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Dieta restringida en calorías | Cómo crear o modificar un plan de alimentación

por Dr. Kylie López, MD, MSCR
Publicada: Ultima actualización en

¿Qué es una dieta restringida en calorías?

Una dieta restringida en calorías es un plan de alimentación que limita la ingesta diaria de calorías. Es el mismo concepto que una dieta restringida en kilojulios con la única diferencia en la unidad de medida de energía: calorías frente a julios. Las calorías se pueden ingerir a través de los alimentos (entrada) o gastar durante la actividad (salida) y el propósito de una dieta restringida en calorías es cambiar el equilibrio entre entrada y salida para producir un peso corporal deseado. Demasiadas calorías de entrada (comida) = aumento de peso. Muy pocas calorías de entrada (comida) = pérdida de peso.

 

Los términos baja en calorías y de calorías controladas se utilizan a menudo indistintamente. Muchos prefieren el último término, control de calorías, ya que indica que el objetivo del cambio en la dieta es controlar en lugar de restringir la ingesta de calorías a través de los alimentos. De manera similar, se puede aplicar a otras medidas de control de peso como un programa de ejercicios.

 

Introducción a una dieta restringida en calorías

Idealmente, una persona debería evaluar primero sus hábitos alimenticios llevando un diario de conteo de calorías durante al menos una o dos semanas antes de comenzar una dieta restringida en calorías. Muchos de los que tienen sobrepeso o son obesos niegan sus hábitos alimenticios. La realidad es que un exceso de calorías provoca un aumento de peso, a pesar de comer pocas comidas al día o intentar comer comidas pequeñas. El exceso puede ocurrir al comer una sola comida grande o al comer pequeñas porciones de alimentos ricos en calorías.

Al llevar un diario de conteo de calorías y analizar la ingesta de calorías al final de la semana, se puede identificar claramente dónde puede estar el exceso de calorías. Utilice la hoja de conteo semanal de calorías y la lista de calorías en alimentos comunes para analizar primero los hábitos dietéticos. Esto ayuda a crear conciencia sobre los hábitos alimenticios incorrectos.

Definición de un objetivo de calorías para una dieta

Para desarrollar un plan de alimentación restringido en calorías, una persona primero necesita definir un aporte calórico objetivo. Esto significa la cantidad de calorías consumidas por día.

El hombre promedio de 70 kg (155 lb) necesita alrededor de 2500 calorías por día, mientras que una mujer de 70 kg (155 lb) necesita alrededor de 2000 calorías.

Este es el aporte de calorías a través de los alimentos y es para una persona moderadamente activa.

Si duerme todo el día, el mismo hombre de 70 kg (155 lb) solo necesitaría aproximadamente 1,650 calorías por día, mientras que la mujer de 70 kg (155 lb) necesitaría aproximadamente 1,450 calorías por día. Esto se conoce como tasa metabólica basal : las calorías mínimas para sustentar la vida y mantener la salud en el cuerpo humano.

Por lo tanto, una persona que busque este peso corporal (70 kg / 155 lbs) debe reducir lentamente la ingesta de calorías a estos niveles. Sin embargo, apuntar a este objetivo desde el principio a menudo puede conducir a una pérdida significativa de calorías por día a la que puede ser difícil adaptarse. Por lo tanto, es mejor comenzar con la pérdida de peso reduciendo la ingesta diaria de calorías en 500 calorías por día.

Por ejemplo, una persona que consume 4.000 calorías al día debe primero aspirar a una ingesta diaria de calorías de 3.500 calorías por día y esto puede reducirse aún más en 500 calorías por día cada 2 a 3 semanas.

Nunca consuma menos de la tasa metabólica basal. La ingesta calórica de menos de 1200 calorías por día en un adulto puede causar fatiga y algunas deficiencias de nutrientes. Una ingesta de calorías de menos de 1,000 calorías por día provocará fatiga severa y deficiencias de nutrientes y afectará negativamente la salud de una persona.

Cómo crear una dieta restringida en calorías

  • Identifique su objetivo de ingesta diaria de calorías . Sea realista acerca de su objetivo: la pérdida de peso no ocurre de la noche a la mañana.
  • Adopte un plan de alimentación con alimentos que disfrute en lugar de una dieta genérica. Use la lista de calorías en alimentos comunes para identificar qué alimentos prefiere y dentro de su cuota de calorías. No tome los tamaños de las porciones.
  • Controle su peso corporal semanalmente. Concéntrese más en los centímetros / pulgadas en las primeras semanas que solo en los kilogramos / libras.
  • Inicie un plan de ejercicios que le permitirá quemar entre 300 y 500 calorías por día. Esto ayudará a compensar las calorías adicionales que no se hayan incluido en el plan de alimentación.
  • Concéntrese en objetivos realistas de peso corporal . Trate de perder alrededor de 1,5 a 2 kg (3,5 a 4,5 libras) por semana; es un objetivo realista y no afectará negativamente su salud con una pérdida de peso repentina. También considere el tamaño de su cintura porque es posible que no pierda peso en algunas semanas, pero sus pulgadas pueden disminuir.
  • EVITE LAS COMIDAS RÁPIDAS . Estas comidas preparadas están repletas de alimentos ricos en calorías. Su comida favorita de hamburguesas grandes de una conocida franquicia de hamburguesas tiene 1350 calorías en una sola comida: hamburguesa + papas fritas + cola. Eso es más de la mitad de su ingesta diaria de calorías en una comida.
  • Siempre lea atentamente el empaque de los alimentos . El tamaño de la porción y el contenido de calorías están claramente marcados, pero tenga en cuenta la cantidad de calorías en el tamaño de la porción que está comiendo.
  • Coma más en lugar de menos comidas . Una ingesta constante de una cantidad moderada de calorías mantendrá una tasa metabólica constante. El exceso de calorías se almacenará en forma de grasa. La ingesta insuficiente de calorías provocará fatiga. Si la cuota diaria de calorías es de 2000 calorías, lo mejor es comer 3 comidas de 500 calorías con 2 bocadillos de 250 calorías en el medio.

Cómo modificar una dieta restringida en calorías

A veces, una dieta genérica para bajar de peso puede no adaptarse a los gustos personales o culturales de la persona. Si ciertos alimentos deben eliminarse de la dieta, deben reemplazarse con equivalentes de calorías de la lista de calorías. Los alimentos de reemplazo también deben pertenecer al mismo grupo de alimentos y tener el equivalente en contenido de grasas y proteínas.

Es posible que también sea necesario modificar una dieta restringida en calorías para cambiar los objetivos de calorías. Si se ha alcanzado el peso objetivo para la dieta específica, es posible que sea necesario reducir la cuota diaria. Simplemente reducir el tamaño de la porción hasta en un 30% puede ser suficiente, pero si se instala la monotonía, se deben identificar nuevos alimentos con calorías equivalentes.

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