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Cómo fortalecer los huesos y revertir el debilitamiento

por Dr. Kylie López, MD, MSCR
Publicada: Ultima actualización en

El calcio y otros minerales están muy juntos para formar huesos duros y fuertes. Los huesos cambian de cartílago blando en los primeros años de vida a huesos duros, pero a medida que una persona envejece, los huesos se debilitan gradualmente. Con el tiempo, llega al punto en que los huesos son débiles y quebradizos y pueden fracturarse fácilmente, especialmente en la vejez. Sin embargo, hay varias formas de frenar este debilitamiento de los huesos y, hasta cierto punto, se puede revertir.

 

¿Por qué los huesos se debilitan?

La masa ósea aumenta a un ritmo muy lento. Al final de la adolescencia, tanto hombres como mujeres alcanzan aproximadamente el 90% de su masa ósea máxima. Continúa aumentando hasta alrededor de los 30 años donde se estabiliza durante años. A partir de entonces, hay alguna pérdida, pero suele ser muy lenta. En las mujeres, esta pérdida de masa ósea se acelera después de la menopausia, razón por la cual la osteoporosis, una enfermedad en la que los huesos se debilitan mucho, es más común en las mujeres mayores. De hecho, las mujeres tienen de dos a tres veces más riesgo de sufrir fracturas no traumáticas en el futuro.

Sin embargo, los hombres tampoco son del todo inmunes a esta pérdida de masa ósea. Después de los 50 años, los hombres también experimentan una pérdida significativa de masa ósea, aunque puede no ser tan pronunciada en mujeres de la misma edad. La osteoporosis senil afecta a ambos sexos a partir de los 70 años. Este cambio en la fuerza ósea se considera una progresión natural de la masa ósea, pero a veces puede empeorar con el uso de ciertos medicamentos, con ciertas enfermedades y debido a factores dietéticos y de estilo de vida.

¿Qué fortalece los huesos?

Es importante comprender qué fortalece los huesos para comprender cómo fortalecerlos. La dureza del hueso es lo que le da su fuerza. Este está formado por el mineral óseo y la matriz que son producidos por células conocidas como osteoblastos. Está compuesto de calcio, proteínas y otros minerales que son “tejidos” por los osteoblastos. El tejido óseo es luego mantenido por otro tipo de células conocidas como osteocitos. El hueso viejo es reabsorbido por células conocidas como osteoclastos.

Lea más sobre la formación de huesos .

Aunque la formación de hueso está controlada por varios factores dentro del cuerpo, puede verse influenciada hasta cierto punto por factores externos como la nutrición y la actividad física. Son estos factores los que se pueden utilizar para fortalecer los huesos. Sin embargo, no siempre es fácil revertir la pérdida extensa de masa ósea, especialmente más adelante en la vida y en el contexto de la menopausia. Por lo tanto, las medidas para fortalecer los huesos deben iniciarse en la edad adulta temprana.

Calcio

El calcio es uno de los componentes principales del hueso y, por lo tanto, se necesita en cantidades suficientes para mantener la integridad del hueso. Hay muchos alimentos diferentes que son ricos en calcio y deben incluirse en la dieta diaria. Contrariamente a la creencia popular, la leche no es la única o principal fuente de calcio para todas las personas. Las personas que tienen riesgo de osteoporosis o que ya padecen la afección pueden necesitar tomar suplementos de calcio para garantizar niveles adecuados de calcio.

CONSEJO: Las verduras como la col rizada, la col rizada y el brócoli son ricas en calcio.

Vitamina D

La vitamina D es otro micronutriente esencial para la salud ósea. Ayuda al cuerpo a absorber el calcio que es necesario para la integridad ósea. Además, la vitamina D ayuda a la absorción de fósforo, otro micronutriente importante para la salud ósea. Por lo tanto, aunque la vitamina D puede no desempeñar directamente un papel importante en la formación ósea, tiene un papel crucial al influir en los niveles de calcio y fósforo, que son los componentes principales del hueso.

CONSEJO: La vitamina D se produce por la exposición a la luz solar y es rica en alimentos como pescado azul, hígado de carne roja y lácteos.

Leer más en fuentes de vitamina D .

Potasio

Otro micronutriente importante pero menos conocido para la salud ósea es el potasio. No es un componente importante de los huesos como el calcio y el fósforo, pero el potasio ayuda a la reabsorción del hueso. La deposición y reabsorción de hueso son procesos naturales, pero en condiciones como la osteoporosis la reabsorción es mayor que la deposición. Por lo tanto, el hueso se debilita gradualmente y el potasio puede ayudar a ralentizarlo.

CONSEJO: Los alimentos como las batatas, los plátanos, los tomates, los frijoles y el yogur son ricos en potasio.

Proteína

Los huesos no solo están compuestos de calcio y otros minerales como el fósforo. Otro bloque de construcción importante es la proteína. La mayoría de las veces hay una ingesta suficiente de proteínas en la dieta. Sin embargo, es posible que algunas personas no obtengan suficientes proteínas debido a elecciones dietéticas o la falta de una nutrición adecuada. Esto no siempre requiere el consumo de carne, pero los vegetarianos y veganos deben garantizar una dieta equilibrada para adquirir suficientes proteínas.

SUGERENCIA: Las legumbres, la soja y los frutos secos, así como los lácteos, tienen suficiente proteína en cantidades adecuadas.

Ejercicio

El ejercicio es fundamental para la salud de los huesos. Cuanto más activa es una persona, más fuertes son los huesos. Tanto el entrenamiento de fuerza como el ejercicio con pesas son necesarios para mantener la fuerza en diferentes huesos. Existen varias razones para estos beneficios para la salud ósea. La fuerza que se ejerce sobre los huesos durante los entrenamientos ayuda a estimular la formación de huesos más fuertes. Ser sedentario minimiza esta fuerza sobre los huesos.

CONSEJO: Para la osteoporosis, se recomienda de 3 a 5 sesiones de entrenamiento con pesas a la semana, cada sesión dura de 45 a 60 minutos.

Café y Cola

La ingesta de cafeína y azúcar tiene un impacto negativo en la salud ósea. Existe alguna evidencia que sugiere que afecta la utilización de calcio y otros minerales para la formación de huesos. Puede que no tenga un efecto significativo en pequeñas cantidades. Sin embargo, el consumo excesivo durante un período prolongado puede afectar la integridad ósea, especialmente en personas con huesos debilitados (como la osteoporosis).

CONSEJO: Opte por el jugo de frutas como bebida. El jugo de naranja, por ejemplo, es rico en calcio, fósforo y potasio.

Tabaquismo y alcohol

Se ha demostrado que tanto el tabaquismo como el consumo excesivo de alcohol tienen un efecto adverso sobre la salud ósea. El tabaco acelera la pérdida de masa ósea mientras que el alcohol reduce la formación de hueso. Debe dejar de fumar tabaco por completo, mientras que el alcohol debe limitarse a un máximo de dos bebidas alcohólicas al día. Las personas que padecen enfermedades relacionadas con el alcohol aún pueden correr el riesgo de tener huesos débiles incluso después de dejar de consumir alcohol por completo.

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