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Consejos para mantener los niveles de glucosa en sangre durante todo el día

por Dr. Kylie López, MD, MSCR
Publicada: Ultima actualización en

La glucosa es el combustible básico que utilizan las células del cuerpo para producir energía. Aunque el cuerpo almacena algo de glucosa como glucógeno y puede utilizar grasas e incluso proteínas para la producción de energía, dependemos en gran medida del suministro constante de glucosa de los alimentos. A medida que los niveles de glucosa en sangre descienden a niveles más bajos, una persona se siente cansada, irritable, somnolienta y tiene dificultad para concentrarse.

Normalmente, el cuerpo mantiene los niveles de glucosa en sangre dentro de un rango estrecho. Esto asegura que los niveles de glucosa en sangre no bajen a niveles peligrosamente bajos en una persona sana. Pero incluso a niveles más bajos dentro del rango normal, una persona puede experimentar síntomas que tendemos a atribuir al hambre y los niveles bajos de glucosa en sangre.

Si es diabético, es fundamental mantener un nivel de glucosa en sangre constante. Así como los niveles de glucosa pueden alcanzar niveles peligrosamente altos en los diabéticos, también pueden caer a niveles más bajos de lo normal. Estos ataques de hipoglucemia en la diabetes mellitus pueden ser extremadamente peligrosos. Puede hacer que una persona se desmaye, lo que a su vez puede provocar lesiones graves, especialmente al conducir, operar maquinaria pesada o subir escaleras.

Los diabéticos también deben tener cuidado con la cetoacidosis, donde el cuerpo comienza a descomponer las grasas y el subproducto conocido como cetonas se acumula en el torrente sanguíneo. La cetoacidosis diabética es una de las muchas emergencias diabéticas que pueden ser fatales.

Aquí hay 10 consejos útiles para mantener sus niveles de glucosa en sangre durante todo el día, ya sea que sea diabético o no.

Hora de comer constante

La hora de la comida debe tener un intervalo de 2 horas todos los días. Si normalmente almuerza a la 1 p. M., Trate de mantener este horario, aunque a veces puede que tenga que comer tan temprano como al mediodía o tan tarde como a las 2 p. M. Lo mismo se aplica para el desayuno y la cena. Una vez que se ha saltado el intervalo de 2 horas, básicamente se ha saltado una comida.

El problema de comer demasiado tarde para compensar la comida que se perdió es que puede arruinar el apetito por la siguiente comida principal del día, lo que agrava el problema. No intente comer más durante la próxima comida para compensar lo que se ha perdido. Esta es una forma segura de sentirse somnoliento y contribuir al aumento de peso. En su lugar, tenga a mano bocadillos nutritivos para un bocado rápido si corre el riesgo de perderse una comida.

Numero de comidas

Todos sabemos que nunca debemos perdernos una comida, ya sea el desayuno, el almuerzo o la cena, pero ¿estamos destinados a comer solo 3 comidas al día? Teniendo en cuenta que la mayoría de los adultos están despiertos y activos hasta cierto punto durante al menos 16 horas al día, esto significaría brechas sin comida durante al menos 5 horas o más. En realidad, deberíamos comer al menos 5 veces al día (3 comidas y 2 refrigerios) para mantener constantes los niveles de glucosa en sangre. El tamaño de la comida debe adaptarse a la próxima actividad, por lo que el desayuno suele ser una comida con más calorías y la cena la más pequeña.

Coma los alimentos adecuados

Dado que nuestras preferencias personales y culturales por los alimentos pueden variar, así como la disponibilidad de diferentes alimentos en diferentes regiones, no hay forma de identificar de manera concluyente cuáles son los alimentos adecuados para una persona. Aproximadamente el 60% de cada comida debe ser carbohidratos, pero se trata de optar por los carbohidratos correctos.

Debido a la variación en la preferencia de sabor de una persona a otra, debe observar el índice glucémico de sus carbohidratos. Los carbohidratos de bajo IG (índice glucémico) liberan glucosa lentamente y durante un período de tiempo más largo. Esto evita picos repentinos en los niveles de glucosa en sangre que requieren que su páncreas secrete más insulina. También lo sostiene hasta el próximo refrigerio o comida.

Distribución de calorías en un día

Las calorías son el potencial energético de los alimentos y la cantidad de energía gastada en la actividad física. Para el hombre adulto promedio que quiere mantener un peso corporal saludable, necesitaría alrededor de 2500 calorías diarias. Las mujeres necesitan un poco menos de aproximadamente 2000 calorías por día. Si está tratando de perder peso, su ingesta diaria de calorías debe ser menor, alrededor de 1.500 a 1.800 calorías por día.

Si opta por 5 comidas al día, entonces querrá consumir al menos el 25% de sus calorías diarias en cada una de las comidas principales y el 12,5% de las calorías diarias en bocadillos entre el desayuno y el almuerzo, así como entre el almuerzo y la cena. . Nunca se salte el desayuno y lleve consigo bocadillos fáciles de comer, como barras energéticas, en caso de que se pierda una comida. Aunque debe consumir más calorías en el desayuno, evite comer más de 800 calorías en una sola comida.

Evita los azúcares

Pensaría que los alimentos y bebidas azucarados son la mejor manera de mantener estables sus niveles de glucosa en sangre. En realidad, es posiblemente uno de los peores comestibles por los que puede optar. Cuando tiene una ingesta alta de azúcar, puede sentirse bien por un tiempo, pero el cuerpo aumenta la secreción de insulina. La insulina elimina la glucosa del torrente sanguíneo para mantener estables los niveles de glucosa en sangre.

Entonces, el ‘nivel alto de azúcar’ inicial es de corta duración y luego se sumergirá en un estado de ‘glucosa baja’ poco después debido a los niveles de insulina circulantes. Todos los alimentos de alto índice glucémico tienen un efecto similar. Por lo tanto, los alimentos y bebidas azucarados pueden ser útiles cuando necesita un aumento rápido de glucosa, pero deben evitarse si desea mantener niveles constantes de glucosa en sangre.

Hacer ejercicio regularmente

El ejercicio es una de las formas no dietéticas más efectivas de regular los niveles de glucosa en sangre. No se trata de hacer ejercicio de vez en cuando, sino de ser coherente con un programa de ejercicios. Idealmente, una persona debería hacer ejercicio durante al menos 30 minutos a la vez durante 4 a 5 días a la semana. Inicialmente, durante el ejercicio hay una liberación de reservas de glucosa en sangre, pero con una actividad sostenida, las células comienzan a absorber la glucosa.

No se necesitan grandes cantidades de insulina porque la absorción de glucosa es el resultado del aumento de la actividad metabólica debido al ejercicio. En los diabéticos, todo el proceso puede resultar un poco desordenado, pero el ejercicio tiene otros beneficios además del efecto directo sobre los niveles de glucosa en sangre. Las grandes reservas de grasa corporal afectan la tolerancia a la glucosa y con el ejercicio, la pérdida de peso mejora la respuesta de su cuerpo a la glucosa.

Manténgase alejado del alcohol

El alcohol es una de las ‘bebidas problemáticas’ cuando se trata de mantener los niveles de glucosa en sangre. No solo es un problema para las personas que beben grandes cantidades de alcohol de forma habitual, sino incluso para el bebedor ocasional. Inicialmente, el alcohol aumenta la secreción de insulina provocando una caída en los niveles de glucosa en sangre ( hipoglucemia ). Este efecto solo se ve durante el tiempo de beber alcohol y la tolerancia a la glucosa se restablece a un estado normal después.

El alcoholismo crónico tiene un efecto más pronunciado y duradero sobre los niveles de glucosa en sangre. Los alcohólicos agotan sus reservas de glucógeno, la sensibilidad del cuerpo a la insulina se reduce y el alcohol incluso afecta la descomposición de otros nutrientes en glucosa. Esto da como resultado niveles elevados de glucosa en sangre durante períodos prolongados, ya que los alcohólicos tienen un alto riesgo de desarrollar diabetes mellitus.

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