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Pautas de la dieta DASH, lista de alimentos, plan de menú para la hipertensión

por Dr. Kylie López, MD, MSCR
Publicada: Ultima actualización en

La hipertensión (presión arterial alta) es un problema de salud pública importante en todo el mundo. Afecta al 26% de la población mundial y a cerca de 90 millones de adultos solo en los Estados Unidos. Se desconoce la causa exacta de la mayoría de los casos de hipertensión, pero está estrechamente relacionada con factores dietéticos y de estilo de vida. La obesidad, un estilo de vida sedentario, el tabaquismo y una ingesta elevada de sodio son algunos de los factores que contribuyen a la hipertensión arterial. Se ha descubierto que la dieta DASH es bastante eficaz para reducir la presión arterial alta e incluso retrasar la aparición de la hipertensión.

 

¿Qué es la dieta DASH?

DASH son las siglas de D ietary A proach to S top H ypertension. Es una pauta para comer que tiene como objetivo reducir la presión arterial y mantenerla dentro de un rango normal. La ingesta alta de sodio es un contribuyente conocido de la hipertensión. Naturalmente, se recomienda una ingesta baja en sodio.

¿De qué se trata la dieta DASH?

La dieta DASH no se trata solo de la ingesta dietética de sodio. También fomenta el consumo de alimentos ricos en micronutrientes como calcio, potasio y magnesio, que son beneficiosos para reducir la presión arterial a niveles normales. El enfoque en frutas, verduras y cereales integrales también puede tener otros beneficios en la hipertensión.

¿Cuánto tiempo en la dieta DASH?

No es un cambio en la dieta solo por un período de tiempo específico. La dieta DASH debe ser un compromiso dietético de por vida, particularmente para los adultos mayores de 45 años que son los más propensos a la hipertensión. Sin embargo, la dieta DASH no debe excluir la necesidad de medicamentos antihipertensivos a menos que un profesional médico le indique lo contrario.

¿Cuáles son los diferentes tipos de dieta DASH?

Hay dos versiones de la dieta DASH según el contenido de sodio permitido en el plan de alimentación. Existe la dieta DASH estándar donde se pueden consumir hasta 2,300 mg de sodio al día y la dieta DASH baja en sodio donde el consumo diario de sodio no debe exceder los 1,500 mg.

Pautas para la dieta DASH

Las pautas de DASH son simples y fáciles de seguir. DASH no es una dieta típica donde hay comidas específicas que deben consumirse en momentos específicos. Más bien, hay ciertos grupos de alimentos que deben incluirse o excluirse en las comidas diarias.

  • Las verduras, frutas y cereales integrales deben incluirse o aumentarse en las comidas.
  • Los productos lácteos sin grasa o bajos en grasa deben elegirse sobre los lácteos enteros.
  • El pescado, las aves, los frijoles y las nueces deben ser las fuentes de proteínas preferidas.
  • Deben evitarse las grasas saturadas y esto incluye ciertas carnes, productos lácteos enteros y aceites.
  • Los alimentos y bebidas azucarados deben eliminarse de la dieta.
  • No exceda los 2,300 mg de sodio al día (1,500 mg de sodio para la dieta DASH baja en sodio).
  • Trate de consumir un máximo de 2000 calorías al día.

Lea más sobre dieta para bajar la presión arterial .

Lista de alimentos para la dieta DASH

Las porciones diarias para cada grupo de alimentos se enumeran a continuación, excepto las nueces, semillas y frijoles, que se enumeran según las porciones semanales.

Granos

  • 6 a 8 porciones.
  • Pan, cereales, pasta y arroz.
  • Preferiblemente cereales integrales.
  • Evite preparar con mantequilla, nata y salsas.

Carne

  • 6 porciones o menos.
  • Carnes magras, aves y pescados.
  • Elija pescado azul.
  • Quite la grasa y la piel de las aves y la carne.

Nueces, Semillas, Frijoles

  • 4 a 5 porciones (semanales) .
  • Almendras, frijoles secos, lentejas, guisantes, semillas de soja y girasol.
  • No lo prepare con condimentos ricos en grasas.

Verduras

  • 4 a 5 porciones.
  • Todo tipo de verduras preparadas con un mínimo de grasa.
  • Las verduras frescas y congeladas son adecuadas.
  • Las verduras enlatadas deben ser variedades bajas en sodio.

Fruta

  • 4 a 5 porciones.
  • Come una variedad de frutas.
  • Es preferible la fruta fresca, pero también es adecuada la fruta congelada y enlatada.
  • Evite las frutas enlatadas con azúcar agregada.

Lácteos

  • 2 a 3 porciones.
  • Leche, yogur, queso y otros lácteos.
  • Opte por bajo en grasa o sin grasa.
  • Tenga cuidado con el alto contenido de sodio en algunos productos lácteos como el queso.

Grasas y aceites

  • 2 a 3 porciones.
  • Evite la manteca de cerdo, mantecas y aceites como el de palma o coco.
  • Opte por los aceites vegetales con moderación.
  • No evite las grasas y los aceites por completo.

Dulces

  • 5 porciones o menos.
  • Ingesta moderada de dulces.
  • Las porciones deben ser pequeñas.
  • Tenga cuidado con las grasas en los dulces como los dulces.

Sodio oculto

La sal de mesa no es la única fuente de sodio. De hecho, esto representa solo alrededor del 5% al ​​10% de la ingesta de sodio en la dieta moderna. La mayor parte del sodio se adquiere en alimentos que no tienen un sabor francamente salado. Los alimentos procesados, como los encurtidos y los embutidos, están cargados de sodio. Por lo tanto, es importante que las etiquetas de los alimentos se estudien cuidadosamente para determinar el contenido de sodio y mantenerlo dentro del límite diario.

Lea más sobre el alto contenido de sodio en los alimentos .

Plan de menú

Para planificar un menú de acuerdo con la dieta DASH, es importante definir el tamaño de las porciones para los diferentes tipos de alimentos. Las siguientes cantidades de alimentos se han asignado a las porciones diarias según lo recomendado por la dieta DASH, excepto las nueces, los frijoles y las semillas, que se asignan de acuerdo con las porciones semanales.

  • GRANOS
    2 rebanadas de pan integral
    2 tazas de arroz
    2 tazas de pasta
    6 porciones / día
  • CARNE
    6 onzas de carne magra, pollo o pescado
    6 porciones / día
  • NUECES, FRIJOLES, SEMILLAS
    2/3 taza de nueces
    1 taza de frijoles cocidos
    1 cucharada de semillas
    5 porciones / semana
  • VERDURAS
    2 tazas de vegetales de hojas verdes, crudos
    1 taza de vegetales picados, crudos o congelados
    4 porciones / día
  • FRUTAS
    8 onzas de jugo de fruta fresca
    2 frutas medianas
    1/2 taza de fruta picada, fresca o congelada
    5 porciones / día
  • LÁCTEOS
    1 taza de leche baja en grasa
    1 taza de yogur bajo en grasa
    1½ onzas de queso bajo en grasa
    3 porciones / día
  • GRASAS Y ACEITES
    1 cucharadita de margarina suave
    1 cucharada de mayonesa
    2 cucharadas de aderezo para ensaladas
    3 porciones / día

Siguiendo estos tamaños de porciones, la ingesta diaria de calorías se puede mantener alrededor de 2000 calorías y el contenido de sodio no debe exceder el límite superior de 2300 mg de sal.

Pérdida de peso con la dieta DASH

La dieta DASH no se formuló específicamente para bajar de peso, sino para reducir y controlar la presión arterial alta. Sin embargo, muchas personas informan pérdida de peso debido a una menor ingesta diaria de calorías. La ingesta diaria de calorías para mantener el peso corporal dentro de un rango normal es de 2500 calorías para los hombres y 2000 calorías para las mujeres. Las personas con sobrepeso u obesidad consumen muchas más calorías a diario. Por lo tanto, la dieta DASH puede resultar en una pérdida de peso que a su vez ayuda a reducir y mantener la presión sanguínea dentro de un rango normal.

Referencias :

  1. www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash
  2. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456

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