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Consejos para conciliar el sueño y seguir durmiendo por la noche

por Dr. Kylie López, MD, MSCR
Publicada: Ultima actualización en

Para muchos, conciliar el sueño puede parecer una tarea fácil, pero no todas las personas pueden hacer fácilmente algo que parece tan natural. Aproximadamente 1 de cada 3 adultos estadounidenses ha tenido dificultades para conciliar el sueño y permanecer dormido durante el último año. Hasta 1 de cada 10 personas padece de insomnio crónico, pero solo el 5% de estas personas busca asistencia médica. Los problemas del sueño tienen una amplia gama de efectos.

No solo se siente cansado y menos productivo, sino que los problemas crónicos del sueño pueden afectar todos los aspectos de la vida de una persona, desde el trabajo hasta los académicos e incluso las relaciones interpersonales. La dificultad para dormir es un problema médico que puede ser un signo de alguna enfermedad subyacente. Sin embargo, no todas las personas que experimentan problemas para dormir tienen una afección médica que pueda estar causando esta alteración.

No se puede negar que la vida moderna tiene muchas tensiones, físicas, mentales y emocionales, que tienen un papel importante que desempeñar en los problemas del sueño. En estos días, las preocupaciones por el dinero y los problemas en las relaciones son algunas de las tensiones mentales y emocionales más comunes que pueden afectar el sueño. Pero no todas las personas con estos mismos factores estresantes experimentan problemas para dormir.

La pregunta es a menudo “por qué no puedo dormir” en lugar de preguntar “cómo puedo dormir”. A medida que pasan las horas y estás mirando al techo hasta el amanecer, trata de buscar formas constructivas de no experimentar otra noche de insomnio. Las medidas simples pueden marcar una gran diferencia y cada persona es diferente. Comprender su cuerpo y sus hábitos de sueño es importante para dormir bien por la noche.

Cansancio mejor para dormir

El sueño llega más fácilmente cuando está cansado. Con demasiada frecuencia decimos que “dormimos como un bebé” después de un día agotador. Los bajos niveles de energía provocan el sueño como medio de recuperación. Pero no es fácil controlar el flujo y reflujo de energía. Naturalmente, es más probable que una persona se sienta con energía después de comer una comida moderada, con ejercicio y después de una buena noche de sueño. El cansancio suele ser el resultado de un esfuerzo físico y mental. Si sus niveles de energía aún son altos, es poco probable que se duerma fácilmente. Tres cosas que puede hacer para asegurarse de estar relativamente cansado antes de acostarse son:

  • Evite las comidas cargadas de carbohidratos al menos 2 a 3 horas antes de acostarse. No es recomendable comer bocadillos por la noche, pero asegúrese de tener una buena cena, ya que el hambre puede dificultar el sueño.
  • Haga ejercicio al menos unas horas antes de acostarse. Una carrera corta, unas cuantas vueltas en la piscina o incluso una caminata rápida durante unas pocas cuadras pueden ayudar a quemar el exceso de energía. Al principio, después del entrenamiento, es posible que se sienta con energía, pero el ejercicio después de un largo día lo cansa rápidamente.
  • Nunca tome siestas durante el día. Las siestas de la tarde de una hora o más pueden alterar fácilmente sus patrones de sueño. Incluso una pequeña siesta de gato en el sofá puede convertirse en una siesta de energía y mantenerte activo durante mucho tiempo.

Duerme en la oscuridad y el silencio

Si bien es posible que los trabajadores por turnos no siempre puedan dormir por la noche, es importante dormir en una habitación oscura en la medida de lo posible. Al caer la noche, la oscuridad desencadena la secreción de una hormona importante conocida como melatonina. Esta es la hormona del sueño y es un componente importante del ciclo del sueño. Los niveles de melatonina se correlacionan directamente con la cantidad de luz que incide en la retina del ojo. Por lo tanto, se recomienda dormir en una habitación oscura para las personas que tienen dificultades para dormir. Las cortinas pesadas y los antifaces / gafas para dormir son una forma de evitar la luz solar durante el día. Pero si tiene el lujo de elegir cuándo quiere irse a la cama, intente dormir por la noche.

El ruido puede ser una interrupción del sueño tanto como la luz. Desafortunadamente, la audición es uno de los sentidos que no se puede “apagar” como la visión al cerrar los párpados. Mientras duerme, su cuerpo se vuelve menos sensible al ruido y todos podemos practicar algún grado de audición selectiva. Sin embargo, el silencio es un componente importante para conciliar el sueño y permanecer dormido. No todos tenemos la opción de dormir en ambientes tranquilos y el uso de tapones para los oídos, generadores de ruido blanco o incluso un ventilador eléctrico ruidoso puede bloquear el ruido externo. Escuchar música relajante a través de auriculares puede ser una opción aún mejor para algunos.

Temperaturas frías más relajantes

La mayoría de las personas saben que dormir en una habitación que hace demasiado calor o demasiado frío puede alterar el sueño de una noche completa. Pero, ¿cuál es la temperatura ideal? Los profesionales médicos especializados en trastornos del sueño coinciden en que es preferible dormir a temperaturas ligeramente más frías. Depende en gran medida de la preferencia de una persona. La mayoría de las personas sienten sueño durante el clima más frío, pero si hace demasiado frío puede causar molestias y escalofríos que pueden alterar el sueño. Encontrar la temperatura adecuada es una cuestión de prueba y error.

Idealmente, es más probable que una persona duerma mejor a temperaturas más bajas de lo que sería preferible cuando esté despierta y activa. Recuerde cómo la temperatura de la cabina desciende durante la hora de dormir mientras está a bordo de un avión. Varios expertos coinciden en que una temperatura entre 65 ° F (aproximadamente 18 ° C) y 72 ° F (aproximadamente 22 ° C) puede funcionar bien para la mayoría de las personas. Las unidades de aire acondicionado en estos días tienen control de clima que puede mantener fácilmente la temperatura dentro de la habitación al nivel deseado. Sin embargo, si el resfriado agrava ciertas dolencias médicas como el dolor en las articulaciones y la sinusitis, es posible que no ayude con el sueño.

La higiene del sueño es importante

La higiene del sueño no se trata de bañarse antes de acostarse. El término se refiere a una serie de medidas que se deben tomar para ayudarlo a conciliar el sueño y permanecer dormido más fácilmente. A veces, esto puede implicar tomar una ducha caliente antes de acostarse si es parte de su rutina. Pero la higiene del sueño es esencialmente una lista de factores conocidos que ayuda a la mayoría de las personas a conciliar el sueño. También implica repetir los mismos factores y eventos que haces en las noches de dormir bien. En este caso, un diario de sueño puede ser muy útil para registrar y recordar sus patrones.

Las medidas generalmente acordadas, algunas de las cuales se han mencionado anteriormente, incluyen:

  • Evite las comidas abundantes antes de acostarse.
  • Manténgase alejado de estimulantes como la cafeína y la nicotina un poco antes de dormir.
  • El ejercicio ayuda a dormir.
  • Asegúrese de que su cama sea cómoda.
  • Controle la temperatura ambiente y opte por temperaturas ligeramente más frías.
  • Elimine todas las distracciones del dormitorio para que pueda concentrarse en dormir.
  • Tome las medidas necesarias para minimizar la exposición a ruidos fuertes o molestos.
  • Obtenga mucha exposición a la luz durante el día y duerma en la oscuridad por la noche.

Reloj de sueño y hora de acostarse constante

El cuerpo tiene su propio reloj biológico interno donde ocurren diferentes cambios en el cuerpo de acuerdo con un ciclo de 24 horas. Esto se conoce como ritmos circadianos. En lo que respecta al sueño y la vigilia, hay ciertas caídas y picos, momentos en los que una persona se sentirá más somnolienta o muy alerta. El impulso natural del sueño parece ser entre las 2 a. M. Y las 4 a. M. Y entre la 1 a. M. Y las 3 p. M. Estos son los períodos en los que solemos sentir más sueño y la somnolencia puede ser casi insoportable durante estos momentos si no dormimos lo suficiente antes.

Es importante mantener la coherencia si tiene dificultades para dormir: coherencia tanto al despertar como al acostarse. La mayoría de nosotros tenemos que despertarnos aproximadamente a la misma hora durante al menos 5 días a la semana, pero tenemos más flexibilidad a la hora de acostarse. Si tiene problemas para dormir, fije una hora específica para acostarse e intente mantenerla, permitiendo una fluctuación de aproximadamente 30 minutos de cualquier manera. Esto ayuda a “programar” el cuerpo y, finalmente, se sentirá extremadamente somnoliento a la hora de acostarse designada. Es importante asegurarse de que el momento en que opte por irse a la cama permita una noche de sueño decente, alrededor de 7 a 9 horas por noche para los adultos.

Referencias :

www.sleepfoundation.org/article/sleep-topics/melatonin-and-sleep
www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.htm
www.webmd.com/sleep-disorders/features/cant-sleep-adjust-the- temperatura

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