La glándula pineal, que se encuentra profundamente dentro del cerebro, es responsable de la producción de melatonina. Un nivel adecuado de esta hormona es necesaria para regular los ciclos de sueño y una noche de sueño reparador. Según el libro La melatonina: descubrimientos importantes que pueden ayudar a combatir el envejecimiento, mejorar su sistema inmunológico, reducir su riesgo de cáncer y enfermedades del corazón, consigue un sueño de una noche mejor , el cuerpo produce entre 5 y 25 mcg de melatonina cada noche. Esa cantidad disminuye con la edad, lo que puede conducir a problemas de inquietud y de sueño.

Mientras que usted podría tomar suplementos de melatonina, también puede aumentar la producción de melatonina por medios más naturales para ayudar a los patrones de sueño irregulares.

1. Apague todas las luces LED antes de acostarse

El sol de la Tierra emite un 25 por ciento la luz azul , mientras que cosas como los teléfonos celulares, pantallas de ordenador portátil, televisores y bombillas de luz LED, emiten niveles de luz azul, en un 35 por ciento. Los estudios han demostrado que es la luz azul, en particular, que bloquea los niveles de melatonina a primera hora de la mañana, algo que normalmente ayudará a despertar, y ayudar a proporcionar energía para comenzar el día. Ver la TV o comprobar su correo electrónico en el teléfono en bloques noche melatonina, lo que compromete la plena producción de la melatonina mientras se duerme . Que no sólo afecta a la profundidad de su sueño tampoco. El verdadero trabajo, lleno de ayudas de melatonina en la desintoxicación, la reconstrucción y rejuvenecimiento durante las primeras horas de la noche.

También debe evitar dormir con el teléfono celular debajo de la almohada, junto a su almohada, o al lado de su cama. Apague sus teléfonos celulares y computadoras para darle a su glándula pineal todas las posibilidades que puede llegar a producir niveles de melatonina óptimas. A pesar de que sólo se necesita una pequeña cantidad de melatonina para llevarnos a dormir y para ayudarnos a permanecer dormido, lo que dificulta la plena producción de la melatonina puede no mostrar sus efectos nocivos en los años venideros.

También puede probar el uso de gafas de sol azules bloqueo de la luz en la noche. De acuerdo con un estudio de veinte voluntarios, el grupo que llevaba gafas de sol azules de bloqueo de tres horas antes de acostarse experimentó un incremento significativo en la calidad del sueño en comparación con el grupo control que simplemente llevaba gafas de sol que bloquean ultra-violeta. Estas gafas de bloqueo Registrado en la FDA luz azul son algunos de los mejores revisado en Amazon.

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2. Obtener un poco de sol

Mientras que a menudo nos dijo que se quedara fuera del sol, o, para decirlo en una fuerte dosis de bloqueador solar, a fin de que nos permite producir una cantidad óptima de melatonina, nuestro cuerpo necesita una cantidad óptima de la luz solar. Los niveles de melatonina en la noche dependen de un cierre total de la melatonina durante el día, que sólo se puede lograr si estamos expuestos a la luz solar muy brillante durante el día. Mientras que usted no quiere exagerar, varios estudios han demostrado que la exposición a la luz solar puede aumentar significativamente la producción de melatonina por la noche. Tiene sentido que la melatonina es la hormona que nos conecta con los ciclos de luz / oscuridad.

Los seres humanos no estaban destinados a permanecer en el interior durante todo el día. Todo lo que necesita es un par de minutos en el sol para empezar a disfrutar de sus beneficios. La exposición de los ojos a la luz brillante cuando se despierta puede ayudar a producir más melatonina durante el día cuando más lo necesita. Esto hace que sea más fácil para conciliar el sueño y permanecer dormido también. Sólo 10 minutos en el sol incluso pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer hasta en un 50% , además de aumentar los niveles de melatonina.

3. Añadir más alimentos ricos en melatonina a su dieta

Todas las plantas en la Tierra contiene una cierta cantidad de melatonina. Ellos, también, son dependientes de hacer ajustes de luz / oscuridad ciclo con el fin de sobrevivir, lo que significa que una manera de aumentar naturalmente los niveles de melatonina en el cuerpo es comer más alimentos ricos en melatonina.

GreenMedInfo informa de que la Universidad de Khon Kaen en Tailandia descubierto algunas frutas tropicales tienen efectos significativos en la producción de melatonina. Los científicos dieron participantes en el estudio de una variedad de frutas y luego midieron la cantidad de melatonina circulante a través del cuerpo examinado 6-sulfatoximelatonina (aMT6s). Se enteraron de que las piñas, plátanos y naranjas fueron capaces de aumentar significativamente los niveles de melatonina. Las piñas aumentado la presencia de aMT6s más de 266%, mientras que los plátanos aumento de los niveles en un 180%. Naranjas fueron capaces de aumentar la melatonina en aproximadamente un 47%.

Otra investigación , de la Universidad de Northumbria en el Reino Unido en Newcastle upon Tyne, mostraron que las cerezas ácidas tienen una cantidad significativa de melatonina en ellos, y están vinculados a más y mejor calidad mejor calidad del sueño . No se encontraron melatonina natural a partir de tarta de cerezas rojas Montmorency para aumentar la eficiencia y la calidad del sueño. Beber de tarta de cerezas jugo todos los días durante una semana aumentó el sueño en un promedio de 34 minutos cada noche, al acelerar el tiempo que tardó en conciliar el sueño, así como el aumento de la eficiencia del sueño en un 5-6%.

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Los autores de la melatonina también sugirieron que el consumo de alimentos ricos en nutrientes la niacinamida, vitamina B-6, calcio y magnesio, pueden ayudar. Niacinamida se encuentra en los vegetales verdes, el pescado y la carne roja ; vitamina B-6 es abundante en pavo, pollo y plátanos . Verduras de hojas verdes y la leche contienen calcio; y el magnesio también se encuentra en verduras de hojas verdes, así como en los granos enteros y legumbres.

Los plátanos son ricos en el aminoácido L-triptófano, que se convierte en el cerebro para 5-HTP. 5-HTP se convierte después a la serotonina (que también ayuda en el proceso del sueño), y la melatonina. Además, son una excelente fuente de potasio y magnesio, que entre otras cosas, son a la vez relajantes musculares naturales considerados. Cuando su cuerpo está relajado, su mente es generalmente más relajado también, lo que le permite relajarse antes de acostarse para que pueda conciliar el sueño más fácil.

Otros alimentos que aumentan los niveles de melatonina natural incluyen la avena, el maíz dulce, el arroz, el jengibre, tomates, mangostán, y cebada.

4. rezar o meditar cada noche

Una serie de estudios, incluyendo 2004 la investigación de Oslo, Noruega, han encontrado que las personas que meditan o rezan, producen más melatonina que las personas que no lo hacen. Para que el cuerpo produzca la melatonina en las horas de la tarde, los científicos han encontrado que necesita un ambiente más calma, relajada. Esto tiene sentido ya que tanto la meditación y la oración ayuda a relajarse, bajar la hormona del estrés cortisol en el cuerpo, ayudando a desencadenar un aumento de la producción de melatonina.

Si no lo hace ya, considerar el gasto de 15 minutos antes de acostarse para concentrarse en su respiración y despejar su mente, en realidad va a cambiar la química del cerebro.

5. Mire su consumo de cafeína y el alcohol

Usted probablemente ya sabe si usted bebe una taza de café demasiado tarde en el día, es posible que no dormir muy bien esa noche. A pesar del hecho de que los granos de café contienen un alto nivel de melatonina, la mayor parte de sus efectos beneficiosos son mitigados por el contenido de cafeína. La cafeína se considera un estimulante y se ha asociado con un menor nivel de melatonina en el cuerpo. Mientras que una pequeña cantidad de cafeína, que se consume en la mañana puede elevar los niveles de melatonina, el consumo excesivo de café o cualquier tipo de bebida con cafeína durante el día puede reducir la producción de melatonina en el tiempo. Y, por supuesto, muchas personas que beben café descubren que necesitan más y más para experimentar los beneficios de la energía, claridad mental y la regulación del intestino, que pueden llegar a causar estragos en la melatonina. Si usted bebe el café de la mañana,Los estudios han demostrado .

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También es importante limitar el consumo de alcohol. El alcohol es un supresor que reduce la producción de melatonina y la calidad del sueño. También afecta a los niveles de cortisol que a su vez, pueden afectar su sueño. Si bien no hará daño a un ocasional vaso de vino, el exceso puede , que es por eso que es importante prestar atención a la calidad de su sueño después de caer en un vaso o dos de vino o de otros tipos de alcohol para determinar cómo va a afectar.

6. Evita los alimentos procesados

Así como hay alimentos que pueden ayudar a aumentar los niveles de melatonina en el cuerpo, hay alimentos que pueden hacer lo contrario. Además de bebidas con cafeína-cargados y bebidas alcohólicas, alimentos procesados pueden ser problemáticos para la producción de melatonina, ya su vez, el sueño, especialmente si comprenden una gran parte de su dieta regular o se comido demasiado cerca de la hora de dormir. El consumo de alimentos azucarados durante todo el día puede causar cambios drásticos en azúcar en la sangre, lo que trae en la sensación de fatiga que pueden alterar su rutina diaria y sus patrones de sueño por la noche. Grandes comidas con alto contenido de carbohidratos refinados pueden tener un efecto similar sobre la glucemia. El consumo de comidas pesadas antes de acostarse interfiere con el proceso del cuerpo de relajarse para el sueño, por lo que es difícil que el cuerpo se relaje para que se pueda producir la melatonina.

7. Tomar un baño relajante, caliente antes de acostarse

La investigación de la Universidad de Loughborough en Leicestershire , Inglaterra encontró que tomar un baño caliente antes de acostarse proporciona un efecto relajante en el cuerpo, y el resultado es también un efecto estimulante sobre el nivel de melatonina. Los expertos creen que puede ser debido a la reducción en los niveles de cortisol, cuando el cortisol disminuye, los niveles de melatonina aumentan.

8. Ir a dormir temprano, y dormir en la oscuridad

Es importante conseguir una noche completa de sueño para que su cuerpo puede pasar por todas las etapas de sueño necesarias, y para no perturbar el ritmo circadiano. Como se ha mencionado, la luz azul puede causar problemas para dormir, pero todos los tipos de luz puede interferir con el sueño. Asegúrese de cubrir cualquier luz en su habitación, incluyendo relojes de alarma y esas pequeñas luces en aparatos electrónicos que se añaden a apagar el ordenador, TV y teléfono. Invertir en la ventana de cortinas opacas puede hacer una diferencia significativa en la mejora de los niveles de melatonina y la calidad de su sueño cada noche.

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