Es común experimentar un esguince de tobillo porque la articulación del tobillo ayuda a mantener el equilibrio y es bastante susceptible a los esguinces. Un ligamento en su tobillo une los huesos entre sí, pero el estiramiento excesivo puede hacer que este ligamento se desgarre. Esto da lugar a un esguince de tobillo. Una vez que ocurre un esguince, es posible que tenga que esperar semanas para volver a sus actividades normales. Afortunadamente, existen medidas de atención domiciliaria para resolver el problema lo antes posible y ayudarlo a volver a correr.
¿Puedes correr en un tobillo torcido?
No, correr en un tobillo torcido nunca es una buena idea. El esguince de tobillo es más probable que ocurra cuando corre en un terreno irregular, ya que es probable que su pie se desplace hacia adentro mientras corre sobre esas superficies. Incluso si tiene un esguince menor, debe tomarse un descanso de la carrera porque puede agravar su lesión con el peso y estirarse sobre el tobillo. Es cierto que su cuerpo hará lo que sea necesario para curar su lesión, pero usted necesita crear el ambiente adecuado para que tenga lugar la curación. Por eso es importante darle a su tobillo el mayor descanso posible y no correr en un tobillo torcido.
¿Cuándo puedes volver a correr?
La gravedad de su lesión generalmente determina la tasa de su recuperación, pero también debe atenerse a su plan de rehabilitación para acelerar la recuperación. Aquí hay más información sobre el tiempo que necesita para recuperarse, dependiendo de la gravedad de su lesión:
Esguince de grado I (leve)
Obtiene un desgarro microscópico en las fibras de los ligamentos cuando experimenta un esguince de grado I. También puede haber una leve sensibilidad junto con hinchazón alrededor de su tobillo. Con este tipo de tensión, generalmente necesita tomarse unos días de descanso de sus actividades regulares. Puedes volver a correr en pocos días con un corsé.
Esguince de grado II (moderado)
Tiene un esguince de grado II si ha desgarrado parcialmente el ligamento y tiene una inflamación moderada alrededor del tobillo. Su médico moverá la articulación de su tobillo para detectar cualquier aflojamiento anormal, que es otra indicación de un esguince de grado II. No se permite correr en un tobillo torcido en este caso. Espere al menos 2-3 meses para que su tobillo se recupere completamente de un esguince de grado II.
Esguince de grado III (grave)
En este tipo de esguince, tiene un desgarro completo del ligamento con una hinchazón significativa alrededor de la articulación del tobillo. Habrá una inestabilidad sustancial cuando su médico empuje o jale la articulación del tobillo. Puede tomar hasta 4 meses recuperarse de un esguince de grado III , pero tiene que trabajar con un fisioterapeuta para asegurarse de que su tobillo se cure correctamente.
Señales de que estás listo para correr
Puede comenzar a correr nuevamente una vez que esté seguro de que su tobillo tiene un rango de movimiento completo en todas las direcciones. Además, debe asegurarse de que los músculos alrededor de su tobillo ahora sean lo suficientemente fuertes para mantenerse estable o de lo contrario sufrirá otra lesión. Además, no debe experimentar ninguna hinchazón o dolor durante o después de actividades como caminar o estar de pie. Asegúrese de confirmar con su médico antes de reiniciar la ejecución.
Maneras de acelerar la curación
Correr en un tobillo torcido puede agravar su condición, pero siempre puede tomar medidas para acelerar la curación y volver a su rutina de correr una vez más. Aquí hay algunos pasos a seguir:
1. ARROZ
- Descanse: debe descansar lo suficiente y caminar con un bastón o usar muletas para apoyarse. Solo asegúrese de no detener todos los tipos de actividades físicas; aún puede intentar nadar o realizar otros ejercicios de bajo impacto.
- Hielo: asegúrese de aplicar hielo en el tobillo para ayudar a controlar el dolor y la hinchazón. Simplemente tome una bolsa de plástico llena de hielo y colóquela en su tobillo durante 20 minutos a la vez. Hágalo 3-4 veces al día para controlar la hinchazón. Asegúrese de quitar el hielo si su tobillo o pie se ve blanco. Hable con su médico primero si tiene inhibición de la circulación o diabetes.
- Compresión: use una envoltura de compresión elástica durante las primeras 24-36 horas para ayudar a reducir la hinchazón. Asegúrese de que la envoltura no esté demasiado apretada. Si experimenta problemas como hormigueo, entumecimiento, frío, dolor incrementado o hinchazón alrededor de su tobillo, significa que necesita aflojar la venda o el vendaje.
- Elevación: levante el tobillo por encima del nivel de su corazón durante al menos un par de horas cada día para disminuir los moretones y la hinchazón.
2. Prueba ejercicios para mejorar la movilidad
En lugar de correr en un tobillo torcido, primero debe realizar otros ejercicios para mejorar la movilidad en su tobillo. Puedes probar los siguientes movimientos:
- Realice círculos en los tobillos con los dedos de los pies para mejorar la movilidad en la articulación del tobillo. Evítalo si todavía tienes el tobillo hinchado.
- Siéntese en una silla y mantenga su pie lesionado en el suelo. Ahora, trate de mover la rodilla hacia los lados durante 2-3 minutos sin levantar el pie del piso.
3. Estire sus ligamentos correctamente
Es natural tener los músculos apretados de la pantorrilla cuando sufres un esguince de tobillo. Por lo tanto, debes estirar estos músculos para recuperar algo de flexibilidad.
- Simplemente siéntese en el suelo y extienda su pierna delante de usted.
- Ahora, tome una toalla y envuélvala alrededor de la bola del pie afectado.
- Mantenga su rodilla recta y tire suavemente de la toalla hacia usted. Mantenga esta posición estirada durante 15 segundos, menos si experimenta dolor. Repita 2-4 veces.
4. Intenta fortalecer los ejercicios
Así como estirar, fortalecer tu tobillo es muy importante. Puede comenzar estos ejercicios una vez que no note ninguna hinchazón.
Con el pie apoyado en el suelo, empújelo hacia la pared y mantenga el estiramiento durante 5 a 6 segundos.
- Siéntese en una posición cómoda con los pies en el suelo. Tome una banda de ejercicio y envuélvala alrededor de la parte exterior de su tobillo. Ahora, empuje suavemente su tobillo lesionado lejos de su pie ileso.
- Simplemente siéntate y mantén los pies juntos en el suelo. Ahora, empuje suavemente el pie lesionado hacia el otro pie y mantenga el estiramiento durante unos 6 segundos.
5. Mejora tu saldo
Además de hacer algunos ejercicios de estiramiento y fortalecimiento, también debe realizar ciertos movimientos que lo ayuden a mejorar su equilibrio. Puede hacerlo simplemente parándose sobre su pie lesionado y levantando su pie bueno del suelo. Está bien extender los brazos hacia los costados para ayudar a mantener el equilibrio.
