Hogar Hueso, Articulación y Músculo Alivio del dolor de tensor de la fascia de la cara (TFL) en 6 formas

Alivio del dolor de tensor de la fascia de la cara (TFL) en 6 formas

por Dr. Kylie López, MD, MSCR

El tensor de la fascia lata (TFL), también llamado tensor de la fascia de la femoral, es uno de los 10 músculos de la región glútea que surge del labio externo de la cresta ilíaca, la espina ilíaca superior anterior y la fascia lata profunda, en el exterior de la cadera. Como un músculo pequeño, se encuentra entre las dos capas de la fascia lata en el tercio proximal del muslo ya través de la banda iliotibial que se inserta en el cóndilo tibial lateral. El TFL funciona para flexionar el muslo y girarlo ligeramente medialmente.

Con los pulgares en los huesos de la cadera y los dedos detrás, puede sentir con ambos pulgares sus huesos pélvicos. Sentirá su TFL cuando presione sus pulgares un poco hacia atrás detrás de la pelvis. Este músculo estabiliza la pelvis y la cadera.

Síntomas asociados con el dolor tensor de la fascia de la fascia

Muchos corredores han experimentado dolor en la tensión de la fascia lata de tensión. Por lo general, comienza con un dolor en la rodilla externa del corredor, conocido como el trastorno de la banda de TI en la cadera externa, y esta no es una explicación correcta. El funcionamiento anormal del TFL puede influir en el progreso de los problemas de la banda de TI y el dolor siempre tiene lugar en el área de la rodilla.

Cuando se corre, el TFL se usa significativamente debido a la flexión y abducción de los músculos que se usan para proporcionar estabilidad pélvica con un peso predominante de un lado. Si el abductor y el estabilizador del glúteo medio no estuvieran funcionando en conjunto con los músculos contiguos, esto puede hacer que los músculos se estresen en exceso. Esto puede resultar en puntos gatillo que están sobre puntos irritados en la fascia rodeados por el músculo esquelético.

  • Dolor externo de cadera: la mayoría no dice “dolor de TFL”
  • Dolor de derivación por la parte externa del muslo.
  • Dolor al recostarse sobre el lado sensible.
  • El peso de un lado es más doloroso
  • Dolor al caminar rápido
  • Dolor al pararse y mantener la pelvis a nivel.

6 Relieves para el Tensor Fasciae Latae Dolor

Su objetivo principal es descontinuar cualquier actividad que exacerbe su condición de dolor, incluso correr. Detén cualquier otra actividad que empeore tu ternura. Una almohada entre las rodillas en la noche podría aliviar su dolor cuando duerme del lado opuesto para evitar que los músculos se extiendan, lo que puede irritar los puntos gatillo.

1. Estiramiento de TFL

El tratamiento de estiramiento y puntos de activación es bueno para aliviar el dolor. Ponga su cadera buena en la dirección opuesta de la funcionalidad del TFL para estirar. Esto utilizará extensión, abducción lateral y rotación lateral. Apoye con la pierna en tensión cruzada detrás de la pierna buena. Girar externamente (hacia afuera). Para aumentar la aducción de la cadera, inclínate hacia la pierna opuesta.

2. Señalización del gatillo TFL

Entre a ver a un terapeuta de masaje deportivo capacitado y con licencia en este tratamiento específico. Se pueden obtener resultados exitosos colocando el lado malo en un masaje, una pelota de squash o de tenis debajo del TFL, moviendo la pelota hasta que su punto sensible y doloroso sea evidente. Si tiene dolor de derivación, esto podría enviar dolor por la pierna. Mantenga la presión de la pelota durante 10 a 15 segundos hasta que la sensibilidad disminuya un poco y haga esto en las áreas dolorosas dirigiendo la presión hacia esos músculos. Se recomienda que solo haga esto dos veces al principio cada 2 a 3 días. Después de este tipo de terapia, es posible que esté un poco sensible y dolorido durante uno o dos días, y luego no esté dolorido.

3. Fortalecimiento de TFL

Es de vital importancia corregir el estrés en el TFL y cualquier desequilibrio muscular en la región de la cadera. Es una práctica beneficiosa fortalecer los músculos abductores opuestos en la cadera para reducir la participación del TFL. Para hacer esto, comience con su cadera flexionada y en una actitud de rotación medial. Sidelying clam shell es un ejercicio comúnmente utilizado en un entorno clínico para el dolor tensor de la fascia lata.

Técnica

  • Acuéstate en tu lado bueno. Asegúrese de que su posición sea la parte superior de la cadera sobre la parte inferior de la cadera sin girarse hacia atrás o hacia adelante. Mantenga las rodillas dobladas en ángulo recto con los pies juntos.
  • Sus pies deben mantenerse en contacto unos con otros. Levante la parte superior de la rodilla hacia arriba sobre la parte inferior de la rodilla todo lo posible.
  • No mueva sus caderas hacia atrás para ganar más movimiento de cadera.
  • Asegúrese de que su espalda baja y la pelvis estén inmóviles para este procedimiento.
  • Baje la rodilla lentamente hacia abajo. Descanse un poco y duplique lo que acaba de hacer, posiblemente aumentando más esta vez.

La inclinación anterior de la pelvis es otro problema de la cadera que debe corregirse. Esta condición produce una inhibición del glúteo máximo causada por una inclinación anterior de la pelvis que resulta de los flexores de la cadera apretados. El ajuste de estos flexores aumentará considerablemente el rendimiento de la cadera.

4. Ejercicio de sentadillas

Para fortalecer el músculo tensor de la fascia lata, las sentadillas son un ejercicio valioso y exitoso para aumentar la rotación y la flexión de la cadera. Las sentadillas incluyen frente, completo y hack (cuadro). La posición en cuclillas delantera directa es una elección de un principiante. Haga esto con o sin pesas.

Párese con sus pies rectos separados por la distancia de su hombro. Tire de sus músculos abdominales manteniendo su espalda recta. Empuje su trasero hacia afuera y doble las rodillas hacia abajo, con los muslos paralelos al piso. Empuja hacia arriba desde los talones y mantente recto. Duplique esta posición en cuclillas de 5 a 10 veces de acuerdo con las instrucciones de su fisioterapeuta.

5. Levantamiento de piernas acostado ejercicio

Acuéstese sobre una cama dura, piso o mesa de ejercicios para levantar la pierna de su músculo tensor de la fascia lata. Con su brazo sosteniendo su cabeza, acuéstese sobre su lado derecho. Puede usar un dedo del pie o un peso ligero en el tobillo alrededor del arco del pie opuesto en el centro. Al levantar la pierna izquierda hasta el nivel de la cadera, puede moverla hacia adelante 45 grados desde la parte superior del cuerpo. Manteniendo la estabilidad de sus caderas, levante su pierna alrededor de un pie de la superficie en la que se encuentra. Ponga su pie de nuevo al nivel de su cadera para estar alineado con su cuerpo, y luego bájelo hasta donde comenzó. Haga esta secuencia de 4 a 5 veces y luego intente con la otra pierna.

6. Abductores de cadera Ejercicio

Fortalece los músculos de la cadera mediante el ejercicio del dolor tensor de la fascia lata para mejorar tu flexibilidad y rango de movimiento. Esto se puede lograr haciendo abducciones de muslos guiadas por su terapeuta. La mayoría de los gimnasios y centros ambulatorios de terapia física ofrecen el equipo necesario para la abducción de muslos.

Mientras está sentado en la silla, coloque la superficie externa de sus rodillas junto a las almohadillas. Comenzando con pesos ligeros, separe las rodillas y empuje hacia afuera contra la resistencia de la máquina. Luego juntar las rodillas lentamente. Continúa la serie de 10 a 20 veces como lo indique tu fisioterapeuta.

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