¿Quieres dormir como un bebé y despertar renovado y rejuvenecido, listo para afrontar un nuevo día? Aquí hemos redondeado 10 de nuestras cosas favoritas para hacer antes de acostarse que no sólo le ayudará a calma que en el sueño bendito, pero a menudo hacer sus mañanas mucho más fácil también.
1. Ducha
Tomar una ducha o baño caliente antes de acostarse ayuda a preparar el cuerpo para el sueño. Un estudiopublicado en 2010 encontró que los pequeños cambios en la temperatura interna del cuerpo envía señales potentes de reloj maestro del cerebro, el núcleo supraquiasmático (SCN). Esta región sensible a la luz del cerebro es responsable de controlar los ritmos circadianos y muchas funciones fisiológicas dentro del ciclo de 24 horas. El SCN envía una señal para bajar su temperatura central como el día se convierte en noche.
Un corto (5 a 10 minutos) de ducha se calentará temporalmente el cuerpo. Al salir del baño de vapor en un dormitorio enfriador hará que su temperatura corporal a disminuir ligeramente, provocando una reacción en cadena de señales del cerebro en tiempo de sueño. Y ducharse por la noche es una cosa menos que tendrá que hacer por la mañana.
2. Trabajar el
No importa qué hora del día lo haces, el ejercicio regular favorece el sueño reparador . A sólo 20 minutos diarios de actividad física moderada a vigorosa tenían el efecto de mejorar la calidad del sueño y aumentar la energía durante todo el día, de acuerdo con un estudio del sueño publicado en 2011. La idea de que el ejercicio antes de acostarse interrumpe el sueño es en realidad un mito , por lo aquí hay algunas rutinas de ejercicios nocturnos vale la pena probar.
3. Haga sus tareas
Ya se trate de lavar los platos, sacar la basura o limpiar el desorden de su sala de estar, tomar unos minutos cada noche para limpiar el desorden del día. Es mucho más bonito que despertar a una casa limpia y ordenada, y es posible que un espacio más limpio aclarará su estado de ánimo a medida que comienza su día.
4. Preparar para el mañana
Sea amable con su propio futuro al preparar tanto como sea posible la noche anterior. Compruebe el pronóstico del tiempo para el día siguiente y diseñar la ropa para mañana. Empacar su almuerzo. Obtener su máquina de café listo con motivos frescas y agua por lo que todo lo que tiene que hacer en la mañana es apretar un botón. Revisar su agenda para las próximas citas. Cuantas más cosas que pueden llevarse a cabo en la noche por lo general significa mucho menos caos en la mañana.
5. Haga una lista
Si usted encuentra que usted no puede relajarse de verdad en la noche debido a que su mente está preocupada con todo lo que hay que lograr en los próximos días o semanas, o meses, tratar de despejar esas preocupaciones y distracciones simplemente escribirlos. Hacer una lista puede ayudarle a sentirse más organizada y en punto, mientras que al mismo tiempo exorcizar los diurna destaca porque se puede disfrutar de sus noches libres.
6. Tómese unos momentos para reflexionar
Ponga a un lado unos minutos cada noche y reflexionar sobre los acontecimientos del día. El punto es no darle vueltas a lo que salió mal (o participar en el diálogo interno negativo), sino centrarse en lo positivo en su lugar. Incluso en los días más epically horrible, por lo general hay al menos una buena cosa que sucedió. La práctica de la gratitud es algo muy poderoso, y los estudios han demostrado que las personas que expresan gratitud internamente o hacia fuera sobre una base regular son más optimistas, más satisfechos con sus vidas, han mejorado las relaciones con los demás, y disfrutar de una mejor salud física.
7. Leer
Todos sabemos a estas alturas que para conciliar el sueño en el resplandor de nuestros teléfonos inteligentes, televisores y otros aparatos electrónicos es perjudicial para la calidad del sueño . Si necesita algo para reemplazar este ritual de la noche, trate de leer un verdadero física, libro, impreso sobre papel. La lectura de sólo 15 a 30 minutos antes de la hora de dormir te hace más inteligente mediante el aumento de vocabulario y estimular la memoria; pensando (y la sensación de) personajes de ficción fomenta la empatíapor los demás en la vida real; ser absorbida por un mundo imaginario reduce el estrés sustancialmente; y el movimiento de los ojos y cerebro de energía necesario para la digitalización de las palabras en la página tiene un efecto agotador para muchas personas, lo que les permite una transición rápida y fácil de los sueños.
8. extienden hacia fuera
El estrés puede llevarse en el cuerpo, que se expresa como dolor de espalda, un rizado en el cuello o dolor en los músculos de todo. Aliviar la tensión haciendo unos estiramientos de yoga antes de acostarse – que no sólo promover el sueño y la relajación, pero su cuerpo será sin duda mucho mejor así!
9. Abrir la puerta a las mascotas
Los expertos del sueño han recomendado siempre que prohíben las mascotas del gabinete. Y si le sucede que tiene un gato que se siente más cómodo para dormir en su cabeza o un perro cuyos ronquidos rivalizar con la de su cónyuge, durmiendo sin mascotas en la misma habitación podría ser la mejor solución para un mejor sueño.
Sin embargo, un estudio reciente ha puesto en duda la sabiduría reinante de mascotas en la habitación, encontrando que la mayoría de los participantes informaron de que dormir junto a sus amigos peludos no interrumpió su sueño en absoluto, y de hecho ayudó a mejorar sus zzz. Suavizar las relaciones con su mascota puede ser reconfortante y relajante, así que si echan a toda prisa ’em hacia fuera, podría ser el momento de desplegar la alfombra de bienvenida una vez más.
10. Sólo respira
Si, incluso después de hacer todo bien y practicar una buena higiene del sueño, todavía se encuentra incapaz de apagar su mente y conciliar el sueño, hay otras cosas que puede hacer además de ovejas recuento. Una práctica antigua llena de la medicina oriental, la idea detrás de técnicas de respiración consciente es que en el fondo, la respiración se centró permite que más oxígeno circule su cuerpo, que tiene un efecto calmante. Los adherentes de la técnica de “4-7-8” dicen que puede ayudarle a conciliar el sueño en menos de un minuto. He aquí cómo hacerlo:
- Respirar profundamente por la nariz durante 4 segundos
- Aguante la respiración durante 7 segundos
- Exhale por la boca durante 8 segundos
