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Cómo hacer las rodillas más fuertes

por Dr. Kylie López, MD, MSCR

Las lesiones de rodilla pueden ser difíciles de tratar, y después de experimentar una, es posible que desee conocer las formas adecuadas para fortalecer sus rodillas. Sin embargo, si tiene miedo de ejercitar su rodilla por temor a más dolor causado, es posible que se esté perdiendo la oportunidad de mejorar el rendimiento de su rodilla después de una lesión. Mantener las rodillas fuertes y apoyarlas a través del ejercicio es en realidad una forma de hacer que la rodilla recupere sus capacidades originales antes de lesionarse. El truco clave es comenzar lentamente y no apresurar el plan de ejercicios. Puede esperar algo de dolor muscular al hacer ejercicio, pero si ese dolor se convierte en dolor excesivo, es posible que deba considerar un descanso para hacer ejercicio y comunicarse con su médico para obtener ayuda.

9 estiramientos en cómo hacer las rodillas más fuertes

1. Wall Quad Stretch

Todo lo que se requiere para este tramo es una pared. Cuando te alejas de la pared, quieres apoyarte en ella con una estocada. Su pie posterior, en una posición hacia arriba, debe apoyarse en la pared, y su rodilla trasera trabaja para controlar este estiramiento. Si quieres un estiramiento más profundo, mueve la rodilla más cerca de la pared. Alejar las caderas de la pared también puede ayudar a este estiramiento.

2. Hilo de isquiotibiales

Tener una caja o una pelota puede ayudar a este estiramiento. Puedes hacer este estiramiento sentado en una caja o silla. Extienda la rodilla hacia afuera y luego dóblela mientras presiona el área de la rodilla. Se puede usar una bola para subir y bajar la pierna mientras dobla y se endereza.

3. Banda TKE

Envuelve tu banda alrededor de algo resistente y pásala, dejando la banda justo por encima de tu rodilla. Asegúrese de apretar la banda y luego doble y extienda la rodilla. La clave es mantener la rodilla totalmente recta mientras te concentras en una fuerte contracción del cuadrángulo.

4. puentes de glute

De espaldas, con los pies hacia abajo, doble las rodillas hacia arriba. Luego, levante la parte inferior lo más posible, evite una espalda arqueada y manténgase alineado. Desea mantener esta posición durante unos segundos, y luego intentar levantar una pierna y sostenerla nuevamente. Luego, puede bajar y continuar, usando la otra pierna para levantar.

5. Diapositivas de pared con exprimidor de bolas

Si quieres aprender cómo hacer que las rodillas sean más fuertes, las diapositivas de pared te ayudarán. Para este ejercicio, estará parado al ancho de los hombros y de espaldas a la pared. Use una pelota pequeña y manténgala entre las rodillas para ayudar a equilibrar sus piernas, luego mueva hacia arriba y hacia abajo la pared con la espalda, usando las piernas para moverse. Intente mantener la posición durante 5-10 segundos antes de repetir.

6. Elevaciones de pierna recta

Puede hacerlo sentado o acostado, pero comience con la mentira si sentarse es demasiado difícil. Doble la pierna izquierda con el pie en el suelo. Levante su pierna del piso, asegurándose de que los quads estén activos y permitiendo una curva en la rodilla. Mantenga y luego repita, cambiando de piernas. Esta es una excelente manera de ayudar a sus rodillas, si se ha estado preguntando cómo fortalecer sus rodillas.

7. Cría de becerros

Los aumentos de pantorrillas se hacen de pie, pero es probable que desee agarrarse a una silla o pared para mantener el equilibrio. Manteniendo las piernas rectas, el objetivo es levantarse sobre los dedos de los pies y luego bajar la espalda. Si encuentra esto bastante fácil, intente usar solo una pierna.

8. Rizos de isquiotibiales

Esto se puede hacer acostado boca abajo. Enrolla y dobla la rodilla hacia arriba, acercando los talones a la parte inferior. Mantenga la posición durante unos segundos. También puede usar una silla y hacer este ejercicio de pie si lo desea. Si encuentra esto fácil, puede agregar algunos pesos a su tobillo. Pero hazlo lento, comenzando desde 1 libra y luego incrementándolo gradualmente.

9. saltar

Este movimiento realmente es un ejercicio simple, a menudo pasado por alto, que puede beneficiar enormemente a las rodillas. El uso de un espejo puede ayudarlo a vigilar cómo está haciendo su salto. Recuerde aterrizar con las rodillas dobladas, ya que el aterrizaje directo de la rodilla puede dañar la rodilla. Deseas aterrizar casi como si estuvieras en una posición en cuclillas. Saltar es una forma muy efectiva de beneficiar a las rodillas, si ha estado buscando cómo hacer que sus rodillas sean más fuertes.

Cómo hacer las rodillas más fuertes con los cambios de estilo de vida

Además de todos los ejercicios anteriores, también puede realizar algunos cambios en el estilo de vida para fortalecer sus rodillas:

Lo que comes importa

  • Los alimentos antiinflamatorios son excelentes opciones cuando las articulaciones de la rodilla son dolorosas y débiles debido a la inflamación. Incluya aceite de oliva, pescado, semillas de lino, aguacates y frutas y verduras en su dieta.
  • Los alimentos ricos en vitamina E , como la espinaca, el maní, el mango, el brócoli y el kiwi pueden ser de ayuda, ya que pueden impedir que las enzimas rompan los capilares.
  • Los alimentos ricos en calcio son importantes para la salud de los huesos. Y un hueso sano es esencial para las rodillas más fuertes. Incluya yogur, leche de vaca, queso y leche de cabra, hojas verdes y almendras en su dieta para una mejor salud.

Las actividades recreativas pueden ayudar

¿Se pregunta cómo hacer las rodillas más fuertes en su vida diaria? Hay varias actividades recreativas disponibles en las que puedes participar para beneficiar a todo tu cuerpo, así como a tus rodillas. Estos son sólo unos pocos:

  • ?? Yoga. Si necesitas algo que sea de bajo impacto, el yoga puede ayudarte. No solo estirará y ejercitará todo su cuerpo, varias posturas de yoga tradicionales ayudarán a concentrarse en las rodillas.
  • La natación es un excelente ejercicio para todo el cuerpo que puede aumentar la fuerza general. También se sugiere comúnmente como una forma de promover la terapia física activa.
  • Dar un paseo. Las caminatas son simples, gratuitas y realmente un gran entrenamiento para las piernas. Te dejan salir de la casa mientras beneficias a tu cuerpo.

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