Hay un dicho que dice “lo que no sabes no puede hacerte daño”. Este es el caso cuando se trata de la presión arterial alta (HTA), también conocida como hipertensión. La presión arterial alta también se llama el “asesino silencioso” porque muchas personas no tienen síntomas visibles y, por lo tanto, no son conscientes de que tienen HTA. Casi 1 de cada 3 adultos en los EE. UU. Tiene presión arterial alta, según la Asociación Estadounidense del Corazón .
Sin embargo, la HBP no controlada puede dañar los órganos del cuerpo y aumentar el riesgo de pérdida de visión, enfermedad renal, accidente cerebrovascular y enfermedad coronaria. Su médico puede recetarle medicamentos como inhibidores de la ECA o bloqueadores beta que ayudarán a controlar la presión arterial. Sin embargo, estos medicamentos tienen efectos secundarios como insomnio, mareos y calambres en las piernas. Por lo tanto, es aconsejable que tome medidas naturales para controlar su presión arterial. Estas medidas han demostrado ser seguras y efectivas.
Cómo controlar la presión arterial alta
Si ya le han diagnosticado HBP (presión sistólica de más de 140 y presión diastólica de más de 90), puede preocuparse por tomar medicamentos para reducir esos números.
Su estilo de vida juega un papel importante en el tratamiento de su HTA. Si logra controlar con éxito la presión arterial con un estilo de vida saludable, puede reducir, retrasar o evitar la necesidad de medicamentos. Los siguientes cambios en el estilo de vida lo ayudarán a bajar la presión arterial e incluso a mantenerla baja.
1. Perder esas libras extra
Cuando aumenta su peso, también lo hace su presión arterial. Simplemente perdiendo diez libras (alrededor de 4½ Kg) habrá ayudado a bajar la presión arterial. Si pierde más peso, su presión arterial también disminuye. Si está tomando medicamentos para la presión arterial, perder peso lo hace más efectivo. Puede hablar con su médico y decidir sobre un peso objetivo y cómo lograrlo.
Además de perder algunas libras, cuide la cintura. Cuando su cintura tiene demasiado peso, tiene un mayor riesgo de padecer HBP. En general:
- Los hombres están en riesgo si tienen una cintura que mide más de 102 centímetros (40 pulgadas).
- Las mujeres están en riesgo si su cintura mide más de 89 centímetros (53 pulgadas).
- Los hombres asiáticos están en riesgo si tienen una cintura que mide más de 91 centímetros (36 pulgadas).
- Las mujeres asiáticas están en riesgo si su cintura mide más de 81 centímetros (32 pulgadas).
2. Incremente el ejercicio
El ejercicio ayuda a bajar la presión arterial y también a perder peso. Consulte a su médico primero antes de hacer ejercicio porque su presión arterial puede ser muy alta, luego su médico puede querer tenerla bajo control antes de comenzar a hacer ejercicio. Los ejercicios que probablemente disminuyan su presión arterial incluyen esquí, patinaje, tenis, ciclismo, natación, baile aeróbico, subir escaleras, trotar, caminar y cualquier otro ejercicio que eleve y sostenga su pulso durante aproximadamente 20 minutos. Las personas que tienen hipertensión no deben probar ejercicios no aeróbicos como flexiones, flexiones y levantamiento de pesas, ya que pueden ser peligrosos. Solo deben hacerse con el consentimiento del médico.
3. Elige una dieta saludable
Coma una dieta que contenga productos lácteos (bajos en grasa), verduras, frutas y granos integrales. Reduzca el colesterol y las grasas saturadas para reducir su presión sanguínea hasta 14 mm Hg. Este plan de alimentación se conoce como DASH (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión). La dieta DASH fomenta la reducción de sodio en una dieta y el consumo de alimentos ricos en nutrientes que ayudarán a reducir su presión sanguínea como el magnesio, el calcio y el potasio. La dieta DAS también se recomienda para prevenir la diabetes, derrames cerebrales, enfermedades cardíacas, cáncer y osteoporosis. Cambiar sus hábitos alimenticios no es fácil, pero los siguientes pasos lo ayudarán a adoptar un estilo de vida más saludable:
- Tener un diario de comida. En él, escriba todas las cosas que come. Puede comenzar con algo pequeño escribiendo todos los alimentos que come en una semana. Te sorprenderá ver tus verdaderos hábitos alimenticios. Controle la comida que come, cuándo y por qué la come.
- Aumenta el potasio. El potasio disminuye los efectos que el sodio tiene en la presión arterial. Los alimentos como las verduras y las frutas son las mejores fuentes de potasio en lugar de los suplementos. Consulte a su médico sobre los niveles de potasio que más le convengan.
- Compre de manera inteligente. Antes de ir a un supermercado, haga una lista de compras para evitar recoger comida chatarra. Cuando vaya de compras, tómese su tiempo para leer las etiquetas de los alimentos y mantenerse al día con el plan de alimentación saludable cada vez que coma en restaurantes.
- Cortarse un poco de holgura. Aunque DASH es una guía de dieta para toda la vida, no significa que pueda descartar todos los alimentos que le encanta comer. Está completamente bien de vez en cuando disfrutar de alimentos que no están en el menú DASH como puré de papas con un poco de salsa.
4. Disminución de la ingesta de sodio
Las personas como los ancianos, los afroamericanos y los que tienen antecedentes familiares con HBP tienen más probabilidades de tener un HBP sensible a la sal. Como tal, las personas con HTA deben reducir sus niveles de sodio a 1,500 mg por día (media cucharadita de sal contiene 1,200 mg de sodio). Cuando tome alimentos procesados, observe los niveles de sodio. En cambio, sazone los alimentos con limón, hierbas, condimentos sin sal y especias.
5. Limite la ingesta de alcohol
Las personas que toman más de dos bebidas alcohólicas al día tienen un aumento de 1 a 2 veces en la hipertensión. La asociación entre HBP y alcohol es bastante notable, especialmente cuando la ingesta de alcohol excede las 5 ingestas diarias; cuanto más alcohol, más fuerte es el vínculo con la hipertensión.
El Instituto Nacional sobre Abuso de Alcohol y alcoholismo dice que una bebida estándar es de 12 onzas de cerveza, 1.5 onzas de licores destilados (a prueba de 80) y 5 onzas de vino. Cada bebida alcohólica contiene aproximadamente la misma cantidad absoluta de alcohol, aproximadamente 12 gramos o ½ onza.
6. Dejar de fumar
Si es fumador o usa tabaco, debe dejar de hacerlo. Fumar puede aumentar sus posibilidades de contraer HTA y dañar sus vasos sanguíneos. Fumar también puede empeorar los problemas de salud relacionados con la HBP. Si le resulta difícil dejar de fumar, únase a un grupo de apoyo. Hay muchos grupos comunitarios, lugares de trabajo y hospitales que ofrecen clases para ayudarlo a dejar de fumar.
7. Reduce la ingesta de cafeína
Los efectos de la cafeína sobre la presión arterial han sido debatidos durante mucho tiempo por los científicos. Un científico del Centro Médico de la Universidad de Duke descubrió que el consumo de 500 mg de cafeína (tazas de café de 8 onzas) aumentó la presión arterial de una persona en 4 mm Hg. El efecto duró hasta la hora de acostarse. La cafeína tensa los vasos sanguíneos y aumenta los efectos del estrés. Cuando una persona está estresada, el corazón bombea más sangre, lo que aumenta la presión arterial. La cafeína exagera este efecto.
8. Manejar el estrés
La ansiedad o el estrés aumentan la presión arterial temporalmente. Tómese el tiempo para descubrir sus fuentes de estrés, por ejemplo, finanzas, enfermedad o trabajo. A partir de entonces, considere formas seguras de reducirlos o eliminarlos.
Si no puede eliminar todos los factores estresantes, encuentre una forma más saludable de sobrellevarlos. Tome respiraciones profundas, mediación, yoga o un masaje. Si la autoayuda resulta inútil, intente asesoría profesional.
