¿Cómo sabes cuando no estás durmiendo lo suficiente? No siempre es tan obvio como puedes pensar. Las personas con problemas relacionados con el sueño que están experimentando horas de sueño significativamente reducidas son conscientes de que el sueño es insuficiente. Para muchas personas que no sufren un trastorno obvio del sueño, la pregunta sobre el tiempo suficiente para dormir puede ser desconcertante. A veces puede ser la diferencia entre 8 horas adecuadas e insuficientes 5 horas.

La cantidad correcta de tiempo para dormir

El sueño es parte del ciclo diario según el ritmo circadiano y está influenciado por una serie de factores como los niveles de una hormona conocida como melatonina. No hay una cantidad específica de sueño adecuada para cada persona. La edad es un factor que varía el tiempo de sueño requerido, pero también lo son las diferencias individuales. Es posible que los bebés necesiten dormir más de 12 horas por día, los niños de alrededor de 10 horas, los adultos pueden llegar a las 6 horas y los ancianos pueden necesitar al menos 8 horas de sueño por día. Luego está el problema de las siestas más cortas durante todo el día ya que los bebés, los niños pequeños y los ancianos pueden necesitar además de la noche de sueño. Ciertas enfermedades también pueden afectar la capacidad de dormir durante largas horas.

La determinación de la cantidad correcta de sueño depende en gran medida del nivel de funcionamiento de una persona durante las horas de vigilia. Para los adultos, se sabe que al menos 6 horas y no más de 9 horas es suficiente para dormir en un día. Algunas personas pueden administrar en 5 horas. Otros adultos pueden necesitar 10 horas. Sin embargo, dormir durante menos de 6 horas a menudo conduce a un deterioro físico y cognitivo hasta cierto punto, además de comprometer el bienestar emocional. Hay algunas personas que no tienen más remedio que dormir menos del tiempo requerido, ya sea porque no pueden dormir por más tiempo o las situaciones de la vida les impiden hacerlo.

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Señales and Symptoms

El impacto del sueño insuficiente es de gran alcance: afecta a una persona física, mental e incluso emocionalmente. Los efectos son más pronunciados a medida que el insomnio aumenta en gravedad. Sin embargo, las personas que solo sufren una alteración leve del sueño apenas son capaces de discernir los síntomas de falta de sueño . Algunos de estos síntomas se tratan a continuación, pero puede haber otros síntomas presentes. No sentirse renovado y enérgico al despertar no es un síntoma confiable. Sin embargo, la fatiga inexplicable es probablemente el más prominente de todos los síntomas.

Mental

La irritabilidad y los cambios de humor se encuentran entre los síntomas más comunes. La memoria, el lapso de concentración, la toma de decisiones y el pensamiento racional, entre otras habilidades cognitivas, están deteriorados en diversos grados. Estos síntomas mentales a menudo afectan la capacidad de funcionar eficientemente en la situación laboral y también pueden afectar las relaciones interpersonales particularmente en disturbios severos o prolongados del sueño.

Sentidos

Todos los sentidos pueden verse afectados pero la mayoría de las personas pueden notar los síntomas visuales. Incluye sensibilidad a la luz, borrosidad de la visión al tratar de enfocarse rápidamente en diferentes objetos a diferentes distancias, deslumbramiento y halos. Normalmente hay otros síntomas oculares, como bolsas oscuras e hinchazón debajo de los ojos, así como ojos inyectados en sangre.

Destreza

La destreza física también se ve afectada por la falta de sueño y, a menudo, se nota. La debilidad muscular, mala coordinación, temblores y reflejos lentos son algunos de los síntomas que pueden surgir. Sin embargo, con trastornos menores del sueño, estos síntomas no siempre son obvios, especialmente para las personas que no dependen de la destreza física durante el día.

Apetito

Las alteraciones del apetito generalmente incluyen una reducción en el deseo de comer. Algunas personas pueden desear el azúcar y otros carbohidratos de alto índice glucémico (GI) como una forma de obtener un impulso de energía para contrarrestar la fatiga en cierta medida. Además, muchas personas pueden encontrar un deseo de bebidas con cafeína por su efecto estimulante.

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Sangre

La presión arterial y los niveles de glucosa en sangre pueden verse afectados pero no en gran medida en trastornos menores del sueño. De hecho, puede que ni siquiera sea detectable, si es que está presente. Puede haber un aumento moderado en la presión arterial como resultado de la vasoconstricción periférica asociada con la falta de sueño. La respuesta del cuerpo a la insulina puede alterarse, lo que puede causar un aumento en los niveles de glucosa en sangre, pero esto es más notable en los diabéticos.

Causas de sueño insuficiente

Dificultad para dormir durante una noche completa puede verse como un síntoma en muchos condiciones de salud mental tales como apnea del sueño, hipertiroidismo, enfermedad de Parkinson, etc. También es común cuando hay otros síntomas como dolor o picazón en la piel que afectan los patrones normales de sueño. Los trastornos del sueño también pueden ocurrir cuando se usan ciertas drogas farmacéuticas.

Sin embargo, las causas más comunes son el estrés psicológico, la dieta y los factores del estilo de vida. Este es particularmente el caso en personas que generalmente no sufren de trastornos relacionados con el sueño y que solo sufren una leve alteración en el sueño. Algunas veces la alteración puede ocurrir sin una razón claramente identificable. Estas son algunas de las razones para no dormir lo suficiente.

  • Comer justo antes de acostarse especialmente comidas grandes. Es más probable que sea un problema para las personas que sufren de enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE). El reflujo ácido tiende a empeorar durante la noche incluso sin comidas nocturnas.
  • Uso de estimulantes como cafeína (café, cola, té) o nicotina (productos para fumar, olfatear o reemplazar la nicotina) justo antes de acostarse. Esto puede incluir bebidas energéticas, algunas de las cuales contienen estimulantes como la cafeína.
  • El alcohol tiene un efecto sedante que es parte del fundamento de una copa, pero puede afectar la calidad del sueño, que incluye la duración del sueño. 19659022] Ansiedad o nerviosismo a menudo sobre un evento próximo como exámenes al día siguiente, pero a veces no hay una razón claramente identificable para ello.
  • El estrés psicológico es una de las causas comunes de las dificultades para dormir. Puede deberse a situaciones de la vida que tienden a preocupar a las personas, como problemas financieros, problemas de relación, etc. Puede estar asociado con la ansiedad.
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Remedios y tratamiento

Generalmente, los medicamentos recetados no son necesarios para las alteraciones menores del sueño en las que una persona duerme una o dos horas menos de lo que necesita para un funcionamiento óptimo. De hecho, la medicación debe evitarse en la medida de lo posible porque puede afectar adversamente el ritmo circadiano. Más bien, el ciclo del sueño debe modificarse con medidas conservadoras, como los cambios en el estilo de vida.

La higiene del sueño es un ritual importante y efectivo antes del sueño que puede ayudar a conciliar el sueño. Sin embargo, para muchas personas que sufren de falta de sueño, el problema es quedarse dormidos en lugar de quedarse dormidos. A veces, esto puede no ser un problema psicológico o fisiológico, sino que el entorno es inapropiado.

Los siguientes consejos para dormir pueden ser útiles:

  • Intenta asegurarte de que estás lo suficientemente cansado como para caer dormido fácilmente . Haga ejercicio aproximadamente una o dos horas antes de irse a la cama si siente que no está lo suficientemente cansado como para quedarse dormido y permanecer dormido.
  • Asegúrese de que la cama sea cómoda y que la r esté adecuada para durmiendo . Este último se refiere a una habitación oscura y silenciosa sin distracciones como una televisión.
  • Enfriar la habitación al menos 2 grados por debajo de la temperatura ambiente cuando está despierto. Varios estudios han encontrado que una temperatura entre 65F (aproximadamente 18C) a 72F (alrededor de 22C) es ideal.
  • Obtenga suficiente luz durante las horas de vigilia y disminuya gradualmente las luces durante unas pocas horas antes de acostarse. Estas transiciones deben estar en línea con la luz del sol, lo que ayuda a sentirse soñoliento y quedarse dormido.