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Cómo prevenir los calambres musculares

por Dr. Kylie López, MD, MSCR

Los calambres musculares se refieren al dolor moderado a intenso y a la sensación de hormigueo en los músculos después de un esfuerzo excesivo, deshidratación o largos períodos de inactividad, que se sienten más comúnmente en los músculos de la pierna de la pantorrilla, pero también se pueden sentir en cualquier músculo o tejido como los músculos del muslo, el tobillo y músculos de las extremidades superiores. Los calambres musculares afectan la productividad y el cumplimiento general para realizar ejercicio y actividad física; por lo tanto, es muy importante conocer la causa incitante y las posibles prevenciones para minimizar el riesgo de calambres musculares.

6 maneras de prevenir calambres musculares

1. Beber suficiente agua

Se requieren cantidades suficientes de agua para mantener una circulación saludable dentro de sus tejidos. El cuerpo humano es capaz de conservar agua en climas cálidos y húmedos, pero para mantener la temperatura corporal, la pérdida insensible de la piel aumenta significativamente, lo que depende de varios factores, como el peso corporal total, la temperatura ambiental y la humedad. La pérdida de agua de su cuerpo aumenta significativamente si está haciendo ejercicio o haciendo ejercicio. El ejercicio moderado a severo en climas cálidos puede provocar una deshidratación significativa (debido a la pérdida de hasta 0,5 a 1,5 litros de líquido). La deshidratación también se complementa con cambios en la concentración de electrolitos y aberraciones en los niveles séricos de calcio (que es la principal causa de contracciones musculares y calambres en climas cálidos). Aumente su consumo de agua a por lo menos 2 a 2.

2. Aumentar la ingesta de vitamina

Los calambres musculares también son causados ​​por una deficiencia moderada de ciertas vitaminas y minerales esenciales que desempeñan un papel importante en el mantenimiento de la fisiología muscular. Aumente la ingesta de dietas ricas en nutrientes de calidad como la vitamina A, el complejo B, la C y la vitamina D. Puede sintetizar la vitamina D a partir de las células de su piel si su exposición al sol es significativa. Del mismo modo, las frutas y verduras frescas, las aves de corral, los cortes finos de carne y los productos lácteos también mejoran el estado nutricional general y fortalecen los huesos y los músculos. También puede considerar tomar suplementos de vitaminas y minerales (especialmente magnesio y zinc para optimizar la contracción muscular sin cólicos).

3. Comer alimentos ricos en potasio

Las alteraciones en la ingesta general o la concentración sérica de sodio y potasio (que son dos electrolitos primarios y más importantes) alteran significativamente el funcionamiento general de los músculos. Puede aumentar su ingesta de potasio de forma natural al consumir alimentos que suministran potasio; Verduras (aguacates, soja, brócoli, papas y frutas (plátanos, albaricoques, jugo de naranja y pasas). Obviamente, es una gran idea tener estas fábricas de nutrientes con usted cuando esté ejercitando sus músculos vigorosamente. Las personas que son propensas a desarrollar cólicos El dolor muscular también puede beneficiarse con la ingesta periódica de nutrientes frescos y alimentos que contienen potasio para minimizar los episodios generales y aumentar la resistencia al ejercicio.

4. No haga ejercicio inmediatamente después de comer

Una de las razones más comunes de los calambres musculares es hacer ejercicio o hacer ejercicio en el momento equivocado. El ejercicio vigoroso después de una comida pesada puede inducir un episodio severo de dolor de cólicos en los músculos abdominales y de las extremidades, además de otros síntomas desagradables como náuseas, vómitos y mareos. Esto se debe a que, poco después de las comidas, aumenta el flujo de sangre al intestino; Si intenta ejercitar sus músculos, la sangre se desplaza a los músculos en ejercicio que pueden crear efectos desagradables en el intestino (que también afectan su digestión). Lo ideal es esperar al menos dos horas después de las comidas (la duración ideal depende de factores como la cantidad de comida, la naturaleza y la composición de las comidas y los factores personales).

5. Estirar antes del ejercicio

Si tiene la costumbre de hacer ejercicio sin un calentamiento adecuado, es muy probable que desarrolle calambres musculares. Los proveedores de atención médica recomiendan ejercicios de estiramiento moderados para calentar el músculo inactivo, especialmente en los músculos que son más propensos a los calambres. Puede utilizar el estiramiento pasivo para disminuir la incidencia de calambres y la gravedad, la duración y la intensidad de los episodios. Se sabe que el estiramiento pasivo regular alarga las dimensiones generales de las fibras musculares al afectar la actividad refleja de los elementos neurales, además, la terapia de masaje regular también promueve la relajación de las fibras musculares tensas y sensibles y también ayuda a restaurar la circulación sanguínea en el tejido afectado para su lavado. ácido láctico. Por último, el masaje también promueve el flujo de sangre fresca que suministra oxígeno a los tejidos tensos y promueve la excreción de metabolitos.

6. Aprender técnicas de respiración

La causa más importante de los calambres musculares es la acumulación de ácido láctico en los músculos, como se explicó en la sección anterior. El ejercicio de los músculos requiere oxígeno para que el metabolismo de la glucosa genere energía que suministra la contracción de los músculos. Sin embargo, si la concentración de oxígeno en la sangre disminuye, nuestros músculos metabolizan la energía en condiciones de bajo oxígeno (también conocido como ambiente aneróbico) que conduce a la formación de ácido láctico. Para mantener altos niveles de oxígeno en la sangre, los ejercicios de respiración profunda son excepcionalmente útiles. La técnica es simple, ponga las manos sobre el estómago y respire profundamente (para que pueda sentir tensión o contracción en los músculos del estómago). Con una concentración óptima de oxígeno en la sangre, los episodios de calambres musculares inducidos por hipoxia se reducen significativamente.

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