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Maneras de ralentizar la pérdida ósea a medida que envejece

por Dr. Kylie López, MD, MSCR
Publicada: Ultima actualización en

La osteoporosis no es inevitable para todas las personas a medida que envejecen. La edad conduce a una pérdida de densidad ósea que hace que sus huesos sean menos fuertes aunque no sean tan frágiles como en la osteoporosis. Hay varias razones por las que la pérdida de masa ósea se produce con la edad. Un estilo de vida menos activo, cambios en la dieta y los efectos de ciertas enfermedades crónicas que se observan con mayor frecuencia en los ancianos son los principales factores contribuyentes. Sin embargo, los cambios relacionados con la edad también juegan un papel importante, así como los factores genéticos.

La pérdida ósea puede no ser completamente evitable, pero puede ralentizarse y minimizarse con el conocimiento correcto y los cambios apropiados en la dieta y el estilo de vida. Los suplementos nutricionales son igualmente efectivos. La clave es prevenir una pérdida ósea significativa en lugar de intentar revertirla una vez que ha ocurrido. Si hay una disminución sustancial en la densidad ósea, es posible que tenga osteoporosis, que debe tratarse con medicamentos específicos como bifosfonatos .

Empiece a hacer cambios en el estilo de vida a los 30

Contrariamente a la creencia popular, la pérdida de hueso no ocurre en los últimos años de la vida. Comienza a mediados de los 30. La pérdida de masa ósea relacionada con la edad no es una enfermedad y se produce de forma muy gradual durante años y décadas. Si desea reducir la pérdida de masa ósea, debe comenzar a actuar a los 30 años. Parte de esta pérdida ósea es reversible, pero si espera hasta mucho más tarde, no podrá recuperar el hueso perdido. Medidas simples como ejercicios regulares de soporte de peso, comer alimentos ricos en calcio y obtener suficiente vitamina D a través de los alimentos y la luz solar son solo algunas de las formas de disminuir la pérdida de masa ósea y deben comenzar a partir de los 30 años. Además de brindarle huesos más saludables, estos cambios en la dieta y el estilo de vida tienen otros beneficios para la salud.

Calcio necesario no solo para los huesos

El calcio es un nutriente esencial para la construcción de huesos fuertes. La mayor parte de su hueso está compuesto de calcio en diferentes formas, lo que le da a sus huesos la forma, el tamaño, el peso y la fuerza que necesitan para funcionar. Pero los huesos no son los únicos órganos que necesitan calcio. Es un micronutriente esencial que se utiliza en todo el cuerpo como para la actividad muscular y nerviosa. Cuando tiene muy poco calcio en su cuerpo, el calcio se obtiene de los huesos, que son los depósitos de calcio más grandes del cuerpo. Esto significa que los huesos se descompondrán lentamente para liberar calcio para su uso en otras partes del cuerpo. Si no está seguro de si está obteniendo suficiente calcio, tome un suplemento de calcio en dosis bajas desde una edad temprana.

Consuma más alimentos ricos en calcio

La mejor fuente de calcio proviene de los alimentos. Los suplementos son una forma conveniente de completar, pero no deben ser la principal fuente de calcio para su cuerpo. Los lácteos son una gran fuente de calcio, pero también se pueden obtener de los frijoles, nueces y vegetales de hojas verdes. El calcio también está disponible en cantidades bastante buenas en carnes, aves y mariscos. Al comer una dieta balanceada como lo indica la pirámide alimenticia, obtendrá suficiente calcio para satisfacer sus necesidades diarias. Los adultos necesitan aproximadamente 1.000 mg de calcio al día y hay cantidades suficientes en los alimentos si se lleva una dieta equilibrada. Si tiene un alto riesgo de osteoporosis, debe aumentar moderadamente la ingesta de estos alimentos y utilizar suplementos.

La vitamina D es tan importante como el calcio

La vitamina D es otro nutriente esencial para la salud ósea. Su cuerpo lo necesita para absorber y utilizar el calcio. Sin la vitamina D adecuada, una dieta rica en calcio no será beneficiosa para la salud ósea. Muchos cereales y otros alimentos están fortificados con vitamina D, que también se puede encontrar en los lácteos, el pescado, el hígado de res y los huevos. Pero la principal fuente de vitamina D es la luz solar. Cuando la luz solar incide en la piel, ayuda a convertir los derivados de la vitamina D en formas más biológicamente activas de vitamina D. Muy poca luz solar puede provocar una deficiencia de vitamina D, incluso si está obteniendo algo de vitamina D en sus alimentos.

Ejercicio esencial para frenar la pérdida ósea

La pérdida de hueso se puede ralentizar significativamente con ejercicio regular. El ejercicio con pesas es el mejor. La fuerza del peso corporal estimula un desarrollo óseo más fuerte y reduce la pérdida de hueso. Caminar es ideal, pero correr, trotar y practicar deportes en los que tienes que pararte y moverte por un campo o cancha también es efectivo. Otras formas de ejercicio no son totalmente ineficaces. La contracción de los músculos ejerce fuerza sobre los huesos, pero por lo general no coincide con la fuerza del peso corporal. La clave es el ejercicio regular: sesiones de 30 minutos al menos 5 veces a la semana. Comience con sesiones más cortas y aumente gradualmente. Siempre consulte con su médico antes de comenzar con cualquier programa de ejercicios.

No espere a que aparezcan los síntomas de la pérdida ósea.

Muchas personas piensan que tomarán medidas una vez que comience la pérdida de hueso. El problema es que nunca se sabrá una vez que comience la pérdida ósea. No hay una edad definitiva a pesar de que se sabe que comienza a mediados de los 30. No hay absolutamente ningún síntoma que le advierta que ha comenzado la pérdida ósea. La pérdida de densidad ósea puede alcanzar niveles severos resultando en osteoporosis y aún no sabrá que hay un problema. Una caída leve puede provocar una fractura ósea o incluso un pequeño golpe contra un objeto duro. Por lo tanto, se recomienda la detección periódica de la densidad ósea, especialmente si pertenece al grupo de alto riesgo (mujeres posmenopáusicas y todos los adultos mayores de 60 años).

Tome THS si es necesario para la menopausia.

Tanto los hombres como las mujeres experimentan una disminución de la densidad ósea con la edad, pero suele ser más grave en las mujeres que en los hombres. La condición se acelera significativamente durante la menopausia como resultado de niveles más bajos de estrógeno. Aunque la menopausia es un hecho fisiológico normal que todas las mujeres experimentarán, no está del todo libre de complicaciones. La terapia de reemplazo hormonal (TRH) a veces se ve de manera negativa, pero puede ser extremadamente útil para prevenir complicaciones posmenopáusicas como la osteoporosis y las enfermedades cardíacas. Debe hablar con su ginecólogo sobre la TRH, especialmente si sus gammagrafías de densidad ósea muestran una pérdida significativa. La TRH funciona junto con las medidas dietéticas y de estilo de vida para prevenir la osteoporosis o al menos minimizar la gravedad.

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