La estenosis espinal ocurre cuando la médula espinal y las raíces nerviosas se comprimen debido al estrechamiento del canal espinal. La estenosis o el estrechamiento causan pellizcos en las estructuras nerviosas, lo que conduce a dolor severo, debilidad y entumecimiento de las partes afectadas. Dependiendo del nivel de la columna que se estrecha, las partes correspondientes del cuerpo desde el cuello hasta los brazos y las piernas pueden verse afectadas.
Los fisioterapeutas y los expertos en rehabilitación recomiendan ejercicios de estenosis espinal para mejorar la fuerza del paciente y aumentar el rango de movimiento y la flexibilidad de la columna vertebral y el cuerpo. Los ejercicios para la estenosis espinal ayudan a reducir los síntomas de dolor, rigidez, entumecimiento u hormigueo.
Ejercicios de estenosis espinal
1. Ejercicios cardiovasculares
Los ejercicios de estenosis de la columna vertebral incluyen ejercicios cardiovasculares para bombear el corazón, quemar calorías y ayudarlo a mantener un peso saludable. Los ejercicios de estenosis espinal implican ejercicios de bajo impacto que se realizan en cámara lenta. Estos incluyen nadar, caminar y usar un entrenador elíptico. La posición de flexión hacia adelante que se usa al andar en bicicleta ensancha el canal espinal y reduce temporalmente la presión sobre los nervios espinales.
2. Agarrar la pierna
El ejercicio de agarre de la pierna ayuda a ensanchar el canal espinal. Esto se puede hacer cuando te levantas o te vas a la cama. Para hacer esto, acuéstese de espaldas con los pies en el piso. Levante sus piernas hacia su pecho, coloque sus manos alrededor de sus rodillas y tire de ellas hacia su pecho. Sienta cómo se estira la espalda baja y mantenga la posición durante 15-30 segundos. Suelte el estiramiento y luego repita dos veces.
3. Marcha gancho
Para fortalecer los músculos de la espalda, acuéstese sobre su espalda con los pies en el piso. Coloque sus brazos rectos en el piso con las palmas hacia abajo. Levante la pierna derecha lentamente, alrededor de tres a cuatro pulgadas del piso. Baje su pierna, al mismo tiempo que levanta su pierna izquierda. Haga este movimiento de marcha durante 30 segundos y luego descanse durante otros 30 segundos. Repita hasta completar cuatro conjuntos.
4. Estiramientos
Los ejercicios de estenosis de la columna vertebral también incluyen estiramientos para los músculos de la parte baja de la espalda (extensores de la parte baja de la espalda), que mantienen la columna vertebral en una posición de flexión hacia atrás. También llamados ejercicios de ciática, estos incluyen:
- Flexión de la espalda: mientras está acostado boca arriba, tire suavemente las rodillas hacia el pecho hasta que sienta un estiramiento cómodo. Mantenga la posición durante 30 segundos y luego vuelva lentamente a su posición inicial. Haz de cuatro a seis repeticiones.
- Baje sobre sus manos y rodillas. Siéntese sobre sus talones con el pecho hacia abajo y los brazos extendidos. Mantenga la posición durante 30 segundos y luego vuelva lentamente a la posición original. Haz de cuatro a seis repeticiones. Evita rebotar sobre tus talones.
5. Ejercicios de fortalecimiento
- Mientras está acostado boca arriba, presione la parte inferior de su espalda contra el piso. Puede hacerlo apretando los músculos de la parte inferior del abdomen y presionando el ombligo hacia adentro y hacia arriba. Mantenga esta posición durante 10 segundos. Haz de ocho a diez repeticiones.
- Haz curl-ups doblando tus brazos sobre el pecho y aplanando tu espalda en el piso apretando los abdominales inferiores. Ahora levanta la cabeza y los hombros del suelo. Mantenga esta posición durante 2 a 4 segundos y vuelva a la posición original. A medida que tu fuerza se acumula, intenta completar dos series con diez rizos cada una.
6. Otros ejercicios que pueden ayudar
Otros ejercicios de estenosis espinal que pueden ayudar a aliviar sus síntomas y prevenir el empeoramiento de la condición incluyen:
- Refuerzo de las extremidades inferiores para evitar caídas.
- Ejercicios de estabilización lumbar e inclinación pélvica.
- Cambios frecuentes en la posición del cuerpo para evitar la compresión de la columna vertebral
- Frecuentes descansos del trabajo
- Utilizando las técnicas adecuadas para levantar, tirar y empujar.
- Ejercicios de yoga, que incluyen ejercicios de equilibrio, estiramiento, relajación y respiración.
- Tai Chi, que involucra movimientos corporales lentos y fluidos.
- Montar en bicicleta o bicicleta estacionaria
Su fisioterapeuta o su médico crearán un programa específico que se adapte a su condición física, nivel de actividad y gravedad del dolor. También puede unirse a un gimnasio y trabajar con un entrenador / terapeuta para encontrar una forma efectiva de aprender ejercicios de estiramiento y fortalecimiento de la base.
¿Son todos los ejercicios buenos para la estenosis espinal?
No todos los ejercicios son beneficiosos para reducir los síntomas de la estenosis espinal. Algunas actividades ponen mucho estrés en su espalda. Los ejercicios repetitivos de alto impacto, como trotar, tenis, fútbol y baloncesto pueden dañar su canal espinal porque su columna absorbe el impacto. Elija actividades de bajo impacto, como nadar y caminar para fortalecer sus músculos.
¿Cómo ayudarán los ejercicios a la estenosis espinal?
- Los ejercicios de estenosis espinal aumentan el flujo de sangre a la espalda, aportan oxígeno y nutrientes y eliminan los metabolitos tóxicos.
- El ejercicio fortalece los músculos alrededor de la columna vertebral y ayuda a eliminar la presión de la espalda.
- El ejercicio ayuda a mantener la flexibilidad y ayuda a prevenir los músculos tensos que pueden tirar y torcer su columna vertebral.
- El ejercicio ayuda a deshacerse del exceso de peso, que puede empeorar los dolores de espalda y piernas.
- Mantenerse activo también promueve la salud mental y emocional. El ejercicio aumenta el flujo sanguíneo y la producción de endorfinas, lo que mejora su perspectiva general y ayuda a reducir los síntomas físicos.
Consejos para seguir
Algunos consejos para mantener sobre los ejercicios para la estenosis espinal:
- Haga ejercicio regularmente: haga planes para andar en bicicleta todos los días y hágalo parte de su rutina. Elija una actividad que sea divertida, agradable y gratificante, preferiblemente una que se pueda realizar en cualquier condición climática.
- Siempre consulte con su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios. Su médico también puede recomendar un fisioterapeuta para que lo ayude a aprender los ejercicios ideales que pueden formar parte de su rutina diaria.
- Evite el ejercicio a través del dolor u otros síntomas. Si el dolor es causado o empeorado por la actividad, deténgase y consulte a su médico al respecto.
