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Calorías y julios: lista de alimentos y bebidas comunes

por Dr. Kylie López, MD, MSCR
Publicada: Ultima actualización en

¿Qué es una caloría y un julio?

Una caloría (Cal) es una unidad de medida de energía. En términos de control de peso, se utiliza una caloría para evaluar el potencial energético de los alimentos o la actividad física. Un julio (J) también es una unidad de medida de energía y 1 caloría es igual a 4,186 julios. Dado que una sola caloría es demasiado pequeña para tener alguna importancia en el control de peso, la mayoría de los valores de calorías son en realidad kilocalorías (kCal), pero por conveniencia, la palabra caloría se usa para las kilocalorías. De manera similar, el julio en el control de peso se refiere a kilojulios (kJ).

Lista de calorías

Esta lista de calorías está destinada a controlar el peso y cualquier cambio en la dieta solo debe realizarse con la aprobación médica. Los métodos de cocción pueden alterar el contenido calórico de varios alimentos. Siga siempre el contenido de calorías marcado en los paquetes, ya que son precisos para la comida o bebida específica. Esta lista debe usarse como guía para un plan de alimentación restringido / controlado en calorías. Lea más sobre el conteo de calorías para comprender mejor este método de control de peso.

Para determinar el equivalente en kilojulios, multiplique por 4,186.

El formato de la lista a continuación indica ALIMENTOS / BEBIDAS ( VARIEDAD ), TAMAÑO DE LAS PORCIONES = CALORÍAS

 

BEBIDAS

Los batidos y el cacao se analizan en productos lácteos.

ALCOHÓLICO

Cerveza, Regular (1 lata / 340ml) = 150
Cerveza, Light (1 lata / 340ml) = 95
Licores (45 ml de Gin, Ron, Vodka, Whisky) = 105
Vino, tinto (100ml) = 75
Vino, blanco (100ml ) = 80

GASEADO

Club soda (1 lata / 340ml) = 0
Cola Regular (1 lata / 340ml) = 160
Cola Diet (1 lata / 340ml) = Cantidades traza
Ginger Ale (1 lata / 340ml) = 125
Uva (1 lata / 340ml) = 180
Limón / Lima (1 lata / 340 ml) = 155
Naranja (1 lata / 340 ml) = 180

BEBIDAS CALIENTES

Café, preparado sin azúcar / instantáneo (180ml) = Trace
Tea, sin azúcar elaborado / instantáneo (1 taza / 240ml) = Trace
Coffee o Tea, endulzado (1 taza / 240ml) = 85

ZUMO DE FRUTAS

El contenido calórico es para las diferentes variedades de zumos de frutas sin azúcar.
Manzana (1 taza / 240 ml) = 115
Albaricoque (1 taza / 240 ml) = 120
Arándano (1 taza / 240 ml) = 145
Cóctel de frutas (1 taza / 240 ml) = 115
Toronja (1 taza / 240 ml) = 100
Uva (1 taza / 240ml) = 155
Limón (1 taza / 240ml) = 50
Lima (1 taza / 240ml) = 50
Naranja (1 taza / 240ml) = 105
Melocotón (1 taza / 240ml) = 110
Pera (1 taza / 240ml) = 125
Piña (1 taza / 240 ml) = 140
Ciruela (1 taza / 240 ml) = 145
Ciruela pasa (1 taza / 240 ml) = 180

LÁCTEOS

Mantequilla (Consulte grasas y aceites)
Queso (Cheddar – Rallado), 1 taza / 240ml = 455
Queso (Cottage – Bajo en grasa), 1 taza / 240ml = 125
Queso (Crema), 28g = 100
Queso (Feta), 28g = 75
Queso (Mozarella), 28g = 80
Queso (Parmesano), 1 taza / 240ml = 455
Helado (Vainilla), 1 taza / 240ml = 270
Leche (Regular), 1 taza / 240ml = 150
Leche (Bajo en grasa 2%) , 1 taza / 240ml = 120
Leche (descremada), 1 taza / 240ml = 85
Leche (con sabor a chocolate comercial), 1 taza / 240ml = 210
Cacao (sin leche), 28g = 100
Batidos (espeso – chocolate), 280g = 335
Batidos (espesos – vainilla), 280g = 315
Yogur (con sabor a fruta bajo en grasa), 225g = 230
Yogur (natural), 225g = 145

Grasas y aceites

Mantequilla, 1 cucharada / 14 gramos = 100
Margarina, 1 cucharada / 14g = 75
Aceite (Oliva), 1 taza / 240ml = 1.910
Aceite (Maní), 1 taza / 240ml = 1.910
Aceite (Soja), 1 taza / 240ml = 1.925
Aceite (Girasol), 1 taza / 240ml = 1,925
Aderezo para Ensalada (Francés – regular), 1 cucharada / 16g = 85
Aderezo para Ensalada (Francés – bajo en calorías), 1 cucharada / 16g = 25
Aderezo para Ensalada (Italiano – regular), 1 cucharada = 80
Aderezo para ensaladas (italiano – bajo en calorías), 1 cucharada = 5
Aderezo para ensaladas (Mayonesa – Regular), 1 cucharada = 100
Aderezo para ensaladas (Thousand Island), 1 cucharada = 60

CARNES Y PRODUCTOS CARNE

CARNE ROJA

Ternera (cocida – con grasa), 85 g = 325
Ternera (cocida – solo magra), 62 g = 170
Ternera (asada – carne de hamburguesa normal), 85 g = 245
Ternera (bistec – solo magro), 72 g = 150
Ternera (filete – magro y grasa), 85 g = 240
Cordero (chuletas – magro y graso), 63 g = 220
Cordero (chuletas – solo magro ), 48 g = 135
Cordero (pierna asada – magro y graso), 85 g = 205
Cordero (pierna asada – solo magro ), 73 g = 140
Cordero (costilla asada – magro y graso), 85 g = 350
Cordero (costilla asada – solo magro), 57 g = 130
Cerdo (tocino – magro y graso), 85 g = 205
Cerdo (tocino – solo magro), 68g = 105
Cerdo (jamón – regular), 57g = 105
Cerdo (chuletas – magro y graso), 87g = 275
Cerdo (chuletas – solo magro), 72g = 165
Cerdo (asado de costilla – magro y graso), 85 g = 270
Cerdo (asado de costilla – solo magro), 71 g = 175
Salchichas (cerdo), 13 g = 50

AVES DE CORRAL

Pollo (pechuga frita con piel), 140 g = 365
Pollo (muslo con piel), 72 g = 195
Pollo (pechuga con harina), 98
g = 220 Pollo (muslo con harina), 72 g = 195
Pollo (asado – pechuga) 86 g = 140
Pollo (asado – muslo), 44 g = 75
Pavo (asado – carne clara – solo carne), 85 g = 135
Pavo (asado – carne oscura – solo carne), 85 g = 160

HUEVOS

Crudo (entero sin cáscara), 50g = 75
Crudo (solo claras de huevo), 33g = 15
Crudo (solo yema), 17g = 60
Frito en margarina, 46g = 90
Duro (sin cáscara), 50g = 75
Huevos escalfados, 50g = 75
Revuelto en margarina (leche añadida), 60g = 100

Pescados y mariscos

Carne de cangrejo (enlatada), 1 taza / 135 gramos = 135
palitos de pescado, 1 barra / 28 g = 70
Lenguado o lenguado (al horno con mantequilla / margarina y jugo de limón), 85 g = 120
Abadejo (frito), 85 g = 175
Ostras (carne cruda solo), 240g = 160
Salmón (enlatado), 85g = 120
Salmón (fresco y horneado), 85g = 140
Salmón ahumado, 85g = 150
Sardinas (enlatado en aceite), 85g = 175
Atún (enlatado – agua / salmuera), 85g = 135

ALMIDONES Y CEREALES

Bagels (simple), 1 bagel / 68g = 200
Pan (grano mixto), 1 rebanada / 25g = 65
Pan (Pita), 1 pita / 60g = 165
Pan (Centeno), 1 rebanada / 25g = 65
Pan (Blanco), 1 rebanada / 25g = 65
pan (trigo integral), 1 rebanada / 28g = 70
cereales (avena), 1 taza / 235g = 145
cereales (100% salvado), 28g = 70
cereales (copos de maíz), 28g = 110
cereales (Arroz reventado), 28g = 110
Cereales (Trigo desmenuzado), 28g = 100
Galletas (trigo, fino), 4 galletas / 8g = 35
Galletas (Integrales), 2 galletas / 8g = 35
Muffin (Baya azul), 1 muffin / 45g = 140
Muffin (salvado), 1 muffin / 45g = 140
Arroz (integral, cocido), 1 taza / 195g = 230
Arroz (blanco, cocido), 1 taza / 205g = 225
Espaguetis (tiernos), 1 taza / 140 = 155

LEGUMBRES

Almendras (sin cáscara – rebanadas), 1 taza / 135g = 795
Almendras (sin cáscara – enteras), 28g = 165
Frijoles, cocidos (promedio para la variedad de variedades secas), 1 taza / 180g = 230
Frutos secos (Brasil), 28g = = 185
Nueces (anacardos – salados y tostados en seco), 1 taza / 137g = 785
Nueces (cacahuetes – salados y tostados), 1 taza / 145g = 840
Nueces (mantequilla de maní), 1 cucharada / 16g = 95
Nueces (nueces en mitades), 1 taza / 108g = 720
Nueces (coco – crudas), 80g = 285
Lentejas (secas), 200g = 215
Guisantes (partidas secas), 200g = 230
Semillas (calabaza), 28g = 155
Semillas (sésamo), 8g = 45
Semillas ( girasol), 28 g = 160
Soja, frijoles cocidos, 1 taza / 180 g = 235

FRUTA

Manzana (sin pelar), 138g = 80
Manzana (pelada y en rodajas), 1 taza / 110g = 65
Manzana (seca), 10 aros / 64g = 155
Albaricoques, 3 albaricoques / 106g = 50
Aguacates (sin piel ni semillas), 1 aguacate / aprox 300g = 340
Plátanos (crudos sin cáscara), 1 plátano entero / 115g = 105
Plátanos (en rodajas), 1 taza / 150g = 140
Dátiles (enteros, enlatados sin pepitas), 83g = 230
Dátiles (picados), 1 taza / 178g = 490
Higos (secos), 10 higos / 187g = 475
Pomelo (crudo sin piel), ½ pomelo / 120g = 40
Uvas (sin semillas), 10 uvas / 50g = 35
Uvas (sin semillas), 10 uvas / 57g = 40
Kiwi fruta (sin piel), 1 kiwi / 76g = 45
Limón (crudo sin piel), 1 limón / 58g = 15
Mango (sin piel ni semillas), 1 mango / 207g = 135
Nectarinas, 1 nectarina / 136g = 65
Naranja (cruda sin cáscara), 1 naranja / 131g = 60
Papaya (cruda y en cubos), 1 taza / 140g = 65
Melocotones ( peladas), 1 melocotón / 87g = 35
peras (con piel), 1 pera / 166g = 100
Piña (cruda y cortada en cubitos), 1 taza / 155g = 75
Ciruelas 1 ciruela / 66g = 35
Ciruelas pasas (secas), 5 ciruelas pasas grandes / 50 g = 115
pasas, 1 taza / 145 g = 435
Fresas (crudas), 1 taza / 150 g = 45
Sandía (pelada y sin semillas), 1 taza cortada en cubitos / 160 g = 50

VERDURAS

Espárragos (verdes, cocidos), 4 tallos / 60g = 15
Brotes de frijoles (cocidos y escurridos), 1 taza / 124g = 25
Brocolli (cocidos), 1 lanza mediana / 180g = 50
Repollo (cocido), 1 taza / 150g = 30
Zanahoria (cruda – grande), 1 zanahoria / 72g = 30
Zanahorias (cocidas), 1 taza en rodajas / 156g = 70
Coliflor (cocida), 1 taza / 125g = 30
Apio (cruda – grande), 1 tallo / 40g = 5
Pepino (en rodajas con cáscara), 28 g = 5
Berenjena (cocida, al vapor), 1
taza / 96 g = 25 Lechuga (picada / rallada), 1 taza / 55 g = 10
Hongos (crudos – en rodajas / picados), 1 taza / 70 g = 20
Hongos (cocidos y escurridos), 1 taza / 156g = 40
Hongos (enlatados y escurridos), 1 taza / 156g = 35
Cebollas (crudas – en rodajas), 1 taza / 115g = 40
Guisantes (congelados – cocidos y escurridos), 1 taza / 160g = 125
Papas (horneadas con piel), 1 papa / 200g = 220
Papas (horneadas – solo carne), 1 papa / 155g = 145
Papas (peladas – después de hervir), 1 papa / 135g = 115
Papas (papas fritas – fritas en aceite vegetal), 10 tiras / 50g = 160
Papas (papas fritas – horneadas al horno), 10 tiras / 50g = 110
Papas (machacadas con leche y margarina), 1 taza / 210g = 225
Calabazas (cocidas – machacadas), 1 taza / 245g = 50
Rábanos (crudos), 4 rábanos / 18g = 5
Espinacas (cocidas y escurridas), 1 taza / 180 = 40
Calabazas (cocidas – rebanadas), 1 taza / 180g = 35
Tomate (crudo), 1 tomate / 125g = 25
Verduras, mezcladas (cocidas de congeladas), 1 taza / 182g = 10

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