Hace unos seis millones de años, los primeros seres humanos comenzaron a caminar erguidos sobre dos pies. Tuvieron que pasar otros cuatro millones de años por nuestros antepasados ​​a renunciar por completo a caminar en cuatro patas, la evolución de las rodillas más fuertes, una espina dorsal curvada, más largos huesos de las piernas, y un mejor soporte de cadera, todo lo que nos ha permitido llegar a ser verdaderamente bípeda.

Se podría decir que el caminar está profundamente entrelazado en la textura de nuestro ser, una actividad intrínseca que se ha escrito en nuestros genes a través de miles de milenios. Hemos caminado más y más como una especie que cualquier otro medio de transporte animal o máquina de propulsión combinada. Puesto en este contexto, no es difícil ver por qué caminar es tan bueno para nosotros.

Hipócrates, médico griego que ha sido reconocido como el padre de la medicina moderna, dijo en el 5 º siglo aC: “Caminar es mejor medicina del hombre” – y este sentimiento sigue siendo válida hoy en día.

Aunque Hipócrates hizo su proclamación el caminar para la salud hace más de 2.400 años, ha tomado una serie de estudios científicos para demostrar que sí, que tenía toda la razón.

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Caminar Promueve la salud general

Un meta-análisis de varios estudios, que incluyeron 459,833 participantes en total, se encontró que el simple acto de caminar reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular en un 31% y redujo el riesgo de muerte por cualquier causa en un 32%. Los beneficios fueron evidentes incluso en individuos que caminaban tan poco como 5 millas por semana y aquellos que caminaban a un ritmo pausado (dos millas por hora). Pero las personas que vieron la mayor protección contra la enfermedad eran personas que caminaron distancias más largas a un ritmo acelerado.

Caminar fortalece los huesos, mejora el equilibrio, regula la presión sanguínea, reduce el colesterol, tonifica los músculos y mejora el sueño . También reduce el riesgo de cáncer de mama , trata crónico dolor de espalda baja , y se puede prevenir la aparición de la diabetes tipo 2 .

El caminar para la aptitud física

Caminar es una manera de bajo impacto para lograr un nivel moderado de ejercicio físico. Cada paso que das provoca la liberación de hormonas aumentan la energía y los productos químicos del cerebro para sentirse bien. Su ritmo cardíaco se eleva desde alrededor de 70 latidos a 100 – 140 latidos por minuto, bombeando más sangre y oxígeno a los músculos. Al caminar, se empieza a quemar 5 calorías por minuto (en contraposición a una caloría por minuto cuando está sentado), y esto quema de calorías impulso permanece para hasta una hora después, incluso mientras descansa.

La mayoría de los adultos, en el momento en que alcancen la edad media, aumento de aproximadamente 2,2 libras por año. Y esas libras adicionales sumarían a una persona de 160 libras con un peso de 204 libras después de 20 años! Para examinar el impacto de caminar sobre el aumento de peso relacionada con la edad, un estudio realizado en 2009 siguió a 4.995 hombres y mujeres de 15 años y encontró que los más caminando por las participantes hicieron, menos peso que aumentaron.

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La cantidad de calorías quemadas al caminar depende del peso de una persona y la distancia a pie cubierto. Cuanto más pesado es el individuo, más calorías se queman por milla. Por ejemplo, una persona de 160 libras quema alrededor de 105 calorías por milla, mientras que una persona que pesa 220 libras sería quemar alrededor de 135 calorías por milla.

Caminar nos mantiene jóvenes

El envejecimiento y la inflamación están estrechamente entrelazadas, y algunos científicos creen que podemos teóricamente lento o detener el proceso de envejecimiento (y las enfermedades relacionadas con la edad) si tan sólo pudiéramos evitar que las moléculas pro-inflamatorias de causar nuestros cuerpos a declinar.

Cualquier actividad física que choca su ritmo cardíaco se ha demostrado para reducir la inflamación de bajo grado asociada con el envejecimiento. El seguimiento de 4.289 hombres y mujeres de mediana edad en el lapso de 10 años, los que participan en por lo menos 20 minutos de ejercicio moderado cada día (o 2 ½ horas por semana) tenían niveles más bajos de proteínas en el cuerpo que causan inflamación, en comparación con otros que rara vez se ejercitaron.

Caminar -, así como otras formas de ejercicio moderado – incluso puede alargar nuestra esperanza de vida. De acuerdo con la Asociación Americana del Corazón, por cada hora que caminar rápidamente, estamos añadiendo un extra de dos horas para nuestra esperanza de vida.

Caminar es edificante

Tomando un paseo de 30 minutos cada día tiene el efecto múltiple de levantar el estado de ánimo, aumenta la energía, aliviar el estrés, y fortalecimiento de la autoestima, de acuerdo con un estudio publicado en el año 2015. Adicionalmente, paseos diarios tenían la doble función de aliviar el estado de ánimo bajo, y, cuando se mantienen en el largo plazo, impidió que los síntomas de la depresión vuelva a aparecer.

Si bien no se entiende completamente por qué la actividad física tiene un impacto positivo en el bienestar emocional, para obtener el bombeo del corazón y la sangre que fluye solicita la liberación de neurotransmisores y endorfinas que pueden ayudar a hacer sentir mejor. Salir fuera, también, proporciona la oportunidad de socializar con otros, distraernos de nuestros problemas, ganar confianza y un sentido de logro. Caminar en la naturaleza , en lugar de los entornos urbanos, proporciona un efecto aún mayor estado de ánimo-impulso.

Caminar mejora la función cerebral

Ya sea que le gustaría evitar el deterioro cognitivo o simplemente mejorar sus capacidades mentales existentes, caminar todos los días puede lograr ambas de estas hazañas. Mejor que el entrenamiento de resistencia y el levantamiento de pesas, caminar aumenta el tamaño del hipocampo , la parte del cerebro asociada con la memoria y el aprendizaje. También se ha demostrado para mejorar la estructura y el funcionamiento del cerebro, fortaleciendo la conexión entre las redes neuronales que están involucrados con la planificación, programación, estrategias, y multitarea.

Y caminar no sólo beneficia a los tipos del cerebro izquierdo de análisis de tareas, sino que también confiere una ventaja para el conjunto de creatividades. Independientemente de si el pie se produjo dentro o hacia fuera, los participantes en el estudio eran más inspirado e inventivo durante y después de un corto paseo, viene con un 60% más ideas que las que quedó donde estaba.

Caminar es prácticamente libre

Aparte de la voluntad de hacerlo y un par de buenas zapatillas de deporte, salir a caminar cada día no le costará nada. No hay necesidad de comprar equipo especial o una membresía en el gimnasio. De hecho, entrar en una rutina de caminar podría incluso ahorrar dinero en recetas caras y visitas al médico.

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Cómo agregar más pasos en su día

El origen de los 10.000 pasos por meta día comenzó con una marca de podómetro vendido en Japón en los años 1960 – el “Manpo-kei”, que se traduce en “10.000 pasos metros”. Lo que pudo haber comenzado como truco de marketing ya ha sido confirmada como una meta que vale la pena caminar por los entusiastas del fitness y los profesionales médicos.

Es importante tener en cuenta que 10.000 pasos por día – el equivalente a aproximadamente cinco millas – no es un número mágico y la mayoría de las agencias gubernamentales y defensores de la salud de acuerdo en que cualquier cantidad de actividad física, más allá de lo que normalmente hace, es a pasos agigantados mejor que nada. Así, mientras que 10.000 pasos es un bonito, número redondo, no es absoluta y rígida. Si usted puede hacer 8.000 pasos por día – genial! Si se puede caminar 18.000 pasos, que es incluso mejor!

1. Invertir en un podómetro

El primer paso para hacer el seguimiento de sus movimientos diarios es invertir en una buena calidad podómetro o actividad de seguimiento. Usarlo durante unos pocos días para evaluar el número de pasos que se dan sin siquiera intentarlo, y utilizar este número como punto de partida. Una vez que se fija una meta (más sobre esto más adelante), el podómetro puede ser un excelente motivador, que le proporciona una lectura precisa que empujará a caminar esos pasos adicionales.

Nota del editor: Desde la inversión en una carga de Fitbit , mi caminar se ha incrementado dramáticamente. El Fitbit vibra para hacerle saber cuando se pasa de 10.000 pasos para el día. También te envíe un mensaje a medida que alcanzan ciertos hitos. Hoy mismo me informó que ahora había caminado toda la longitud de la Gran Barrera de Coral desde que he tenido mi Fitbit. Si desea aumentar su caminar, esta es la mejor inversión que puede hacer. 

2. Establecer objetivos realistas

El adulto estadounidense promedio camina alrededor de 5.117 pasos por día , sólo un toque por encima de lo que se clasifica como sedentarios. El aumento de su número de pasos en incrementos más pequeños es la mejor manera de lograr sus objetivos sin desanimarse. Una vez que haya incluso fuiste su tasa normal de caminar con un podómetro, intente aumentar el recuento de todos los días paso por 500 cada semana. Si estás empezando en 5.000 pasos por día, golpearlo por 500 cada semana se traduce en los 10.000 pasos completos en 10 semanas.

3. Caminar derecho

No importa su edad, caminar es una forma increíblemente seguro de la actividad física, que conlleva un riesgo muy bajo de lesión relacionada con el ejercicio. A pesar de que usted camina todos los días, caminar para la aptitud y la salud debe ser algo consciente. Estos son algunos consejos:

    • Mantener la cabeza erguida y mirando hacia adelante, con la barbilla paralela al suelo
    • Apriete los músculos abdominales suavemente con cada zancada
    • Libremente mover los brazos, manteniendo los codos ligeramente doblados
    • Mantener una postura erguida – espalda es recta y no inclinado hacia adelante o hacia atrás inclinado
    • Cada paso que das ha rodando el pie del talón a la punta
    • Trate de mantener los hombros y el cuello lo más relajado posible.

4. Dividirla lo largo del día

Desde 10.000 pasos es cerca de cinco millas, y en general se puede cubrir una milla de alrededor de 20 minutos, lo que significa que tendrá que dedicar aproximadamente 1 hora y 40 minutos para caminar cada día para cumplir con este objetivo.

Por supuesto, esto no tiene en cuenta el número de pasos que debe tomar en un día normal de todos modos así que una vez que haya determinado sus pasos iniciales con su contador de pasos, se puede tratar de romper los pasos adicionales en 20 minutos o algunos trozos combinación de los mismos. Por ejemplo, si ya está caminando 5.000 pasos cada día, sólo tendrá que dejar de lado 50 minutos para lograr el recuento total de 10.000 paso; dividirlo mediante la adopción de dos camina 25 minutos durante la hora del almuerzo y después de la cena.

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5. Sea intencionalmente ineficiente

Cada paso adicional se toma realmente hace subir la nota! Aquí están algunas ideas sobre cómo ser menos eficiente para una mejor aptitud:

        • Cargar con un montón de tiendas de comestibles en el interior? Capacidad de carga hasta una o dos bolsas a la vez y tomar un poco más viajes.
        • Siempre use las escaleras en vez del ascensor o las escaleras mecánicas.
        • Estacione más lejos de su destino.
        • Sintiendo pensativo? ¿Por qué no caminar mientras te parece?
        • Usar el baño en la oficina (o en su casa) que es la más alejada.
        • Mientras ve la televisión, retire las pilas del mando a distancia por lo que tiene que levantarse y cambiar manualmente el canal.
        • Bajar del autobús una o dos paradas antes.
        • Serpentean a través de su casa cuando estás cepillarse los dientes o hablar por teléfono.

6. Paseo con un amigo

Caminando con su pareja, un amigo o compañero canino puede proporcionar apoyo, motivación y camaradería que definitivamente se puede utilizar para trabajar hacia su meta de 10.000 pasos. Aparte de pasar algún tiempo de calidad con un ser querido, hay una oportunidad para añadir un poco de competencia amistosa a la mezcla y hacer que su diario camina mucho más divertido.

7. Obtener fuera del camino trillado

Corta el mismo circuito una y otra vez es una receta para el aburrimiento. Mantener el interés por el cambio de seguridad de sus rutas con regularidad. Buscar nuevos lugares para explorar que no se han dado cuenta son la derecha en su propio patio trasero. Salida MapMyWalk cuando se necesita inspiración.

8. Esté Preparado

Beber mucha agua – antes, después y durante sus paseos – se mantendrá con energía, alimentar sus músculos, y ayuda en la pérdida de peso. Comprar unos zapatos cómodos para caminar que tienen buen soporte para el arco, suela flexible, y un talón firme. Y siempre use ropa brillante o reflectante si tienden a tener sus paseos por la noche.

No necesariamente tienen que aguantarse en los días fríos y lluviosos, tampoco. Trate de tomar un par de vueltas por el centro comercial o utilizar un DVD de ejercicios como el de Leslie Sandsone Walk Away las libras .

9. desafío usted mismo

Una vez que usted entra en un régimen diario caminar, es posible que no es tan difícil como lo era antes. Se puede aumentar la intensidad de sus paseos a levantar su ritmo cardíaco uno o dos puntos al caminar sobre terreno montañoso, el aumento de su ritmo de marcha, caminando en la arena o la nieve, atar con correa en pesos en las muñecas o los tobillos , y tomando la prueba de caminata de 1 milla de batir su mejor momento.

10. Raiz

Aunque caminar teóricamente debería ser la recompensa en sí misma, nunca está de más darse algo un poco más tangible cuando se reúna con un gol. Vaya por delante y date un capricho – ver una película, tomar un vaso de buen vino, de inmersión en un baño de sal del Himalaya , o simplemente tomar una siesta.

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