Hogar Salud Formas de reducir la presión arterial alta con dieta y estilo de vida

Formas de reducir la presión arterial alta con dieta y estilo de vida

por Dr. Kylie López, MD, MSCR
Publicada: Ultima actualización en

La hipertensión (presión arterial alta) es la afección cardiovascular más común en todo el mundo. Se cree que afecta hasta al 20% de la población adulta mundial y la prevalencia puede ser mucho mayor, ya que la hipertensión a menudo permanece sin diagnosticar durante largos períodos de tiempo. La presión arterial alta a menudo se denomina el asesino silencioso: es posible que no sepa que la tiene durante años debido a la falta de síntomas al principio, pero eventualmente daña varios órganos que pueden matarlo sin previo aviso. Afortunadamente, la medicina moderna puede controlar eficazmente su presión arterial a largo plazo. Pero esto no elimina la necesidad de tomar medidas conservadoras: cambiar su dieta y estilo de vida para mejorar su presión arterial más allá del efecto de los medicamentos.

Tratamiento no farmacológico de la hipertensión

La presión arterial alta debe ser diagnosticada y manejada por un profesional médico. Retrasar el tratamiento puede provocar complicaciones graves. A largo plazo, la hipertensión juega un papel importante en condiciones potencialmente fatales como un ataque cardíaco o un derrame cerebral. Antes de considerar alternativas para controlar su presión arterial alta, primero debe comprender más sobre la afección. Existen diferentes tipos de hipertensión . La hipertensión benigna se desarrolla gradualmente y es el tipo más común. La hipertensión maligna surge de repente.

La mayoría de los casos de hipertensión benigna se deben a causas desconocidas y esto se conoce como hipertensión primaria . Cuando la hipertensión surge como resultado de algún problema subyacente, se conoce como hipertensión secundaria . Dado que las causas de la hipertensión no se conocen en la mayoría de los casos, es difícil enfocar cualquier estrategia de tratamiento no farmacológico en aspectos específicos del estilo de vida y la dieta. En cambio, es necesario adoptar un enfoque generalizado que se dirija a múltiples factores de riesgo que se sabe que contribuyen a la hipertensión.

Esto incluye:

  • Una dieta saludable baja en sodio.
  • Controlar el peso corporal.
  • Actividad física (ejercicio).
  • Moderación de la ingesta de alcohol.
  • Dejar de fumar.
  • Manejo del estrés.

Recuerde que realizar algunos de los cambios en la dieta y el estilo de vida que se describen a continuación no excluye la necesidad de medicamentos para la hipertensión ( medicamentos antihipertensivos). El control periódico de la presión arterial es esencial para validar la eficacia de los medicamentos, la dieta y las medidas de estilo de vida. Esperar para detectar los síntomas mortales de la presión arterial alta antes de tomar medidas es peligroso, ya que la hipertensión suele ser “silenciosa” (asintomática). Implemente cambios en la dieta y el estilo de vida si ya le han diagnosticado presión arterial alta o si se considera que está en riesgo de desarrollar hipertensión.

Dieta saludable para la hipertensión

La dieta DASH , como se la conoce comúnmente, es la dieta prescrita para la presión arterial alta. DASH representa la D ietary A nfoque a S superior H ypertension. Está especialmente formulado para ayudar a las personas con presión arterial alta a controlar el problema a través de la dieta e incluso puede ayudarlo a disminuir su presión arterial en algunos puntos. La dieta DASH se centra en los siguientes aspectos:

  1. Reducir la ingesta diaria de sodio en los alimentos, lo que influye en el aumento de la presión arterial.
  2. Consumir una dieta equilibrada que contenga alimentos ricos en nutrientes que pueden ayudar a reducir la presión arterial.

Lo ideal sería que consulte con un dietista registrado que lo ayudará a comprender la dieta y a realizar cambios en sus hábitos alimenticios de acuerdo con las pautas prescritas. Puede encontrar un desglose más completo aquí: Dieta DASH .

Controlar el peso corporal

Las personas con sobrepeso u obesidad tienen más probabilidades de sufrir hipertensión que las personas con un índice de masa corporal (IMC) normal. Bajar de peso puede ayudar a reducir su presión arterial y prevenir una mayor escalada. La pérdida de peso implica tanto cambios en la dieta como actividad física. Si bien puede perder algunas libras con la dieta DASH, debe hablar con su médico y dietista sobre sus objetivos de pérdida de peso.

Es necesaria la supervisión médica antes de realizar cualquier cambio en su dieta o comenzar un programa de ejercicios. Las personas con sobrepeso u obesidad deben intentar perder al menos el 5% de su peso corporal y volver gradualmente a un índice de masa corporal normal. Incluso perder solo 5 libras puede marcar la diferencia en sus niveles de presión arterial.

Actividad física regular

Además de los beneficios del ejercicio para perder peso, aumentar su nivel de actividad física también puede mejorar sus niveles de presión arterial, incluso si no tiene sobrepeso ni obesidad. Sin embargo, es imperativo que consulte con un médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. La actividad física repentina y vigorosa en una persona que no está adecuadamente acondicionada podría precipitar un ataque cardíaco entre otras afecciones graves.

La clave de la actividad física es el ejercicio regular de forma constante. Hacer ejercicio con poca frecuencia puede, de hecho, forzar su corazón y, en última instancia, hacer más daño que bien. Idealmente, debería hacer ejercicio al menos 30 minutos todos los días, durante al menos 5 días a la semana. Un total de 150 minutos por semana. Pero tratar de esforzarse algunos días para cubrir los días que perdió en el ejercicio puede ser peligroso.

Maneja tu estrés

El estrés es bastante inevitable en la vida moderna. Puede referirse al estrés emocional, mental o físico. En estos días, los problemas en las relaciones, el estrés laboral y la tensión financiera son algunos de los principales contribuyentes. Si bien su cuerpo está equipado para hacer frente a situaciones estresantes de vez en cuando, el estrés sostenido puede ser perjudicial para su salud. Su presión arterial y frecuencia cardíaca aumentan con el estrés y, por lo tanto, el manejo del estrés es una parte importante de cualquier programa de hipertensión.

Idealmente, debería tratar de minimizar el estrés en su vida, pero con el trabajo, las relaciones y los compromisos económicos, esto puede no ser siempre posible. La clave para lidiar con el estrés es aprender buenas habilidades de afrontamiento y técnicas de relajación. La asistencia profesional en forma de psicoterapia puede resultar útil. Además, muchas personas encuentran útiles las técnicas de relajación como el yoga y la meditación para controlar el estrés.

Reducir el alcohol y dejar de fumar

Dos hábitos de estilo de vida que deben reducirse o eliminarse por completo son el consumo de alcohol y el tabaquismo. Con respecto al alcohol, existe la idea errónea de que beber alcohol puede reducir la presión arterial. De hecho, el alcohol puede elevar su presión arterial. Lo ideal sería que lo abandonara por completo. Pero si quieres beber, debes practicar la moderación. No más de 2 bebidas alcohólicas por día para hombres y 1 bebida para mujeres. Tanto los hombres como las mujeres mayores de 65 años no deben exceder 1 bebida al día.

Fumar cigarrillos no es negociable. Si bien reducir el consumo de cigarrillos aún puede ayudar hasta cierto punto con la presión arterial, debe detenerse por completo. Incluso unos pocos cigarrillos al día elevarán su presión arterial. Además, promueve el desarrollo de placas grasas en las paredes de las arterias ( aterosclerosis ) que pueden conducir a complicaciones graves como un infarto o un derrame cerebral.

TAMBIÉN TE PUEDE INTERESAR

Deja un comentario