No hace falta ser un profesional de la salud o un estudio para confirmar que el clima afecta a nuestro estado de ánimo. Cuando está oscuro y lluvioso fuera, que tienden a sentirse más sombrío, mientras que la luz del sol a menudo añade un poco más de dinamismo a un paso de distancia.

El problema viene cuando los meses de invierno tristes traer tristeza o la depresión año tras año, una condición conocida como SAD, o trastorno afectivo estacional. Esta forma de depresión clínica va y viene en un patrón estacional – también se le conoce como “depresión de invierno”, ya que los síntomas son típicamente más pronunciados durante los meses más fríos del año. El trastorno se estima que afecta a unos 10 millones de estadounidenses, sobre todo aquellos en los climas más al norte, con tendencia a inviernos más intensos, más largos, lo cual es por eso que hay más canadienses que sufren de ella que los estadounidenses. A pesar de que afecta a ambos sexos, es más común en las mujeres, aunque la razón de que todavía no está claro.

Aunque los síntomas pueden variar de una persona a otra, que más comúnmente incluyen cambios de humor, problemas de somnolencia durante el día y de sueño, ansiedad, falta de energía, fatiga, cambios en el apetito o peso, aislamiento social, pérdida de interés en actividades normalmente placenteras, disminución del sexo conducir y depresivos sentimientos. Si bien algunos podrían escribir apagado cambios de humor tan simple, SAD es un trastorno muy real que depende de la exposición (o falta de) a la luz natural, el propio estado hormonal, y la temperatura.

Por lo general, usted sabrá si es triste lugar de la depresión tradicional si comienza a sentirse deprimido en algún momento de septiembre de pico de los síntomas durante los meses de invierno, y comienzan a disiparse en la primavera. No es hasta que haya experimentado esto por lo menos dos estaciones consecutivas de invierno que por lo general va a ser diagnosticados con la enfermedad.

Profesor clínico asociado de medicina familiar de la Universidad de Rochester Facultad de Medicina y Odontología de Nueva York, Deborah Pierce, MD, MPH, dice que es “importante para tratar el SAD, porque todas las formas de la capacidad límite de la depresión de la gente a vivir sus vidas a la más completa, para disfrutar de sus familias, y para funcionar bien en el trabajo “.

La parte difícil de este trastorno es que, como se ha mencionado, si usted está esperando para ir a su médico, obtener un diagnóstico y recibir la medicación, que tendría que sufrir a través de al menos dos temporadas de invierno de la depresión. Eso es mucho tiempo para estar en la angustia mental – por no hablar de que las drogas farmacéuticas normalmente vienen con una larga lista de efectos secundarios, muchos de los cuales que puede ser peor que el problema mismo.

La buena noticia es que hay una serie de remedios naturales que puedes probar que pueden ser eficaces para levantar su estado de ánimo y aliviar esos otros síntomas que se producen en esta época del año.

1. La terapia de luz

Los síntomas del SAD son, naturalmente, aliviados por la luz solar, por lo que es importante para salir al aire libre tan a menudo como sea posible, pero, obviamente, en el invierno, muchos de nosotros estamos obligados a estar en el interior con más frecuencia que nos gustaría, por lo que a menudo se produce el problema en primer lugar. Cuando no se puede obtener la luz natural, un cuadro de la terapia de luz puede ayudar, y usted no necesita una receta para conseguir uno.

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Un cuadro de la terapia de luz emite luz que imita la luz solar y los enfermos de SAD simplemente tienen que sentarse delante de él por cerca de media hora cada día para estimular los ritmos circadianos del cuerpo y suprimir la liberación natural de melatonina, lo que desencadena la somnolencia. Se puede hacer una diferencia significativa en los síntomas, con un 60 a 80 por ciento la búsqueda de alivio. Según los investigadores de la Ann Arbor Universidad de Michigan Centro de Depresión , la mayoría de la gente encontrará que este tratamiento sea más eficaz cuando se utiliza a primera hora de la mañana después de levantarse de la cama – usarlo demasiado tarde en el día puede perturbar el sueño.

Un estudio holandés publicado en 2014 en el Journal of Affective Disorders , descubrió que una semana de tratamiento la terapia de luz puede ser tan eficaz como dos, aunque la mayoría que lo utilizan continuará a lo largo de toda la temporada.

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2. simulador de amanecer

Simuladores de amanecer también pueden ser eficaces para encontrar alivio del SAD. Estos aparatos son despertadores con un toque. En lugar de despertarte bruscamente con un fuerte zumbido o música, que producen una luz que aumenta gradualmente en intensidad como si el sol está saliendo.

Un reciente estudio ruso , publicado en la revista Journal of Affective Disorders, encontró que estos simuladores eran tan eficaces como una caja de terapia de luz para las personas que sufren de SAD leve. Los investigadores también han encontrado que los simuladores de amanecer parecen aumentar el rendimiento atlético y mejorar el rendimiento cognitivo, así como levantar el estado de ánimo.

Un usuario documentó sus experiencias con él en un artículo de 2015 publicado en The Guardian . Observó que al despertar, la habitación estaba “llena de una luz suave pero brillante”, añadiendo que se despertó como si “sacudido en la vigilia, en lugar de ser cerrado de golpe en ella,” y no se sentía aturdido o atontado, sólo “sin problemas y en paz despierto “.

Este Wake Up Light de Philips es ampliamente considerado como el mejor simulador de amanecer con un gran número de comentarios positivos de los clientes de Amazon. Consíguelo aquí .

3. Tome ventaja de cualquier y toda la luz del sol

Incluso cuando sólo hay un rayo de sol mirando a través de las nubes, salir a la calle. Para aquellos con SAD, salir durante el día, tanto como sea posible, y el aprovechamiento de la luz del sol no es, es crucial. Puede ser frío ahí fuera, pero se obligue a abrigarse lo mejor que pueda, e ir a dar un paseo alrededor de la cuadra. Aún mejor es conseguir un entrenamiento en el exterior – el ejercicio, como se menciona en la siguiente recomendación, junto con la luz del sol, puede ser la mejor receta natural que existe. Trate de salir a la calle alrededor del mediodía o poco después si es posible, ya que es cuando el sol está en su punto más brillante.

Cuando estás en interiores, mantenga las cortinas y persianas abiertas, dejando entrar la luz natural como sea posible – el más brillante el medio ambiente, el mejor, informa la Universidad de Michigan Centro de Depresión.

4. Haga ejercicio regularmente

Hacer ejercicio regular, dentro o hacia fuera, es una necesidad para vencer SAD. Si bien no puede ser fácil cuando se siente fuera de sí, se ha demostrado para ayudar con la tradicional depresión , así como la depresión de invierno.

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Eso es porque, cuando se ejercita, más hormonas para sentirse bien conocidos como la serotonina se producen, aliviar los síntomas como la tristeza y la confusión mental. Un estudio de la Escuela de Medicina de la Universidad de Boston 2004 encontró que simplemente caminar durante 30 minutos en una cinta de correr durante 10 días consecutivos fue capaz de lograr una reducción drástica de los síntomas de depresión. También sugirió que es la consistencia y frecuencia de ejercicio que ofrece los efectos más positivos. Eso quiere decir, que no hay necesidad de sentirse abrumado por la idea de que vas a tener que correr un maratón sólo para cosechar los beneficios de hacer ejercicio.

5. La aromaterapia

SAD afecta al cuerpo, mente y espíritu, y la aromaterapia pueden tratar los tres aspectos. Olores tienen un poderoso efecto sobre las emociones, como el olor de las galletas recién horneados o pan hecho en casa, o el aroma de la colonia de un antiguo amante. Todos pueden evocar recuerdos olvidados de largo y con frecuencia tienen efectos profundos y duraderos. Los aceites esenciales se considera que estimulan regiones en el cerebro, incluyendo los que controlan los sistemas inmunológico, endocrino y las funciones límbicas. Influyen en las áreas del cerebro que son responsables de controlar el estado de ánimo y el reloj interno que afecta el sueño y el apetito.

Algunos estado de ánimo de elevación aceites esenciales incluyen bergamota, limón y salvia. Para relajarse antes de acostarse, es posible que desee añadir unas gotas de aceite esencial de lavanda a un baño. Se encontraron los aceites esenciales de árbol de álamo para ayudar a los trastornos depresivos en un estudio de 2015 de Pekín que fue publicado en el Diario de medicinas naturales .

Considere invertir en un difusor de aceites esenciales (que se pueden encontrar a partir de sólo alrededor de $ 20), como la inhalación es generalmente la forma más efectiva para disfrutar de los efectos de los aceites esenciales y difusores funciona para dispersar los aceites esenciales en el medio ambiente. También puede inhalar el aceite colocando unas gotas en un pañuelo de papel.

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6. Cambie su dieta

La alimentación juega un papel crucial en nuestra salud y bienestar, por lo que no es sorprendente, que puede afectar a nuestro estado mental. Desafortunadamente SAD tiende a hacer que nos apetecen alimentos poco saludables “comodidad”, como dulces y carbohidratos con almidón, sino que sólo ayuda a garantizar que se sentirá mucho peor.

La transformación de su dieta puede hacer una diferencia significativa, como la inclusión de más ácidos grasos omega-3 que provienen de grasa, pescados grasos como el salmón silvestre, la caballa y el arenque, así como opciones para vegetarianos como semillas de lino y el cáñamo que ayudan a aumentar la serotonina los niveles. La investigación ha encontrado que el TAE puede ser menos frecuente en aquellos que consumen más ácidos grasos omega-3 , como los islandeses, que tienden a comer una gran cantidad de peces de agua fría.

Otra forma de aumentar los niveles de serotonina es por el consumo de alimentos que contienen triptófano, el producto químico del que está hecha la serotonina. No sólo ayuda a producir serotonina, pero funciona con otras dos hormonas, la noradrenalina, la dopamina y, para ayudar a levantar el estado de ánimo, promover un estado más relajado de la mente, y que sea más fácil de lidiar con el estrés. Los alimentos que contienen altos niveles de triptófano incluyen pavo, pollo, pavo, nueces, plátanos, guisantes, calabaza, y las espinacas.

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Asegúrese de limitar su consumo de carbohidratos refinados, como los alimentos procesados ​​como galletas, galletas saladas y chips, la elección de las frutas frescas, enteras y vegetales, arroz y lentejas en su lugar.

7. Tomar un suplemento de vitamina D

Los niveles bajos de vitamina D se han relacionado con SAD en la investigación a partir de 2014 publicado en la revista hipótesis médicas , mientras que un estudio publicado ese mismo año en la revista Los nutrientes mostró a los participantes que tomaron suplementos de vitamina D experimentaron una mejoría significativa en su depresión. Los pacientes con TAE a menudo tienen niveles bajos de la vitamina – si se sospecha que puede haber en el caso en su situación, su médico puede revisar sus niveles de vitamina D, y recomendar un suplemento si es necesario. No sólo puede ayudar a sentirse mejor, puede fortalecer su sistema inmunológico y mejorar la salud de los huesos también.

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8. Escape para un clima más cálido más soleado

Tomar unas vacaciones en el invierno a un clima más cálido más soleado puede ser muy eficaz para luchar contra SAD. No sólo le da un descanso de su rutina regular, que se aleja de los cielos fríos y sombríos. Usted puede incluso encontrar alivio antes de salir, ya que simplemente preparando para unas vacaciones tiende a ayudar a que el estado de ánimo más brillante, pensando en el disfrute que se experimentará una vez que llegue allí. Y, esa sensación es probable que dure durante unas pocas semanas después de su regreso también, teniendo una gran parte de ese tiempo probablemente estaría revolcándose en la miseria esperando que el sol volviera.

9. La terapia de conversación

Mientras que usted puede pensar que “hablando de él” es sólo para la depresión tradicional, la investigación ha encontrado que la terapia cognitiva conductual puede ser eficaz para tratar el trastorno afectivo estacional también. Un estudio publicado en marzo 1, el año 2016 cuestión de la American Journal of Psychiatry, Se encontró que podría ser aún más útil para los pacientes que la terapia de luz SAD en el largo plazo. Tras el seguimiento de personas con SAD que recibieron ya sea la terapia conductual cognitiva o terapia de luz específica para el trastorno de más de seis semanas a través de dos inviernos consecutivos, descubrieron que, si bien durante la primera temporada, la TCC y la terapia de luz trabajaron igual de bien, después de la segunda temporada, CBT demostró ser más eficaz. Incluso en aquellos que todavía experimenta SAD, se informó de sus síntomas a ser más leves que los que habían recibido tratamiento con la terapia de luz.

10. Anote sus sentimientos y pensamientos en un diario

Basta con salir de sus pensamientos y sentimientos puede tener un efecto positivo en su estado de ánimo y aliviar otros síntomas de SAD, ya que ayuda a sacarlos de su sistema y en un pedazo de papel – o, su computadora portátil.

Obtener un diario para anotar lo que está pensando o sintiendo, o escribir esos pensamientos en su ordenador u otro dispositivo. Trate de hacer esto durante 20 minutos a una hora, diariamente si es posible, o al menos la mayoría de días de la semana. La Universidad de Michigan Centro de Depresión recomienda que se haga esto a la hora de acostarse, lo que mejor puede permitir a reflexionar sobre todo lo que ha ocurrido en las últimas 24 horas.

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