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Fuentes de vitamina D: alimentos ricos en vitamina D

por Dr. Kylie López, MD, MSCR
Publicada: Ultima actualización en

El papel de la vitamina D en el cuerpo humano

La vitamina D es esencial para la vida, permite la absorción de calcio y fosfato del intestino delgado y su incorporación a huesos y dientes. La vitamina D mejora la inmunidad y reduce la inflamación. El calcio y el fosfato son, entre otros, responsables del correcto funcionamiento de los nervios y músculos.

Los niños que no obtienen suficiente vitamina D pueden desarrollar raquitismo ( 1 ), una enfermedad con deformidades óseas. La deficiencia de vitamina D en adultos produce osteomalacia ( 2 ): huesos débiles con dolores en los huesos y fracturas óseas.

 

Fuentes de vitamina D

Luz de sol

La principal fuente de vitamina D es la producción de vitamina D en la piel después de la exposición a la luz solar. Los rayos ultravioleta B del sol convierten una sustancia derivada del colesterol en la piel en colecalciferol (vit D3), que, en dos pasos (en el hígado y luego en los riñones), se convierte en una forma activa de vitamina d – calcitrol ( 1,25OH-D).

El exceso de vitamina D se disuelve en el tejido graso que sirve como depósito corporal de vitamina D. Las personas sanas que viven en latitudes entre 45 ° N y 45 ° S deben producir suficiente vitamina D a partir de la exposición de su cara, antebrazos y manos (o espalda) a el sol dura al menos 10-15 minutos dos veces por semana (en cualquier día soleado del año).

Si sus niveles de calcio y fosfato en sangre están dentro del rango normal, no necesitan vitamina D adicional de los alimentos o suplementos. Eso significa que la vitamina D en realidad no es una verdadera vitamina; por definición, las vitaminas son sustancias esenciales para la vida, pero el cuerpo humano no puede sintetizarlas, por lo que debemos obtenerlas con los alimentos.

La vitamina D es más bien una pro-hormona que después de algunos cambios químicos en el cuerpo se convierte en una hormona activa. Una hormona, por definición, es una sustancia sintetizada en un sitio y que tiene efecto en otro (s) sitio (s) del cuerpo.

Alimentos para animales ricos en vitamina D

El pescado, el hígado de pescado y el aceite de pescado son las principales fuentes animales naturales de vitamina D3: colecalciferol . La yema de huevo, el hígado de res y el queso también contienen algo de vitamina D.

En algunos países, incluido Estados Unidos, la vitamina D se agrega a la leche ( leche fortificada con vitamina D3), pero no a otros productos lácteos, como el queso o el helado. La cantidad de vitamina D en la leche fortificada debe indicarse claramente en la etiqueta del producto.

Alimentos vegetales que contienen vitamina D

Solo algunas plantas contienen (una pequeña cantidad de) vitamina D2-ergocalciferol . La margarina fortificada con vitamina D3, el jugo de naranja y los cereales matutinos están disponibles en algunos países, incluidos los EE. UU. Y el Reino Unido.

NOTA: Las personas que viven por encima de los 45 ° N o por debajo de los 45 ° S, que tienen el cuerpo completamente cubierto con ropa, que usan protectores solares con un FPS superior a 8 o que no pueden salir de casa, posiblemente necesiten comer algunos alimentos fortificados con vitamina D o suplementos de vitamina D para mantenerse. niveles suficientes de calcio y fosfato en la sangre.

Alimentos ricos en vitamina D

Hay una gran cantidad de vitamina D presente de forma natural en el pescado, el hígado y el aceite de pescado y la yema de huevo.

Tabla 1. Ejemplos de alimentos naturales ricos en vitamina D

Comida UI por porción * Porcentaje DV **
Aceite de hígado de bacalao, 1 cucharada 1360 340
Salmón, cocido, 3.5 onzas 360 90
Caballa, cocida, 3.5 onzas 345 90
Atún, enlatado en aceite, 3 onzas 200 50
Sardinas, enlatadas en aceite, escurridas, 1.75 onzas 250 70
Huevo, 1 entero (la vitamina D se encuentra en la yema) 20 6
Hígado, carne de res, cocida, 3.5 onzas 15 4
Queso suizo, 1 onza 12 4

* UI = Unidad Internacional. DV = valor diario.

Algunos países agregan vitamina D a la leche fortificada , la leche de soja, el jugo de naranja, la margarina o los “cereales de la mañana”.

Tabla 2. Ejemplos de alimentos enriquecidos con vitamina D añadida

Comida UI por porción * Porcentaje DV **
Leche, sin grasa, reducida en grasa y entera, fortificada con vitamina D, 1 taza 98 25
Margarina, fortificada, 1 cucharada 60 15
Cereal listo para comer, fortificado con un 10% del VD de vitamina D
, 0,75-1 taza (los cereales más fortificados pueden proporcionar más VD)
40 10

* UI = Unidad Internacional. DV = valor diario.

Aquí hay una lista de 461 productos alimenticios que contienen vitamina D

Artículos relacionados:

Referencias:

  1. Raquitismo (betterhealth.vic.gov.au)
  2. Trastornos de la mineralización ósea . (medscape.com)
  3. Es probable que la dieta no proporcione suficiente vitamina D a las personas que no están expuestas al sol (vivo.colostate.edu)

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