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Ejercicios para defecar (estreñimiento, diarrea) Consejos, video

por Dr. Kylie López, MD, MSCR
Publicada: Ultima actualización en

El ejercicio es bien conocido por sus beneficios para la salud y esto se aplica a la mayoría de las partes del cuerpo. En algunos casos, el ejercicio puede incluso ser útil para tratar y controlar ciertas afecciones. Los trastornos con la defecación son uno de los ejemplos en los que el ejercicio puede ser beneficioso. Parece funcionar tanto para evacuaciones intestinales lentas o con dificultad como en el estreñimiento o condiciones en las que puede haber diarrea como en el síndrome del intestino irritable (SII). Sin embargo, hay casos en los que el ejercicio puede causar o empeorar problemas con el hábito intestinal, pero esto es poco común.

¿Por qué el ejercicio ayuda a los movimientos intestinales?

Se necesitan hasta 72 horas para que los alimentos pasen por el intestino hasta que los desechos se liberen en forma de heces. Esto requiere un movimiento constante desde el momento en que se ingiere la comida hasta que se expulsa la materia fecal durante la defecación. El movimiento es causado por músculos diminutos en la pared del intestino. Se contrae y se relaja para empujar el contenido en el intestino. La gravedad también ayuda con el movimiento hasta cierto punto.

El movimiento del cuerpo, como cuando se hace ejercicio, también ayuda con el movimiento del intestino y los intestinos. También funciona con el aumento de la presión dentro del abdomen, así como con el efecto de la gravedad al hacer ejercicio, en comparación con sentarse o acostarse. También puede haber otras formas en las que el ejercicio ayuda, desde el tono de los músculos y el sistema nervioso hasta el ritmo circadiano (reloj biológico).

Ejercicio y hábito intestinal

No existe una definición clara de un hábito intestinal normal. Sin embargo, está ampliamente aceptado que el hábito intestinal normal significa evacuar las heces al menos una vez al día sin ninguna dificultad. El hábito intestinal anormal se refiere a estreñimiento en un extremo y diarrea en el otro. El ejercicio es un factor importante en el estilo de vida para mantener un hábito intestinal normal junto con la dieta.

Ejercicio para el estreñimiento

Casi 1 de cada 5 estadounidenses sufre de estreñimiento crónico. Se trata de una dificultad para defecar con menos de tres evacuaciones en una semana. Por lo general, se eliminan pequeñas cantidades de heces con esfuerzo y, a menudo, las heces son duras. La mayoría de los casos ocurren por razones desconocidas, aunque parece que una combinación de una ingesta deficiente de fibra, un consumo inadecuado de agua y la falta de actividad física son los principales factores que contribuyen al estreñimiento.

Casi cualquier ejercicio puede ser útil para el estreñimiento. Incluso una caminata rápida de 10 a 15 minutos es beneficiosa. Algunas personas también encuentran que los ejercicios abdominales como abdominales y abdominales son particularmente útiles, probablemente porque estos ejercicios aumentan la presión dentro del abdomen. Los ejercicios en cuclillas también pueden ser útiles, ya que ayudan a relajar los esfínteres anales y aumentan la presión intraabdominal.

Ejercicio y diarrea

El ejercicio diario moderado puede resultar útil para controlar el SII con diarrea. Esto puede no ser solo un beneficio fisiológico, sino un beneficio psicológico, especialmente en el manejo del estrés. De manera similar, el ejercicio puede ser útil en afecciones autoinmunes como la enfermedad inflamatoria intestinal (EII), donde la diarrea es un síntoma prominente. En este caso, los beneficios pueden no ser directamente para el intestino, sino más bien las alteraciones en la función inmunológica que causan la inflamación intestinal.

No se suele recomendar el ejercicio cuando una persona tiene diarrea, ya que puede empeorar la deshidratación, una de las principales complicaciones de la diarrea. Además, hay casos en los que la actividad física extenuante puede de hecho ser una causa de diarrea, como se ve con la diarrea del corredor. De manera similar, se debe evitar el ejercicio en infecciones virales donde la diarrea es un síntoma. En cambio, es más importante descansar mucho hasta que se resuelva la infección.

Consejos de ejercicio para ayudar a los movimientos intestinales

Siempre obtenga la aprobación de un médico antes de comenzar cualquier ejercicio, particularmente para personas mayores de 40 años, donde hay antecedentes de enfermedad cardiovascular o factores de riesgo asociados. La clave es llevar un estilo de vida activo y toda la actividad física puede ser útil. No siempre requiere un régimen de ejercicio específico. Las personas que llevan un estilo de vida sedentario experimentarán síntomas como estreñimiento incluso cuando no haya una enfermedad subyacente.

Dado que el estreñimiento es la anomalía del hábito intestinal que más se beneficia del ejercicio, los siguientes consejos se aplican principalmente para aliviar el estreñimiento. Las personas con hernias abdominales deben buscar primero la aprobación médica antes de hacer ejercicio. Asegúrese de que la ingesta de agua sea suficiente: el ejercicio provoca pérdida de agua principalmente a través de la sudoración y el estreñimiento puede empeorar sin una ingesta suficiente de agua / líquidos.

Video de ejercicios abdominales

El siguiente video proporciona instrucciones detalladas sobre ejercicios abdominales. Si bien estos ejercicios abdominales están destinados principalmente a fortalecer y estabilizar la espalda, también pueden ser beneficiosos para aliviar el estreñimiento.

Hacer ejercicio regularmente

La clave para obtener los beneficios del ejercicio para mantener un hábito intestinal saludable es hacer ejercicio con regularidad. Esto se aplica específicamente al ejercicio diario. Lo ideal es que una persona haga ejercicio entre 120 y 150 minutos semanales, repartidos en 4 a 5 sesiones de 30 minutos cada una. Sin embargo, incluso sesiones más cortas de 10 a 15 minutos diarios beneficiarán el hábito intestinal y ayudarán a aliviar el estreñimiento.

Combinar ejercicios

Los entrenamientos cardiovasculares, como correr y nadar, a menudo se promocionan como los ejercicios con más beneficios para la salud. Estas actividades son definitivamente beneficiosas para aliviar el estreñimiento, pero deben combinarse con entrenamiento de fuerza y ​​ejercicios de estiramiento para obtener el máximo beneficio. Los ejercicios se pueden alternar a diario. Otras actividades como el yoga también pueden ser útiles, ya que combina cierto grado de entrenamiento de fuerza con estiramientos.

Ejercicio después de las comidas

El mejor momento para hacer ejercicio es después de las comidas. Mientras que los ejercicios ligeros como una caminata se pueden hacer inmediatamente después de una comida, otros tipos de ejercicios solo deben realizarse después de esperar una hora. Si una comida fue muy abundante, puede ser aconsejable esperar un poco más o incluso una hora más. Beba mucha agua durante y después de una comida para ayudar a acelerar el movimiento a través del intestino. Deje de hacer ejercicio inmediatamente si surgen síntomas como náuseas y mareos.

Deje de hacer ejercicio cuando lo urge

Si se produce la necesidad de defecar durante el ejercicio, lo mejor es detener el ejercicio y tratar de evacuar. El ejercicio se puede continuar después de una evacuación intestinal. No intente ignorar la necesidad de continuar haciendo ejercicio o evacuar las heces en un momento que sea conveniente. Con el estreñimiento, este impulso no necesariamente significa que se producirá la defecación, pero ayuda con el entrenamiento intestinal al responder a los impulsos cuando ocurre.

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