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5 formas de prevenir la obesidad abdominal

por Dr. Kylie López, MD, MSCR
Publicada: Ultima actualización en

Se sabe que la obesidad contribuye de manera importante a la mala salud. Es un problema mundial que sigue aumentando, en gran parte impulsado por la dieta y el estilo de vida modernos. Tradicionalmente, la obesidad se expresa mediante un índice de masa corporal (IMC) superior a 30, aunque un IMC superior a 25, que es indicativo de sobrepeso, también puede estar asociado con efectos perjudiciales para la salud. El IMC es la relación entre peso y estatura. Sigue siendo el estándar para determinar la obesidad, pero no siempre es un reflejo exacto del contenido de grasa corporal. Por ejemplo, una persona musculosa puede tener un IMC más alto, lo que indica obesidad, pero su contenido de grasa corporal es bajo.

La obesidad abdominal es a veces un mejor indicador del riesgo para la salud asociado con el sobrepeso o la obesidad. El IMC refleja la grasa corporal total y no el contenido de grasa en un área específica del cuerpo. La circunferencia abdominal y su relación con el tamaño de la cadera, conocida como la relación cintura-cadera, o simplemente el tamaño de la cintura son dos formas de determinar la obesidad abdominal. Sin embargo, hay dos tipos de grasa que deben tenerse en cuenta en la obesidad abdominal: subcutánea y visceral.

La grasa abdominal subcutánea es la grasa que se encuentra debajo de la piel alrededor del abdomen. Es más fácilmente visible como un vientre flácido. La grasa visceral es la acumulación de grasa alrededor de los órganos abdominales que no es visible sin investigaciones de diagnóstico como una resonancia magnética (resonancia magnética). Entre los dos, se cree que la grasa visceral es el tipo más peligroso. Al buscar formas de contrarrestar los efectos de la obesidad abdominal, la atención debe centrarse en prevenir y deshacer la acumulación de grasa visceral.

Controle las calorías diarias

La obesidad se debe en gran medida a una ingesta de calorías superior a la normal en la dieta diaria. Se dice que el hombre adulto promedio requiere alrededor de 2500 calorías por día, mientras que las mujeres necesitan alrededor de 2000 calorías por día. Esto varía según la altura, la edad y el nivel diario de actividad física de una persona. Exceder la ingesta diaria de calorías sin gastar suficientes calorías a través de la actividad física conducirá a la pérdida de peso. Es el resultado de la acumulación de grasa, ya que el exceso de calorías se convierte y se almacena en forma de grasa.

En la dieta moderna, exceder la ingesta diaria de calorías es relativamente fácil. Una sola comida de algunas comidas rápidas populares puede tener más de 2500 calorías. Sin embargo, los esfuerzos de las autoridades sanitarias en la mayoría de los países ahora hacen obligatorio que los fabricantes y vendedores de alimentos estipulen claramente las calorías contenidas en los diferentes alimentos. El conteo de calorías puede ser tedioso, pero una estimación básica de su consumo de calorías debe ser un proceso continuo con cada comida. Alternativamente, limítese a los alimentos conocidos bajos en calorías y cómelos con moderación.

Limite los carbohidratos y las grasas

Los carbohidratos y las grasas son los dos tipos de nutrientes que más contribuyen a la obesidad. El problema es que muchos de los alimentos más asequibles, y a menudo considerados como los mejores para probar, tienen un alto contenido de carbohidratos y / o grasas. Si bien ambos nutrientes son necesarios para un cuerpo sano, un exceso de cualquiera de ellos puede ser un problema en la batalla del bulto. La grasa en particular debe consumirse en pequeñas cantidades, ya que onza por onza contiene aproximadamente 3 veces más calorías que los carbohidratos.

No todos los carbohidratos se manejan de la misma manera en el cuerpo. Algunos carbohidratos se descomponen más rápidamente que otros. Un rápido aumento de los niveles de glucosa conducirá a una mayor secreción de insulina por parte del páncreas. Se dice que estos carbohidratos tienen un índice glucémico (IG) más alto, ya que aumentan los niveles de glucosa en sangre con bastante rapidez. Son estos tipos de carbohidratos los que deben excluirse de la dieta. Si bien ciertos tipos de grasas como las grasas saturadas no son buenas para usted, todas las grasas deben consumirse con moderación debido a su papel en la obesidad.

150 minutos de ejercicio

La actividad física es importante a diario, ya que las personas que llevan un estilo de vida sedentario aumentarán de peso de forma natural con mayor facilidad. El ejercicio tiene una serie de beneficios para la salud, pero su función para prevenir el aumento de peso excesivo y contrarrestar la obesidad es probablemente uno de los más importantes. Es importante hacer ejercicio de manera constante, al menos 5 días a la semana. Pero igualmente importante es el tipo de ejercicio y la duración de las sesiones que determinarán los beneficios para la salud y el grado en que se puede prevenir la obesidad.

Idealmente, una persona debería hacer ejercicio durante al menos 120 a 150 minutos por semana. Esto significa sesiones diarias de aproximadamente 30 minutos durante 5 días a la semana. O sesiones un poco más largas para las personas que hacen ejercicio con menos frecuencia en una semana. Tanto el entrenamiento con pesas como el ejercicio aeróbico son útiles, pero es importante que su médico lo aclare antes de comenzar con cualquier programa de ejercicios. No se puede exagerar la importancia de la coherencia: hacer ejercicio con poca frecuencia puede ser perjudicial, incluso más que no hacer nada en algunas situaciones.

Reducir los niveles de estrés

Ahora se sabe que el estrés juega un papel importante en el aumento de peso. Con la obesidad abdominal, se cree que el estrés es uno de los contribuyentes más importantes a la grasa visceral. Parece que las hormonas del estrés como el cortisol promueven la acumulación de grasa en algunos órganos del cuerpo. También afecta la acción de la insulina, lo que conduce a una mayor producción de insulina y, en consecuencia, contribuye al depósito de grasa. El estrés afecta los hábitos alimenticios de varias maneras, desde comer menos comidas altas en calorías hasta comer con comodidad, lo que en última instancia conduce al aumento de peso.

Por lo tanto, el manejo del estrés debería ser una parte importante de cualquier programa para combatir la obesidad abdominal. No siempre es posible evitar el estrés en el mundo moderno. Pero la forma en que maneja el estrés es un factor para determinar cómo lo afectará. Hay varias formas de reducir los niveles de estrés, desde el ejercicio hasta técnicas como el yoga y la meditación. También es importante consultar con un psicoterapeuta para aprender las habilidades de afrontamiento adecuadas para manejar el estrés diario y no permitir que tenga un impacto físico en su cuerpo.

Dormir lo suficiente

Estrés laboral. Preocupaciones financieras. Problemas de pareja. Compromisos académicos. Estas son algunas de las razones comunes de la prevalencia de los problemas del sueño en el mundo moderno. A veces es solo un exceso de estímulo, como pasar largas horas navegando por Internet o jugando videojuegos cuando debería estar durmiendo. Cualquiera sea la razón, la ciencia médica ahora sabe que el sueño juega un papel importante en el control del peso. No dormir lo suficiente puede hacer que suba de peso.

No todas las personas pueden necesitar 8 horas de sueño al día. Pero tratar de controlarlo con menos de 6 horas diarias puede afectar su salud y provocar un aumento de peso. De manera similar, dormir demasiado en un día significa que es menos activo y, por lo tanto, es más probable que aumente de peso debido a un estilo de vida sedentario. Se trata de encontrar el equilibrio entre dormir poco y demasiado. Lo ideal es de 7 a 8 horas, pero no debes exceder las 10 horas. Y la calidad del sueño es tan importante como la cantidad de sueño.

Referencias

www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-obesity-and-your-health

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