Hogar Pérdida de peso 7 mitos y errores comunes sobre la pérdida de peso

7 mitos y errores comunes sobre la pérdida de peso

por Dr. Kylie López, MD, MSCR
Publicada: Ultima actualización en

Bajar de peso debe ser una prioridad para todas las personas con sobrepeso u obesidad, independientemente de su edad. Asimismo, mantener un peso corporal saludable es una tarea constante. Tanto la pérdida de peso como el control del peso se deben al equilibrio de calorías: las calorías consumidas en los alimentos y las calorías quemadas mediante la actividad física. Hay varios otros factores que contribuyen al aumento de peso, pero al final, el sobrepeso o la obesidad se debe principalmente a consumir más calorías de las que requiere el cuerpo a diario.

Hay nuevas modas para perder peso y dietas para adelgazar que están surgiendo constantemente. Algunos se basan en principios científicos sólidos, mientras que otros no. Del mismo modo, algunos son muy eficaces para ayudar a una persona a perder peso. Sin embargo, con demasiada frecuencia, hay dietas de moda que utilizan prácticas extremas y solo pueden ayudar a una persona a perder algunas libras por un corto tiempo, pero luego las libras vuelven y, a veces, incluso un poco más que el peso original. Las malas decisiones en términos de programas de pérdida de peso se deben en gran medida a conceptos erróneos, mitos y errores.

Por lo tanto, es importante hablar con un médico, un dietista / nutricionista registrado y un entrenador físico calificado antes de comenzar cualquier programa de pérdida de peso. Echamos un vistazo rápido a algunos de los errores y mitos comunes en la pérdida de peso que a menudo plantean algunos de los principales obstáculos para perder peso y no recuperarlo.

Todos los carbohidratos son malos

En la dieta moderna, los carbohidratos representan la mayoría de las calorías consumidas en comparación con las proteínas y, a menudo, incluso con las grasas. Hay muchas formas diferentes en las que se clasifican los carbohidratos y esto a veces puede resultar confuso. A los efectos de la pérdida de peso, es importante centrarse en el índice glucémico de los carbohidratos. El índice glucémico (IG) es la medida del grado en que un alimento eleva los niveles de glucosa en sangre. En la medida de lo posible, querrá evitar los carbohidratos de IG alto, ya que pueden desempeñar un papel más importante que los carbohidratos de IG medio a bajo. Los últimos carbohidratos son ideales, particularmente aquellos alimentos ricos en carbohidratos con mucha fibra.

Por tanto, no todos los carbohidratos son “malos”. Los carbohidratos son en realidad una parte crucial de la dieta humana. Idealmente, hasta el 65% de su ingesta de calorías debería derivarse de las calorías, pero una cantidad adecuada de proteínas e incluso pequeñas cantidades de grasa son esenciales. Los carbohidratos con IG bajo aumentan los niveles de glucosa en sangre más lentamente que los carbohidratos con IG alto. El aumento gradual y los niveles sostenidos de glucosa en sangre aseguran que las células del cuerpo utilicen la glucosa en lugar de almacenarla como grasa. El consumo de proteínas y fibra con carbohidratos también puede causar una reducción moderada en el índice glucémico de la comida, pero en la medida de lo posible, debe optar por carbohidratos de IG medio a bajo.

Morir de hambre para perder peso rápidamente

Las dietas de hambre son una forma segura de ganar peso a largo plazo. Durante los períodos de inanición, las alteraciones en los niveles hormonales del cuerpo aseguran que se utilicen un mínimo de calorías para mantener la vida y que se almacenen la mayor cantidad de calorías posible en forma de grasa. Si bien la inanición puede causar una pérdida de peso moderada a corto plazo, la mayoría de las personas que tienen acceso a los alimentos volverán a comer normalmente en algún momento. El cuerpo almacenará la mayor cantidad posible de estas calorías, lo que conducirá a un aumento de la deposición de tejido graso y, en última instancia, al aumento de peso. Además, la inanición conduce a niveles bajos de energía y dificulta el ejercicio, uno de los mejores medios para perder peso.

El conteo de calorías es imposible

A muchas personas les resulta engorroso contar las calorías y, hasta cierto punto, puede serlo al principio. Sin embargo, el conteo de calorías es esencial en cualquier programa de pérdida de peso y le ayuda a correlacionar el grado de pérdida de peso con sus hábitos alimenticios. Reducir el tamaño de las porciones es una forma de reducir la ingesta de calorías, pero lo ideal es que una persona sea consciente de las calorías que consume en un día. No contar las calorías a diario y anotarlas en un diario es uno de los mayores errores de pérdida de peso.

El hombre adulto promedio debería consumir aproximadamente 2500 calorías diarias y para las mujeres debería ser alrededor de 2000 calorías diarias. Al intentar perder peso, la ingesta de calorías puede ser menor como parte de una dieta restringida en calorías. Aprender a contar las calorías desde el principio hace que sea más sencillo ser más consciente de las calorías en el futuro. Con el tiempo, se convierte en una “segunda naturaleza” y, en el futuro, tomará decisiones de alimentación saludables.

Menos comidas es mejor

Este es otro mito. De hecho, es mejor comer muchas comidas pequeñas en un día que unas pocas comidas medianas o grandes. Al comer muchas comidas pequeñas, le ofrece al cuerpo un suministro constante de nutrición para la producción de energía, no un exceso de calorías en una o dos comidas grandes. En otras palabras, el cuerpo no intentará conservar calorías en forma de grasa si come varias veces al día. La mayoría de nosotros estamos acostumbrados a la idea de 3 comidas al día, pero dado que la mayoría de las personas están despiertas durante al menos 18 horas al día, el espaciamiento de 3 comidas puede no ser adecuado para niveles sostenidos de energía. Lo ideal es que una persona ingiera unas 5 comidas al día: 3 comidas medianas (desayuno, almuerzo y cena) y 2 pequeños refrigerios en el medio.

El ejercicio no siempre es necesario

Si bien es posible perder peso sin iniciar un programa de ejercicios, es difícil perder peso y no recuperarlo sin adoptar un estilo de vida más activo. La clave para perder peso es el equilibrio calórico. Si está tratando de perder peso, debe cambiar el equilibrio hacia el uso de más calorías por parte del cuerpo que las consumidas en la dieta diaria. Incluso reduciendo la ingesta de calorías a través de los alimentos, la pérdida de peso es lenta sin el beneficio adicional del ejercicio. Además, el ejercicio aumenta la tasa metabólica en reposo y la masa muscular. Dado que los músculos son los mayores consumidores de calorías, incluso en reposo, contribuye aún más a la tasa metabólica general. Esto significa que su cuerpo quemará más calorías incluso cuando no haga ejercicio, lo que cambiará aún más el equilibrio de calorías en verde.

El alcohol no engorda

Esto es falso. Las bebidas alcohólicas están llenas de calorías y onza por onza en comparación con la cola normal en términos de calorías. Depende del tipo de bebida alcohólica e incluso de la marca, pero las bebidas alcohólicas en general pueden superar fácilmente su ingesta diaria de calorías con un consumo incluso moderado. El consumo de lo que pueden parecer bebidas alcohólicas “más saludables”, como cócteles mezclados con jugos de frutas, puede no ser la opción “menos engordante”. El consumo moderado de alcohol puede tener algunos beneficios para la salud, pero en términos de pérdida de peso, se deben evitar las bebidas alcohólicas. Es posible que alguna bebida o dos en la semana no comprometan un programa de pérdida de peso, pero el problema que surge a menudo es que con el consumo de alcohol, la capacidad de practicar la moderación con la comida se ve afectada.

El agua es suficiente para adelgazar

El agua no tiene calorías y puede parecer el sustento ideal durante los programas de adelgazamiento. Sin embargo, el agua no es un alimento y no proporciona ningún alimento. Intentar limitarse al agua es tan bueno como morirse de hambre. Si bien es importante beber suficiente agua durante el día, el agua no puede reemplazar la comida. Con una “dieta de agua”, el cuerpo sufre los mismos cambios hormonales que la inanición y contribuye a un aumento de peso aún mayor una vez que regresa a una dieta normal. La idea de eliminar las toxinas del sistema o incluso quemar más calorías bebiendo agua helada son conceptos erróneos. Si bien posiblemente puede quemar algunas calorías bebiendo agua helada que luego debe calentarse a temperatura ambiente, la cantidad de calorías consumidas de esta manera es casi insignificante.

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