Hogar Salud Consejos de dieta para aumentar de peso para vegetarianos

Consejos de dieta para aumentar de peso para vegetarianos

por Dr. Kylie López, MD, MSCR
Publicada: Ultima actualización en

Problemas de nutrición en vegetarianos

Algunos vegetarianos experimentan problemas con el aumento de peso y se cree que esto se debe a una dieta vegetariana. Podría estar asociado con una menor ingesta de proteínas, así como con una menor ingesta de calorías, sin embargo, también puede haber otros factores en juego que no involucran una dieta vegetariana. Aunque la obesidad también puede afectar a vegetarianos y veganos, los estudios han indicado que es menor entre estos grupos ¹ .

Causas comunes de bajo peso en vegetarianos

El bajo peso corporal en un vegetariano puede deberse a:

  • Baja ingesta calórica, sobre todo por la escasa ingesta de grasas.
  • Evitar comer debido a la reducción del apetito.
  • Hábitos alimentarios irregulares.
  • Hinchazón debido a la gran cantidad de fibra soluble que  resulta en evitar la comida
  • Infestación de gusanos con alimentos crudos que consumen regularmente.
  • Trastornos del intestino delgado, como enfermedad celíaca y malabsorción de fructosa.

No todas estas causas son exclusivas de los vegetarianos o veganos.

¿Por qué un vegetariano puede rechazar la comida?

A. Causas relacionadas con los alimentos

Un vegetariano o vegano que todavía se está adaptando a una dieta principalmente basada en plantas puede comer menos debido a:

  • Tener siempre el mismo tipo de comida (entre personas que no son creativas culinarias).
  • Las hortalizas, las frutas y los alimentos vegetales procesados ​​pueden no parecer tan apetitosos (preferencia individual).
  • Deficiencias nutricionales como consecuencia de no mantener una dieta equilibrada.

Además, las condiciones médicas y los medicamentos pueden reducir aún más el apetito, que no es específico de los vegetarianos o veganos.

B. Trastornos de salud con poco apetito

Las causas de la falta de apetito incluyen:

  • Anemia por deficiencia de hierro o deficiencia de vitamina B12, ya que la vitamina B12 se encuentra solo en alimentos de origen animal.
  • Infestación de gusanos que comprometen la absorción intestinal de nutrientes.
  • Enfermedades psicológicas y psiquiátricas como anorexia nerviosa, depresión.
  • Enfermedades infecciosas, como VIH / SIDA, neumonía, influenza, hepatitis, infección renal
  • Enfermedades graves, como cáncer, enfermedades hepáticas, enfermedades renales, hipotiroidismo, pancreatitis.

C. Estilo de vida y razones psicológicas de la falta de apetito

  • Apretada agenda.
  • Falta de acceso a alimentos vegetarianos / veganos de conveniencia.
  • Incapacidad o falta de interés para preparar comidas.
  • Depresión y otras condiciones de salud mental.
  • Abuso de sustancias.

¿Cómo prepararse para una cita con un dietista?

Un vegetariano o vegano que tenga dificultades para aumentar de peso debe consultar con un dietista registrado. La siguiente información puede resultar útil:

  • ¿Cuál es tu dieta actual? (para evaluar la ingesta de calorías y la ingesta de hierro y vitamina B12)
  • ¿Cuáles son sus hábitos alimenticios, cuántas comidas al día tiene?
  • Como esta tu apetito
  • ¿Cuáles son sus preferencias o disgustos alimentarios en función del gusto individual, factores culturales, asequibilidad y accesibilidad?

Pruebas recomendadas antes de comenzar una dieta

Antes de comenzar una dieta para ganar peso, se pueden considerar las siguientes pruebas:

  • Si se siente débil : nivel de hierro en sangre, vitamina B12 y otras vitaminas, glucosa
  • Si está hinchado y tiene heces blandas:
    • Prueba de heces para ‘huevos y parásitos’
    • Prueba de aliento para detectar malabsorción de fructosa
    • Prueba de aliento para el sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado (SIBO)
    • Prueba de aliento para la intolerancia a la lactosa
    • Análisis de sangre para la enfermedad celíaca
  • Si eructa excesivamente y siente ardor en la garganta :
    • Prueba de aliento para la infección del estómago por Helicobacter pylori

Alimentos vegetarianos que pueden ayudar a aumentar de peso

Alimentos vegetales ricos en proteínas:

  • Frutos secos: cacahuetes, avellanas, nueces, almendras, pistachos, nueces, nueces de Brasil
  • Semillas: girasol, calabaza
  • Legumbres: soja, frijoles, guisantes, legumbres, lentejas, gramos de Bengala.
  • Baquetas
  • Cereales

Las ricas fuentes de grasas de origen vegetal incluyen:

  • Nueces: coco y todas las demás nueces
  • Semillas: todas las semillas
  • Palta
  • Aceitunas
  • Petróleo
  • Margarina

Las ricas fuentes de carbohidratos de origen vegetal incluyen:

  • Cereales: arroz, trigo, maíz, mijo, avena, cebada, etc.
  • Pasta (macarrones, espaguetis)
  • Papa
  • Vegetales de raíz, como remolacha
  • Frutos secos: pasas, dátiles, ciruelas pasas, higos, albaricoques

Alimentos vegetarianos ricos en hierro

  • Cereales enriquecidos para el desayuno
  • Pasta enriquecida
  • Frijoles y lentejas
  • Patatas al horno con piel
  • Verduras de hoja verde de la familia de las coles: brócoli, col rizada, hojas de nabo, coles
  • Frutos secos, como higos, pasas
  • semillas de sésamo
  • Nueces

Alimentos vegetarianos ricos en vitamina B12

Ningún alimento vegetal contiene vitamina B12, pero existen en el mercado varios alimentos enriquecidos con vitamina B12. Además, hay vitamina B12 en la leche y los productos lácteos. También se encuentran disponibles suplementos de vitamina B12. Si es necesario y lo aprueba un profesional médico, se pueden administrar inyecciones regulares de vitamina B12.

Alimentos que se deben evitar durante el intento de aumentar de peso

Los siguientes alimentos pueden ser problemáticos cuando desea aumentar de peso:

  • Alimentos que pueden producir mucho gas:
    • Alimentos ricos en fibra soluble: frijoles, avena
    • Bebidas carbonatadas, como cerveza.
    • Alimentos con alto contenido de fructosa o sorbitol (especialmente en aquellos con mala absorción de fructosa): miel, manzanas, peras, melocotones, ciruelas y ciruelas pasas, frutas secas en general, ‘refrescos dietéticos’ y otros alimentos ‘bajos en calorías’ endulzados con sorbitol

Propuestas de comidas para vegetarianos flacos

La primera consideración dietética es garantizar una ingesta suficiente de calorías en un día. Para los hombres adultos, esto es aproximadamente 2500 calorías al día con un estilo de vida moderadamente activo y para las mujeres adultas con el mismo estilo de vida es aproximadamente 2000 calorías diarias. Además, debe haber una ingesta suficiente de proteínas y una ingesta adecuada de grasas a diario.

Desayuno

  • 200-300 g de pan (2-3 rebanadas o 2-3 chapatis para los indios)
  • Aproximadamente 100 g de frijoles germinados / gramos
  • Un vaso de leche (250-300 ml) con 10-15 g de azúcar o una taza de té / café
  • Frutas altas en calorías como plátanos 2-3 de gran tamaño

Almuerzo cena

  • 200-300 g de arroz o trigo (roti)
  • 50 g de verduras de hoja
  • 75-100 g de otras verduras
  • Legumbres alrededor de 50 g
  • Aceite de cocina como aceite de girasol, aceite de cacahuete, aceite de cártamo, etc.
  • Leche o cuajada 100 g / ml

Aperitivos

Se pueden consumir bocadillos que tienen aproximadamente de 100 a 200 calorías entre comidas. Sin embargo, estos bocadillos no deben hacer que se exceda la ingesta diaria de calorías.

Bebidas

El agua es probablemente una de las mejores opciones de bebidas desde el punto de vista de la salud, siempre que esté limpia. Sin embargo, el agua no tiene calorías en estado puro. También se pueden incluir otras bebidas en la dieta. Algunos jugos de verduras son ricos en calorías y pueden ser saludables. Los jugos de frutas generalmente contienen mucha azúcar y, a menudo, pueden causar hinchazón e incluso llevar a un aumento de peso excesivo. También se pueden agregar proteínas en polvo a ciertas bebidas para aumentar la ingesta de proteínas, incluso si una persona no consume leche ni productos lácteos.

Artículos relacionados:

TAMBIÉN TE PUEDE INTERESAR

Deja un comentario