Hay muchas cosas que pueden contribuir a comer en exceso, el estrés y la presión de las demandas a las hormonas, la falta de sueño y más. Todas estas cosas pueden sumar a volverse loco en el buffet o tapas en un galón de helado en casa. A corto plazo, puede hacer que se sienta incómodamente lleno, pero hacer esto muy a menudo, y no hay duda de que usted va a embalar en las libras, lo que no sólo significa tener que comprar mayor tamaño de la ropa, pero un mayor riesgo de algunos graves problemas de salud, como enfermedades del corazón y diabetes tipo 2. Si está atrapado en un ciclo de comer en exceso, a menudo puede tomar un peaje en su salud mental también, con toda esa culpa y el diálogo interno negativo que a menudo viene con él.
Con tantos comedores en los Estados Unidos, que definitivamente no está solo. De acuerdo con los Centros para el Control de Enfermedades , más de un tercio de los adultos son obesos, y cuando se suman el número de los que tienen sobrepeso también, que aumenta el número ya molestar a casi tres cuartas partes de los adultos en los EE.UU.
Si usted está tentado a recurrir a algún tipo de píldora para frenar el apetito, que puede venir con algunas consecuencias muy graves que son muy superiores a cualquier beneficio que se puede obtener a partir de la pérdida de peso, incluyendo todo, desde problemas de adicción y su relación con la ansiedad, accidente cerebrovascular, dolores de cabeza y problemas cardíacos graves.
Aunque todo esto suena más bien desalentador, la buena noticia es que hay maneras naturales para dejar de comer en exceso, por lo que puede mantener un peso ideal, o perder esas libras que está luchando con.
1. Consumir alimentos y especias que son a supresores del apetito naturales
Mientras que las píldoras de dieta son siempre una mala idea, hay supresores del apetito naturales que vienen en forma de alimentos que pueden ayudar a frenar las ansias sin los efectos secundarios. Utilice más especias para cocinar sus comidas, ya que muchos no sólo contienen antioxidantes, pero puede incrementar el metabolismo y estimular su cuerpo para quemar grasa, mientras que frenar el apetito al mismo tiempo. Eso incluye el pimiento rojo, según un estudio publicado en el 1999 British Journal of Nutrition . Los participantes del estudio que incluía la pimienta roja en el desayuno eran menos propensos a desear aperitivos antes de la comida, mientras que el consumo de pimiento rojo como parte de una merienda entre el desayuno y el almuerzo, los llevó a consumir menos calorías en el almuerzo. Otros grandes especias para usar liberalmente incluyen negro pimienta, canela, y el jengibre.El consumo de alimentos más ricos en fibra como frutas y verduras, granos, legumbres, semillas de linaza y chia, puede ayudar a sentirse más lleno por lo que es menos probable que coma en exceso también.
2. Utilizar los aceites esenciales
Además de disminuir el apetito a través de los alimentos, hay algunos aceites esenciales que pueden ayudar a disminuir el apetito debido a sus nutrientes y / o la regulación hormonal. Eso incluye aceite esencial de pomelo , que ha sido ampliamente estudiado y encontrado que es beneficioso debido a una serie de factores, incluyendo antioxidantes, aceites volátiles y enzimas son conocidos por reducir el apetito, reducir los antojos y ligeramente aumentar la energía. El aceite tiene un efecto sobre la estimulación olfativa, que es como un olor afecta al sistema nervioso central. Se ha encontrado en estudiospara alterar positivamente la regulación del apetito, así como el metabolismo de la grasa y la señalización del nervio autónomo. Algunas personas encuentran que su aroma limpio es particularmente útil para reducir los antojos de dulces, y eleva el estado de ánimo también, la reducción de la alimentación emocional.
Para utilizar el aceite esencial de pomelo para ayudar a frenar el apetito y los antojos, añadir unas gotas a un difusor , o mezclar una o dos gotas en un aceite portador como el coco o aceite de almendras dulces y masajear en la piel.
Otros aceites esenciales que pueden ayudar a reducir el apetito incluyen limón, bergamota, bayas de enebro, hierba de limón, romero y canela.
3. Beba más agua
Si usted no bebe suficiente agua y se permite que se deshidrate, que se está preparando para un metabolismo más lento. Cuando se despierta por la mañana, que ya está deshidratado y cuando no haya tenido cualquier líquido durante horas, y su función metabólica disminuye durante el sueño. Una de las mejores maneras de combatir esto es beber agua poco después de despertar, lo que le dará más energía, y su apetito no será tan grande tampoco. La investigación ha demostrado que beber un vaso de agua antes de una comida también puede ayudar a evitar comer demasiado. Un estudio en la revista Obesityencontraron que las personas que beben agua antes de cada comida en última instancia consume menos calorías durante las comidas, y se les hacía sentir más completa también, en comparación con aquellos que no bebían agua de antemano. Esto se debe a beber antes de comer justo antes de los receptores de los números primos en el estómago para desencadenar señales de saciedad al cerebro – antes de tomar ese primer bocado. Hidratante también ayuda a reducir la posibilidad de comer en exceso debido a la sed.
Alivio del estrés 4. Práctica
El estrés crónico afecta a la salud de muchas maneras, y también puede desencadenar comer en exceso. Si bien puede ser más fácil decirlo que hacerlo, lo que reduce el estrés puede ser una parte importante de frenar el apetito, ya que es una de las mejores maneras de reducir el cortisol, una hormona que juega un papel importante en el apetito, así como la grasa del vientre. Considerar la incorporación de las prácticas regulares para aliviar el estrés en su día, al igual que la práctica de la atención plena, que significa simplemente para centrarse en el momento presente en lugar de vivir en el pasado o preocuparse por el futuro. Una forma de hacerlo es concentrarse en la respiración, contando cada uno lentamente mientras inhala y exhala.
Aficiones como el acolchado, tejido de punto, que toca el instrumento, etc., pueden ser una gran manera de relajarse y el busto de estrés, y actividades como el yoga, la meditación, el diario, el ejercicio e incluso reír con los amigos, todos se han demostrado para ayudar a manejar el estrés también.
5. Trate de hacer 7-8 horas de sueño cada noche
¿Alguna vez ha notado que se siente hambrienta al día siguiente de que no durmió muy bien? Hay una buena razón para ello, como la investigación ha demostrado que la falta incluso sólo una noche de sueño puede causar serios estragos en la forma en que sus hormonas del apetito funcionan, hacer que se sienta mucho más hambre al día siguiente. Conseguir la calidad del sueño, de 7 a 8 horas por noche, es esencial para un sano metabolismo, rápido, ya que tiene un efecto directo en varias hormonas que regulan tanto el apetito y el estrés: la leptina, grelina y cortisol, como numerosos estudios han demostrado . Un reciente estudio realizado en la Universidad de Chicago, publicado en la revista SLEEP, Encontraron que aquellos que dormían sólo 4,5 horas durante cuatro noches consecutivas consume alrededor de 300 calorías más de aperitivos en una sola sesión, en comparación con aquellos que habían dormido durante 8,5 horas cada noche.
La falta de sueño conduce a un mayor nivel de grelina y cortisol en el torrente sanguíneo, y un menor nivel de leptina, que es conocida por suprimir el apetito y los niveles de energía moderados también. No sólo puede causar a quemar menos calorías, pero es probable que se hacen incapaces de controlar su apetito. Si estás luchando con esto, tratar bebiendo el té de manzanilla , sumergirse en un baño caliente y / o practicar la respiración profunda antes de acostarse. Es también importante que apagar sus equipos electrónicos alrededor de una hora antes de que va a dormir, y asegurarse de que su habitación es tan tranquilo y oscuro como sea posible – es posible que desee utilizar una máscara de ojos y / o tapones para los oídos.
6. Evite saltarse las comidas
Cuando muchas personas la dieta, que restringe severamente las calorías hasta convertirse voraz, por lo que terminan acercar en cualquier cosa que esté cerca, y entonces empezar todo el ciclo otra vez. Cuando se restringe calorías tanto que no obtenemos suficiente para funcionar de manera óptima, nuestros cuerpos piensan que estamos hambrientos, así que cuando nosotros comemos, a menudo comen en exceso, mucho más allá del punto de saciedad.
Es por eso que saltarse las comidas, o restringir sus calorías demasiado es tal, es una mala idea. Mientras que usted tiene que cortar calorías para bajar de peso, la exageración de ella no funciona. Además, cuando se salta las comidas, su cuerpo comienza a romper el tejido muscular para obtener energía, y cuanto menos músculo tenga, menor será su metabolismo será. Es importante comer lo suficiente para que no tenga hambre, que es típicamente tres comidas, junto con una media mañana y media tarde merienda nutritiva. Al comer cada tres o cuatro horas, que le ayudará a sentirse más satisfechos y evitar comer en exceso durante el día.
7. Comer más grasas saludables
Mientras que muchos de nosotros, incluso los expertos en salud, una vez creyeron que evitar todos los tipos de grasa era la mejor manera de lograr una mejor salud y una cintura más delgada, debido a la extensa investigación, ahora sabemos que la realidad es la opuesta. Hay ciertos tipos de grasas que benefician nuestra salud y nuestro cuerpo las necesita para funcionar en su mejor momento. Estas “grasas saludables”, que incluyen las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas son bien conocidas para promover la salud, además de ser una parte importante de la pérdida de peso. No sólo ayudan a quemar grasa, pero aumentará la satisfacción y ayudarle a sentirse lleno por más tiempo por lo que va a consumir menos en general. Las grasas son particularmente saciante, lo que indica al cerebro que estamos llenos, lo que reduce la ansiedad y las ganas de comer en exceso.
Por supuesto, eso no significa que el pedido patatas fritas en la articulación local de comida rápida, pero fuentes naturales, saludables, que incluyen alimentos como las aceitunas y aceites de coco, nueces, semillas, aguacates y peces capturados en la naturaleza.
8. Slow Down
Muchos de nosotros pasamos nuestros días corriendo de un lado a otro. Apenas tenemos tiempo para comer, así que correr a través de las comidas, o comer sobre la marcha. Pero cuando comemos demasiado rápido, el cerebro no tiene suficiente tiempo para ponerse al día con el estómago. Eso quiere decir, hay una buena probabilidad de que va a comer más de lo debido, pero no se dan cuenta hasta mucho después de que haya terminado. Reduciendo la velocidad, se le da su tiempo para procesar la hormona que ayuda a contar usted está lleno.
Los estudios también han encontrado que comer sobre la marcha está asociado con comer en exceso, incluyendo la reciente investigación publicada en la Revista de Salud Psicología . Los sujetos que comieron una barra de cereal mientras se camina, se mostró a consumen significativamente más calorías que las que comían mientras se habla o ver la televisión. Los expertos creen que es porque cuando estamos distraídos, no nos dimos cuenta de lo mucho que está comiendo. Ellos aconsejan a partir de una comida junto con el objetivo de tomar tres picaduras muy lentas en primer lugar, que hace que sea más fácil de comer el resto a un ritmo más moderado. Usted también puede querer comer la mitad de su comida, y luego tomar un descanso de cinco minutos antes de ir para el resto.
9. El ejercicio por la mañana
El ejercicio es una parte importante para mantener su peso y la salud en general, pero es posible que desee considerar un entrenamiento temprano por la mañana. Hacer ejercicio a esta hora del día puede ayudar a regular el ritmo circadiano, que controla muchas funciones corporales, incluyendo la cantidad que come, así como la calidad de su sueño y la cantidad de energía que quema, según un estudio de la Universidad de Northwestern .
