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Alimentos para comer y evitar para la dieta de intolerancia a la lactosa

por Dr. Kylie López, MD, MSCR
Publicada: Ultima actualización en

La intolerancia a la lactosa es uno de los problemas de mala digestión más comunes en el mundo. Sin embargo, muchas personas viven con la afección y no saben que tienen intolerancia a la lactosa y es posible que ni siquiera cambien su dieta de manera significativa para estar libres de síntomas. Pero para aquellos con una mayor sensibilidad a la lactosa, evitar ciertos alimentos puede mantener a raya los síntomas de intolerancia a la lactosa. La intolerancia a la lactosa no se asocia con ninguna complicación importante, aunque algunas personas que no tienen una dieta equilibrada pueden sufrir una deficiencia de calcio cuando se suspenden los lácteos por completo.

¿Qué pasa con la intolerancia a la lactosa?

El sistema digestivo humano descompone los alimentos en nutrientes más simples antes de que se absorban. Esto se realiza principalmente a través de la acción de las enzimas digestivas secretadas por las glándulas salivales en la boca, el estómago, el páncreas y el intestino delgado. En la intolerancia a la lactosa, una persona tiene una deficiencia de la enzima lactasa. Es responsable de descomponer químicamente la lactosa.

Cuando es deficiente, la lactosa permanece en el intestino en su estado original. Como resultado, afecta el equilibrio hídrico dentro de los intestinos, hace que las paredes intestinales se estiren y se fermenten por las bacterias que ocurren naturalmente en los intestinos. Luego surgen síntomas como náuseas y, a veces, vómitos, calambres abdominales, gases excesivos, hinchazón y diarrea.

Riesgo de deficiencias en intolerancia a la lactosa

La intolerancia a la lactosa no se puede curar. No existe ningún fármaco para aumentar la producción de la enzima lactasa. Por tanto, el tratamiento de la intolerancia a la lactosa depende en gran medida de un enfoque dietético. Los productos lácteos deben evitarse o consumirse en cantidades más pequeñas y algunas personas pueden correr el riesgo de sufrir deficiencias nutricionales, ya que dependen de los lácteos para obtener diferentes vitaminas y minerales.

La vitamina D y el calcio son dos nutrientes que pueden volverse deficientes en el cuerpo. Si no se corrige, puede provocar una reducción de la densidad mineral ósea, una afección conocida como osteopenia. Por lo tanto, es importante aumentar la ingesta de otros alimentos en una persona intolerante a la lactosa y con riesgo de deficiencias nutricionales al excluir los lácteos de la dieta.

Es importante tener en cuenta que no es probable que la intolerancia a la lactosa sea una afección potencialmente mortal y la mayoría de las personas no la encuentran debilitante. Incluso el manejo dietético es mínimo en la mayoría de los casos.

Coma menos lácteos y porciones más pequeñas

Es un error común pensar que debe mantenerse alejado de los lácteos por completo si tiene intolerancia a la lactosa. Algunas personas no pueden tolerar ni siquiera una pequeña cantidad de lácteos, pero la mayoría puede consumir lácteos con moderación. La clave es comer menos lácteos de lo que normalmente consumiría cuando experimentara síntomas de intolerancia a la lactosa.

Aunque es aconsejable no exceder los 100 ml de lácteos a la vez, los niveles de tolerancia individuales variarán. También trate de no consumir lácteos en cada comida o todos los días. Algunas personas encuentran que la ingesta ocasional de lácteos se tolera mejor que el consumo diario. Tienes que probar qué funciona para ti, pero la regla general es que menos lácteos significa que es menos probable que experimentes síntomas.

Mezcle productos lácteos con otros alimentos en las comidas.

Beber un vaso pequeño de leche por sí solo puede no ser una opción para las personas con intolerancia a la lactosa. En su lugar, debe intentar consumir su diario junto con otros alimentos a la hora de comer. Esto puede ralentizar el proceso digestivo y reducir la probabilidad de que surjan síntomas. Una vez más, la moderación es importante al consumir alimentos con lactosa.

Al mezclarlo con otros alimentos, una persona con intolerancia a la lactosa aún puede obtener todos los beneficios nutricionales de los productos lácteos sin desencadenar el desarrollo de síntomas. Los lácteos pueden tolerarse mejor con algunos alimentos en comparación con otros y debe experimentar un poco para encontrar una buena combinación.

Elija alimentos y bebidas sin lactosa

Las personas con intolerancia a la lactosa no tienen por qué sentirse restringidas en la elección de alimentos. Muchos alimentos y bebidas contienen leche y sus derivados. Pero hay tantas opciones de alimentos y bebidas que no contienen lactosa o que están especialmente preparadas para el consumo en personas con intolerancia a la lactosa. Requiere un poco de esfuerzo de su parte para elegir la opción sin lactosa.

En primer lugar, es posible que pueda tolerar mejor los productos lácteos descremados o bajos en grasa, aunque no se tolere la leche entera. Esto significa que no tiene que elegir alimentos y bebidas sin lactosa todo el tiempo. En segundo lugar, el arroz y la leche de soja no son un problema y se utilizan en muchos alimentos y bebidas que tradicionalmente contenían productos lácteos. Algunas personas pueden tolerar productos lácteos fermentados como el yogur porque la lactosa ya se descompone.

Pruebe los suplementos de enzima lactosa de venta libre

No existe ningún medicamento que pueda aumentar las enzimas de lactosa de origen natural. Sin embargo, en estos días existen enzimas lactasa disponibles en forma de tabletas o gotas que pueden ser útiles. Estos suplementos contienen las mismas enzimas lactasa responsables de digerir la lactosa. Se puede usar justo antes de una comida o se pueden agregar las gotas a las bebidas.

Los suplementos de enzima lactosa solo deben usarse cuando se vayan a consumir alimentos y bebidas que contengan lactosa. Desafortunadamente, no todas las personas con intolerancia a la lactosa pueden encontrar alivio al usar estos suplementos. El control dietético es importante incluso para las personas que se benefician del uso de estos suplementos. La moderación en el consumo de lácteos sigue siendo esencial.

Suplemento de calcio con otros alimentos

La leche contiene grandes cantidades de calcio entre otros micronutrientes. También contiene cantidades significativas de vitamina D. Una persona que es intolerante a la lactosa y no consume lácteos en absoluto necesita asegurarse de que se incrementen otros alimentos en su dieta diaria. La vitamina D es abundante en los huevos y el hígado de los animales, pero también se sintetiza con la exposición a la luz solar. El mayor problema radica en el calcio.

Contrariamente a la creencia popular, los productos lácteos no son el único alimento rico en calcio, especialmente para los vegetarianos. Hay varias opciones diferentes que no contienen carne que pueden proporcionar suficiente calcio para las personas que deben evitar los lácteos. El brócoli, el ruibarbo y la espinaca son algunas de las opciones vegetales. Tanto la leche de arroz como la leche de soja también son ricas en calcio y muchos cereales, panes y jugos están fortificados con calcio.

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