El ejercicio regular es uno de los métodos comprobados para perder peso junto con la restricción de calorías y otros cambios en la dieta. En vista de la epidemia de obesidad en las últimas décadas, el ejercicio no debe considerarse como una opción para el control del peso, sino más bien como una estrategia obligatoria para perder peso. Las autoridades de salud aconsejan 120 a 150 minutos de ejercicio a la semana, divididos en sesiones de 30 minutos de 4 a 5 días por semana.

¿Por qué el ejercicio causa pérdida de peso?

Es importante entender primero cómo el ejercicio conduce a la pérdida de peso . El cuerpo requiere energía para todos sus procesos fisiológicos, incluso en reposo. Una persona más activa es, más energía necesita el cuerpo. Esta utilización de energía se puede medir en calorías y se obtiene de los alimentos. Cuanto más comes, más calorías se almacenan como grasa si no se "quema" con el ejercicio. Del mismo modo, cuanto menos se ejercite, más calorías no utilizadas se almacenan como grasa. Esto lleva al aumento de peso.

Sin embargo, muchas personas que comienzan con un programa de ejercicios pueden experimentar un aumento de peso dentro de la primera semana o incluso el mes. Esto parece contradictorio con los beneficios de pérdida de peso del ejercicio. A menudo confunde e incluso frustra a las personas que están comprometidas con perder peso y comenzar un programa de ejercicios para este fin. Hay razones fisiológicas por las que se produce este aumento de peso inicial y es importante comprender que solo es temporal.

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dos razones principales para ganar peso con el ejercicio son la retención de agua y la masa muscular. Un aumento en ambos ocurre con el ejercicio y es una parte normal de volverse más activo físicamente. Los cambios que conducen a una mayor retención de agua son temporales. El aumento de la masa muscular es permanente siempre que el ejercicio sea continuo, pero esto ayudará al cuerpo a "quemar" la grasa y reducir el almacenamiento de grasa, lo que a su vez provocará una pérdida de peso.

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Otro factor que también conducirá a un aumento de peso durante el tiempo es un aumento en la densidad de la masa ósea. Los huesos se fortalecen con la actividad física y esto puede contribuir a un aumento en el peso corporal durante un período prolongado de tiempo.

Retención de agua con ejercicio

Aproximadamente el 70% del cuerpo humano está compuesto de agua. Los cambios en el volumen de agua tienen un impacto directo en el peso corporal. Con el ejercicio, hay microdesgarros en los músculos que producen una inflamación que dura de 1 a 2 días. Esto se conoce como dolor muscular de aparición retardada. Como resultado de esta inflamación, el cuerpo provoca una retención temporal de agua que conduce a un aumento de peso leve a moderado.

Además, los músculos deben adaptarse al aumento de la carga de trabajo con el ejercicio asegurando que haya un suministro de energía suficiente. El glucógeno es una forma de almacenamiento de glucosa que se puede convertir y utilizar como fuente de energía para los músculos. Los músculos intentan almacenar más glucógeno inicialmente y esto requiere agua ya que el glucógeno está destinado al agua. Por lo tanto, este almacenamiento adicional de glucógeno puede causar retención de agua menor a corto plazo.

Masa muscular con ejercicio

Una razón más ampliamente conocida para el aumento de peso con el ejercicio reside en el aumento de la masa muscular. El cuerpo aumenta las células musculares con ejercicio repetido de diferentes grupos musculares. Esto causa un aumento en la masa muscular. El músculo general pesa más que la grasa con respecto al mismo volumen de músculo y grasa. Por lo tanto, una persona puede no notar necesariamente un bulto muscular mayor inicialmente, pero el aumento de peso es detectable.

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A pesar del aumento de peso inicial, este aumento en la masa muscular y, por lo tanto, en el peso es positivo. Finalmente, las reservas de grasa se reducen y hay una pérdida de peso, así como una reducción en el porcentaje de grasa corporal. Los músculos son grandes consumidores de energía incluso cuando están en reposo. Una mayor masa muscular significa que se quemará más grasa y menos calorías no utilizadas se depositarán en forma de grasa, ya que las células musculares utilizan esta energía para sus necesidades.

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Cómo superar el aumento de peso relacionado con el ejercicio

Al reducir las calorías de la dieta y aumentar las calorías de la actividad, la pérdida de peso se producirá con el tiempo. Por lo general, la atención se centra más en la reducción del porcentaje de grasa corporal, sin embargo, la mayoría de las personas se centran en el peso corporal. El aumento de peso inicial con el ejercicio no debe ser motivo de preocupación, ya que es temporal, con una duración de unos pocos días a un mes. Por lo tanto, no es necesario tomar medidas específicas para contrarrestar o revertir este aumento de peso y se resolverá a tiempo.

Continuar haciendo ejercicio

No deje de hacer ejercicio debido a este aumento de peso inicial y no permita que lo desmotive. Es temporal y el exceso de peso se perderá en un corto período de tiempo. A menudo va acompañado de una mayor pérdida de peso más allá del peso corporal original en el momento de comenzar el ejercicio. Asegúrese de hacer ejercicio regularmente para obtener el máximo beneficio. También es importante hacer ejercicio cardiovascular y entrenamiento con pesas como parte de un régimen de entrenamiento.

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Reducir las calorías de la dieta

Cada programa de pérdida de peso debe incluir tanto los cambios en la dieta como la actividad física. Mientras que uno por sí mismo también conducirá a la pérdida de peso si se hace correctamente, una combinación de reducción de calorías en los alimentos, acompañada de ejercicio, conducirá a una pérdida de peso más rápida y consistente. Sin embargo, no te mueras de hambre ya que esto puede promover aún más el aumento de peso. Los adultos pueden reducir de forma segura la ingesta de calorías a aproximadamente 1.800 calorías por día, pero es aconsejable consultar con un dietista.

Mantener una ingesta adecuada de agua

Hacer ejercicio significa que su cuerpo utilizará más agua y electrolitos. Esto debe reponerse constantemente tomando suficiente agua, comiendo bien (pero no calorías excesivas) y usando soluciones de rehidratación oral (SRO). La rehidratación es crucial para prevenir calambres, dolores de cabeza, tensión en el corazón y los riñones. La retención de agua leve pasará con el tiempo.

Evite los diuréticos

Los diuréticos son sustancias que hacen que el cuerpo pierda agua en forma de orina. Estas sustancias incluyen medicamentos, alcohol y cafeína. Los medicamentos nunca deben usarse a menos que sean médicamente necesarios para afecciones como la hipertensión o la insuficiencia cardíaca. Reduzca al mínimo el consumo de alcohol y cafeína y garantice una rehidratación suficiente.

Advertencia

Siempre es recomendable realizar una evaluación médica antes de comenzar un programa de ejercicios. A veces, el aumento de peso con retención de agua podría ser un signo de un corazón tenso debido al ejercicio. Esto también puede conducir a signos visibles como hinchazón de las piernas. La atención médica es por lo tanto necesaria y este aumento de peso no debe ignorarse.