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Plan de dieta saludable para el corazón: alimentos que debe evitar y comer

por Dr. Kylie López, MD, MSCR
Publicada: Ultima actualización en

La enfermedad cardíaca sigue siendo la principal causa de muerte en los Estados Unidos. Según la Asociación Estadounidense del Corazón, las enfermedades cardíacas representan 1 de cada 7 muertes en Estados Unidos. Mata a unos 1.100 estadounidenses todos los días, lo que equivale a aproximadamente una persona que muere de una enfermedad cardíaca cada 84 segundos. La enfermedad cardíaca se puede prevenir y, hasta cierto punto, reversible. La dieta y el estilo de vida son las principales formas de prevenir las enfermedades cardíacas, pero muchas personas no optan por estos cambios.

 

¿Qué son los alimentos saludables para el corazón?

El término “alimentos saludables para el corazón” se usa ampliamente en estos días, pero su significado no siempre se comprende completamente. Los alimentos saludables para el corazón ayudan a prevenir los factores de riesgo que contribuyen a las enfermedades cardíacas. También minimiza la tensión en el corazón y no interrumpe el funcionamiento normal del corazón. Con los avances en curso en la ciencia médica, los alimentos que se consideran saludables para el corazón han cambiado hasta cierto punto en las últimas décadas.

Lea más sobre cómo revertir las enfermedades cardíacas .

Tipos de alimentos saludables para el corazón

Hay muchos alimentos diferentes que podrían incluirse bajo el estandarte de la salud para el corazón. Sin embargo, las tres características principales que todos estos alimentos tienen en común se relacionan con su contenido de grasa, calorías, índice glucémico y fibra. Al comprender estas características básicas, una persona puede tomar decisiones dietéticas más saludables sin tener que adherirse a un plan de alimentación estricto que puede resultar desagradable y restrictivo.

gordo

Todos sabemos que las grasas se consideran malas para el corazón, pero los alimentos saludables para el corazón no se tratan exclusivamente de grasas. En primer lugar, están las grasas “buenas” y las grasas “malas”. Los alimentos saludables para el corazón deben tener poca o ninguna de estas grasas “malas” como las grasas saturadas y trans, incluso si no tienen grasas “buenas” como las grasas insaturadas. Las grasas no solo tienen un alto contenido de calorías que contribuyen a la obesidad, sino que también desempeñan un papel en la aterosclerosis que causa el estrechamiento de las paredes arteriales.

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Carbohidratos

Otra característica importante de los ‘alimentos saludables para el corazón’ es que no deben ser abundantes en carbohidratos refinados. La razón de esto es que los carbohidratos refinados son altos en calorías para porciones pequeñas y, a menudo, tienen un índice glucémico (IG) alto. El contenido de calorías y el índice glucémico contribuyen a un aumento de peso excesivo, que a su vez es un factor importante que contribuye a la enfermedad cardíaca.

Fibra

Tanto la fibra soluble como la insoluble tienen beneficios para la salud del corazón. La fibra soluble se disuelve en el líquido dentro de los intestinos y puede adherirse a las grasas evitando así su absorción. La fibra insoluble se acumula en el intestino y ayuda a reducir la ingesta de alimentos, lo que reduce el consumo excesivo de calorías que conduce a la obesidad. Estos son solo algunos de los beneficios de la fibra cuando se trata de un corazón sano.

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Alimentos para comer y evitar

Frutas y vegetales

Tanto las frutas como las verduras cumplen con la mayoría de los criterios para ser un alimento saludable para el corazón. Además del contenido de grasa, fibra y calorías, las frutas y verduras también están repletas de micronutrientes (vitaminas y minerales) y fitoquímicos que son antioxidantes. Comer frutas y verduras crudas o parcialmente cocidas ayuda a retener los nutrientes, pero es importante limpiarlas a fondo antes de consumirlas.

EVITAR

Sin embargo, demasiado de algo bueno puede ser malo y esto no es diferente cuando se trata de frutas y verduras. Es importante no exagerar con las frutas y verduras que pueden superar la ingesta calórica diaria recomendada. Del mismo modo, algunas frutas y verduras deben limitarse en lo que respecta a la salud del corazón. Reducir la ingesta de frutas y verduras fritas, frutas con azúcar añadido o almíbar y verduras en salsas cremosas.

Cereales integrales

Los cereales integrales no solo son ricos en fibra, sino que también contienen otros nutrientes que pueden ser beneficiosos para el corazón. Además, los cereales integrales limitarán la elevación de la glucosa en sangre en períodos cortos de tiempo y, por lo tanto, muchos alimentos integrales tienen un índice glucémico (IG) medio a bajo. Es importante asegurarse de que los alimentos integrales cocidos se preparen de manera saludable para el corazón, como hornear en lugar de freír.

EVITAR

Una vez más, es importante tener en cuenta el recuento de calorías cuando se trata de cereales integrales. Con algunos alimentos cocidos de granos integrales como el pan y la pasta, incluso unas pocas rebanadas adicionales o una porción más grande pueden llevar el contenido de calorías por encima del límite diario. Cualquier refinado de un cereal integral puede cambiar inmediatamente sus características y, por lo tanto, sus beneficios para la salud del corazón. Tenga cuidado con la sal, el azúcar y las grasas agregadas en los alimentos integrales cocidos y horneados.

Grasas y aceites

No es necesario evitar las grasas, ya que el cuerpo las necesita para diversos procesos y estructuras bioquímicas. Más bien, la atención debe centrarse en la elección de las grasas. Algunas grasas incluso pueden ser beneficiosas para la salud del corazón al reducir las “grasas malas”. Otro beneficio que no se suele promocionar para la salud del corazón es que muchas personas encuentran las grasas satisfactorias y sabrosas. Cuando las ‘grasas buenas’ se comen con moderación, puede ayudar a limitar los bocadillos o comer en exceso.

EVITAR

Las etiquetas de los alimentos deben indicar claramente el contenido de grasas saturadas y trans y es importante mantenerse alejado de estas grasas “malas”. Los alimentos fritos y las carnes grasas son fuentes comunes de grasas “malas” en la dieta. Dado que la grasa tiene más calorías onza por onza que los carbohidratos o las proteínas, incluso una ingesta moderada de grasas puede superar el contenido calórico diario en las porciones más pequeñas. Por lo tanto, es importante controlar cuidadosamente la ingesta de grasas.

Plan de dieta

Los siguientes consejos dietéticos pueden ayudar a formular un plan de alimentación saludable para el corazón:

  • Controle el tamaño de las porciones de las comidas. Prefiere comer más comidas pequeñas que menos comidas abundantes. Trate de hacer cinco comidas al día: tres comidas más abundantes y dos refrigerios entremedias.
  • Comprender y estudiar el contenido calórico de los alimentos, así como el requerimiento diario de calorías según la edad y el sexo. Los hombres no deben exceder las 2.500 calorías diarias, mientras que el máximo para las mujeres es de 2.000 calorías.
  • Tenga cuidado con los condimentos como el azúcar, la sal y las salsas. El azúcar es un carbohidrato refinado y contribuye a la obesidad. La sal interviene en la hipertensión arterial. Las salsas suelen estar cargadas de grasas, azúcar y sal, aunque es posible que las papilas gustativas no las detecten.
  • Elija carnes bajas en grasa como salmón y pavo. Además, el pescado azul tiene ácidos grasos omega-3 que pueden ser beneficiosos para la salud del corazón.

Siempre es recomendable consultar con un médico y un dietista registrado para un plan de dieta saludable para el corazón.

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