El grupo de músculos alrededor de su hombro que están unidos por los tendones a la articulación permiten que su brazo se mueva y mantenga el hombro estable. Estos músculos y tendones forman el manguito rotador. Las lesiones en los tendones pueden causar hinchazón y dolor debido a la tendinitis del manguito de los rotadores o un desgarro del mismo, que a menudo se asocia con lesiones o uso excesivo. Los ejercicios del manguito rotador desgarrado pueden ayudar a mejorar sus síntomas y restaurar la función de la articulación del hombro.
Ejercicios de manguito rotador rasgado
Las lesiones del manguito de los rotadores a menudo causan dolor severo, rigidez y debilidad en el hombro. Para lograr la recuperación de la función después de la curación, debe hacer algunos ejercicios de lesión del manguito rotador para fortalecer los músculos y flexibilizar la articulación.
Ejercicio 1
Acuéstese sobre su estómago en una cama o mesa. Comenzando con la izquierda, extienda su brazo al nivel de los hombros y doble el codo 90 ° para que su mano quede hacia abajo. Con el codo doblado, levante lentamente la mano. Deténgase al nivel de su hombro y baje la mano lentamente. Haga este ejercicio repetidamente hasta que su brazo se canse. Ahora haz el mismo ejercicio con el brazo derecho.
Ejercicio 2
Coloque una toalla enrollada debajo de la axila derecha y luego recuéstese de lado sobre su izquierda. Con el brazo izquierdo a su lado, doble el codo 90 ° y deje que su antebrazo descanse contra su pecho con la palma hacia abajo. Ahora estire el brazo derecho por encima de la cabeza y levante el hombro, levantando el antebrazo hasta que esté al nivel del hombro. Esto es como hacer un swing de revés cuando se juega tenis. Luego baja el brazo lentamente. Haz este ejercicio hasta que tu brazo se canse. Haz el mismo ejercicio con el brazo izquierdo.
Ejercicio # 3
Acuéstese sobre una mesa a su lado derecho con el brazo izquierdo apoyado en la parte superior del cuerpo. Doble el codo derecho 90 ° y deje que el antebrazo descanse sobre la mesa. Luego, gire el hombro derecho hacia adentro y levante el antebrazo hasta el pecho. Esto es como hacer el swing de derecha cuando se juega al tenis. Luego baja el antebrazo lentamente. Haz este movimiento hasta que tu brazo se canse. Repite el ejercicio con el brazo izquierdo.
Ejercicio # 4
Mientras está de pie, levante su brazo derecho a medio camino entre el lado y la parte frontal del cuerpo, con el pulgar hacia abajo. Levanta el brazo unos 45 ° como si estuvieras vaciando una lata. No levante su brazo más allá del punto de dolor. Luego baja lentamente el brazo. Repite hasta que tu brazo se canse. Haz el mismo ejercicio con tu brazo izquierdo.
Ejercicio # 5: Estiramiento del péndulo
Este ejercicio ayuda a evitar que desarrolles un hombro congelado. Puedes hacerlo justo después de una lesión en el hombro. También puede hacer esto como parte de la rehabilitación de su manguito rotador después de recibir una inyección de esteroides en la articulación del hombro. Aquí está cómo hacerlo:
- Con los músculos de los hombros relajados, siéntese o párese y coloque sus brazos cerca de su cuerpo.
- Balancee el brazo afectado lentamente, adelante, atrás, luego de lado a lado. Gírelo en pequeños círculos (alrededor de un pie de diámetro) en cada dirección. Deberías experimentar solo un dolor mínimo.
- Estire el brazo de tres a siete días. Luego, aumente el estiramiento utilizando pesas de una a dos libras (o de 0.5 a 1 kg) por semana. Aumente gradualmente el diámetro de los movimientos giratorios, pero no más de 18-24 pulgadas.
Ejercicio # 6: Ejercicios con varita
El objetivo de este ejercicio de manguito rotador roto es poder extender completamente el brazo afectado a la altura del hombro, a 90 ° de su cuerpo con una varilla larga.
- Use la mano del lado lesionado para sostener el extremo de la varilla. La mano opuesta no afectada sostiene la varilla en el medio.
- Usando la mano no afectada, guíe la varilla para que el brazo afectado se extienda lejos del cuerpo. Haga esto hasta que la mano afectada esté aproximadamente a la altura de los hombros (pero más abajo, si hay dolor). Mantenga el brazo afectado recto.
- Ahora baje lentamente el brazo afectado hasta que esté al lado de su cuerpo. Puede descansar cuando sea necesario. Repita el ejercicio 15-20 veces al día.
- Para variar, dirija la mano afectada usando la varilla delante de su cuerpo y ligeramente detrás de su cuerpo. No exceda la altura de los hombros. Deténgase si estos ejercicios de manguito rotador desgarrado causan dolor.
Ejercicio # 7: Estiramiento de la cápsula posterior
Los ligamentos apretados alrededor del hombro a veces se desarrollan después de una lesión en el manguito rotador. Esto puede contribuir al dolor y al movimiento de anomalías del hombro. La rehabilitación del manguito rotador se puede hacer usando el estiramiento de la cama. Mientras está acostado sobre su espalda, extienda sus brazos hacia el techo delante de usted. Doble los codos y luego sostenga la muñeca del brazo afectado con la otra mano. Empuje suavemente el brazo afectado hacia abajo, hacia el suelo. Haga este movimiento hasta que sienta un estiramiento en el hombro afectado y manténgalo presionado durante cinco segundos. Haga esto 15-20 veces (un juego). Podrá empujar el brazo más cerca del piso a medida que aumente su rango de movimiento.
Ejercicio # 8: Apretones escapulares
Acuéstese en el suelo, pero mantenga las rodillas dobladas y los pies planos. Coloque los brazos estirados, a una distancia aproximada de 6 a 12 pulgadas del cuerpo, con las palmas hacia arriba. Mantenga la espalda baja plana y apriete los omóplatos hacia la columna vertebral y entre sí. Mantenga su cuello relajado e intente no encogerse de hombros. Sentirás cómo se contraen los músculos entre tus hombros. Ahora mantenga esta posición durante 5 segundos y luego descanse según sea necesario. Repita 10-15 veces. Realice este ejercicio hasta 3 veces al día.
También puedes probar esto mientras estás sentado. Aprieta los omóplatos juntos mientras
separando tus manos
Ejercicio # 9: Codos cuadrúpedos
Póngase de rodillas y mantenga la espalda plana con los codos rectos. Coloque la mano no afectada sobre el codo afectado, pero mantenga la posición de su cuerpo. Mantener durante 5-8 segundos. Vuelva a colocar la mano en el suelo y haga una pausa de 3-5 segundos. Haga esto también para el otro lado, usando 5-8 repeticiones en cada lado. Sentirás el brazo que sostiene el cuerpo y tu tronco.
Ejercicio # 10: Ejercicio de rotación hacia afuera
Mientras sostiene los brazos cerca de los lados, doble los codos 90 °. Sostenga cada extremo de una banda de goma con las manos y gire el brazo afectado hacia afuera aproximadamente dos a tres pulgadas. Aprieta los omóplatos hacia abajo y hacia atrás durante este ejercicio. Mantenga la posición durante cinco segundos. Repita 10-15 veces.
Haga este ejercicio a través de todos los rangos de movimiento sin dolor.
Ejercicio # 11: Ejercicio de rotación hacia adentro
Mientras sostiene los brazos cerca de los lados, doble los codos 90 °. Enganche una goma en la manija de la puerta. Agarre el otro extremo con una mano. Gire el antebrazo hacia su cuerpo alrededor de dos a tres pulgadas para que su antebrazo se mueva como una puerta. Mantenga la posición durante cinco segundos. Repita 10-15 veces.
Ejercicio # 12: Ejercicio de Abducción
Con los codos doblados 90 °, coloque una banda de goma cerca de los codos y apriete los omóplatos hacia abajo y hacia atrás. Levante los brazos a una distancia de cuatro a cinco pulgadas de su cuerpo y sosténgalos durante cinco segundos. Evite encogerse de hombros. Repita 10-15 veces.
