¿Cómo saber si no duerme lo suficiente? No siempre es tan obvio como parece. Las personas con problemas relacionados con el sueño que experimentan una reducción significativa de las horas de sueño son conscientes de que el sueño es insuficiente. Pero para muchas personas que no padecen un trastorno obvio del sueño, la pregunta sobre el tiempo suficiente para dormir puede resultar desconcertante. A veces puede ser la diferencia entre unas 8 horas adecuadas y unas 5 horas insuficientes.
La cantidad adecuada de tiempo para dormir
El sueño es parte del ciclo diario según el ritmo circadiano y está influenciado por una serie de factores, como los niveles de una hormona conocida como melatonina. No existe una cantidad específica de sueño que sea adecuada para cada persona. La edad es un factor que varía el tiempo de sueño requerido, pero también lo son las diferencias individuales. Los bebés pueden necesitar dormir más de 12 horas al día, los niños alrededor de 10 horas, los adultos pueden arreglárselas con 6 horas y los ancianos pueden necesitar al menos 8 horas de sueño todos los días. Luego también está el problema de las siestas más cortas durante el día, ya que los bebés, los niños pequeños y los ancianos pueden necesitar además de dormir por la noche. Ciertas enfermedades también pueden afectar la capacidad de dormir durante muchas horas.
Determinar la cantidad adecuada de sueño depende en gran medida del nivel de funcionamiento de una persona durante las horas de vigilia. Para los adultos, se sabe que al menos 6 horas y no más de 9 horas es suficiente tiempo para dormir en un día. Algunas personas pueden arreglárselas en 5 horas. Otros adultos pueden necesitar 10 horas. Sin embargo, dormir menos de 6 horas a menudo conduce a un deterioro físico y cognitivo hasta cierto punto, además de comprometer el bienestar emocional. Hay personas que no tienen más remedio que dormir menos del tiempo requerido, ya sea porque no pueden dormir más o porque las situaciones de la vida se lo impiden.
Signos y síntomas
El impacto del sueño insuficiente es de gran alcance: afecta a una persona física, mental e incluso emocionalmente. Los efectos son más pronunciados a medida que aumenta la gravedad del insomnio. Sin embargo, las personas que solo sufren una leve alteración del sueño apenas pueden discernir los síntomas de la falta de sueño . Algunos de estos síntomas se analizan a continuación, pero puede haber otros síntomas presentes. No sentirse renovado y con energía al despertar no es un síntoma confiable. Sin embargo, la fatiga inexplicable es probablemente el más prominente de todos los síntomas.
Mental
La irritabilidad y los cambios de humor se encuentran entre los síntomas más comunes. La memoria, la capacidad de concentración, la toma de decisiones y el pensamiento racional, entre otras habilidades cognitivas, se ven afectados en diversos grados. Estos síntomas mentales a menudo afectan la capacidad de funcionar de manera eficiente en la situación laboral y también pueden afectar las relaciones interpersonales, particularmente en los trastornos del sueño graves o prolongados.
Sentidos
Todos los sentidos pueden verse afectados, pero la mayoría de las personas pueden notar los síntomas visuales. Incluye sensibilidad a la luz, visión borrosa al intentar enfocar rápidamente diferentes objetos a diferentes distancias, deslumbramientos y halos. Por lo general, también hay otros síntomas oculares, como bolsas oscuras e hinchazón debajo de los ojos, así como ojos inyectados en sangre.
Destreza
La destreza física también se ve afectada por el sueño insuficiente y, a menudo, se nota. Debilidad muscular, mala coordinación, temblores y reflejos más lentos son algunos de los síntomas que pueden surgir. Sin embargo, con alteraciones leves del sueño, estos síntomas no siempre son obvios, especialmente para las personas que no dependen de la destreza física en el transcurso del día.
Apetito
Las alteraciones del apetito suelen incluir una reducción del deseo de comer. Algunas personas pueden desear azúcar y otros carbohidratos de alto índice glucémico (IG) como una forma de obtener un impulso de energía para contrarrestar la fatiga hasta cierto punto. Además, muchas personas también pueden encontrar un deseo por las bebidas con cafeína por su efecto estimulante.
Sangre
La presión arterial y los niveles de glucosa en sangre pueden verse afectados, pero no en gran medida en los trastornos menores del sueño. De hecho, es posible que ni siquiera sea detectable, si es que está presente. Puede haber un aumento moderado de la presión arterial como resultado de la vasoconstricción periférica asociada con la falta de sueño. La respuesta del cuerpo a la insulina puede verse alterada, lo que puede provocar un aumento de los niveles de glucosa en sangre, pero esto es más notable en los diabéticos.
Causas del sueño insuficiente
La dificultad para dormir durante toda la noche puede verse como un síntoma de muchas afecciones de salud física y mental, como la apnea del sueño, el hipertiroidismo, la enfermedad de Parkinson, etc. También es común cuando están presentes otros síntomas como dolor o picazón en la piel que afectan los patrones normales de sueño. Las alteraciones del sueño también pueden ocurrir cuando se usan ciertos medicamentos farmacéuticos.
Sin embargo, las causas más comunes son el estrés psicológico, factores dietéticos y de estilo de vida. Este es especialmente el caso de personas que no suelen sufrir trastornos relacionados con el sueño y que solo sufren una ligera alteración del sueño. A veces, la alteración puede ocurrir sin una razón claramente identificable. Estas son algunas de las razones por las que no hay suficiente sueño.
- Comer justo antes de acostarse , especialmente comidas abundantes. Es más probable que esto sea un problema para las personas que padecen la enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE). El reflujo ácido tiende a empeorar por la noche incluso sin las comidas nocturnas.
- Usar estimulantes como cafeína (café, cola, té) o nicotina (productos para fumar, inhalar o reemplazar la nicotina) justo antes de acostarse. Esto puede incluir bebidas energéticas, algunas de las cuales contienen estimulantes como la cafeína.
- El alcohol tiene un efecto sedante que es parte de la razón de ser de un gorro de dormir, pero puede afectar la calidad del sueño, lo que incluye la duración del sueño.
- Ansiedad o nerviosismo a menudo por un evento próximo como exámenes al día siguiente, pero a veces no hay una razón claramente identificable para ello.
- El estrés psicológico es una de las causas más comunes de las dificultades para dormir. Puede deberse a situaciones de la vida que tienden a preocupar a las personas, como problemas financieros, problemas de relación, etc. Puede estar asociado con la ansiedad.
Remedios y tratamiento
Por lo general, los medicamentos recetados no son necesarios para las alteraciones menores del sueño en las que una persona duerme una o dos horas menos de lo que necesita para un funcionamiento óptimo. De hecho, la medicación debe evitarse en la medida de lo posible porque puede afectar negativamente al ritmo circadiano. Más bien, el ciclo del sueño debe modificarse con medidas conservadoras como cambios en el estilo de vida.
La higiene del sueño es un ritual previo importante y eficaz que puede ayudar a conciliar el sueño. Sin embargo, para muchas personas que sufren de falta de sueño, el problema es quedarse dormidos en lugar de quedarse dormidos. A veces, esto puede no ser un problema fisiológico o psicológico, sino que el entorno es inapropiado.
Los siguientes consejos para dormir pueden ser útiles:
- Trate de asegurarse de estar lo suficientemente cansado como para conciliar el sueño con facilidad . Haga ejercicio una o dos horas antes de acostarse si siente que no está lo suficientemente cansado para quedarse dormido y permanecer dormido.
- Asegúrese de que la cama sea cómoda y que la habitación sea adecuada para dormir . Este último se refiere a una habitación silenciosa y oscura sin distracciones como una televisión.
- Enfríe el dormitorio al menos 2 grados por debajo de la temperatura agradable cuando esté despierto. Varios estudios han encontrado que una temperatura entre 65F (aproximadamente 18C) y 72F (alrededor de 22C) es ideal.
- Obtenga suficiente luz durante las horas de vigilia y atenúe gradualmente las luces durante las horas previas a la hora de acostarse. Estas transiciones deben estar en línea con la luz del sol, lo que ayuda a sentirse somnoliento y a conciliar el sueño.
