A menudo se promociona como una panacea para prácticamente todas las enfermedades bajo el sol, los antioxidantes han recibido mucha atención en los últimos años debido a sus innumerables beneficios para la salud. Con la capacidad de reducir la propagación del cáncer, la demencia, la enfermedad cardiovascular, pérdida de la visión, y otras condiciones crónicas que surgen a medida que envejecemos, los antioxidantes realmente no tienen la clave para la vitalidad y la longevidad?
La teoría de los radicales libres del envejecimiento
En primer lugar planteada por Denham Harman en 1956, la teoría de los radicales libres del envejecimientopostula que nosotros – y otros organismos – edad como las células se dañan con el tiempo por los radicales libres.
Todas las moléculas en el cuerpo humano están compuestos de átomos que se mantienen juntas con dos electrones. Los radicales libres son moléculas que contienen un solo electrón. Se introducen en el cuerpo cuando respira, come ciertos alimentos, y cuando la comida se convierte en energía.
Debido a que los electrones son más estables cuando en pares, los radicales libres se “roban” un electrón de otro par, provocando que la molécula original para convertirse en un radical libre. Configuración de una reacción en cadena, este recién creado de radicales libres se robar de otro par de electrones, que a su vez tomar un electrón de otro par, y en y en que va.
En última instancia, electrones no apareados no pueden funcionar adecuadamente. Los daños causados por los radicales libres, un fenómeno conocido como estrés oxidativo , conduce a la muerte de las células afectadas en el cuerpo. Se puede cambiar drásticamente la estructura celular de proteínas y lípidos, mientras que se modifican las instrucciones codificadas en el ADN. El estrés oxidativo ha sido implicado en una increíble variedad de enfermedades: cáncer, enfermedades cardiovasculares, ADHD, depresión, enfermedad de Parkinson, síndrome de fatiga crónica, enfermedad de Alzheimer, cataratas, diabetes, enfermedad celíaca, el trastorno bipolar, la fibromialgia, artritis, influenza, y la esclerosis múltiple – por nombrar unos cuantos.
Para minimizar el estrés oxidativo, nuestros cuerpos tienen un sistema incorporado en la defensa. Enzimas llamadas superóxido dismutasa (SOD) y la catalasa son sintetizados por el cuerpo para eliminar o añadir un electrón a cada moléculas de radicales libres que se encuentra. Estas enzimas no mitigarán completamente los efectos de los radicales libres, pero sí degradarlos por lo que son menos perjudiciales para el cuerpo.
Los radicales libres son generados por estar respirando oxígeno, hacer ejercicio y digerir los alimentos. También se encuentran en los alimentos fritos, el alcohol, el humo del cigarrillo, la contaminación del aire, luz solar y algunos medicamentos. Por desgracia, los antioxidantes que nuestros cuerpos producen naturalmente, no son suficientes por sí solos para combatir el daño causado por los radicales libres – y es por eso que completa el sistema con una dieta rica en antioxidantes se cree para aliviar el estrés oxidativo.
Cómo radicales libres Los antioxidantes neutralizan
El mecanismo de antioxidantes es maravillosamente simple: cuando se introducen en el cuerpo, los antioxidantes buscan los radicales libres y generosamente donan un electrón para crear un par. A través de esta acción, la molécula antioxidante se sacrifica en el proceso.
Hay cientos – y tal vez incluso más – sustancias que actúan como antioxidantes. A pesar de varias vitaminas, minerales y químicos de las plantas tienen propiedades antioxidantes, que no son una y la misma. Cada tipo tiene sus propios comportamientos biológicos y químicas únicas, evolucionando en conjunción entre sí para cumplir diferentes funciones. Esto significa que para obtener el mayor beneficio, usted necesita consumir muchos tipos de antioxidantes para la salud óptima.
(Nota: para llamar a una sustancia Un antioxidante es un nombre inapropiado, la vitamina C, por ejemplo, no es un antioxidante per se, pero tiene propiedades antioxidantes debido a que inhibe la oxidación por convertirse en un donante de electrones.)
7 tipos de antioxidantes y mejores fuentes de alimentos
Hasta el momento, hay cerca de 500.000 estudios científicos sobre la acción de los antioxidantes, y los nuevos tipos y subtipos () de eliminadores de radicales libres se están descubriendo todo el tiempo. Si bien no podríamos cubrir todas aquí, estos son los antioxidantes que no desea perder la oportunidad de:
1. Los carotenoides
Una clase de fitonutrientes, los carotenoides son pigmentos vegetales que dan muchas frutas y verduras su vibrante color rojo, naranja y tonalidades amarillas. Aunque hay más de 600 tipos de carotenoides, éstos se encuentran más comúnmente en la dieta occidental:
El beta-caroteno – Convertirse en vitamina A cuando se ingiere, el betacaroteno ayuda a mantener la piel y los ojos sanos. Sus propiedades protectoras funcionan mejor cuando se consume junto con las vitaminas E y C. Los alimentos ricos en beta caroteno son las zanahorias, mangos, calabaza, melón, papaya, y las patatas dulces.
Alfa-caroteno – A pesar de que sólo produce la mitad de la vitamina A que el beta-caroteno no, el consumo de alfa-caroteno se ha asociado con la longevidad , y las personas que tienen altos niveles de la misma en sus cuerpos tienen un menor riesgo de muerte por todas las causas, incluyendo el cáncer y la enfermedad cardiovascular. Alfa-caroteno se encuentra en muchos de los mismos alimentos que el beta-caroteno, así como mandarinas, tomates, calabaza de invierno, y los guisantes.
El licopeno – Un potente antioxidante, el licopeno puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer de próstata ,osteoporosis , accidente cerebrovascular y cáncer de pulmón . Se encuentra en las frutas rojas como la sandía, tomate, pomelo, repollo rojo, pimiento rojo, y la guayaba.
La luteína – Mejor conocido por su papel en el mantenimiento de la visión, la luteína fue uno de los carotenoides más eficaces para reducir el riesgo de desarrollar degeneración macular relacionada con la edad, o la pérdida de la visión central. La luteína también puede ayudar a proteger contra la luz inducida pordaño en la piel y varias enfermedades , tales como cáncer de pulmón y cáncer de mama, enfermedades del corazón y derrame cerebral. Este carotenoide se encuentra en verduras de hoja verde como la col rizada, col rizada y las espinacas, así como el brócoli, las coles de Bruselas, y judías verdes.
2. Los flavonoides
Hay más de 6.000 subgrupos pertenecientes a la familia de los flavonoides, por lo que es la clase más grande de fitonutrientes conocidos hasta la fecha. Junto con la capacidad de eliminar los radicales libres, los flavonoides tienen un anti-inflamatorio, anti-diabéticos, anti-cáncer, y el efecto neuroprotector en virtud de su capacidad para regular la vías de señalización celular y la expresión génica. Estos son los flavonoides más comunes:
Las antocianinas – Con al menos 600 tipos en sí mismo, antocianinas (y sus contrapartes anthocyandins sin azúcar) son responsables de los colores rojo, azul y púrpura brillante en frutas y verduras. Además de supotencia como un antioxidante , los estudios sobre las antocianinas indican que este nutriente puede ayudar a proteger contra varios tipos de cáncer , así como enfermedades cardiovasculares y la obesidad . Los alimentos ricos en antocianinas incluyen bayas, uvas, ciruelas, grosellas negras, cerezas, col roja y berenjena.
Los flavonoles – Cuatro fitoquímicos importantes pertenecen al subgrupo de flavonoles: quercetina, miricetina, kaempferol y isorhamnetina. El consumo de estos flavonoles se ha relacionado con un mayor rendimiento mental y físico y un menor riesgo de mortalidad por enfermedad cardiaca coronaria . Los flavonoles se encuentran en las manzanas, las cebollas, la col rizada, brócoli, bayas y té negro y verde.
Flavanoles – Las catequinas son algunos de los miembros del subgrupo flavanoles, que se encuentran más abundantemente en el té blanco, verde y oolong, así como el cacao. Los estudios sobre los efectos de las catequinas que consumen han encontrado que beber té se ha relacionado con la reducción de grasa corporal en los hombres y comer chocolate se ha demostrado que dar al cerebro un impulso .
Isoflavonas – Actuando como un fitoestrógeno – una fuente dietética derivada de las plantas de estrógeno que produce la actividad hormonal en el cuerpo – isoflavonas se cree que tienen un efecto beneficioso sobre los receptores de estrógenos en el hueso, el hígado, el cerebro y el corazón. Presentes en la soja, alimentos de soja y las legumbres, las isoflavonas pueden ayudar a reducir el riesgo de recurrencia para los sobrevivientes de cáncer de mama, aumentar la densidad ósea , aliviar algunos de los síntomas de la menopausia , y mejorar la salud cognitiva en mujeres y hombres.
Flavonas – Otro flavonoide importante con robustas propiedades antioxidantes, flavonas incluyen luteolina, crisina, apigenina, y baicaleína. Las flavonas han demostrado anti-tumor, anti-microbiana, y las actividades anti-inflamatorias, y están presentes en los alimentos como el perejil, pimientos picantes, el apio y tomillo.
3. Vitaminas
Sabemos que el consumo de una amplia gama de vitaminas es vital para la salud, pero no todas las vitaminas actúan como antioxidantes.
La vitamina A – Importante para la función inmune, la visión y la piel sana y los huesos, la vitamina A también ayuda a proteger contra los radicales libres. Como se mencionó anteriormente, las funciones de betacaroteno como provitamina A y se encuentra en muchas frutas y verduras. El retinol es otra forma de vitamina A, que sólo se encuentra en alimentos de origen animal como el aceite de hígado de bacalao , mantequilla, queso cheddar, huevos y leche.
Vitamina C – también conocida como ácido ascórbico, la vitamina C no sólo elimina los radicales libres, sino que también ayuda a restaurar las propiedades antioxidantes de la vitamina E. A diferencia de otros mamíferos, los humanos son incapaces de producir vitamina C y deben obtener de nuestra dieta. Buenas fuentes de vitamina C son los cítricos, melones, kiwis, mangos, fresas, pimientos, brócoli y espinaca.
Vitamina E – igual que la vitamina A, la vitamina E es soluble en grasa y se almacena en el cuerpo y se utiliza cuando es necesario. Actuando como un donador de electrones, la vitamina E también ayuda a retardar el proceso de envejecimiento dentro de las células en el cuerpo. Usted puede obtener la vitamina E a partir de semillas de plantas (semillas de girasol, almendras, cacahuetes, avellanas) y aceites vegetales (aceite de oliva, aceite de canola y aceite de palma), así como aguacate, espárragos y acelgas.
4. Los isotiocianatos
A fitoquímico encontrado en los vegetales crucíferos como el brócoli, la coliflor, la col, la rúcula, el rábano, wasabi, daikon, y mostazas, isotiocianatos son compuestos ricos en azufre. Puesto que son tóxicos para las plantas que los generan, isotiocianatos permanecen inertes hasta que se mastica la planta, corte, o de otra manera dañado, actuando como una defensa natural contra plagas y enfermedades.
Aunque los isotiocianatos son, en efecto tóxico para los seres humanos en dosis muy altas, también tienen beneficios para la salud demostrables y propiedades antioxidantes. Los estudios sobre la actividad contra el cáncer de isotiocianatos han encontrado que evita que los carcinógenos de convertirse en activa, reduce el daño de los efectos de los productos químicos que causan cáncer, y acelera la eliminación de estas toxinas del cuerpo.
5. El resveratrol
Producido por las plantas como una respuesta al estrés, infección por hongos, y las lesiones, el resveratrolse encuentra en el vino tinto, cacao, maní, arándanos, arándanos, y la piel de la uva.
De gran interés para la comunidad científica desde la década de 1990, el resveratrol ha demostrado ser un preventivo potencial y el tratamiento para el cáncer, las enfermedades cardiovasculares y las enfermedades neurodegenerativas en estudios con animales. A pesar de que aún no se ha probado rigurosamente en ensayos humanos, in vitro estudios han revelado que efectivamente neutraliza los radicales libres mientras aumenta las defensas antioxidantes innatos como SOD, el glutatión y catalasa.
6. Los taninos
Responsable de dar vino tinto y frutas unriped su astringencia pucker inductores, taninos (o ácido tánico) son un conservante natural, inhibiendo el crecimiento de muchos virus, bacterias, levaduras y hongos. Están presentes en todo el reino vegetal, que se encuentra en la corteza de los árboles de madera dura, así como bayas, nueces, legumbres, cacao, y en las bebidas como café, té, cerveza y vino.
A pesar del hecho que el consumo de taninos en altas concentraciones se ha vinculado a daño hepático, el cáncer y la malabsorción de vitaminas y minerales, el consumo de alimentos que contienen taninos es perfectamente seguro.
Los taninos son potentes antioxidantes . Además de eliminar los radicales libres, los taninos se han mostradoa limpiar el cuerpo de metales pesados, proteger contra los tumores y trastornos cardiovasculares, reducir el riesgo de muerte debido a lesiones por quemaduras, acelerar la cicatrización de las heridas y el tratamiento de la inflamación.
7. La coenzima Q10
Otro antioxidante que hacemos a nosotros mismos, la coenzima Q10 (CoQ10) es crucial para el buen funcionamiento de nuestras células. La producción de CoQ10 disminuye con la edad y es a menudo deficiente en personas que sufren de enfermedades del corazón, diabetes, cáncer y enfermedad de Parkinson.
Aunque puede ser tomado como un suplemento , CoQ10 se encuentra fácilmente la carne, aves y pescado, así como la soja, nueces, aceite de canola.
La última palabra
Teóricamente, que complementa su dieta con antioxidantes no sólo debe ralentizar el proceso de envejecimiento, sino también prevenir las enfermedades crónicas y las enfermedades relacionadas con la edad. Pero rara vez la vida es tan simple.
Dado que el término “antioxidante” entró en la conciencia general en la década de 1990, se ha lanzado alrededor con abandono imprudente. La adición de vitaminas, minerales y fitoquímicos a los alimentos procesados no significa automáticamente que sea saludable o darle beneficios que combaten la enfermedad.
De hecho, muchos estudios sobre antioxidantes como preventivos de la enfermedad han tenido, en el mejor, resultados mixtos . Y en algunos casos, tomar suplementos antioxidantes dio lugar a un empeoramiento de la salud, como en el caso de los fumadores que tomaron altas dosis de suplementos de beta-caroteno, que aumentaron las tasas de cáncer de pulmón .
Dicho esto, la evidencia contradictoria sobre la eficacia de los antioxidantes puede estar en el método de los investigadores utilizan para ponerlos a prueba. A menudo, los estudios sobre los antioxidantes se basan en los suplementos sintéticos y fuentes de alimentos no naturales. Además, sólo pueden realizar una prueba con un antioxidante, como la vitamina E, cuando se conocen las sustancias antioxidantes para trabajar en conjunto con los demás.
Esto es lo que sabemos: una dieta de frutas y verduras de colores mantiene el cuerpo sano y es vital para la prevención de muchas enfermedades. Tal vez sólo sea que tenemos a su contenido de antioxidantes que agradecer por eso. A pesar de tomar un suplemento antioxidante de alta dosis podría ser perjudicial para el cuerpo, no hay evidencia de que el consumo de alimentos de forma natural enriquecido con antioxidantes tiene efectos potencialmente dañinos.
Así que la comida para llevar debe ser: comer un arco iris de frutas y verduras. Prepararlos en una variedad de maneras diferentes . Y asegúrese de comer las cáscaras demasiado .
