¿Es usted uno de los ‘ 1-en-3′ adultos estadounidenses con colesterol alto, duplicando su riesgo de enfermedades del corazón?

La buena noticia es que la capacidad de disminuir los niveles de colesterol podría ser dentro de su control. Los estudios han demostrado que una dieta compuesta de colesterol en los alimentos reductores pueden ser tan efectivo como tomar medicamentos para bajar el colesterol!

Hay también algunos otros cambios de estilo de vida que usted puede hacer para impulsar aún más los niveles de colesterol hacia abajo.

Sigue leyendo para descubrir todo sobre las formas naturales que se pueden mantener su colesterol bajo control.

¿Qué es el colesterol?

En primer lugar, vamos a ver el colesterol – lo que es y lo que hace.

El colesterol es una sustancia cerosa, parecida a la grasa que se encuentra en todas las células del cuerpo. Contrariamente a lo que muchos creen, que realmente se necesita el colesterol en nuestro cuerpo – que es importante en la producción de hormonas y vitamina D , y nos ayudan a digerir los alimentos.

Afortunadamente, nuestro cuerpo produce suficiente colesterol para satisfacer nuestras necesidades.

Pero cuando nuestros niveles de colesterol son demasiado altos – por lo general causada por factores genéticos, una dieta poco saludable o la falta de ejercicio -, entonces puede ser un serio motivo de preocupación.

El colesterol alto es uno de los principales factores de riesgo para enfermedades del corazón, TH e asesino número uno en los EE.UU.. Cuanto mayor sea su nivel de colesterol en la sangre, mayor es el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón o sufrir un ataque cardíaco.

LDL Colesterol HDL vs

Cuando hablamos de ‘bajar’ colesterol, queremos decir el equilibrio de los diferentes tipos de colesterol – LDL y HDL .

De acuerdo con el Dr. Axe , la cosa más importante a considerar cuando se trata de colesterol es la relación de LDL a HDL colesterol – usted debe apuntar por alrededor de 2: 1.

El colesterol LDL – la mala clase

Este tipo de colesterol contribuye a la formación de placas que obstruye las arterias, dando lugar a un ataque al corazón o un derrame cerebral.

El colesterol HDL – el tipo bueno

HDL realmente ayuda a eliminar el LDL de las arterias, llevando lejos de las arterias y de vuelta al hígado, donde se elimina del cuerpo.

Los niveles de HDL saludable protegen contra enfermedades del corazón, mientras que los niveles bajos se han demostrado aumentar el riesgo de problemas cardiovasculares.

Cómo bajar el colesterol naturalmente

Estas son algunas de las principales modificaciones de estilo de vida y comer mejor que puede hacer para reducir naturalmente los niveles de colesterol y segura a reducir el riesgo de enfermedades del corazón.

Elija el derecho Grasas

Las grasas dietéticas son vitales para la salud en general – se acumulan las células sanas y contribuyen a nuestra salud del cerebro, que producen hormonas, ayudar al cuerpo a absorber las vitaminas y, gramo por gramo, son la fuente más eficiente de la energía de los alimentos para nuestros cuerpos.

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Sin embargo, no todas las grasas son iguales. Trans- y grasas saturadas deben limitarse o evitarse.

Sigue la Asociación Americana del Corazón directrices: menos del 7% de su ingesta diaria de calorías debe provenir de grasas saturadas y menos de 1% debe provenir de las grasas trans.

En su lugar debe tratar de comer entre el 25 y el 35% de sus calorías diarias de grasas saludables y deliciosos (monoinsaturados o poliinsaturados) como aguacates , nueces y aceite de oliva.

Comer más fibra

Alimentos ricos en fibra pueden reducir tanto el mal LDL y niveles de colesterol total. Se cree que esto ocurre como fibra soluble se une con partículas de colesterol en su sistema digestivo y los lleva fuera de su cuerpo antes de que puedan causar algún daño.

Pruebe frutas como ciruelas, peras y manzanas (con la piel dejó en!), Frijoles y lentejas, nueces y semillas, granos enteros, arroz salvaje y alto contenido de fibra vegetales como la calabaza, el brócoli, la espinaca, papa (de nuevo con la piel intacta ) y las zanahorias.

Disfrutar de Proteína Vegetal-Powered

Cambiar su carne roja cargada de colesterol para una proteína de usar la planta más corazón en su lugar. Las proteínas animales pueden ser muy alta en colesterol y grasa, especialmente grasas saturadas.

Una revisión de 2010 en Nutrición en la Práctica Clínica informa que los vegetarianos tienen niveles de colesterol en la sangre, disminuir la presión arterial y reducir los índices de masa corporal que los consumidores de carne.

Frijoles, lentejas, granos enteros, quinua, nueces y semillas son fuentes de proteínas de origen vegetal.

Perder peso

Si está sobrepeso o son obesos , entonces es más probable que tenga colesterol alto que los que están dentro del rango de peso ‘seguro’.

Trabajar con su médico para idear un plan para ayudarle a mantener su peso bajo control . Pruebe algunos ejercicios suaves y hacer modificaciones en la dieta.

Muévanse

Incluso si no tiene sobrepeso, el ejercicio regular es vital para la salud general, y mantener los niveles de colesterol en equilibrio.

La actividad física moderada en realidad puede ayudar a elevar el colesterol bueno HDL. Usted debe apuntar al menos 30 minutos al día.

Trate de caminar, nadar o correr. Si necesita un poco más de motivación, unirse a una clase de zumba o aeróbicos.

Dejar de fumar

Fumar puede acelerar el daño causado por sus altos niveles de colesterol por lo que hacer un esfuerzo para dejar de fumar.

La investigación también sugiere que fumar reduce sus buenos niveles de HDL. En un estudio de más de 400 niños, aquellos cuyas madres fumaron durante el embarazo tenían niveles más bajos de colesterol HDL (bueno) que aquellos cuyas madres no fumaron.

He aquí algunos elementos de reflexión: de acuerdo con la Clínica Mayo , dentro de los 20 minutos de dejar de fumar, la presión arterial y disminución de la frecuencia cardíaca. Dentro de un año, el riesgo de la enfermedad cardíaca es la mitad que el de un fumador.

Aumentar ácidos grasos Omega 3

Omega 3 son ácidos grasos esenciales, que nos debe obtener a través de la dieta. Desempeñan un papel vital en la función cerebral, el crecimiento y el desarrollo normales e incluso pueden reducir el riesgo de enfermedades del corazón.

Tanto los inuit esquimales y los que siguen una dieta mediterránea tienden a tener niveles de colesterol bueno HDL superiores.

¿Por qué?

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Se cree que ambas dietas son naturalmente ricos en ácidos grasos omega 3.

Comer un montón de ácidos grasos omega 3 ricos fuentes de alimentos como el pescado graso como el salmón, la caballa, el arenque y la trucha; semillas de chía , semillas de cáñamo, nueces, aceite de hígado de bacalao, aceite de linaza y aceite de nuez.

De hecho, los investigadores han encontrado una mejora ‘significativa’ en los niveles de colesterol y la flexibilidad de los vasos sanguíneos justo de cuatro horas después de que las personas consumieron nueces o aceite de nuez. Recomiendan comer los frutos secos o aceite de cuatro veces a la semana.

Trate de suplementos

El uso de suplementos puede apoyar tamaño de las partículas de colesterol saludable, dice el Dr. Mark Hyman .

Se recomienda tomar:

  • una multivitamina para incluir 500 mcg de cromo, 2 mg de biotina, y 400 mg de ácido lipoico
  • omega 3 grasas
  • vitamina D3
  • levadura de arroz rojo
  • 2 glucomanano 15 minutos antes de las comidas con un vaso de agua

Ten una buena noche y duerme

Cuando estamos en un sueño profundo, es cuando nuestro cuerpo tiene la oportunidad de descansar y recargar. Si usted no está recibiendo alrededor de ocho horas de la calidad del sueño entonces usted podría estar en dificultades.

Un estudio de 2013 encontró que las personas que duermen durante ocho horas por noche tienen el colesterol más bajos que los que reciben seis horas de sueño o menos.

Conseguir un sueño reparador también se asegurará de que no es necesario para hacer una siesta – algo que, sorprendentemente, pueden elevar los niveles de presión arterial y colesterol.

Un estudio de más de 27.000 personas en China muestra la siesta durante más de 30 minutos a la vez puede elevar el colesterol, la presión arterial y, posteriormente, el riesgo de diabetes.

tomar probióticos

Los probióticos son bacterias amistosas que nos ayudan a digerir los alimentos, absorber los nutrientes e incluso se descomponen los medicamentos.

Se cree que los probióticos para reducir el colesterol porque las bacterias se une al colesterol en el intestino delgado, evitando que sea absorbido en el torrente sanguíneo.

Usted puede tomar suplementos de probióticos , pero es mucho mejor para hacer sus propias bacterias beneficiosas – a través de alimentos fermentados como el kéfir, kombucha y pan de masa fermentada.

No se olvide de los prebióticos

Los prebióticos son carbohidratos no digeribles que ‘alimentan’ los probióticos y les ayudan a crecer en el intestino, asegurándose de que se multipliquen y pueden llevar el colesterol aún más perjudicial de distancia.

Si usted está tomando suplementos probióticos, o la adición de alimentos ricos en probióticos a su dieta, a continuación, asegúrese de comer algunos prebióticos – tratar el ajo, cebolla, espárragos, alcachofas y bananas Jerusalén.

Los prebióticos podrían estar escondidos en su jardín también – mirar hacia fuera para comestibles patio trasero ‘malas hierbas’ como achicoria y diente de león verdes.

Añadir en la abundancia de alimentos para reducir el colesterol

Aunque sería conveniente incluir ciertos grupos de alimentos en su dieta (grasas saludables, ácidos grasos omega-3 los alimentos ricos etc) algunos alimentos específicos son especialmente bien conocidos por su colesterol propiedades reductoras.

Usted debe considerar la adición de algunos, o todos, de los siguientes para su dieta de forma regular:

Cáscaras de psyllium

Cáscaras de psyllium provienen de las semillas de la planta Plantago ovata y están llenos de fibra soluble. Tanto es así, que a veces se añaden a ciertos productos laxantes!

Los estudios han demostrado que el psyllium es una forma efectiva para las personas a reducir su colesterol, con muy pocos efectos secundarios.

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Un adulto típico de dosificación es 1/2 a 2 cucharaditas por día, mezclados con 8 oz de agua.

Harina de avena

Si usted está preocupado acerca de sus niveles de colesterol, un gran plato de avena puede ser la manera perfecta de empezar el día .

Un montón de evidencia existe para demostrar que este alimento rico en fibra es ideal para reducir el colesterol. La FDA incluso le dio el estatus de ‘declaración de propiedades saludables’ en 1997, es decir, los fabricantes de harina de avena se les permite hacer publicidad de los beneficios saludables para el corazón de la avena en el envase.

Té verde

Mostrando cómo es digno de su condición de súper alimento, el té verde puede tener un impacto significativosobre los niveles de colesterol, al reducir el colesterol LDL (el tipo malo) mientras que no tiene impacto en el nivel de HDL.

Si no eres un fan del sabor del té solo, pruebe una de estas 21 recetas de gran sabor de té verde Matcha o invertir en algún extracto de té verde en su lugar, que la investigación muestra también es eficaz en la reducción del colesterol.

Vino tinto

¿Quién dice que el comer para la salud tiene que ser aburrido?

Ahora tiene la perfecta excusa para disfrutar de una copa de vino tinto con la cena – la investigación muestra que un vaso diario de rojo vino durante cuatro semanas aumenta el colesterol bueno hasta en un 16%.

No se encontraron efectos similares entre las personas que toman la misma cantidad de extracto de uva roja, lo que lleva a los investigadores a creer que es el alcohol en la bebida que es la clave.

Chocolate negro

Cacao en polvo ha sido encontrado para aumentar el HDL (el bueno) y LDL total más bajo (los malos) los niveles de colesterol en los hombres con colesterol ya elevado.

Los mismos beneficios se pueden obtener por el consumo de chocolate negro con unos altos niveles de cacao en el mismo, de acuerdo con científicos de la Universidad Estatal de San Diego.

Objetivo para el chocolate con al menos un 70% de cacao.

Spirulina

Esta antigua súper alimento ofrece toda una serie de beneficios para la salud , incluyendo el tener la capacidad de reducir el colesterol de forma natural.

En estudios de pacientes mayores de 60 años y mayores, se una dosis diaria de 8 g de polvo de espirulina durante 16 semanas encontró que los niveles de colesterol, naturalmente, más bajas.

También se puede prevenir la aterosclerosis (un endurecimiento de las arterias causadas por unos niveles altos de colesterol).

Esta alga azul-verde no es la comida más sabrosa alrededor, pero mezclar en un batido o zumo y apenas lo notará.

Hierbas y especias

En lugar de sazonar los alimentos con sal (lo cual no es bueno para la salud del corazón), amenizar sus comidas con hierbas y especias , la mayoría de los cuales se cargan con propiedades antioxidantes y anti-inflamatorias.

En particular, el ajo, la cebolla, el jengibre y la cúrcuma se ha comprobado hierbas para el corazón y especias.

Además, echa un vistazo a estos alimentos que pueden ayudar a destapar las arterias , un resultado inevitable de los niveles altos de colesterol a largo plazo.

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