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Ejercicios para el codo de tenista

por Dr. Kylie López, MD, MSCR

Causado por una tensión en los tendones de su antebrazo, el codo de tenista puede causar dolor grave en el brazo con sensibilidad en el codo. Se llama codo de tenista, pero cualquier persona que no sea tenista puede sufrir esta lesión al aplicar un esfuerzo repetitivo en los músculos alrededor del codo. Si su trabajo consiste en decorar o levantar objetos pesados, puede terminar desarrollando un codo dolorido.

Cuando el dolor es intenso, es posible que deba tomar ciertos analgésicos y otros medicamentos. Para casos leves, simplemente debe evitar el movimiento repetitivo de la mano y el codo y realizar algunos ejercicios de fortalecimiento y estiramiento para que el codo de tenista resuelva el problema. Lo que debe tener en cuenta es que no todos los ejercicios lo ayudarán a mejorar su situación, solo los específicos de su lesión lo ayudarán a obtener resultados positivos.

Ejercicios para el codo de tenista

Cuando tenga un codo adolorido, tendrá que tomar un descanso de la actividad que lo causó en primer lugar. Al mismo tiempo, tendrá que realizar ejercicios de estiramiento y fortalecimiento para aliviar el dolor y volver a sus actividades normales.

1. Apretón de calcetines o bolas

  • Obtener un calcetín enrollado o una pelota de tenis. Sostenlo firmemente en tu mano.
  • Usa tu fuerza y ​​aprieta la pelota con fuerza en tu puño.
  • Mantenga esta posición durante unos 6 segundos y relájese. Repita lo mismo después de 10 segundos.
  • Haga este ejercicio de 8 a 12 veces.

2. Pronación y supinación del antebrazo.

  • Sostenga una mancuerna en su brazo afectado y párese con los pies separados al ancho de los hombros.
  • Levanta el brazo lentamente hasta que quede paralelo al piso.
  • Gire la muñeca con el pulgar hacia arriba hasta que apunte hacia abajo.
  • Hazlo durante diez repeticiones y repite tres veces cada dos días.

3. Desviación de la muñeca

  • Como uno de los ejercicios para el codo de tenista, para realizarlo, primero siéntese en una silla con brazos. Coloque su brazo sobre él con la mano colgando del borde.
  • Cambie la posición de su mano como si estuviera dándole la mano a alguien.
  • Mueva lentamente su mano hacia arriba y luego bájela hacia abajo.
  • Hazlo por 8-12 repeticiones.

4. Extensión del antebrazo

  • Levanta la mano afectada frente a ti hasta que quede paralela al suelo.
  • Gire lentamente la muñeca como si estuviera derramando un vaso de agua. Gire hasta que su pulgar apunte hacia abajo.
  • Doble la muñeca un poco y use la otra mano para agarrar los dedos de la mano afectada y jalarlos ligeramente.
  • Deténgase cuando sienta un estiramiento en el antebrazo y mantenga la posición durante unos 30 segundos.
  • Repita lo mismo al menos dos veces cada dos días.

5. Extensión de muñeca isométrica

  • Mantenga su brazo en una posición que su palma y antebrazo miren hacia abajo. Encuentra algo de apoyo, si es necesario.
  • Extienda lentamente la muñeca levantándola hacia atrás; intente apuntar los dedos hacia arriba hasta que sienta algo de contracción.
  • Mantenga la posición durante 5 segundos y relájese. Repita 10-15 veces para un buen estiramiento.

6. rizos de martillo

  • Párese en una posición relajada con los hombros hacia abajo y los pies separados.
  • Agarra una mancuerna en la mano de tu brazo afectado. Mantenga un agarre neutral con la palma hacia su cuerpo.
  • Levanta la pesa como si estuvieras usando un martillo. Asegúrese de doblar el codo hasta que forme un ángulo de 90 grados con sus bíceps.
  • Bájalo lentamente y haz 10 repeticiones. Repita tres veces cada dos días para obtener los resultados deseados de uno de los mejores ejercicios para el codo de tenista.

7. Extensión de dedo

  • Mueva las yemas de sus dedos de manera que las puntas de todos los dedos se toquen entre sí: estará haciendo una forma de pico con los dedos.
  • Obtenga una banda elástica y colóquela sobre sus dedos con las yemas de los dedos juntas.
  • Mueve lentamente los dedos hasta el punto en que sientas algo de estiramiento.
  • Haz 10-12 repeticiones.

8. Rizos de muñeca

  • Siéntese en una silla cómoda con reposabrazos. Coloque su antebrazo en el reposabrazos con la mano colgando del borde. Una mesa también funcionará.
  • Sostenga la mancuerna en su mano y levante su muñeca mientras mantiene su palma hacia arriba.
  • Levante lentamente la pesa y luego baje el peso lentamente. Mantenga su palma hacia arriba y use un peso que pueda manejar fácilmente.
  • Haz 8-12 repeticiones.
  • Repita el mismo procedimiento con la palma de la mano hacia abajo esta vez. Haz 8-12 repeticiones de nuevo.

9. Dibujando la espada

  • Agarre una banda de resistencia y párese con los pies separados al ancho de los hombros.
  • Agarre la banda en su mano afectada y muévala hacia arriba como si estuviera dibujando una espada.
  • Comience el movimiento con el pulgar hacia abajo y termine con el pulgar hacia arriba.
  • Asegúrese de levantar su brazo afectado hacia arriba y hacia afuera, hacia el techo.
  • Haz 10 repeticiones y repite 3 veces cada dos días.

10. Tricep Stretch

  • Comience con su brazo doblado detrás de su espalda.
  • Use su otro brazo para presionar un poco el codo de su brazo doblado hasta que sienta un ligero estiramiento.
  • Mantenga el estiramiento durante 30 segundos y relajarse.
  • Repite tres veces cada dos días.

Además de estos ejercicios para el codo de tenista, también puede considerar darle a su dolor de codo un suave masaje para mejorar la circulación y reducir la rigidez. Use sus dos dedos para aplicar una presión firme en el área del dolor y luego frótela durante 5 minutos. Solo tenga en cuenta que aunque estos ejercicios funcionan muy bien para mejorar la fuerza y ​​la flexibilidad de su antebrazo, es posible que desee evitarlos si sus síntomas empeoran. Debe hablar con su fisioterapeuta e informarles sobre los ejercicios  que ya ha estado haciendo. Siempre siga los consejos de su médico para evitar agravar su lesión.

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