Hogar Salud ¿Cuál es la mejor manera de cocinar verduras para maximizar su valor nutricional? Evaluamos 7 Métodos

¿Cuál es la mejor manera de cocinar verduras para maximizar su valor nutricional? Evaluamos 7 Métodos

por Dr. Kylie López, MD, MSCR
Publicada: Ultima actualización en
mejores métodos de cocción para verduras

La manera en que se puede cocinar sus vegetales puede tener un efecto drástico en el valor nutricional de los productos frescos. Algunos métodos de cocción de las verduras mejorar el contenido y la bio-disponibilidad de sus vitaminas, minerales y antioxidantes. Todavía otras maneras de preparar los productos pueden provocar una pérdida significativa de la fruta o los nutrientes esenciales de vegetales.

Hemos reunido algunas de las técnicas de cocina más populares y descubrimos algunas cosas sorprendentes sobre cómo afecta la cocción de alimentos. Sigue leyendo para aprender más acerca de los 7 mejores (o en algunos casos, los peores!) Los métodos de cocción para maximizar el valor nutritivo de las verduras.

1. ebullición

Como uno de los métodos más rápidas y fáciles de preparar verduras crudas, agua hirviendo tiene la desafortunada tendencia a degradarse nutrición. Nutrientes solubles en agua como las vitaminas C y B, así como antioxidantes para combatir enfermedades tales como polifenoles, a menudo se reducen considerablemente a través del proceso de cocción de ebullición. Esto se debe a que en realidad se filtra agua hirviendo dijo nutrientes de los vegetales y en el agua.

Dicho esto, hervir el agua no daña cada fruta o verdura que entra en contacto con ella. Otras investigaciones muestran que la ebullición en realidad aumenta las propiedades antioxidantes de las zanahorias, espinacas, tomates, champiñones, pimientos, coles, espárragos y calabaza.

Aunque estos pueden ser las excepciones a la regla, que no quiere perder a cabo en 60% a 70% del valor nutricional de los vegetales al hervir sus productos frescos. Para reducir las pérdidas:

  • Añadir una pizca de sal al agua
  • Añadir las verduras crudas a la olla una vez que el agua está en plena ebullición, reduzca el fuego a fuego lento
  • Cocinar para el menor lapso de tiempo posible
  • Guarde el agua rica en nutrientes en la nevera o en el congelador para hacer sopas y guisos

2. Cocer al vapor

Desde cocción al vapor es una manera suave de la cocina, a menudo se considera que es la mejor manera de retener los nutrientes desde el vegetal nunca toca el agua. Y, de hecho, las vitaminas y los nutrientes solubles en agua no son lixiviados en el agua como en ebullición, pero algún tipo de nutrición se pierde con el calor.

Por ejemplo, un estudio sobre el brócoli que comparó cinco métodos de cocción diferentes encontró que, en general, al vapor era la opción más favorable. Las pruebas en brócoli al vapor mostraron algunas pérdidas en clorofila, vitamina C, y proteínas y azúcares solubles. Sin embargo, el brócoli que es calentados, hervidos o salteados vieron las disminuciones más dramáticas en estas áreas.

3. Calentar en el microondas

Porque calientan los alimentos a través de la radiación electromagnética, hornos de microondas son quizás el más polémico de los aparatos de cocina; y que han sufrido durante mucho tiempo la reputación de la destrucción de nutrientes en los alimentos.

Sin embargo, si los enemigos de contenido nutricional son líquidos, calor y duración de la cocción; una rápida zap en el microondas puede llegar a ser una de las mejores maneras de retener nutrientes. Según un estudio español publicado en 2009, verduras que fueron calentados sin ser sumergidos en agua – incluyendo verduras en el microondas – disfrutaron de la menor cantidad de pérdida de nutrientes. Mediante el uso de tan poco líquido en el recipiente como sea posible y calentamiento durante un tiempo lo más corto posible, verduras cocinados en el microondas no se degradarán casi tanto como verduras cocidas.

4. asar y asar

Al igual que el horno de microondas, cocción de las verduras en el horno o en la parrilla de la barbacoa expone a calor seco. Por supuesto, el tostado toma más tiempo para verduras a vuelven sensibles, y la exposición prolongada al calor da lugar a una cierta pérdida de nutrientes. Sin embargo, este método no da lugar a las mismas pérdidas por lixiviación que se producen con verduras hirviendo en agua.

Algunos vegetales son mejores candidatos para el horno. Alcachofas, espárragos, puerros, brócoli, berenjena, judías verdes, apio, cebollas, guisantes y fueron capaces de mantener todos sus antioxidantes (por el mismo estudio español ). Los antioxidantes en pimientos verdes, por el contrario, no se sostienen casi tan bien después de tostado en seco.

5. Presión Cocina

Capaz de cocinar los alimentos ridículamente rápido, la ciencia detrás de la cocción a presión reside en la tapa de cierre. Debido a que el exceso de calor se pierde cuando el agua se vaporiza en vapor y se escapa en el aire, otros métodos de cocción están restringidas por un punto de ebullición 212⁰F. Las ollas a presión, por otra parte, atrapar el calor en el interior mediante el aumento de la presión atmosférica dentro de la olla a 15 libras por pulgada cuadrada. Esto, a su vez, permite que la temperatura interna se eleve a 242⁰F.

Aunque este método de cocción requiere una cantidad muy pequeña de agua, cocción a presión reduce significativamente los tiempos de cocción ( muchas verduras necesitan solamente un minuto o dos). Un estudio sobre los efectos de la cocción sobre la presión espinacas y amaranto encontró que las vitaminas A y C se retienen mejor que cocinar en el horno, ebullición, o sartén. Broccoli , también, fue capaz de retener 90% de sus nutrientes cuando preparado en la olla a presión.

Este método de cocción también promueve la reacción de Maillard , una transformación química que resulta en la creación de cientos de compuestos nuevos y diferentes de sabor. En otras palabras, la cocción a presión produce verduras más sabrosas. Si todavía no has de hacerlo, que sin duda quiere dar a éste un intento !

6. freír

Muy criticado por causar la obesidad y las enfermedades del corazón , los datos sobre los alimentos fritos está lejos de ser completa. Y muchos estudios sobre el tema han encontrado ningún vínculo directo entre los alimentos alimenticios fritos y muerte prematura. Aunque el jurado está fuera de los riesgos para la salud de la fritura en general, hay algunas noticias positivas acerca de los efectos nutricionales de los vegetales de fritura.

La principal preocupación con la fritura es la adición de grasas no saludables. Sin embargo, las verduras Sartén con sólo un toque de aceite de oliva o de coco puede ayudar a retener los nutrientes como la vitamina C mucho mejor que la ebullición. Esto se debe a verduras fritas se cocinan rápidamente a fuego alto, sin agua para lixiviar nutrientes.

Que la olla fue ligeramente engrasado (como con salteado) o si verduras estaban totalmente sumergidos en aceite (también conocido como la fritura) había poca diferencia en los resultados de un estudio de 2015 que investigó las propiedades antioxidantes de tomates, patatas, berenjenas, calabaza y post- fritura.

Uso de oliva virgen extra o aceite de coco para freír y saltear, los investigadores encontraron que, aunque estos métodos como era de esperar aumentaron el contenido de grasa, sino que también aumentaron los compuestos fenólicos totales en las verduras. De ebullición con agua corriente o agua con aceite de oliva virgen extra añadido no tenía tal efecto. El aceite de oliva virgen extra fue capaz de impulsar antioxidantes confiriendo sus propios fenoles únicas a la comida que se cocina.

7. No se cocinar

A estas alturas ya podría estar pensando que es probablemente lo mejor no cocinar sus vegetales en absoluto. Parece que prácticamente todos los métodos de cocción tiene sus inconvenientes. Y sí, verduras crudas no mantienen todas sus vitaminas, minerales, intrínsecos y fitoquímicos. Sin embargo, la cocina ofrece la importante función de aumentar la variedad y disponibilidad de nutrientes en los vegetales. También mejora la capacidad del cuerpo humano para digerirlas.

Por ejemplo, los investigadores analizaron muestras de sangre de 198 voluntarios que habían subsistido por completo de una dieta de alimentos crudos durante al menos dos años. Mientras sus dietas se enriquecieron con las grasas, los niveles de vitamina A y carotenos de los participantes eran lo suficientemente alto como para proporcionar protección contra las enfermedades crónicas. Sin embargo, sus niveles de la potente antioxidante  licopeno estaban bien por debajo del umbral para derivar cualquier beneficio que combaten la enfermedad. Una forma de mejorar licopeno niveles es cocinar los tomates, lo que aumentará la biodisponibilidad del licopeno y mejorar la actividad antioxidante en general, a costa de la disminución de la vitamina C pierde a través del proceso de cocción.

última palabra

Está claro que cuando se trata de verduras para cocinar, hay casi siempre una solución de compromiso. Cada vez que se añade calor o líquidos, frutas y verduras pierden parte de su valor nutricional. Lo mismo ocurre con los tiempos de cocción extra largas. (Aunque a veces la degradación en un área significa un aumento de otros elementos saludables en algún otro aspecto.)

Debido a que no hay mejor manera de cocinarlos, siempre emplear con su variedad de productos frescos. Coma las verduras crudas o al horno un día. A continuación, hervir o cocer al vapor la siguiente. Esto ayudará a fomentar un equilibrio entre los nutrientes perdidos y el aumento de los antioxidantes.

Cada fruta y verdura tiene sus propios requisitos de cocción únicas que pueden ayudar a maximizar su nutrición. (O por lo menos, minimizar los daños.) A menos que esté dispuesto a permanecer en la cima de la última ciencia de los alimentos, aquí hay algunos consejos generales:

  • Mantener el tiempo de cocción, la temperatura y líquidos al mínimo
  • No pre-remojar las verduras en agua antes de cocinarlos
  • Cocine las frutas y verduras enteras siempre que sea posible, o cortarlas en trozos grandes
  • Esperar para picar verduras hasta justo antes de cocinarlos
  • Aumentar la biodisponibilidad de los nutrientes mediante la inclusión de grasas saludables en sus comidas, como el aceite extra virgen de oliva, frutos secos y semillas
  • Mantener la cáscara de frutas y verduras para añadir aún más la nutrición de sus comidas

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