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Consejos para mantenerse despierto durante el día y la noche

por Dr. Kylie López, MD, MSCR
Publicada: Ultima actualización en

El sueño es un proceso natural que es necesario para que el cuerpo funcione de manera óptima. Sin embargo, a veces puede ser un inconveniente y una persona puede sentirse somnolienta pero necesita permanecer despierta por varias razones. Existen varias soluciones a corto plazo, pero es importante tener en cuenta que esto no niega la necesidad de dormir. No solo se necesita dormir todos los días para una función óptima, también es necesario para mantener la salud, el bienestar y, en última instancia, mantener la vida.

 

Ciclo de sueño y vigilia

El ciclo sueño-vigilia abarca aproximadamente 8 horas de sueño y 16 horas de vigilia. Es importante comprender que, idealmente, el período de sueño sería por la noche, mientras que las horas de vigilia serían durante el día. La oscuridad y la luz del sol son propicias para ayudar en cada estado, pero esto no siempre es práctico, como en los trabajadores por turnos que pueden necesitar estar despiertos por la noche y dormir durante el día.

Es importante comprender los factores que influyen en el ciclo sueño-vigilia, ya que proporciona formas clave de mantenerse despierto.

Ritmo circadiano

El ritmo circadiano es el reloj biológico que opera durante 24 horas aproximadamente. Incluye una variedad de cambios en los procesos neurológicos, hormonales y metabólicos del cuerpo, entre otras actividades bioquímicas. Ciertas partes del cuerpo se vuelven más activas en períodos específicos dentro de un ciclo de 24 horas, mientras que otras partes se vuelven menos activas. El sueño y la vigilia son parte del ritmo circadiano.

Melatonina y adenosina

Dos hormonas juegan un papel importante en el ciclo de sueño-vigilia. La primera es la melatonina, que aumenta hacia la noche, permanece elevada durante el sueño y desaparece por la mañana. Sus niveles se ven afectados directamente por la exposición a la luz. La segunda hormona es la adenosina, que se sabe que es una sustancia química que induce el sueño. Los niveles de adenosina aumentan mientras está despierto y disminuyen durante el sueño.

Fatiga

La fatiga afecta directamente la necesidad de dormir. El esfuerzo físico o psicológico conduce al cansancio y luego a la fatiga si no hay suficiente descanso. Como resultado, una persona se siente somnolienta más rápido de lo normal. Por lo tanto, la necesidad de dormir y posiblemente la duración del sueño que se requiere depende del grado de cansancio o fatiga. Los niveles bajos de glucosa y oxígeno en sangre también pueden contribuir a la fatiga y, por lo tanto, a la somnolencia.

Consejos para Stayng Awake

El sueño no se puede evitar indefinidamente, pero es posible que alteren los factores que influyen en el ciclo sueño-vigilia. Esto no significa que una persona pueda hacerlo con menos horas de sueño, sino que puede encontrar formas de mantenerse despierta y alerta durante períodos más prolongados. Sin embargo, el efecto de la falta de sueño eventualmente se acumula y, en última instancia, requerirá un sueño excesivo para recuperarse.

Activo

La actividad física puede ayudar a retrasar la necesidad de dormir hasta cierto punto. Una caminata rápida, por ejemplo, aumentará momentáneamente los niveles de energía. Evite las actividades muy extenuantes, ya que pueden producir una explosión de energía a corto plazo, pero que pronto serán seguidas por fatiga y somnolencia. Respire profundamente mientras se mueve. Es mejor tener episodios cortos y frecuentes de actividad física, como despertarse y caminar cada 30 minutos a una hora.

Enciende las luces

Cuando la iluminación adicional sea una opción, intente mantener una habitación lo más iluminada posible. La luz del sol es una opción aún mejor. La luz ayuda a “engañar” al cuerpo para que se mantenga despierto al alterar naturalmente hormonas como la melatonina. Incluso breves ráfagas de luz brillante pueden ayudar si no es posible una iluminación brillante continua. Sin embargo, evite la luz excesivamente brillante, ya que esto puede provocar fatiga visual que, a su vez, puede hacer que la persona se sienta somnolienta.

Minimizar la fatiga visual

La fatiga visual puede intensificar la sensación de sueño. Mirar a una distancia fija durante mucho tiempo, especialmente con una iluminación muy brillante o tenue, es la principal forma en que se fatigan los ojos. Esto se puede ver con la visualización prolongada de televisión, el uso de computadoras o dispositivos móviles, largas horas de lectura y conducción. La regla 20-20-20 es útil para prevenir la fatiga visual. Esto implica mirar un objeto a unos 20 pies de distancia durante 20 segundos cada 20 minutos.

Merienda con alimentos con IG bajo

Los alimentos con un índice glucémico (IG) bajo pueden proporcionar energía sostenida durante un período de tiempo más largo. Por el contrario, los alimentos con un IG alto proporcionan breves ráfagas de energía que provocan “ bajadas ” poco tiempo después y esto puede intensificar la sensación de sueño. Los alimentos sin refinar suelen tener un IG más bajo, mientras que los alimentos refinados, en particular aquellos con carbohidratos como el azúcar, tienen un índice glucémico más alto.

Practica la respiración profunda

La respiración profunda puede ayudar a aliviar la sensación de sueño durante breves períodos de tiempo. Si se practica con regularidad, puede ayudar a sostener a una persona y mantenerla despierta y alerta por más tiempo. Siéntese o párese erguido y respire profundamente por la nariz. Exhale lentamente con los labios fruncidos. Continúe haciendo esto durante 15 a 20 segundos. Repita una vez que la sensación de cansancio o sueño comience a aparecer.

Cambiar tareas y actividades

La monotonía puede exacerbar la sensación de sueño. Trate de cambiar las tareas o actividades cada pocas horas para evitar que se produzca el aburrimiento. Bostezar es una buena señal de aburrimiento y somnolencia, y debería servir como señal de que es hora de realizar otra tarea o actividad. Es posible que no siempre sea posible cambiar de tarea, especialmente en el entorno laboral. Intente intercalar episodios de respiración profunda y actividad física con tareas laborales.

Controlar la ingesta de estimulantes

Los estimulantes como la cafeína y la nicotina pueden parecer una solución para mantenerse despierto, pero los efectos son de corta duración. En última instancia, el aumento en los niveles de energía es seguido por un “tranquilizante” que intensifica la sensación de sueño. Estos estimulantes también tienen efectos adversos para la salud, especialmente a largo plazo. El alcohol es un depresor del sistema nervioso central. Las explosiones iniciales de energía son de muy corta duración cuando ocurren y la intoxicación puede ser incluso más peligrosa que la somnolencia.

Prueba una siesta corta

Una siesta corta puede ayudar durante períodos cortos de tiempo. Las siestas energéticas de 20 minutos o una siesta larga de hasta una hora pueden ayudar a aliviar la sensación de sueño y aumentar los niveles de energía. Sin embargo, esto es de corta duración y la siesta no debe repetirse más de una vez como solución para permanecer despierto por períodos prolongados. Recuerde que no hay nada que pueda reemplazar una buena noche de sueño. A veces es mejor dormir lo suficiente y continuar con las actividades a partir de entonces.

Referencias :

  1. sleepfoundation.org/sites/default/files/SleepWakeCycle.pdf

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