El ayuno intermitente no es una dieta, sino más bien un patrón de dieta. Una ayunos y luego las fiestas, a propósito, es decir, las calorías que comen sólo durante una ventana específica del día, y no comer alimentos durante el resto.
No hay una sola manera específica para hacerlo bien, puede optar por comer sólo durante un período de tiempo específico, como por ejemplo 09 a.m.-5 p.m., o usted podría optar por una ventana aún más corto, tales como 4 o 6 parte horas del día para comer. Otra opción es saltarse dos comidas un día, teniendo un total de 24 horas fuera de comer, como comer en su horario normal, terminando a las 6 de la tarde, y luego no volver a comer hasta las 6 pm del día siguiente. Luego está el 5: protocolo de ayuno 2, que aboga por la restricción de calorías a unos 500 a 700 por día durante dos días cada semana.
¿Cómo funciona el ayuno intermitente:
El ayuno intermitente se dice que es eficaz, ya que permite que el cuerpo para entrar en su pico de quema de grasa, que se produce alrededor de 8 a 12 horas después de una comida. Eso ayuda a perder grasa corporal sin sacrificar ninguna masa muscular. Cuando uno sigue un horario de comidas típicas de desayuno, el almuerzo y la cena se extendió a lo largo de un período de 12 horas, que no permite que el cuerpo para llegar a ese punto.
En esencia, cuando se consume una comida, su cuerpo va a pasar unas horas la quema de lo que pueda de la comida que comió. Ya que tiene toda esta energía fácilmente disponible, fácil de quemar en el torrente sanguíneo, su cuerpo va a optar por usar eso como energía en lugar de la grasa que ha almacenado. Eso es particularmente cierto si usted acaba de comer un alto contenido de carbohidratos, comida azucarada, ya que su cuerpo prefiere quemar el azúcar como energía antes de cualquier otra fuente. Durante un periodo de ayuno, su cuerpo no tiene una comida consumido recientemente para su uso como energía, por lo que es más probable que tire de la grasa almacenada en su cuerpo, en lugar de la glucosa en el torrente sanguíneo o glucógeno en los músculos / hígado. Todo ello da lugar a quemar más grasa.
He aquí un vistazo a las muchas razones para tratar de ayuno intermitente de la pérdida de peso y mucho más allá.
1. Pérdida de Peso
La razón principal por la mayoría de la gente trata de ayuno intermitente es bajar de peso. A medida que va a comer menos comidas, a menos que se efectúa la compensación por comer mucho más durante el resto de las comidas, que va a terminar teniendo en pocas calorías, que es la fórmula básica para la pérdida de peso. Sin embargo, como se mencionó, el ayuno intermitente ayuda aún más, ya que permite que el cuerpo para llegar a su punto máximo de quema de grasa, por lo que se pierde grasa sin perder músculo, la clave para perder peso con éxito, a largo plazo, ya que mantiene su metabolismo funcionando como debería . Más músculo significa un metabolismo más alto, y quemar más calorías.
La investigación ha demostrado que el 5: protocolo de ayuno 2, la restricción de calorías a unos 500 a 700 por día durante dos días a la semana, ha sido el más eficaz para la pérdida de peso. Un 2013 estudio británico encontró que los participantes que redujeron de manera constante su ingesta diaria de calorías se hicieron más sensibles a la insulina y perdieron más peso, en comparación con los que siguieron un patrón más típico comer.
La investigación ha demostrado que el ayuno puede aumentar la hormona del crecimiento humano (HGH) hasta en un 1.300 por ciento en mujeres y 2.000 por ciento en los hombres, que se sabe que juega un papel clave en la salud, condición física, y ralentizar el proceso de envejecimiento. También pasa a ser una hormona de la quema de grasa, lo que explica además por qué el ayuno es tan eficaz para la pérdida de peso.
El ayuno intermitente mejora la función hormonal para facilitar la pérdida de peso, así como para disminuir los niveles de insulina, los niveles de hormona de crecimiento más altas y mayores cantidades de norepinefrina – todo aumentar la descomposición de la grasa corporal y facilitar su uso para la energía. Esta es la razón por el ayuno durante un periodo corto plazo se ha demostrado para aumentar la tasa metabólica en un 3.6-14%, lo que ayuda a uno a quemar más calorías. En una revisión científica realizada en 2014, los investigadores encontraron el ayuno intermitente puede resultar en la pérdida de peso de 3 a 8% en un período de 3 a 24 semanas, que es una cantidad significativa.
2. La extensión de la longevidad
Hay muchas razones más allá de la pérdida de peso para tratar de ayuno intermitente, y uno de los más emocionantes pueden ser su capacidad para alargar la vida de uno. Se ha demostrado para aumentar la resistencia del cuerpo al estrés, lo que aumenta la longevidad.
Múltiples estudios llevados a cabo en ratas encontró que estos efectos son similares a los beneficios de la restricción calórica continua. En algunas de la investigación , los expertos vieron resultados dramáticos, por ejemplo, los animales que ayunaron cada dos días vivieron 83% más que las ratas que no lo hicieron. Mientras que debe llevarse a cabo en los seres humanos, dados los beneficios científicamente comprobados para el metabolismo y una serie de indicadores de salud, incluyendo la protección y el tratamiento del cuerpo de las enfermedades más investigación, tiene sentido que el ayuno intermitente puede aumentar la esperanza de vida al tiempo que permite a uno a vivir una vida más saludable .
3. reducir su riesgo de diabetes tipo 2
Las tasas de diabetes tipo 2 se han disparado en los últimos años – a partir de 2012, el 9,3% de la población estadounidense tenía diabetes, y más del 25% de la población mayor tenerlo. Hay millones más que se dicen ser diagnosticado, y es la séptima causa de muerte en los EE.UU.
La enfermedad se caracteriza principalmente por los niveles de azúcar en la sangre en el contexto de resistencia a la insulina. Un importante factor de riesgo para la diabetes tipo 2 es el sobrepeso, que es sólo una de las razones ayuno intermitente ofrece importantes beneficios en la reducción del riesgo de desarrollar la condición. También proporciona importantes beneficios para resistencia a la insulina, lo que conduce a una reducción significativa en los niveles de azúcar en sangre.
En estudios en humanos se centraron en ayuno intermitente, glucemia en ayunas se demostró que se disminuyó en un 3 a 6%, mientras que la insulina en ayunas se redujo en un 20 a 31%. Las tasas de mejoría dramática de la diabetes, el 83%, en los pacientes que se sometieron a bypass gástrico se cree que no se debe a la cirugía en sí, sino a la restricción significativa de calorías que los resultados. Los expertos creen que el ayuno intermitente puede imitar este resultado. Además, la investigación en ratas que eran diabéticos, se ha demostrado que el ayuno intermitente ayudó a proteger contra el daño a los riñones, lo cual es una de las complicaciones más graves de la diabetes.
La conclusión es que el ayuno intermitente puede ser especialmente importante para aquellos que están en riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
4. Apoyo a la salud del corazón
Si bien gran parte de la investigación relacionada con la salud del corazón y el ayuno intermitente se ha llevado a cabo en animales, los estudios están revelando una gran promesa para este patrón de alimentación para disminuir el riesgo de enfermedades del corazón y enfermedades relacionadas.
El ayuno intermitente se ha encontrado para aumentar los niveles de adiponectina, que tiene propiedades anti propiedades sensibilizantes a la insulina formadoras de placas y, mientras que la leptina, una pro adipokine formadora de placa, se reduce . También mejora múltiples factores de riesgo , como los niveles de azúcar en la sangre, marcadores inflamatorios, total y colesterol LDL, así como los triglicéridos, la frecuencia cardíaca y la presión arterial , todos los cuales soporta mejor salud del corazón.
5. reducir el deterioro cognoscitivo y la prevención de enfermedades cerebrales
El ayuno intermitente se dice que ayuda a proteger a las neuronas de ambos factores genéticos y ambientales de estrés que pueden conducir a un envejecimiento más rápido cerebral, deterioro cognitivo y enfermedad cerebro. Ayuda a aumentar la sensibilidad a la insulina, lo que beneficia a las neuronas que estimulan la producción de enzimas que ayudan a las células frente a la tensión y la lucha contra la enfermedad.
Enfermedad de Alzheimer, la enfermedad neurodegenerativa más común del mundo, no tiene cura, lo que significa que en este punto, la prevención es la única cura. La investigación ha demostrado que el ayuno intermitente puede retrasar la aparición de la enfermedad de Alzheimer, o disminuir su gravedad. La intervención del estilo de vida que incluía todos los días, ayunos de corta duración encontró que los síntomas del Alzheimer se han mejorado de manera espectacular en el 90% de los pacientes. Otros estudios han sugerido que el ayuno intermitente puede proteger contra otras enfermedades neurodegenerativas también, como la enfermedad de Huntington y la enfermedad de Parkinson.
6. Reducir el Riesgo de Cáncer
El ayuno intermitente se ha encontrado para proporcionar una serie de efectos beneficiosos sobre el metabolismo que puede conducir a un menor riesgo de cáncer.
En un estudio de 2014 de Jefferson Medical College de la Universidad Thomas Jefferson de Filadelfia que implica 7.000 mujeres con antecedentes de anorexia nerviosa, se encontró que los participantes cuenten con una reducción del 50% en el caso del cáncer de mama cáncer, lo que sugiere que las calorías restricción severa pueden ayudar proteger contra la enfermedad.
La restricción calórica también se ha relacionado con una significativa anti-inflamatoria respuesta en los seres humanos, que puede inhibir la progresión del cáncer y la conversión maligna. En pacientes con cáncer, la restricción de calorías en combinación con la regresión del tumor radioterapia ayudado y metástasis retardada. La investigación sobre los ratones en los que siguieron una dieta baja en calorías se encontró que tenía una reducción del 55% en la incidencia de cáncer de mama.
Opciones intermitentes en ayunas:
Como se ha mencionado, hay una serie de diferentes maneras de hacer el ayuno intermitente. Tenga en cuenta que cualquiera que sea la estrategia que elija, es algo que se puede mantener indefinidamente, sobre todo cuando se trata de perder y mantener el peso. Si no lo hace, usted está casi garantizado para recuperar el peso que se pierde, una vez que cambie sus hábitos alimenticios después de lograr su objetivo de pérdida de peso. Usted debe ser capaz de seguir algún tipo de ayuno intermitente, aunque puede ser menos días por semana, o el ayuno en días individuales para una duración más corta de forma indefinida después de haber alcanzado sus objetivos.
5: 2 dieta.
El 5: Dieta 2, como se ha mencionado, se ha demostrado en estudios científicos para ser el más eficaz para la pérdida de peso. Se trata de comer normalmente 5 días a la semana, y la restricción de calorías a 500 a 700 calorías o dos días de la semana – en general, el número menor para las mujeres y un mayor número de hombres. Es también conocida como la “dieta rápida.”
16/8 método .
Este método implica la restricción de su alimentación diaria a una ventana de 8 horas cada día de ayuno y para las otras 16 horas. Se puede comer por las 8 horas que funcionan mejor para usted, por ejemplo, 07 a.m.-3 p.m. Es posible comer comidas más pequeñas entre estas horas, o comer un desayuno y el almuerzo un poco más grande y salte la cena por completo. Se puede beber café, té de hierbas , agua y otras bebidas sin calorías mientras rápido, lo que también ayuda a reducir los niveles de hambre. Hay muchas opciones diferentes, por lo que se pueden utilizar de una manera que más le convenga. Esta dieta también es conocido como el “protocolo de Leangains.”
ayuno en días alternos.
Este método es otra forma común de seguir el ayuno intermitente. Es justo lo que parece: se come un día y ayunar el siguiente. La desventaja es que es más difícil de seguir que los otros, como el día en ayunas, se le va a la cama con el estómago vacío. Algunas personas no tienen un problema con él, pero si lo hace, y se encuentra constantemente el engaño, que no será efectiva, lo que significa que es mejor elegir un método diferente.
Un ayuno de 24 horas, 2 días a la semana.
Este método de ayuno implica ayunos de 24 horas dos veces cada semana. Es, básicamente, rápida de la cena un día, a la cena la próxima, por ejemplo, el domingo, que termine la cena a las 6 de la tarde, y luego rápidamente hasta el día siguiente a las 6 pm Se puede también hacerse desde-desayuno para el desayuno, o almuerzo-a-almuerzo, la idea es utilizar el programa que funcione mejor para usted, para que pueda seguirlo. También puede comenzar de forma gradual, con un 14 a 16 horas de ayuno, y trabajar hacia un ayuno de 24 horas.
La dieta de Guerrero.
La dieta de Guerrero fue iniciado por Ori Hofmekler, y requiere ayuno durante aproximadamente 20 horas cada día, con una gran comida permitida por la noche. Se basa en la premisa de que la alimentación de los nutrientes que necesita el cuerpo en sincronía con los ritmos circadianos, y que los seres humanos son inherentemente comedores nocturnos, “programado para la noche de comer”, según Hofmekler. Durante el ayuno, se permiten algunas porciones de fruta cruda o verduras, ya que es una pequeña cantidad de proteínas y jugo fresco. En el período de cuatro horas en el que se puede comer, Hofmekler recomienda comer verduras, proteínas y grasas saludables , pero si todavía tiene hambre, puede agregar alimentos saludables ricos en carbohidratos como granos enteros. Si bien este método es más fácil que el ayuno total es todavía difícil de seguir a largo plazo, por lo que puede no ser la mejor opción para la mayoría de la gente.
