Ha dado cuenta de que se siente más estresado después del sueño de una mala noche también? Esto se debe a que sus hormonas también están trabajando en contra de usted, lo que provocó un mayor apetito.
El sueño de calidad ayuda a reducir los niveles de cortisol, por lo tanto, le ayuda a quitar el exceso de grasa del vientre. Consistentemente perder la oportunidad de sueño aumenta los niveles de grasa corporal – específicamente en la zona abdominal. De acuerdo con investigadores de Wake Escuela Universitaria de Medicina del bosque en Carolina del Norte , los participantes del estudio que dormían cinco horas o menos cada noche se registró un aumento medio del 32% en la grasa visceral en cinco años, mientras que los que promedió seis o siete horas por noche sólo ganó 13%. Los científicos creen que la falta de sueño altera las hormonas que regulan el apetito, causando a comer en exceso.
Mediante la obtención de seis a ocho horas de sueño cada noche, su cuerpo es capaz de recuperarse de su día y cuando se despierta, se sentirá lleno de energía natural.
10. Satisfacer las necesidades de magnesio de su cuerpo
Asegurarse de que su cuerpo recibe suficiente magnesio es una necesidad, ya que ayuda a reducir sus niveles de estrés. Se le conoce como el “mineral antiestrés”, y que se agote por el estrés emocional, así como física. Como se mencionó anteriormente, el estrés crónico es igual a más grasa corporal, especialmente en el área abdominal.
Este mineral también juega un papel clave en la regulación del azúcar en la sangre. Una alta ingesta de ma gnesium se ha relacionado con niveles más bajos de glucosa en ayunas y la insulina, que controlan la ganancia de grasa y el peso, como un estudio de 2013 informó en el Journal of Nutrition .
Una deficiencia en magnesio puede conducir a muchos efectos secundarios , una pérdida de energía y la fatiga están entre ellos. Con cantidades saludables de magnesio en el cuerpo, se sentirá mejor emocionalmente y físicamente, y ser más propensos a comer mejor.
Los alimentos que son más altos en magnesio son las verduras de hojas verdes como la espinaca y la acelga, ya que están llenas de clorofila. La clorofila es conocida como la “sangre vital” de una planta – tiene la capacidad de absorber la luz del sol y convertirla en energía. Otros alimentos ricos en magnesio son las semillas de calabaza, frijoles negros, aguacates , y los higos. Tenga en cuenta que en la compra de alimentos que se cultivan orgánicamente pueden tener niveles más altos de magnesio como el suelo de granjas convencionales típicamente se reducen de este importante mineral como los cultivos no se rotan. También puede aumentar sus niveles de magnesio por aplicar la loción de magnesio , o disfrutar de un baño de sal de Epsom rica en magnesio .
