La hipertensión (presión arterial alta) es una importante preocupación de salud pública en todo el mundo. Afecta al 26% de la población mundial y cerca de 90 millones de adultos solo en los Estados Unidos. La causa exacta de la mayoría de los casos de hipertensión es desconocida, pero está estrechamente relacionada con los factores dietéticos y de estilo de vida. La obesidad, un estilo de vida sedentario, el tabaquismo y una alta ingesta de sodio son factores que contribuyen a la presión arterial alta. Se ha encontrado que la dieta DASH es bastante efectiva para reducir la presión arterial alta e incluso retrasar el inicio de la hipertensión.

¿Qué es la Dieta DASH?

DASH significa D ietary A pprach to S top H ypertension. Es una guía para comer que tiene como objetivo reducir la presión arterial y mantenerla dentro de un rango normal. La ingesta alta de sodio es un contribuyente bien conocido a la hipertensión. Naturalmente, se recomienda una ingesta baja en sodio.

¿De qué se trata la dieta DASH?

La dieta DASH no se trata solo de la ingesta de sodio en la dieta. También fomenta el consumo de alimentos ricos en micronutrientes, como calcio, potasio y magnesio, que son beneficiosos para reducir la presión arterial a niveles normales. El enfoque en frutas, verduras y cereales integrales también puede tener otros beneficios en la hipertensión.

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¿Cuánto dura la dieta DASH?

No es un cambio en la dieta solo por un período específico de tiempo. La dieta DASH debe ser un compromiso dietético de por vida, especialmente para los adultos mayores de 45 años que son los más propensos a la hipertensión. Sin embargo, la dieta DASH no debe excluir la necesidad de medicamentos antihipertensivos a menos que lo indique un profesional médico.

¿Cuáles son los diferentes tipos de dieta DASH?

Hay dos versiones de la dieta DASH que dependen del contenido de sodio permitido en el plan de alimentación. Existe la dieta estándar DASH en la que se pueden consumir hasta 2,300 mg de sodio diariamente y la dieta DASH baja en sodio donde el consumo diario de sodio no debe exceder los 1,500 mg.

para DASH Diet

Las pautas DASH son simples y fáciles de seguir. DASH no es una dieta típica donde hay comidas específicas que deben consumirse en momentos específicos. Más bien hay ciertos grupos de alimentos que deben incluirse o excluirse en las comidas diarias.

  • Las verduras, frutas y cereales integrales deben incluirse o aumentarse en las comidas.
  • Los productos lácteos sin grasa o bajos en grasa deben elegirse en lugar de productos lácteos con alto contenido de grasa.
  • Las fuentes de proteínas de elección son pescado, ave, frijoles y nueces.
  • Se deben evitar las grasas saturadas, incluidas ciertas carnes, productos lácteos enteros y aceites.
  • Las comidas y bebidas azucaradas deben ser eliminado de la dieta.
  • No exceda 2,300mg de sodio al día (1,500mg de sodio para la dieta DASH baja en sodio).
  • Propóngase un máximo de 2,000 calorías por día.
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Lista de alimentos para la dieta DASH

Las porciones diarias para cada grupo de alimentos se han enumerado a continuación, excepto las nueces, semillas y frijoles que se enumeran de acuerdo a las porciones semanales .

Granos

  • 6 a 8 porciones.
  • Pan, cer eal, pasta y arroz.
  • Preferiblemente cereales integrales.
  • Evitar preparar con mantequilla, crema y salsas.

Carne

  • 6 porciones o menos.
  • Carne magra, pollo y pescado. [19659013] Elija pescado azul.
  • Recorte la grasa y la piel de aves de corral y carne.

Nueces, semillas, frijoles

  • 4 a 5 porciones (semanal) .
  • Almendras , frijoles secos, lentejas, guisantes, soja y semillas de girasol.
  • No prepare con condimentos altos en grasa.

Verduras

  • 4 a 5 porciones.
  • Todos los tipos de vegetales preparados con un mínimo de grasa .
  • Las verduras frescas y congeladas son adecuadas.
  • Las verduras enlatadas deben ser variedades bajas en sodio.

Fruta

  • 4 a 5 porciones.
  • Coma una variedad de frutas.
  • La fruta fresca es preferible pero la fruta congelada y enlatada también es adecuada.
  • Evite la fruta enlatada con azúcar agregada.

Productos lácteos

  • 2 a 3 porciones.
  • Leche, yo Gurt, queso y otros lácteos.
  • Opte por bajo en grasa o sin grasa.
  • Tenga cuidado con el alto contenido de sodio en algunos productos lácteos como el queso.

Grasas y aceites

  • 2 a 3 porciones.
  • Evite manteca, manteca y aceites como la palma o el coco.
  • Opte por aceites vegetales con moderación.
  • No evite las grasas y aceites por completo.

Dulces

  • 5 porciones o menos.
  • Consumo dulce moderado.
  • Las porciones deben ser pequeñas.
  • Tenga cuidado con las grasas dentro de los dulces como las golosinas.

Sodio oculto

La sal de mesa no es la única fuente de sodio. De hecho, esto representa solo alrededor del 5% al ​​10% de la ingesta de sodio en la dieta moderna. La mayoría del sodio se adquiere en alimentos que no tienen un sabor excesivamente salado. Los alimentos procesados, como los encurtidos y las carnes curadas, están cargados de sodio. Por lo tanto, es importante que las etiquetas de los alimentos se estudien cuidadosamente para determinar el contenido de sodio y mantenerlo dentro del límite diario.

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