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Consejos para aliviar el dolor de tobillo y remedios

por Dr. Kylie López, MD, MSCR
Publicada: Ultima actualización en

El dolor de tobillo es tan común como otros tipos de dolor en las articulaciones. Los tobillos soportan más fuerza que incluso la rodilla cuando nos paramos, caminamos o corremos. Naturalmente, esto aumenta la probabilidad de tensión o lesiones. La mayoría de nosotros no creemos que el dolor de tobillo sea una afección grave. Pero puede ser cuando hay enfermedades subyacentes o el dolor es lo suficientemente severo y persistente como para obstaculizar el funcionamiento diario. Para algunas personas, puede llegar a un punto en el que estar de pie durante más de unos minutos puede ser insoportable y es necesario cojear para moverse.

Existen muchas afecciones que involucran la articulación y las estructuras circundantes que pueden provocar dolor. El tobillo, como la mayoría de las articulaciones, está formado por huesos, cartílago. ligamentos, tendones de músculos y otros tejidos blandos que sostienen la articulación. Las lesiones agudas como un esguince de tobillo , afecciones como la tendinitis de Aquiles y enfermedades más a largo plazo como la osteoartritis o la artritis reumatoide son algunas de las posibles causas de dolor de tobillo que deben tenerse en cuenta.

Sin embargo, el dolor de tobillo a menudo se debe a la tensión de la articulación del tobillo y las estructuras circundantes. La tensión se puede remediar fácilmente con descanso y cambiando los factores de estilo de vida que contribuyen a ella. A veces, la tensión se debe a un problema a más largo plazo, como el sobrepeso o la obesidad. El exceso de peso corporal puede generar tensión en las articulaciones incluso al caminar unos pocos metros, ya que el tobillo no está acostumbrado a un peso mayor.

Descansar los pies es el mejor remedio

El descanso es, con mucho, el mejor remedio para aliviar el dolor de tobillo . Al final de un largo día, lo último que querría hacer es ejercer más presión sobre sus tobillos. Evite pararse innecesariamente. Incluso sentarse con los pies tocando el suelo pone algo de peso en los tobillos. Levántese sentándose o recostándose con las piernas levantadas.

Si ha estado todo el día desde la mañana, entonces debería tomar un buen descanso de sus pies. Asegúrese de dormir suficientes horas por la noche. Además de los beneficios del sueño para la mente y los niveles de energía, también lo ayuda a levantarse durante el tiempo suficiente para permitir que sus tobillos se recuperen de todo el día de estar de pie.

Aplique hielo o calor para un alivio rápido.

La aplicación de hielo caliente son algunos de los remedios más simples que se pueden hacer en casa y le brindan un alivio rápido del dolor de tobillo. Sin embargo, es importante saber cuándo usar hielo y cuándo usar calor. Es mejor aplicar hielo en los tobillos y las áreas circundantes cuando ha sufrido una lesión en las últimas 72 horas. Nunca aplique hielo directamente sobre la piel.

Cubra el hielo con un paño fino antes de aplicarlo sobre la piel o use una compresa fría si tiene una. Hiele el área durante 20 minutos a la vez. El calor es mejor para los tobillos adoloridos sin una lesión reciente. Ya sea un baño en un jacuzzi, una bolsa de agua caliente o una almohadilla térmica, puede ayudar a aliviar la tensión muscular y aliviar el dolor de tobillo. Pero evite el calor inmediatamente después de una lesión, ya que puede empeorar la inflamación y el dolor.

Evite el uso de zapatos ajustados o tacones altos

Los zapatos que usa pueden desempeñar un papel importante en la forma en que la fuerza del resto de su cuerpo se distribuye a través de sus pies. Los tacones altos son, con mucho, la peor opción si sufres de dolor en el tobillo. Enfoca la fuerza del peso corporal en el talón. Además, altera tu equilibrio normal, lo que tensa los tobillos al caminar.

Los zapatos ajustados pueden ser más una tensión para los pies que los tobillos, pero también pueden afectar su marcha de una manera que ejerce presión sobre los tobillos. Trate de usar zapatos cómodos de suela plana, especialmente si su trabajo exige estar de pie o caminar durante la mayor parte del día. El calzado de diseño ergonómico también puede ser necesario si sufre dolor de tobillo y pie a diario.

Siéntese con las piernas levantadas siempre que sea posible

El cuerpo transmite fuerza por la columna vertebral, las caderas, las piernas y los pies. Si bien estos huesos son duros y fuertes, las articulaciones intermedias son flexibles y más débiles. Con los tobillos ubicados tan abajo en las piernas, debe poder soportar la mayor parte del peso corporal. Esto significa una tensión constante en la articulación del tobillo. Para contrarrestarlo, intente levantar las piernas siempre que sea posible.

No se trata solo de levantar las piernas mientras estás en casa viendo la televisión o durmiendo. Aproveche cada oportunidad para darle un “respiro” a sus tobillos colocándolos hacia arriba. Hay algunos beneficios de elevar las piernas por encima del nivel del corazón, pero no es práctico hacerlo durante la jornada laboral. En su lugar, siéntese con las piernas levantadas aunque sea ligeramente para levantar los pies del suelo.

Acuéstese con los pies ligeramente elevados

Elevar ligeramente las piernas cuando duerme tiene distintos beneficios en términos de circulación sanguínea. La sangre pierde gran parte de su impulso cuando llega a los pies. No hay fuerza suficiente para devolver la sangre al corazón como ocurre con otras partes del cuerpo. Normalmente, un sistema de válvulas en las venas de las piernas y la acción de bombeo de los músculos del pie empujan lentamente la sangre hacia el corazón.

Pero estas válvulas pueden funcionar mal a medida que envejece, después del embarazo, con la bipedestación prolongada y el aumento de peso. Al acostarse con las piernas elevadas por encima del corazón, la gravedad puede trabajar a su favor al devolver la sangre a su corazón. Esto mantiene la sangre fluyendo, en lugar de estacionaria. Solo necesita elevar ligeramente las piernas con una o dos almohadas como máximo cuando esté acostado.

Masajee suavemente alrededor de los tobillos

El movimiento suave pero firme de la piel sobre los tobillos puede ayudar a mover la sangre y relajar los músculos tensos. También se sabe que el masaje proporciona un ligero alivio del dolor superficial al bloquear la vía del dolor. Por lo tanto, el masaje puede ser útil para el dolor de tobillo junto con el calor. Sin embargo, si tiene una lesión aguda en el tobillo, es mejor evitar el masaje y usar hielo durante 2 a 3 días.

Fortalecer y mejorar la flexibilidad de la articulación puede ser útil para prevenir el dolor de tobillo. Trate de no manipular demasiado la articulación del tobillo. Un masaje profundo y fuerte puede no ser más útil. De hecho, puede hacer más daño que bien. Lo ideal es hablar con un fisioterapeuta que pueda tratarlo y aconsejarlo sobre los ejercicios adecuados para ayudar con el dolor de tobillo.

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