Como ya he escritor, me paso mucho tiempo sentado detrás de un escritorio – una actividad que encabeza la lista de ‘Las causas de Mala Postura’ – y una vez un tiempo, tuve el gacho perpetua para demostrarlo! A medida que pasaron los años, el dolor en la espalda y el cuello crecía cada vez peor. Yo sabía que tenía que hacer algo o hacer frente a la realidad de un disco herniado y cirugía de espalda en mi futuro no muy lejano.
Después de varias conversaciones con profesionales en el campo de la terapia de masaje, entrenamiento personal, la acupuntura, chiropracty y modelado (sí, modelando), logré reunir el conocimiento suficiente para solucionar el problema y salvar mi espalda sin medicamentos o cirugía.
Hoy en día, como una chica con el trabajo de oficina definitiva y una excelente postura, de vez en cuando alguien me pregunta, “¿Cuál es su secreto?”
Bueno, hay un buen número de hecho – 14 para ser precisos – y aquí están, a partir de …
Cinco consejos para una perfecta postura
Todos estos consejos probablemente requerirá mucha práctica al principio. Siga recordándose, sin embargo. Sé diligente y antes de darse cuenta, que se convertirá en hábito y usted ya no tiene que recordar que debe tener una buena postura.
1. Conocer la forma de su columna vertebral
Bajo condiciones óptimas, los huesos de la columna vertebral crean una elegante curva en forma de S con el cuello y la espalda baja ligeramente cóncava (hacia adelante) y la parte posterior superior y media convexa (hacia atrás). Por desgracia, la mayoría de nosotros no vive en perfectas condiciones y años de mala postura tiende a desplazar vértebras – especialmente en el cuello y la espalda baja.
Si puede, trate de prestar atención a la columna vertebral ya sea que esté sentado o de pie. Es en la forma correcta? Si no es así, estirar la espalda, el cuello, los hombros y las piernas para ver si usted puede conseguir su columna vertebral en su posición natural.
2. Escuche a su cuerpo
Más a menudo que no, dolores constantes y dolores en lugares específicos (por ejemplo, entre los hombros, los músculos del cuello, la espalda inferior) o pérdida de circulación en las piernas o los dedos es en realidad su columna vertebral tratando de enviarle un mensaje importante: “Usted ‘ve mala postura Gracias!”
La mala postura a menudo conduce a las vértebras desalineadas que a su vez provoca problemas de circulación y los nervios en otras partes del cuerpo. Si encuentra que con frecuencia experimentan molestias como los mencionados anteriormente, que sin duda querrá hablar con su médico acerca de ello. él o ella examinará la columna de problemas potenciales.
Por el momento, prestar atención a lo que causa el dolor o hace que empeore. A continuación, encontrar una manera – a través de estiramientos, cambiando su posición de sentado, u otros medios – para hacer la parada de dolor o disminuir. Siga recordándose hasta que llega de forma natural y su postura mejorará.
3. Estiramiento menudo
Sentado o de pie en una posición durante largos períodos de tiempo puede causar estragos en su postura – especialmente cuando se está trabajando en una mesa o escritorio al mismo tiempo. Si su vida día a día requiere una gran cantidad de sentado o de pie, colarse en las pausas de estiramiento tan a menudo como sea posible. Esto evitará que los músculos de calambres y ayudará a mantener una mejor postura.
4. Tome descansos Movimiento
Si usted tiene la libertad, no sólo se extienden a lo largo de su día. Levantarse y moverse. Ir a dar un paseo, hacer algunos saltos, correr en su lugar o vals alrededor de su oficina con una pareja invisible. Hacer lo que se te ocurra. Sólo recuerde que debe levantarse y moverse. Esto no sólo mejorar su postura por la elaboración de los músculos rígidos, es también una gran manera de mantener su alto nivel de energía durante el día. ( Aquí hay 22 más !)
5. Después de utilizar su espalda, Ejercite su delantero
Esta es para todos mis compañeros jardineros por ahí.
Las actividades como agacharse, levantar objetos pesados, o inclinado sobre la superficie de trabajo son una manera fácil de dañar la espalda y desarrollar una se queda atrás hacia adelante permanente. Afortunadamente hay una manera súper simple para evitar esto: Después de utilizar la espalda, el ejercicio de su frente.
Esta pieza en particular del consejo fue regalado a mí por un maestro de rosa jardinero que – a una edad considerablemente mayor que la mía que no voy a especificar – todavía tenía un cuerpo increíblemente en forma y algunos de la mejor postura que he visto nunca en un ser humano siendo. ¿Su secreto? Después de trabajar en el jardín, lo haría inmediatamente unas cuantas series de abdominales para compensar la tensión en la espalda. Unos días después de que ella me dijo esto, yo lo probé para mí y fue absolutamente sorprendido por lo bien que funcionó.
Tres pequeños trucos para Perfect postura sentada
6. El truco del globo
Hace varios años, tuve la suerte de conocer a un instructor de la escuela de modelos y talento agencia de Millie Lewis. Mientras que la conversación exacta que llevó hasta que hace tiempo que se ha reciclado fuera de mi cerebro, hubo un consejo que nunca he olvidado – el “truco del globo”. He aquí cómo se hace:
- De pie delante del espejo con la espalda recta y los pies separados anchura de las caderas.
- Mire hacia adelante y tocar la punta de su dedo para centro de la parte superior de su cabeza. Imagine que hay un globo de helio unido a ese punto exacto y luego baje el brazo.
- Mueva los hombros hacia atrás para que su columna vertebral se encuentra en su posición curvada natural.
- Deje que el globo imaginario levante lentamente la cabeza hacia el techo.
Una vez que haya practicado éste unas cuantas veces y conseguido la caída de ella, puede empezar desde el paso tres (rodar los hombros hacia atrás, etc.) y realizar el truco del globo desde su escritorio en el trabajo, sentado en el tráfico de camino a casa, o cualquier otro lugar que se encuentra sentado abajo mucho.
Cuando se hace correctamente, este ‘ejercicio’ estira el cuello y realmente mejora la postura general, también. No sólo eso, sino que en mi opinión personal también se siente absolutamente maravilloso!
7. Tire los hombros hacia atrás
Este pequeño truco – enseñado a mí hace casi una década por un terapeuta de masaje y buen amigo – ha sido el salvador final de la espalda superior.
De pie, con uno de sus hombros frente a un espejo y echar un vistazo a su perfil. ¿Sus caer los hombros hacia adelante?
Si la respuesta si ‘sí’, entonces usted querrá empezar a practicar este uno de inmediato. Afortunadamente es muy fácil de hacer.
- Firme encima de los músculos del estómago, de pie o sentarse tan recta como se puede (opcionalmente emplear el truco del globo aquí)
- Mueva los hombros hacia atrás para que sus omóplatos se presionan entre sí con firmeza, pero no dolorosamente.
- Levante los brazos rectos a los lados con las palmas hacia arriba hasta que sienta un profundo estiramiento en su bíceps.
- Tome una respiración profunda y luego exhale lentamente.
Por supuesto, si en cualquier momento mientras se realiza el o cualquiera de los otros ejercicios en nuestra lista siente un dolor agudo, debe dejar de hacerlo inmediatamente y consulte con un profesional médico antes de continuar.
8. Obtener la silla adecuada
Si bien esto puede no ser una opción para todo el mundo, la inversión en una buena silla puede hacer un gran impacto positivo en la postura – por no hablar de guardar su espalda! La mayor tienda de suministros de oficina tiene una zona de exposición donde se pueden probar sus sillas de escritorio antes de comprar uno. Tómese su tiempo para elegir una silla con buen apoyo y sentarse en ella durante un tiempo para realmente tener una idea de ella.
(Recuerde, un par de cientos de dólares ahora sólo te pueden ahorrar miles de dólares en gastos médicos futuros!)
Seis ejercicios para el perfecto todo-Alrededor de Postura
9. Se pone en cuclillas
Si bien la idea de hacer ellos pueden hacer un montón de nosotros gemimos, el hecho es que se pone en cuclillas son uno de los mejores ejercicios para casi todos los aspectos de la aptitud – la postura incluido.
Usted puede leer todo acerca de ellos en 18 Razones impresionantes que debe empezar a hacer Se pone en cuclillas , que incluye un breve tutorial y video (desplazarse todo el camino hasta el final) en la forma apropiada, así como recomendaciones sobre repeticiones, series y frecuencia de este ejercicio.
10. abdominales Abdominales
fuerza de la base equilibrada es uno de los mayores secretos para una buena postura. La mayoría de la gente ya tiene una espalda fuerte, pero se olvidan de sus abdominales en comparación. Si estás sentado ahí asentir con la cabeza, considerar la adición de una breve rutina de contracción abdominal a su rutina diaria. Sólo le costará alrededor de 10 minutos de su tiempo y la espalda (y la postura) se lo agradecerá.
Sólo tienes que seguir estos sencillos pasos para la forma apropiada y el número de repeticiones:
- Tumbarse en el suelo o sobre una estera de yoga con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, sobre la anchura de los hombros.
- Cruzar los brazos sobre el pecho o encaje de los dedos juntos detrás de la cabeza.
- Mantener los brazos relajados, se centran en usar solamente los músculos abdominales para tirar de la parte superior del cuerpo fuera de la planta y la parte de camino en una posición sentada. Debe sentir el ejercicio de los músculos del estómago, pero no en los brazos, la espalda o los muslos. (Exhale como usted hace esto.)
- Mantenga esta posición durante un máximo de 10 segundos, luego baje de nuevo al suelo. (Aspirar.)
- Si no está acostumbrado a hacer ejercicios abdominales, comenzar lento y sólo hacer una o dos series de diez repeticiones. Después de un par de semanas, los músculos abdominales se harán más fuertes y es posible que desee añadir más repeticiones o series a su rutina.
(Para obtener más grandes ejercicios que mejoran la fuerza de la base y reducir la tensión en su espalda, echa un vistazo a estos 10 ejercicios sencillos que facilitan dolor de espalda baja .)
11. triples abdominales crujidos
Una vez que obtenga buenos abdominales, añadir un pequeño giro a su rutina ab. Después de un inicio se tire de su parte superior del cuerpo fuera de la planta, mantenga la postura durante un segundo a continuación, colocar vías parte de nuevo al piso y tirar hacia delante de nuevo. Mantenga esa posición, y luego hacerlo de nuevo. Después de la tercera ‘crisis’, lentamente baje de nuevo al suelo. Una triple crisis ab es igual a una repetición.
Muy intenso, ¿verdad? Bien, ahora hacer nueve más. (¡Recuerda respirar!)
12. Squeezes glúteos (también conocido como “el crujido Butt”)
Glute aprieta – el que varios de mis amigos han apodado cariñosamente “crujidos a tope” – son una gran manera de mantener los músculos de su culo y la espalda baja de calambres si usted tiene que sentarse durante largos períodos de tiempo sin pausas. También van en gran medida a tonificar y dar sin importar cuál sea el tamaño de los pantalones vaqueros.
Lo mejor de los apretones de glúteos es que son poco visible. Puede hacerlo en su escritorio y las ocasiones son bastante buenas que nadie va a notar. Todo lo que tiene que hacer es flexionar sus músculos de los glúteos, mantener durante uno o dos segundos, luego suelte y repita. El movimiento se levante un poco más alta en su asiento, pero el movimiento es muy leve.
Una vez que obtenga buenos en ellos, intentar flexionar cada lado individualmente para una pequeña variación. A medida que los glúteos se hacen más fuertes, usted encontrará que usted tiene menos problemas de espalda baja, así como una mejor postura sentada. Es una buena manera de tonificar los glúteos, también!
13. Remo
Si usted es un miembro en un gimnasio, puede utilizar la máquina de remo para éste. Sin embargo, si nunca lo has hecho antes, es posible que desee consultar con uno de los expertos residentes de su gimnasio en cuanto a la colocación apropiada para el uso de esta máquina. Además, mantener el peso bajo. La repetición es la clave en este caso, mientras que un exceso de peso en realidad puede lesionar su espalda más de lo que le ayudará a su postura.
Si usted no tiene acceso a una máquina de remo, todavía se puede hacer filas en casa. Recoger una banda de resistencia como éste que incluye un anclaje de puerta. Sentarse en el suelo con los pies estirados delante de usted y su posición en el ancla para que su banda de resistencia es a la altura del hombro. Mantenga los músculos del estómago firme (pero no demasiado apretado para respirar) y la espalda, perpendicular al suelo. Tire hacia atrás con ambos brazos a la vez y mantener los codos en torno a la altura del hombro mientras lo hace.
Usted debe ser capaz de sentir los músculos de los hombros y la espalda superior de trabajo a medida que realiza este ejercicio. Hacer éstos en grupos de 8 – 10 repeticiones y gire los hombros entre cada conjunto para mantener la flexibilidad.
14. estiramiento y enfriamiento
Me salvó éste para el final porque es con mucho el más importante. Los músculos apretados causan dolor y el dolor, inevitablemente, provoca una mala postura. Así que después de usar sus músculos, estirarlos. Además, cuando se termine de hacer ejercicio, no sólo dejar abruptamente. Ralentizar gradualmente (caminar es una buena manera de hacer esto) y deje que sus músculos se enfríen antes de volver a su escritorio, saltar en su coche o en la cabeza para el banco más cercano. Esto ayudará a que sus músculos se estén más flexibles y evitar que la rigidez o calambres después.
