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Ejercicios para el manguito rotador roto

por Dr. Kylie López, MD, MSCR

Por lo general, cuando alguien desgarra el manguito rotador, esto significa que desgarra al menos uno de los músculos en esta área. Durante el proceso de recuperación, el objetivo es fomentar el rango de movimiento más amplio posible y fortalecer los músculos de los hombros de manera uniforme. Debido a eso, los ejercicios para el manguito rotador roto se enfocan principalmente en aumentar la flexibilidad y la fuerza.

Ejercicios para el manguito rotador roto

Antes de realizar cualquiera de los siguientes ejercicios, es importante tener en cuenta que no están diseñados para reemplazar el consejo de un médico o fisioterapeuta, sino que complementan sus sugerencias y solo deben realizarse después de visitar a un profesional y tener permiso para comenzar. levantando de nuevo . El método recomendado para estos ejercicios es hacer un circuito en el que haces tres series de cada ejercicio.

Brazo circulo

  1. Comience este ejercicio de pie y colocando ambos brazos rectos hacia los costados. Cuando esté en posición, debe crear un ángulo de 90 grados con los brazos y el torso (de modo que los brazos estén paralelos al piso).
  2. Comience a hacer círculos lentamente con cada uno de sus brazos extendidos. Los círculos deben tener alrededor de un pie de diámetro y usted debe respirar normalmente durante el movimiento.
  3. Repita este movimiento circular con sus brazos extendidos durante unos diez segundos. Después de diez segundos, invierta la dirección de rotación para trabajar en la otra dirección.
  4. Cada serie de este ejercicio es de diez segundos (para cada dirección) y un círculo es una repetición. En total deberías hacer 20 rotaciones.

Prensa con mancuernas

 

  1. Para este ejercicio necesitarás un banco de ejercicios y dos mancuernas. Comience sosteniendo las mancuernas al nivel de la parte superior del pecho y justo delante de usted. Los codos deben estar doblados, las palmas de las manos deben estar orientadas hacia su cuerpo y los brazos estarán justo al lado del torso. Esta posición inicial es similar a un rizo con mancuernas en la parte contraída.
  2. Para hacer el movimiento, gire las palmas de las manos de manera que queden orientadas hacia adelante a medida que levanta las pesas.
  3. Debes seguir levantando las pesas hasta que tus brazos estén rectos, completamente extendidos por encima de ti. Asegúrese de exhalar durante este movimiento de levantamiento del ejercicio.
  4. Una vez que llegue a la parte superior (sus brazos están completamente extendidos) haga una pausa por un segundo. Luego comienza a bajar las pesas mientras giras las palmas hacia ti. Esto debería devolverte a tu posición original. Si le ayuda, tenga en cuenta que su brazo izquierdo girará en sentido antihorario y el derecho girará en sentido horario. Esta es la parte del ejercicio donde debe respirar. Una serie de este ejercicio son 15 repeticiones.

Levantamiento lateral lateral

 

  1. Este es otro ejercicio permanente. Para hacerlo, debes comenzar de pie, asegurándote de que tu torso esté derecho y con una mancuerna en cada mano. Tus palmas deben estar frente a ti. Recuerda esta posición ya que es la partida.
  2. A lo largo del ejercicio, debe asegurarse de mantener la posición estacionaria de su torso, por lo que debe evitar balancear las pesas. Levantará sus manos (y las pesas) por su costado. Sus manos deben estar ligeramente inclinadas hacia adelante y sus codos deben estar ligeramente doblados (como si estuviera vertiendo agua). Debe seguir subiendo hasta que sus brazos queden paralelos al piso. Asegúrate de exhalar durante esta parte del movimiento.
  3. Haga una pausa por un segundo antes de bajar lentamente las pesas a su posición inicial. Esta es la parte del movimiento cuando debes inhalar. Debes hacer este ejercicio 15 veces.

Mosca inversa

  1. Cuando comience este movimiento, estará acostado sobre un banco inclinado. Tanto su estómago como su pecho deben presionar sobre el banco. Sostenga las mancuernas en un agarre neutral con cada palma hacia la otra.
  2. Suba los brazos hacia delante hasta que queden perpendiculares al ángulo del banco. Debe mantener las piernas estacionarias y aplicar presión con las bolas de los pies. Recuerda esta postura ya que es la posición inicial.
  3. Mantenga los codos ligeramente flexionados y exhale mientras mueve las pesas hacia afuera y hacia afuera (hacia un lado) en un arco. Consejo: para obtener mejores resultados, intente apretar los omóplatos juntos.
  4. Sigue elevando los brazos hasta que queden paralelos al piso.
  5. Después de sentir la contracción, comience a bajar lentamente las pesas a su posición inicial. Haga este ejercicio 10 veces mientras inhala.

Tumbado trasero Delt Raise

 

  1. Para este ejercicio, necesita recostarse sobre un banco plano con una mancuerna en cada una de sus manos.
  2. Comience con las palmas hacia el torso, que debe ser una posición neutral. Asegúrese de mantener los brazos extendidos y los codos flexionados ligeramente. Recuerda esto como la posición inicial.
  3. Levante su brazo hacia un lado, deteniéndose una vez que su brazo esté paralelo al piso y su codo esté nivelado con sus hombros. Durante este movimiento, debe estar exhalando y asegúrese de mantener su brazo en un ángulo perpendicular con el torso y extendido.
  4. Mantenga la contracción por un segundo y luego comience a bajar lentamente el peso a su posición inicial mientras inhala. Haga esto 15 veces antes de repetir con el otro brazo.

Rotación interna del cable

 

  1. Siéntese junto a una polea baja para que esté de lado (sus piernas pueden estar cruzadas o rectas delante de usted) Sostenga el accesorio por una sola mano con el brazo que está más cerca del cable.
  2. Coloque el codo de modo que quede a su lado y en un ángulo de 90 grados con el brazo apuntando hacia la polea. Recuerda esto como la posición inicial.
  3. Gire su hombro internamente para que su antebrazo cruce sus abdominales. Esto tirará del cable para una sola mano y creará un semicírculo.
  4. Lentamente lleva tu brazo a la posición inicial. Haga esto 15 veces antes de cambiar de brazos.

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